Ak sa snažíte schudnúť, cvičenie v posilňovni je jedným z najlepších spôsobov, ako to urobiť. Ak však na začiatku nie ste práve „krysa z posilňovne“, možno nebudete vedieť, kde začať! Nakoniec budete musieť cvičiť kardiovaskulárne a odporové cvičenia, aby ste spaľovali tuky pri budovaní svalov. Zároveň sa budete musieť uistiť, že dodržiavate správnu výživu.
Kroky
Metóda 1 zo 4: Vykonávanie najlepších tréningov
Krok 1. Porozprávajte sa so svojím lekárom, aby vám stanovil zdravý cieľ chudnutia
Napriek tomu, že veľa ľudí chce schudnúť, nie každý to potrebuje. Váš lekár vám na základe vašich konkrétnych fyzických vlastností povie, aký by bol pre vás zdravý rozsah hmotnosti. Tieto informácie použite na nastavenie zdravej hmotnosti, ktorú by ste chceli dosiahnuť.
- Ak vám napríklad váš lekár povie, že zdravý rozsah hmotnosti by pre vás bol 150 až 160 libier (68 až 73 kg), stanovte si pre seba cieľ, aby ste nakoniec vážili 70 libier.
- Nesnažte sa schudnúť viac ako 0,91 kg za týždeň; to je pre väčšinu ľudí nielen nereálne, ale zvyšuje to aj pravdepodobnosť, že neskôr znova schudnete. V ideálnom prípade by ste sa mali snažiť celkovo schudnúť 0,45 kg za týždeň.
Krok 2. Na zhodnotenie svojej kondície použite kliky, dosky a beh
Ak chcete otestovať svoju svalovú silu a vytrvalosť, urobte čo najviac klikov, než sa budete musieť zastaviť a oddýchnuť si. Zistite, ako dlho môžete držať dosku, aby ste si vyskúšali silu brušných svalov. Konečne čas, ako dlho vám trvá 2,4 km behu, aby ste zhodnotili svoju aeróbnu kondíciu. Na základe výsledkov týchto testov zistíte, aké intenzívne by mali byť vaše úvodné cvičenia v posilňovni.
- Zdravý 25-ročný muž by mal zvládnuť beh 2,4 km za 11 minút a vykonať 28 klikov za sebou.
- Zdravá 25-ročná žena by mala zvládnuť beh 2,4 km za 13 minút a vykonať 20 kľukov za sebou.
- Väčšina zdravých ľudí by mala byť schopná držať klasickú prednú dosku 1-2 minúty. Dosky sú bezpečnejšou a efektívnejšou alternatívou k bruškám alebo brušákom na budovanie a meranie sily brucha.
- Ľudia starší ako 25 rokov budú mať menej intenzívne štandardy na meranie svojej konkrétnej úrovne kondície.
Krok 3. Bežte na bežiacom páse bez toho, aby ste sa držali držadiel
Beh alebo chôdza na bežiacom páse je jedným z najlepších spôsobov, ako spaľovať tuk v posilňovni, pretože už viete, ako chodiť alebo behať. Na to, aby ste efektívne spaľovali kalórie, však musíte skutočne niesť ťarchu svojej telesnej hmotnosti. Ak je to možné, vyhnite sa držaniu držadiel pri behu.
- Dobrým cvičením na bežiacom páse je beh v miernej intenzite asi 30 minút.
- Možno budete môcť spaľovať tuky ešte efektívnejšie, ak zmeníte intenzitu behu počas 20-30 minút. Hovorí sa tomu intervalový tréning.
- Ak je toto cvičenie pre vás príliš intenzívne, znížte rýchlosť na pohodlnejšie tempo. Ak chcete zvýšiť intenzitu, skúste bežať vyššou rýchlosťou alebo trochu v stúpaní.
- Rukoväte by ste vo všeobecnosti mali uchopiť iba vtedy, ak máte problém zostať vzpriamene. Ak však máte problém udržať sa hore, musíte okamžite zísť z bežeckého pásu a požiadať o pomoc člena posilňovne.
Krok 4. Vykonajte na stacionárnom bicykli intervaly s vysokou intenzitou
Vykonajte pár minút vysokorýchlostnej cyklistiky a potom pár minút pomalšej jazdy. Tento postup zopakujte v priebehu 30-minútového cvičenia, aby ste spálili efektívne kalórie.
Toto je obzvlášť užitočné cvičenie, ak trpíte bolesťou kĺbov, pretože má menší vplyv na kolená
Krok 5. Plávajte na bicykli alebo šliapajte vodu v bazéne, ak ho má vaša telocvičňa
Len šliapanie vody je dobrý tréning, pretože vaše svaly neustále bojujú proti gravitácii, aby vás udržali nad vodou. Ak chcete cvičiť intenzívnejšie, plávajte relatívne rýchlo rýchlosťou tak dlho, ako môžete. Nezabudnite zmeniť štýl zdvihu každých pár kôl.
- Ak ste napríklad plávali 2 kolá na prsiach, urobte nasledujúce 2 kolá s motýlikom.
- Neplávajte tak rýchlo, ako môžete, aspoň nie stále. Rovnako ako pri behaní sa snažte o intenzívne, ale znesiteľné tempo, ktoré dokážete vydržať najmenej 30 minút, ak nie hodinu.
Krok 6. Pomocou veslárskeho trenažéra zapojte väčšinu svalov svojho tela
Veslujte po nastavenej vzdialenosti (napr. 250 metrov (0,16 mi)) tak rýchlo, ako môžete, potom spomaľte na 1 minútu. Tento postup opakujte počas 30-minútového cvičenia.
Je to veľmi dobrý stroj na precvičenie rúk, chrbta a svalov nôh
Krok 7. Zdvíhajte ťažké váhy, aby ste posilnili svaly a zrýchlili metabolizmus
Začnite so závažiami, ktoré môžete zdvihnúť 8-12 krát bez toho, aby ste sa museli príliš namáhať. Potom sa v priebehu niekoľkých tréningov postupne prepracujte k vyššej váhe.
- Tento typ postupného prístupu dramaticky zníži riziko zranenia, pretože budujete stále viac svalovej hmoty.
- Hoci sa môže zdať neintuitívne budovanie svalov, ak sa snažíte schudnúť, pridaná svalová hmota zvýši množstvo kalórií, ktoré spálite, keď odpočívate. To znamená, že časom spálite viac tukov, aj keď priberiete malú svalovú hmotnosť.
Metóda 2 zo 4: Využívanie ďalších zdrojov v telocvični
Krok 1. Pracujte s osobným trénerom, ak túto službu ponúka vaša telocvičňa
Pokyny a spätná väzba, ktoré získate pri cvičení s profesionálnym trénerom, vám pomôžu vyhnúť sa používaniu nesprávnej formy alebo dokonca zraneniu. Opýtajte sa zamestnanca vo vašej telocvični, či majú zamestnancov školiteľov, s ktorými môžete pracovať.
- Ak vaša telocvičňa neponúka školenie, opýtajte sa zamestnanca, či by vám telocvičňa umožnila najať externého trénera a nechať ho s vami cvičiť v posilňovni.
- Väčšina telocviční v dnešnej dobe ponúka nejakú formu kondičného tréningu. Mnoho z nich si však za tieto služby bude účtovať aj poplatok.
Krok 2. Rozhodnite sa pre cvičenia, ktoré vás bavia
Vďaka tomu sa budete oveľa ľahšie držať rutiny cvičenia, pretože tieto cvičenia budete skutočne chcieť vykonávať. Ak existujú cvičenia, ktoré neradi robíte, ale napriek tomu ich chcete zaradiť do svojej týždennej rutiny, skúste nájsť spôsoby, ako ich urobiť príjemnejšími.
- Ak napríklad nenávidíte beh na bežiacom páse, počúvajte pri behu skutočne optimistickú hudbu alebo zaujímavý podcast.
- Ak je to možné, požiadajte priateľa, aby s vami šiel do posilňovne. Cvičenie je takmer vždy príjemnejšie, keď ho robíte s niekým iným.
Krok 3. Prihláste sa do skupinových tried a zacvičte si s ostatnými členmi svojej telocvične
Zaregistrujte sa do triedy na cvičenie, ktoré už robíte, a do triedy, ktorá vyzerá zaujímavo a ktorú ste ešte neskúsili. To vám umožní pohodlne sa predstaviť novému cvičeniu v povzbudzujúcom prostredí. Navyše, práca s ostatnými má za následok, že chodenie do posilňovne je oveľa zábavnejšie ako cvičiť sám!
- Zaregistrujte sa napríklad na kurz jogy pre začiatočníkov, ak ste nikdy predtým jogu nerobili. Pravdepodobne zistíte, že to zapája veľa svalov, ktoré ste nedokázali vypracovať inými druhmi cvičenia.
- Zaregistrujte sa na hodinu vo svojej telocvični, ktorá zahŕňa cvičenia, ktoré sa vám nepáčia. Možno prídete na to, že ich vykonávanie v skupine alebo pod vedením trénera uľahčíte ich dokončenie.
Krok 4. Na posilnenie svalov použite odporové pásy
Odporové pásy sú veľmi všestranný nástroj, dostupný vo väčšine telocviční, ktorý vám umožní vypracovať hornú aj dolnú časť tela. Uchopte držadlá odporového pásu, pričom naň buď šliapete, alebo ho pripevnite k pevnej tyči, aby ste odpor využili na posilnenie svalov.
Ak napríklad chcete vypracovať svaly paží, postavte sa na odporovom páse a rukou ho potiahnite smerom hore, aby ste si precvičili bicepsy a predlaktie
Krok 5. Začleňte do cvičenia celého tela balančnú loptu
Balančné loptičky sú veľké nafúknuté loptičky, ktoré môžete použiť na podoprenie časti tela alebo na zvýšenie odolnosti voči cvičeniu. Pridajte balančnú loptu k cvičeniu, ktoré už robíte, aby ste si to sťažili a trochu zatlačili svaly.
- Ak napríklad už pravidelne robíte kliky, pokúste sa vykonávať kliky s nohami podopretými na balančnej lopte. Uvidíte, že dokončenie týmto spôsobom je oveľa ťažšie!
- Vyrovnávaciu loptu môžete použiť na sťaženie drepov, dosiek, predĺženia chrbta, sedenia a kučier.
Metóda 3 zo 4: Dodržiavanie rutiny cvičenia
Krok 1. Vykonávajte intenzívne tréningy najmenej 5 dní v týždni
Pravidelné cvičenie je najlepší spôsob, ako zaistiť, aby vaše cvičenia v priebehu času viedli k chudnutiu. Ak práve začínate, cvičte najskôr 3 dni v týždni a potom svoju rutinu postupne zvyšujte na 5 dní v týždni.
- Vaše cvičenia by mali byť dostatočne intenzívne, aby ste sa na ich konci cítili aspoň trochu vyčerpaní. Vyhnite sa cvičeniu v „pokojnom“tempe.
- Tlačte sa do každého cvičenia, ktoré robíte, ale dávajte si pozor, aby ste si neublížili. Zranenie môže vážne obmedziť vaše úsilie o chudnutie.
Krok 2. Doprajte si 1-2 dni odpočinku týždenne
Každá svalová skupina, ktorú cvičíte, potrebuje 24-72 hodín na zotavenie medzi cvičeniami, preto si naplánujte silové tréningy, aby mala každá skupina svalov nejaký čas na odpočinok. Musíte si tiež nechať čas na duševné a emocionálne zotavenie. To je veľmi dôležité, aby ste sa mohli držať svojej rutiny na diaľku.
- Zostaňte aktívny vo svoje dni odpočinku, aj keď nechodíte do posilňovne. Netrávte celý deň len na gauči! Choďte behať veci alebo sa poprechádzajte po svojom okolí, aby ste sa mohli hýbať.
- Ak vás niektorý z svalov po celodennom odpočinku bolestivo bolí, vyhýbajte sa cvičeniu týchto svalov, kým bolesť väčšinou nezmizne.
Krok 3. Použite denník fitness na sledovanie svojho pokroku každý týždeň
Ak môžete, pomocou aplikácie pre smartfóny si zaznamenajte cvičenia, ktoré ste vykonali. Zakaždým, keď vykonávate konkrétne cvičenie, pozrite sa do tohto denníka a snažte sa urobiť o niečo viac, ako ste urobili pri poslednom cvičení. Zmerajte svoju váhu každý týždeň a napíšte ju tiež do tejto aplikácie.
- Ak ste napríklad urobili 2 série po 5 opakovaní na konkrétnom stroji v posilňovni, skúste tentokrát urobiť 2 série po 6 opakovaní.
- Možnosť odkazovať na tento časopis vám tiež pomôže udržať si motiváciu tým, že vám pripomenie, aký veľký pokrok ste urobili.
- Ak nemáte smartphone, v telocvični si pohodlne zapamätajte tieto informácie pomocou malého poznámkového bloku a pera.
Metóda 4 zo 4: Dodržiavajte správnu diétu
Krok 1. Jedzte menej kalórií, aby ste si udržali energetický deficit
V konečnom dôsledku pri chudnutí ide o spaľovanie viac kalórií prostredníctvom diéty a cvičenia, ako je množstvo, ktoré prijmete. Vypočítajte si svoju bazálnu metabolickú rýchlosť (BMR) a zistite, koľko kalórií by ste mali denne zjesť. Potom sa snažte zjesť asi o 500 kalórií menej.
- Pre mužov je vzorec BMR: 66 + (13,8 x hmotnosť v kg.) + (5 x výška v cm) - (6,8 x vek v rokoch).
- Pre ženy je vzorec BMR: 655 + (9,6 x hmotnosť v kg.) + (1,8 x výška v cm) - (4,7 x vek v rokoch).
Krok 2. Udržujte vyváženú a výživnú stravu
Každý deň zjedzte niečo z každej z 5 skupín potravín (bielkoviny, zelenina, ovocie, mliečne výrobky a obilniny) spolu so zdravými tukmi a obmedzeným množstvom cukru. Vyhýbajte sa čo najviac spracovaným alebo inak nezdravým jedlám, doprajte si tieto potraviny len raz za čas.
- Nezabudnite tiež piť veľa vody každý deň. Pomôže vám to zahnať hlad a držať sa zdravej výživy.
- Zmerajte si veľkosti porcií, aby ste sa pri jedle neprejedali.
Krok 3. Uistite sa, že máte dostatok bielkovín na stavbu svalov
Všetky vaše cvičenia nebudú stačiť, ak vaše telo nebude mať potrebné proteíny na obnovu svalov, ktoré ničíte v posilňovni. Snažte sa každý deň spotrebovať asi 1,5 gramu bielkovín na 1 kilogram telesnej hmotnosti.
- Medzi najlepšie zdroje chudých bielkovín, ktoré môžete jesť po cvičení, patria grécky jogurt, vaječné bielky, ryby, mlieko a orechy.
- Ak ste vegetarián alebo vegán, orechy a tofu sú vašimi najlepšími stávkami na získanie dostatku bielkovín po tréningu.
