Cukrovka 2. typu je veľmi častým stavom; vyrovnať sa s tým môže byť náročné a niekedy to môže viesť k symptómom úzkosti a depresie. S pomocou lekára, rodiny a priateľov môžete nájsť ľudí, ktorí vás podporia pri zvládaní tohto zložitého stavu a pri udržaní správneho smerovania s potrebnými zmenami životného štýlu. S cukrovkou 2. typu sa dá vyrovnať a napriek tomu viesť veľmi šťastný a naplnený život!
Kroky
Metóda 1 zo 4: Emocionálne zvládanie
Krok 1. Uvedomte si psychologické výzvy, ktoré môžu nasledovať po diagnostikovaní diabetu
Pretože diabetes typu 2 je taký komplexný stav, ktorý vyžaduje neustále monitorovanie stravy a životného štýlu, v štúdiách sa ukázalo, že vedú k zvýšenému riziku úzkosti a depresie.
Všimnite si toho, že medzi psychickým a fyzickým zdravím existuje cyklický vzťah. Inými slovami, neschopnosť vyrovnať sa s psychologickými problémami, ako je úzkosť a/alebo depresia, môže následne spôsobiť, že udržať si fyzické zdravie bude oveľa náročnejšie. Ide to aj opačným smerom - ak sa o seba psychicky nestaráte, môže byť náročné vyrovnať sa aj so svojim fyzickým zdravím
Krok 2. Rozpoznajte znaky toho, že môžete emocionálne bojovať
Ak si všimnete, že spadáte do niektorého z nasledujúcich modelov, zvážte to, že sa prihlásite u svojej lekárky a podelíte sa s ňou o to, čo sa pre vás skutočne deje:
- Strata motivácie dodržiavať pravidelné liečebné rutiny a/alebo rutinné kontroly hladiny cukru v krvi.
- Nedostatok túžby dokončiť fyzickú námahu alebo odporúčanú diétu - to môže byť znakom toho, že bremeno života s týmto stavom si vyberá daň.
- Vyberanie zo spoločenských akcií. Ľudia s cukrovkou sa niekedy začnú vyhýbať sociálnym udalostiam, ktoré môžu byť dôsledkom depresie alebo stigmy, že musia odmietnuť niektoré jedlá alebo nápoje, ktoré nie sú vhodné pre niekoho, kto žije s cukrovkou.
- Strata celkového pocitu radosti zo života.
- Neustále sa obávate budúcich komplikácií tohto stavu a vplyvu, ktorý môže mať na váš život a dlhodobé zdravie.
Krok 3. Otvorte sa svojmu lekárovi alebo dokonca dôveryhodnému členovi rodiny alebo priateľovi
Niekedy môžu byť miernejšie prípady úzkosti alebo depresie, ktoré môžu byť dôsledkom stavov, ako je diabetes typu 2, uľahčené jednoduchým aktom zdieľania s niekým, ako sa skutočne cítite. Ako ľudské bytosti sme pevne prepojení a mať niekoho, kto zdieľa vaše emócie a skúsenosti a kto vám môže pomôcť motivovať vás, keď sa cítite skľúčene zo svojho stavu, môže výrazne zlepšiť váš duševný stav.
Krok 4. Zahrňte svoju rodinu do liečebných plánov
Mnoho ľudí uviedlo, že im to zvyšuje náladu zahrnúť do plánu liečby svoje rodiny (či už ich manželského partnera, deti alebo dokonca priateľa).
- Niektorí ľudia napríklad robia rutinné merania cukru v krvi so svojim manželom ako súčasť svojej každodennej rutiny.
- Iní plánujú svoju cvičebnú rutinu okolo niečoho, čo zahŕňa vziať so sebou deti, ako je napríklad turistika.
- Niektorým ľuďom veľmi pomáha, keď sa celá ich rodina spojí a vytvorí zdravší stravovací plán, ktorý bude prospešný nielen pre život s cukrovkou, ale bude prospešný aj pre zdravie všetkých členov rodiny.
- Tímový prístup vás môže nielen zodpovedať za udržanie pozitívnych zmien životného štýlu, ale môže tiež ponúknuť morálnu podporu tým, ktorí vás majú najradšej a starajú sa o vás.
Krok 5. Stratégiu pri jedle vonku
Jednou z komplexnejších úloh pre ľudí, ktorí sa stravujú vonku, je zvládnuť meranie hladiny cukru v krvi, inzulínové injekcie (ak používajú inzulín) a načasovanie injekcií inzulínu, keď príde jedlo, nehovoriac o výbere zdravších možností z ponuky a obmedzení. konzumácia alkoholu. Netreba dodávať, že v mysli človeka môže byť veľa! Niektoré stratégie, ktoré vám môžu pomôcť, sú:
- Choďte do umyvárne súkromne si zmerať hladinu cukru v krvi, ak vám to nie je nepríjemné, keď to robíte v spoločenskom prostredí.
- Požiadajte čašníka o predjedlo chleba, aby ste si po podaní inzulínu urobili zálohu na niečo k jedlu, ak dôjde k oneskoreniu príchodu jedla.
- Rozhodli ste sa ísť von s priateľmi, ktorí sa už zaujímajú o zdravé stravovanie, aby ste sa necítili byť „čudní von“.
Krok 6. Buďte na seba hrdí
Život s diabetom 2. typu môže byť náročný, preto sa odmeňte pozitívnou konverzáciou a obklopte sa priateľmi a rodinou, ktorí vás podporujú a kladným úsilím, ktoré vynakladáte na svoje vlastné zdravie. Ak vás to zaujíma, môžete tiež zvážiť vstup do podpornej skupiny pre diabetes, kde sa môžete stretnúť s ostatnými, ktorí stoja pred rovnakými výzvami, a cítiť sa menej osamote.
Metóda 2 zo 4: Vyskúšanie diétnych opatrení
Krok 1. Obmedzte používanie nezdravých potravín1
Cukrovka 2. typu je predovšetkým dôsledkom nedostatku pohybu a zlej stravy. Najmä konzumácia rafinovaných uhľohydrátov (ako je biely chlieb a biele cestoviny) a sladkostí, ako aj prekročenie kalórií, ktoré vaše telo vyžaduje, to všetko prispieva k rozvoju cukrovky 2. typu, ako aj k zhoršovaniu stavu s časom.
- Ak ich dokážete nahradiť inými alternatívami, urobíte pre svoje telo veľkú službu! Napríklad prechod na celozrnné produkty a sacharidy s nižším glykemickým indexom (ako je hnedá ryža, quinoa alebo celozrnný chlieb) je pre vás oveľa lepšie.
- Ak dokážete obmedziť svoje sladkosti na menej, ako boli predtým (či už to znamená obmedzenie na jednu denne alebo jednu týždenne - záleží na tom, čo je pre vás zvládnuteľné), znížite záťaž cukru vo svojom tele a naopak., zlepšite dlhodobý priebeh vašej cukrovky.
- Nezabudnite, že ovocie a zelenina sú tiež sacharidy, preto pri počítaní príjmu uhľohydrátov to vezmite do úvahy.
Krok 2. Jedzte „zdravé občerstvenie“ako náhradu
Mnoho ľudí, ktorí sa zameriavajú na úpravu stravy s cieľom zlepšiť svoj diabetes typu 2, ocitnú sa v túžbe po občerstvení. Aby ste uspokojili nutkanie k jedlu, skúste radšej jesť niečo zdravšie, než siahať po dobrotách vo svojej skrini. Konzumácia nízko glykemických potravín môže zlepšiť vašu kontrolu glykémie, čo môže byť posilňujúce. Medzi niektoré skvelé jedlá na občerstvenie patria napríklad:
- Zelenina. Skúste si pripraviť šalát alebo jednoducho nakrájajte zeleninu s dipom.
- Obyčajný jogurt alebo oriešky (napríklad mandle) sú skvelé možnosti, pretože obsahujú bielkoviny a dodajú vám pocit „plnosti“.
- Je tiež lepšie jesť časté zdravé občerstvenie, pretože to zabráni vašej chuti na príliš veľa uhľohydrátov a sladkostí.
Krok 3. Pochopte, prečo vám zmeny stravy môžu pomôcť zlepšiť hladinu cukru v krvi
V normálnej fyziológii, keď jete sladkosti alebo iné jedlá s vysokým glykemickým indexom (napríklad rafinované uhľohydráty), pankreas (orgán vo vašom tele) vylučuje inzulín (hormón), ktorý pomáha distribuovať cukor do buniek vášho tela.. Cukor sa tak vo vašom krvnom obehu nezdržiava, pretože vysoký obsah cukru v krvi časom poškodí vaše telo.
- Pri cukrovke 2. typu sa stáva, že inzulín prestane správne fungovať. Istým spôsobom je to tak, že ste príliš „zdanili systém“, často tým, že budete jesť príliš veľa cukrov a rafinovaných uhľohydrátov alebo jednoducho zjete príliš veľa kalórií (viac, ako vaše telo potrebuje).
- Potom sa stanete neschopnými spracovať cukor rovnakým spôsobom ako predtým, než sa u vás vyvinie choroba. To spôsobuje zvýšenú hladinu cukru v krvi, ktorá v priebehu času vedie k dlhodobým komplikáciám choroby, ako sú srdcové choroby, ochorenia obličiek, diabetické stavy súvisiace s očami (slepota), periférna neuropatia, aby sme vymenovali aspoň niektoré.
Metóda 3 zo 4: Skúšanie cvičenia
Krok 1. Začnite s cvičením
Jedným z hlavných vinníkov, ktorí spôsobujú cukrovku typu 2, je sedavý životný štýl, ktorý, bohužiaľ, v severoamerickej kultúre prevláda. Ak chcete bojovať proti cukrovke a potenciálne dokonca zvrátiť túto chorobu, vysaďte sa na dvojicu bežcov a choďte sa prejsť alebo zabehať, choďte do posilňovne s priateľmi alebo si nájdite nejakú fyzickú aktivitu, ktorú by ste chceli motivovať každý týždeň. rutina.
- Ideálna je rovnováha aeróbnych cvičení (vecí, ktoré dlhodobo zvyšujú váš srdcový tep - najmenej 20 - 30 minút) s cvičením so záťažou a odporom. Každá z týchto foriem cvičenia prospieva vášmu telu rôznymi spôsobmi, takže kombinácia týchto dvoch je najlepšia voľba.
- Skúste cvičiť najmenej 30 minút päťkrát týždenne (ak je to jednoduchšie, môžete ich rozdeliť na 10-minútové segmenty). Je dôležité mať pravidelnú rutinu, aby ste využili výhody cvičenia pre celé telo, v neposlednom rade to môže byť dramatické zlepšenie hladiny cukru v krvi.
- Existujú konkrétne odporúčania týkajúce sa stravovania pred aktívnym cvičením, ak ste diabetici, preto sa najskôr porozprávajte so svojim lekárom/pedagógom pre diabetes, než začnete s plánovaním správneho stravovania a vyhnite sa nízkej hladine cukru v krvi.
Krok 2. Zaistite, aby bola vaša cvičebná rutina niečím, s čím môžete zostať konzistentní
Je lepšie začať pomaly a môcť pokračovať vo svojom cvičebnom režime, ako byť na začiatku príliš ambiciózny a skončiť tým, že sa namáhate. Pamätajte si, že diabetes typu 2 je celoživotný stav, takže je najlepšie začať pomaly a zvoliť si druh cvičenia, ktorý vás baví, alebo ktorý môžete robiť s inými, aby ste si zvýšili povzbudenie a motiváciu, aby ste zvýšili šance, že sa budete držať. to."
- Ak si nájdete priateľa, s ktorým budete cvičiť, môže vám to pomôcť postaviť sa na zodpovednosť. Pre ľudí je často oveľa jednoduchšie dodržať záväzky, ktoré prijali s ostatnými, ako spoliehať sa na efektívny cvičebný režim výlučne na sebadisciplínu.
- Ak nemáte priateľa, ktorý by mal záujem pridať sa k vám, zvážte zaradenie do triedy komunitného alebo rekreačného centra, kde budete súčasťou skupinovej energie. Mnohým ľuďom to príde povzbudivejšie a povznášajúcejšie, ako cvičiť sami.
Krok 3. Pochopte fyziologické výhody cvičenia pre diabetes 2. typu
Cvičenie spaľuje nielen cukry a nadbytočné kalórie a pomáha vám schudnúť, ale tiež zlepšuje schopnosť vašich buniek spracovávať cukry, aj keď práve necvičíte! Inými slovami, výhody cvičenia sú mnohonásobné a vyskytujú sa tak, že zlepšujú fyziológiu vašich jednotlivých buniek a ponúkajú výhody pre celé telo.
Keď schudnete diétou a cvičením, môžete sa oddialiť výlučne na injekcii inzulínu a pomôcť tak spracovať cukor v krvi. Novo diagnostikovanú cukrovku je často možné zvládnuť úpravou životného štýlu a možno aj liekmi. Neskôr bude možno potrebné pridať inzulín
Metóda 4 zo 4: Skúste iné stratégie zvládania
Krok 1. Doprajte si dobrý spánok
Uprednostnenie dobrého spánku vám dodá viac energie a uľahčí dodržiavanie cvičebného režimu. Zlepší vám to tiež náladu a zníži stres, čo vám môže pomôcť dostať sa do dobrej nálady, aby ste sa rozhodli pre pozitívny životný štýl, ktorý vám pomôže pri diagnostikovaní cukrovky.
Krok 2. Skúste znížiť svoj stres
Stres je jednou z hlavných príčin prejedania sa alebo jedenia sladkostí (jedenie je známe ako forma „emočného vyrovnávania sa“). Preto, ak nájdete spôsoby, ako zmierniť stres vo svojom živote, môžete si pomôcť udržať si pozitívne návyky životného štýlu, ktoré môžu mať veľký vplyv na zvládanie cukrovky 2. typu.
- Jednou z možností je vyskúšať jogu alebo meditáciu, ktoré si získavajú obľubu ako techniky znižovania stresu.
- Môžete si tiež urobiť viac času na relaxáciu, napríklad na večerný horúci kúpeľ alebo si prečítať knihu, ktorá vám pomôže oddýchnuť si a načerpať nové sily.
- Ak sa vám darí zvládať stres, možno by stálo za to navštíviť poradcu alebo trénera života. Môžu vám pomôcť zvládnuť požiadavky každodenného života a ďalší stres zo života s cukrovkou.
Krok 3. Vedzte, že dokonca môžete byť schopní zvrátiť stav
To, že ste dostali diagnózu, neznamená, že ste odsúdení žiť s ním celý život. Ak ste prediabetickí alebo v počiatočných štádiách cukrovky, môžete skutočne zlepšiť hladinu cukru v krvi a prípadne ju vrátiť do normálneho rozmedzia; Vyžaduje si to však oddanosť pozitívnym opatreniam životného štýlu, aby sa hodnoty cukru v krvi zvrátili alebo zlepšili. Je to príležitosť ukázať, ako si vážite svoje zdravie a pohodu, a to tým, že urobíte z výberu zdravého životného štýlu prioritu.
Stres, úzkosť, depresia, diéta a negatívne zvládacie správanie môžu spôsobiť zvýšenie hladiny cukru v krvi. Rovnako ako čokoľvek v živote, rovnováha je potrebná na získanie kontroly nad cukrovkou. Zmena je proces, takže každý deň si sľúbte, že budete lepší ako ten posledný, a ak je jeden deň zlý, odpustite si to a na druhý deň to skúste znova
Krok 4. Dodržujte svoj liečebný režim podľa predpisu
Väčšina ľudí s diabetom 2. typu má predpísané lieky vo forme tabliet, ako aj (v závažných prípadoch) injekčný inzulín. Aj keď implementujete pozitívne zmeny životného štýlu, je dôležité dodržiavať liečebný režim podľa predpisu lekára. Pomôže to predísť akýmkoľvek dlhodobým následkom choroby, ako je poškodenie očí, obličiek, srdca, tráviaceho systému a/alebo nervov.
