Sebaupokojovanie je stratégia na zvládanie stresu, ktorú sa ľudia učia ako deti. Ako však dospievame, musíme sa naučiť nové spôsoby, ako sa upokojiť, keď čelíme väčším výzvam. Keď sa cítite ohromení nejakou situáciou, máte obavy z budúcnosti alebo vás prepadnú intenzívne emócie, ktoré je ťažké spracovať, existuje mnoho spôsobov, ako sa upokojiť a dostať sa do bezpečnejšieho a upokojenejšieho myslenia.
Kroky
Metóda 1 z 3: Upokojenie sa v okamihu
Krok 1. Zamerajte sa na hlboké nádychy
Dýchajte zhlboka a pomaly, aby ste uvoľnili telo. Jeden zo spôsobov, ako ovládať stresovú reakciu, je vdýchnuť na 4 sekundy, na 4 sekundy zadržať dych a potom na 4 sekundy vydýchnuť. Ak to urobíte niekoľko minút, pomôže to uvoľniť svaly a ukončiť zdrvujúcu stresovú reakciu.
Skúste pri dýchaní sedieť alebo ležať
Krok 2. Opakujte upokojujúce slovo alebo frázu nahlas
Opakovanie pomôže upokojiť vašu myseľ a ak je táto fráza povznášajúca alebo upokojujúca, môžete sa cítiť schopnejší a silnejší. Vyberte slovo alebo frázu, ktoré je jednoduché a jasné, napríklad „Dokážem to“alebo „Tento pocit pominie“.
Ak si túto frázu poviete nahlas, umožní vám to počuť, vďaka čomu bude pôsobiť skutočnejšie alebo pravdivejšie
Krok 3. Pripomeňte si niečo, z čoho ste nadšení
Ak máte s niekým plány na niekoľko dní, výlet, ktorý ste už nejaký čas plánovali, film, ktorý práve vychádza, alebo čokoľvek iné, na čo sa tešíte, premýšľanie o tom vás môže odviesť od súčasnej situácie alebo iného. znepokojujúce myšlienky o budúcnosti.
Skúste si vizualizovať zážitok a premýšľajte o druhoch vecí, ktoré by ste mohli cítiť, keď sa to stane
Krok 4. Chvíľu sa poprechádzajte, aby ste získali čerstvý vzduch a novú perspektívu
Chôdza vás bude rušiť aj relaxovať. Možno prídete na to, že vám poskytne čas mimo drvivej situácie na cvičenie zamerané na dýchanie a premýšľanie o upokojujúcich frázach a obrázkoch. Prechádzka vám tiež poskytne dobrý spôsob, ako si oddýchnuť od situácie.
Urobte si inventúru sveta okolo seba. Cítite vánok na koži a počúvajte zvuky všade okolo vás
Krok 5. Počítajte späť od 20, aby ste rozptýlili svoju myseľ
Pomalé počítanie je spôsob, akým môžete sústrediť svoju pozornosť na niečo iné, než na intenzívne emócie, ktoré prežívate. Ak sa rozptyľujete a stratíte počet, začnite odznova, kým sa nedostanete na 0.
Počítanie dozadu vám môže pomôcť zamerať vašu pozornosť na niečo jednoduché
Krok 6. Stojte na slnku 5 minút, aby sa uvoľnili prírodné endorfíny
Ak je vonku slnečno, užite si trochu tepla na koži môže byť skvelým spôsobom, ako sa upokojiť. Slnečné svetlo prirodzene prispeje k zníženiu stresu a k pozitívnej nálade.
Aj v zamračený deň vám čerstvý vzduch môže zlepšiť náladu a upokojiť vás
Metóda 2 z 3: Upokojenie vo vašom každodennom živote
Krok 1. Uzemnite sa tým, že sa zameriate na svoje zmysly
Môžete použiť svoje bezprostredné okolie, aby ste sa cítili bezpečne spojení so svetom. Skúste nájsť päť vecí, ktoré vás uzemnia každým z vašich piatich zmyslov.
- Môžete tiež použiť techniku „5, 4, 3, 2, 1“na nájdenie vecí, ktoré môžete vidieť, počuť a dotknúť sa tým, že sa rozhliadnete po 5 veciach, potom 4 veciach atď.
- Skúste neposudzovať svoje okolie. Zamerajte sa na uzemnenie a polohu, ošetrujte svoju pôdu
Krok 2. Myslite na seba pozitívne myšlienky
Ovládanie vášho vnútorného rozprávania je jedným zo spôsobov, ako sa upokojiť a vyhnúť sa špirále do negatívnych myšlienkových vzorcov. Skúste o sebe opakovať tvrdenia, ktoré posilňujú vašu vlastnú hodnotu. Súcit so sebou samým je dobrý spôsob, ako nenechať silné pocity prevziať.
Skúste sa na seba pozerať ako na dobrého priateľa. Nesúdili by vás ani by vás neznevažovali, takže môže byť dobré pozrieť sa na seba rovnako pozitívne ako oni
Krok 3. Napíšte alebo nakreslite, aby ste prevzali kontrolu nad svojimi emóciami
Písanie do denníka alebo kreslenie obrázku vám poskytne príležitosť cítiť väčšiu kontrolu nad svojim aktuálnym emočným stavom. Kreatívne vyjadrenie svojich pocitov vám tiež pomôže pochopiť, kam sa vaša myseľ túla, a v prípade potreby svoje myšlienky navrátiť späť.
Krok 4. Nájdite si čas na niektoré zo svojich obľúbených vecí
Nájdite známosť v knihe, filme alebo televíznej relácii, hudbe, na mieste alebo v jedle, ktoré dobre poznáte. Robenie niečoho, čo vo vás vyvoláva pozitívne pocity alebo ktoré si spájate s pozitívnymi spomienkami, vám pomôže nájsť pohodlie a cítiť sa sústredene.
Krok 5. Cvičte jogu alebo meditáciu, aby ste uvoľnili svoje telo a myseľ
Vykonanie každodennej praxe, ktorá zahŕňa sústredenie sa na seba a upokojenie tela i mysle, môže spôsobiť, že stresové situácie budú oveľa lepšie zvládnuteľné. Vyskúšajte vedené meditačné videá a aplikácie, aby ste sa v pohode usadili. Rozmýšľajte nad pravidelnou relaxáciou, ak navštevujete hodiny jogy alebo sledujete videá.
Krok 6. Choďte častejšie do prírody, aby ste stimulovali svoje zmysly
Prechádzka zalesneným parkom alebo rozsiahlym lesom alebo dokonca výlet, to všetko vás môže zbaviť stresu každodenného života. Byť sám v prírode je tiež spôsob, ako kontextualizovať seba samého a získať porozumenie sebe samému.
Skúste si všimnúť rôzne pamiatky, vône a zvuky, ktoré v prírode zažijete, aby ste sa v nich uzemnili
Metóda 3 z 3: Vytvorenie upokojujúcej atmosféry
Krok 1. Zbavte sa rušenia
Nájdite spôsoby, ako vyčistiť priestor od všetkého, čo by vás mohlo viac stresovať alebo preťažovať. Aby ste si našli čas na seba, je dôležité vypnúť si na svojich zariadeniach notifikácie a uchovávať veci ako pracovné či školské materiály mimo dohľadu.
Krok 2. Zapáľte vo svojom priestore vonné alebo neparfumované sviečky
Svetlo a vôňa sviečok môžu byť upokojujúce v časoch, keď sa potrebujete upokojiť. Ak vás vonná sviečka zahltí ďalej, neparfumované sviečky stále vytvoria jemné, mihotavé svetlo, ktoré vám pomôže relaxovať.
Krok 3. Prehrávajte jemnú hudbu na pozadí
Počúvanie jemných zvukov upokojí vašu myseľ, takže hranie žánru, ktorý vás baví, môže byť jedným zo spôsobov, ako vyplniť priestor upokojujúcimi pocitmi. Skúste jemný jazz alebo klasiku hranú pri nízkej hlasitosti.
Inštrumentálna hudba býva na relaxáciu lepšia ako hudba s textami
Krok 4. Difúzia upokojujúcich esenciálnych olejov, ako je levanduľa
Ak máte radi esenciálne oleje, môžete použiť vône ako levanduľa ako spôsob, ako vás upokojiť. Esenciálne oleje sa často používajú týmto spôsobom, aj keď by ste ich mali difundovať iba asi 30 minút.
Krok 5. Zabaľte sa do mäkkých prikrývok, aby ste sa cítili útulne
Mäkká textúra deky vám môže poskytnúť pokojný pocit, rovnako ako hladenie mäkkého zvieraťa. Akékoľvek mäkké textúry vo vašej domácnosti vám pomôžu relaxovať.
Nezabaľujte sa však príliš pevne do prikrývky, pretože by to mal byť príjemný pocit na koži
Krok 6. Zahrejte sa a vytvorte príjemnú atmosféru
Ponorte sa do niečoho teplého, ako je voda v sprche alebo vo vani, alebo oblečenie čerstvé zo sušičky. Ak máte vyhrievaciu podložku alebo vyhrievanú deku, môžete sa do jednej zabaliť, aby ste sa cítili lepšie. Aj keď vám nie je zima, rozcvička vám pomôže upokojiť telo i myseľ.
