Dobrý spánok je dôležitý pre vaše duševné a fyzické zdravie. Zdieľanie postele, miestnosti alebo v niektorých prípadoch domova s niekým, kto chrápe, vás môže pripraviť o spánok a zaťažiť vzťahy. Chrápanie je bežný problém, ktorý sa vyskytuje vtedy, keď sa vzduch nemôže voľne pohybovať nosnými dutinami, čo spôsobuje vibrovanie okolitého tkaniva, alebo keď je jazyk príliš ďaleko vzadu v ústach. Aby ste niekomu chrápali, môžete mu prispôsobiť spánkové prostredie, pomôcť mu zmeniť spánkové návyky a navrhnúť zmeny životného štýlu, aby sa každý mohol dobre vyspať.
Kroky
Metóda 1 z 3: Úprava prostredia spánku
Krok 1. Pomocou vankúšov zdvihnite hlavu spiaceho
Zdvihnutie hlavy o 10 cm o 1 až 2 vankúšov môže uľahčiť dýchanie a povzbudiť jazyk a čeľusť k pohybu vpred. Môžete si kúpiť špeciálne navrhnuté vankúše, ktoré udržia svaly krku uvoľnené a otvorené, čo povedie k zníženiu alebo odstráneniu chrápania pri spánku.
Majte na pamäti, že pre niekoho, kto chrápe, môže byť ťažké sa počas noci nehýbať ani neposúvať, čo môže viesť k presunu z vankúšov alebo pádu späť do polohy, ktorá môže viesť k chrápaniu. Môžete tomu zabrániť tým, že chrápajúci vloží tenisové loptičky do nočného oblečenia alebo použije chrápací vankúš. To spôsobí mierne nepohodlie pri nočnom prevaľovaní alebo pohybe a môže zabrániť chrápajúcemu posunu v spánku
Krok 2. Udržujte spálňu vlhkú pomocou zvlhčovača
Suchý vzduch môže dráždiť nos a hrdlo a v noci môže viesť k preťaženiu a chrápaniu. Ak osoba, ktorá chrápe, má problémy s opuchnutými nosnými tkanivami, môže mu pomôcť spať so zapnutým zvlhčovačom. Udržiavanie vzduchu vlhkého po celú noc môže pomôcť zaistiť lepší spánok bez chrápania.
Krok 3. Ak je chrápanie príliš hlasné, zvážte oddelené spálne
Niektoré páry, rodiny a spolubývajúci sa rozhodnú, že by bolo najlepšie mať oddelené spálne na spanie, najmä ak je chrápanie chronickým problémom. Zvlášť pre páry môže byť ťažké spať v oddelených izbách, ak sa jeden človek cíti vinný alebo rozhorčený kvôli prerušovanému spánku. Nájdite si čas a porozprávajte sa s chrápajúcim o tejto možnosti.
- Vysvetlite, že váš spánok chýba kvôli chrápaniu osoby a že máte pocit, že by bolo najlepšie pre váš spánkový režim a váš vzťah, keby ste spali v oddelených izbách.
- Chrápanie je fyzický problém, ktorý je dôsledkom iných problémov alebo chorôb. Je v rukách každého dospelého, kto chrápe, aby našiel riešenie, či už lekárske alebo iné, na svoje chrápanie. Ak sa vám však zdá, že žiadne z riešení nefunguje, môžu byť jedinou možnosťou oddelené spálne. Ak ste rodič s dieťaťom, ktoré chrápe, bude potrebovať vašu pomoc, aby chrápanie zastavilo.
Metóda 2 z 3: Úprava ich spánkových návykov
Krok 1. Pred spaním navrhnite výplach nosa
Ak osoba, ktorá chrápe, zápasí s upchatými nosnými priechodmi, možno bude chcieť pred spaním skúsiť výplach fyziologickým roztokom, aby im pomohol ľahko dýchať počas spánku. Na čistenie a opláchnutie nosa je možné použiť Neti hrniec alebo nosovú dekongestant.
- Výplach pomôže prelomiť upchatý nos a uvoľniť horné dýchacie cesty. Môže tiež pomôcť upokojiť suché alebo podráždené nosné cesty.
- Nosové prúžky umiestnené na mostíku nosa môžu prispieť k zníženiu objemu chrápania, pretože môžu otvoriť nosné priechody. Nie vždy pomáhajú odstrániť chrápanie a podľa názoru niektorých nie sú také účinné ako výplach nosa.
Krok 2. Požiadajte chrápajúceho, aby skúsil spať na boku namiesto na chrbte
Presunutie polohy spánku do polohy ležania na jednej strane, nie na plocho na chrbte alebo na žalúdku, zníži množstvo tlaku v krku a pomôže predchádzať chrápaniu. Ak máte problémy s udržaním bočnej polohy na spanie, môžete im vzadu na nočné prádlo všiť ponožku alebo tenisovú loptičku. To spôsobí mierne nepohodlie pri prevrátení sa na chrbát v noci a pomôže udržať chrápajúceho na jednej strane.
- Po niekoľkých týždňoch spánku na jednej strane by sa to malo stať zvykom a tenisové loptičky alebo ponožky môžete odstrániť v pyžame.
- Môžete tiež použiť chrápací vankúš, ktorý zabráni ich prevráteniu.
Krok 3. Navrhnite, aby sa so svojim zubárom porozprávali o pomôckach proti chrápaniu v ústach
Ľudia s problémom chrápania môžu vidieť svojho zubára a zaobstarať si vlastný chránič zubov, ktorý pomôže pri dýchaní otvoriť dolnú čeľusť a jazyk dopredu.
- Tento typ zariadenia sa nazýva mandibulárne zariadenie (MAD). MAD si môžete nechať namontovať na mieru od svojho zubára alebo si kúpiť voľne predajné jedlo a podľa pokynov ho sami namontovať.
- Zubné pomôcky môžu byť drahé, najmä ak sa na ne nevzťahuje zdravotná starostlivosť. Navrhnite im, aby sa poradili so svojim zubným lekárom a v prípade potreby prediskutovali lacnejšie možnosti.
Krok 4. Odporúčame chrápajúcemu stretnúť sa so svojim lekárom o chirurgických možnostiach chrápania
Chrápanie je viac ako len obťažovanie. Môže to spôsobiť vážnejšie zdravotné problémy, ako je denná únava spôsobená nedostatkom spánku a dokonca aj srdcové problémy. Ak chrápajúci naďalej chrápe napriek úprave spánkového prostredia a spánkových návykov, možno by mali zvážiť naplánovanie konzultácie s lekárom s cieľom prediskutovať zdravotnícky prístroj alebo chirurgický zákrok, ktorý pomôže s chrápaním. Lekár môže odporučiť nasledujúce možnosti vrátane:
- Nepretržitý pozitívny tlak v dýchacích cestách (CPAP): Jedná sa o stroj, ktorý vháňa stlačený vzduch do masky nosa, nosa a úst, alebo celej tváre. Zariadenie CPAP môže pomôcť udržať otvorené dýchacie cesty počas spánku, ale používa sa hlavne na spánkové apnoe. Predtým, ako si zaobstaráte stroj, zvážte nevýhody, ako napríklad brzdenie jazdy.
- Tradičná chirurgia na chrápanie: Tieto chirurgické zákroky pomôžu zvýšiť veľkosť dýchacích ciest osoby odstránením tkanív alebo opravou akýchkoľvek abnormalít v nose, ako je odchýlka septa.
- Laserová asistovaná uvulopalatoplastika (LAUP): Tento postup používa lasery na skrátenie uvuly, čo je zavesené mäkké tkanivo v zadnej časti hrdla, a robí malé rezy v mäkkom podnebí. Ako sa rany zahoja, okolité tkanivo stuhne a zabráni vibráciám v krku, ktoré spôsobujú chrápanie.
Metóda 3 z 3: Vykonanie zmien životného štýlu
Krok 1. Navrhnite chudnutie pomocou diéty a cvičenia
Ak osoba, ktorá chrápe, má nadváhu alebo má problémy s hmotnosťou, môže zvážiť zníženie hmotnosti pomocou zdravej, vyváženej stravy a denného cvičenia. Nadmerná hmotnosť môže pridať ďalšie tkanivo okolo oblasti krku a viesť k obmedzeniu dýchacích ciest, čo spôsobuje hlasnejšie a trvalejšie chrápanie.
Krok 2. Povzbuďte ich, aby sa niekoľko hodín pred spaním vyhýbali ťažkým jedlám alebo alkoholu
Pitie alkoholu niekoľko hodín pred spaním môže spôsobiť, že sa dýchacie cesty počas spánku uvoľnia a vibrujú, čo povedie k chrápaniu. Tiež ťažké jedlo pred spaním môže spôsobiť nepokojný spánok plný chrápania a posúvania sa alebo pohybu v posteli.
Podľa Národnej nadácie pre spánok môžu k problémom s chrápaním prispieť aj sedatíva a prášky na spanie. Ak sa človeku ťažko zaspáva, povzbudzujte ho, aby sa porozprávali so svojim lekárom o použití alternatívnych metód na zmiernenie nespavosti
Krok 3. Na zníženie chrápania odporúčajte denné cvičenia v krku
Cvičenia na hrdlo môžu posilniť svaly horných dýchacích ciest a pomôcť zmierniť alebo odstrániť chrápanie. Navrhnite, aby sa pokúšali cvičiť hrdlo denne, začínajúc 1 až 2 sadami a potom počet sérií v priebehu času zvyšovali. Poraďte im, aby kombinovali cvičenia s inými aktivitami, ako je jazda do práce, domáce práce alebo venčenie psa. Cvičenie v krku:
- Každú samohlásku (a-e-i-o-u) opakujte nahlas 3 minúty niekoľkokrát denne.
- Dajte špičku jazyka za horné predné zuby. Potom posuňte jazyk dozadu. Vykonajte toto cvičenie 3 minúty denne.
- Zatvorte ústa a stiahnite si pery. Držte to 30 sekúnd.
- Otvorte ústa a posuňte čeľusť doprava. Držte to 30 sekúnd. To isté urobte na ľavej strane.
- Otvorte ústa a stiahnite svaly na zadnej strane krku niekoľkokrát na 30 sekúnd. Pozrite sa do zrkadla a potvrďte, že sa uvula (visiaca guľa vzadu v hrdle) pohybuje hore a dole.
