Každý sa v určitom okamihu cíti vystresovaný. Občas môžete pocítiť vyššiu úroveň stresu, ako je pre vás bežné. Úzkosť alebo depresívna nálada súvisiaca s vysokou úrovňou emočného stresu sú v skutočnosti úplne normálne. Štandardné úrovne stresu sa odlišujú od škodlivých úrovní tým, ako ovplyvňujú váš každodenný život a metódy, ktorými sa s nimi vyrovnávate. Jasnou identifikáciou spôsobov, akými prejavujete emočný stres, a používaním techník na zvládnutie zdrojov (práca, škola, vzťahy atď.) Sa môžete vyrovnať s emočným stresom prítomným vo vašom živote.
Kroky
Metóda 1 z 3: Identifikácia symptómov emočného stresu
Krok 1. Hľadaj fyzické príznaky
Stres môže neskutočne narušiť vaše fyzické zdravie, ako aj emocionálne zdravie. V skutočnosti stres kladie na vaše telo fyziologické nároky, ktoré sa nazývajú „alostatické zaťaženie“. Keď je toto zaťaženie príliš ťažké, môže vás ohroziť množstvo zdravotných chorôb vrátane vážnych chorôb, ako je cukrovka, depresia, srdcové choroby a autoimunitné poruchy. To je dôvod, prečo je také dôležité sledovať úroveň stresu; môže to spôsobiť fyzické príznaky, ktoré si inak neviete vysvetliť, a môže to poškodiť vaše zdravie. Bežné fyzické účinky stresu môžu zahŕňať:
- Bolesť hlavy
- Svalové napätie, bolesti
- Bolesť v hrudi
- Únava alebo vyčerpanie
- Zmena chuti do jedla alebo chuti na sex
- Rozrušený žalúdok a nevoľnosť
- Problémy so spánkom
- Pálenie záhy alebo kyslý reflux
- Obtiažnosť čriev
- K dlhodobým účinkom chronického stresu patrí oslabený imunitný systém, predčasné starnutie, zvýšené riziko chorôb, hypertenzie, obezity, cukrovky, depresie, kognitívnych porúch, zápalových a autoimunitných porúch, srdcových chorôb a väčšia pravdepodobnosť vzniku chorôb vo vyššom veku.
Krok 2. Preskúmajte svoju nedávnu náladu
Preťaženie stresom sa môže prejaviť krátkou náladou alebo netypickými ťažkosťami pri zvládaní hnevu. Hnev (alebo extrémna podráždenosť) je jednou z troch základných stresových emócií spolu s úzkosťou a depresiou. Tento symptóm emocionálnej tiesne je nezdravý pre vás aj pre vaše okolie.
Tieto zmeny sa môžu prejaviť aj ako rýchle zmeny nálady alebo výkyvov nálady v dôsledku okolností, ktoré by vás zvyčajne neobťažovali
Krok 3. Zaznamenajte si spánkový režim
Aj keď sú určité príznaky emočného stresu ľahko rozpoznateľné, iné môžu byť menej závažné. Prebiehajúce poruchy spánku sú znakom stresu. Môžete spať viac alebo menej ako obvykle alebo máte problémy so zaspávaním alebo spánkom, keď sa o to pokúšate. Ak máte problém so spánkom viac ako jednu alebo dve noci v týždni bez identifikovateľného fyzického dôvodu, ktorý by mohol určiť váš lekár, potom je pravdepodobným kandidátom emocionálny stres.
Chronická únava a letargia sú rovnako často znakmi emočných stresov ako neschopnosť spať, najmä ak vašu únavu nevysvetľuje žiadne iné ochorenie
Krok 4. Všimnite si zmeny vo vašej hmotnosti alebo stravovacích návykoch
Ak zistíte, že jete viac ako obvykle, alebo alternatívne nemôžete udržať chuť do jedla, je to bežný znak emocionálnej tiesne. Môžete si tiež všimnúť kolísanie hmotnosti bez akýchkoľvek veľkých zmien vo vašej strave alebo cvičení.
Krok 5. Zaznamenajte vzorce obsedantného alebo kompulzívneho správania
Úzkosť spojená s emocionálnym stresom môže nájsť východisko v obsedantnom správaní súvisiacom s inými vecami. To sa môže pohybovať od pocitu nutkania umývať si ruky častejšie než obvykle až po neustálu hrôzu, že sa stane niečo zlé.
Krok 6. Všimnite si kvalitu svojich interakcií s ostatnými
Ďalším bežným znakom emočného stresu je zmena vášho sociálneho správania. To môže zahŕňať čokoľvek od oveľa častejšieho pobytu (keď ste boli skôr spoločenskí) až po zaznamenanie poklesu sexuálneho života s partnerom. Rovnako ako u väčšiny týchto príznakov, môžete sa obrátiť na svojho lekára, aby ste vylúčili potenciálne fyzické ochorenie.
Tento manifest môžete tiež vnímať ako pokles výkonu práce alebo školy alebo s kolegami
Krok 7. Hľadaj príznaky depresie
Chronický stres alebo konzistentný, drvivý stres, ktorý trvá dlhší čas, je spojený s rozvojom depresie. Štúdie ukázali, že stres môže zmenšiť hippocampus, oblasť mozgu, ktorá ovplyvňuje krátkodobú pamäť, učenie a emočnú reguláciu. To môže spôsobiť príznaky depresie, ktoré zahŕňajú mnoho symptómov uvedených v tomto článku, ako napríklad problémy so spánkom, zmena chuti do jedla a poruchy nálady. Depresia je vážny zdravotný stav, ktorý sa často zhoršuje, ak nie je liečený, ale je tiež veľmi dobre liečiteľný. Ak máte tieto alebo iné príznaky depresie, mali by ste sa porozprávať so zdravotníckym pracovníkom, medzi ktoré patria:
- Pretrvávajúce pocity smútku, prázdnoty alebo úzkosti
- Pocit beznádeje, bezcennosti alebo bezmocnosti
- Strata záujmu o veci, ktoré vás predtým bavili
- Únava alebo vyčerpanie
- Problém so sústredením alebo s rozhodovaním
- Zmeny chuti do jedla, hmotnosti alebo spánku
- Nepokoj alebo podráždenosť
- Nevysvetliteľné fyzické príznaky
- Myšlienky na ublíženie na zdraví, smrť alebo samovraždu. Ak pociťujete akékoľvek myšlienky na ublíženie sebe alebo iným, okamžite zavolajte záchrannú službu alebo tiesňovú linku národnej prevencie samovrážd na čísle 1-800-273-8255.
Krok 8. Určite svoju úroveň fungovania
Stres je prirodzenou súčasťou ľudského života a menšiemu stresu sa často nedá vyhnúť. Môžete mať niekoľko oblastí dysfunkcie, ako sú problémy so spánkom alebo podráždenosť, ale necítite sa byť schopní ich zvládnuť. Ak však máte pocit, že váš stres narúša vašu schopnosť prežiť život alebo dokonca prežiť celý deň, mali by ste okamžite vyhľadať pomoc zdravotníckeho pracovníka. Tu je niekoľko znakov, že vaše fungovanie môže byť narušené a mali by ste vyhľadať pomoc:
- Zaznamenali ste výrazný pokles výkonu práce alebo školy
- Cítite úzkosť alebo depresiu
- Začali ste používať alkohol alebo drogy, aby ste sa s tým vyrovnali
- Cítite, že sa nedokážete vyrovnať ani s bežnými vecami
- Zažívate strach, ktorý si nemôžete vysvetliť
- Začali ste byť niečím posadnutí, napríklad svojou váhou
- Máte fyzické príznaky, ktoré vám lekár nemôže vysvetliť
- Odstúpili ste od ľudí a aktivít, ktoré máte radi
- Máte myšlienky na ublíženie sebe alebo iným
Krok 9. Vykonajte test nálady
Môže byť ťažké určiť, čo cítite a či by ste si tým mali robiť starosti. Najlepšou možnosťou je zvyčajne sa s niekým poradiť o svojich myšlienkach a pocitoch, ale môžete skúsiť aj hodnotenie nálady. Autotest nájdete na webovej stránke British National Health Service tu.
Tieto typy sebahodnotenia by nemali byť náhradou za konzultáciu s lekárom, ale môžu vám pomôcť identifikovať, či je váš stres malý a prechodný, alebo máte vážnejší dôvod na obavy
Metóda 2 z 3: Zvládanie emocionálneho stresu
Krok 1. Identifikujte zdroj svojho emočného stresu
Emocionálny stres je podobný pocitu, že ste dlhší čas na „poslednej kvapke“alebo „poslednom nervu“. Tento pocit sa môže prejaviť rôznymi spôsobmi diskutovanými inde v tomto článku. Prvým krokom k zvládnutiu emocionálneho stresu je identifikácia zdroja stresu.
- Naše pracovné a/alebo školské povinnosti a medziľudské vzťahy sú jedným z najčastejších zdrojov zdaňovania emocionálnych stavov.
- Skúste si napísať veci, z ktorých máte stres. Zoraďte ich od 0 (žiadny stres) do 3 (vážny stres).
- Ak máte veľa zdrojov stresu, ale sú zaradené na relatívne nízkych hodnotách alebo iba v jednej alebo dvoch oblastiach vysoko hodnoteného stresu, váš stres sa môže zdať zvládnuteľnejší sám. Ak máte veľa zdrojov stresu, ktoré sú hodnotené vysoko, mali by ste zvážiť vyhľadanie profesionálnej pomoci, pretože zvládanie extrémnych úrovní stresu môže byť samo o sebe veľmi náročné.
Krok 2. Prijmite to, čo nemôžete zmeniť
Prijať, že sa dejú zlé veci, môže byť veľmi náročné. Tento jednoduchý posun vás však zbaví tlaku na pocit, akoby veci mali byť iné, keď nie sú. To sa môže vzťahovať na čokoľvek, od počasia po správanie niekoho. Je zrejmé, že niektoré veci je jednoduchšie akceptovať ako ostatné, ale v prípade, že nemôžete ovládať nič, pokúste sa zaujať postoj prijatia.
Krok 3. Cvičte všímavosť
Ukázalo sa, že všímavosť pomáha znižovať hladinu stresu a úzkosti. Všímavosť môže rozšíriť hippocampus, rovnakú oblasť zmenšenú stresom a depresiou. Môže to tiež pomôcť prepracovať reakcie strachu vášho mozgu, čo povedie k menšiemu stresu. Dokonca sa ukázalo, že všímavosť pomáha bojovať proti následkom depresie. Tu sú dve cvičenia všímavosti, ktoré vám pomôžu začať.
-
Cvičenie „Hľadanie strieborných podšívok“. Ukázalo sa, že toto cvičenie zmierňuje depresívne symptómy a môže vám pomôcť vybudovať si odolnosť voči stresu. Začnite so zoznamom 5 vecí, ktoré vás robia šťastnými alebo ktoré si ceníte.
- Teraz sa zamerajte na zdroj stresu. Napíšte pár viet o situácii a o tom, ako ste sa cítili. Pri písaní sa snažte prejaviť súcit, nesúďte sa za svoje pocity. Napríklad: „Cítim sa stresovaný, pretože môj partner so mnou už toľko nehovorí.“
- Teraz skúste nájsť tri malé „strieborné výstelky“situácie. Tento krok vyžaduje veľa praxe a ochoty byť otvorený, ale môže vám pomôcť. Napríklad: „Táto situácia je pre mňa príležitosťou nacvičiť si prijatie pre svojho partnera“alebo „Táto situácia mi pripomína, ako si vážim komunikáciu.“Je ťažké vidieť svetlú stránku, najmä v prípade znepokojujúcej situácie, ale skúste to. Skúste to 10 minút denne po dobu 3 týždňov.
-
„Prestávka so súcitom“. Niekedy sme zdrojom vlastného stresu, najmä ak sa súdime za vnímané chyby alebo zlyhania. Naučiť sa každý deň urobiť si krátku 5-minútovú prestávku so súcitom vám môže pomôcť zbaviť sa tohto zvyku tvrdo sa súdiť, čo môže prispieť k zníženiu úrovne stresu. Začnite výberom situácie, ktorá vám spôsobuje stres, napríklad „Bojím sa, že nie som dobrou matkou svojho syna, pretože musím toľko pracovať.“
- Všimnite si, ako sa vo vašom tele cíti stres, keď premýšľate o tejto situácii. Aké pocity zažívate? Môžete pociťovať rýchly tlkot srdca, chvenie žalúdka, nevoľnosť atď.
- Povedzte si jemne: „Toto je chvíľa stresu.“Je dôležité priznať si, že nás niečo bolí, než sa to pokúšať ignorovať alebo potláčať.
- Pripomeňte si: „Stres je niečo, s čím každý zápasí.“Môže vám to pomôcť pripomenúť si vašu spoločnú ľudskosť: nie ste sami a je prirodzené prežívať v našich životoch stres.
- Položte si ruky na srdce alebo si ruky omotajte okolo tela a objímte sa. Jemne povedzte: „Môžem sa prejaviť ako láskavosť“alebo „Nech sa prijmem.“Môžete povedať akúkoľvek frázu, ktorá sa vám zdá zmysluplná, pokiaľ je súcitná a pozitívna.
- Opakujte to najmenej raz denne, ale môžete to urobiť vždy, keď máte chvíľu stresu.
Krok 4. Identifikujte systém podpory
Dôveryhodné ucho člena rodiny, priateľa alebo dokonca odborníka na duševné zdravie vám môže pomôcť cítiť sa lepšie, keď vyjadrujete svoje emócie zo stresu. Niekedy môžu títo jednotlivci ponúknuť potenciálne hodnotnú spätnú väzbu. Aj sympatická a starostlivá prítomnosť vám zaistí, že sa so stresom nebudete cítiť sami.
- Štúdia s pacientmi s rakovinou zistila, že čím väčšie množstvo sociálnej podpory pacient uviedol, tým menej hlásil poruchy nálady.
- Je dôležité, aby váš systém podpory tvorili ľudia, ktorí vás skutočne podporia. Nájdite tých, ktorí budú počúvať vaše obavy a obavy bez toho, aby boli odsudzovaní, nahnevaní alebo sa pokúšali „napraviť“niečo, čo nemožno zmeniť.
Krok 5. Cvičte pravidelne
Emocionálny stres sa často prejavuje ako nedostatočná kontrola nad vašim životom a udržiavanie rutinného cvičenia je skvelý spôsob, ako prevziať časť tejto kontroly. Cvičenie tiež poskytuje priestor pre časť stresujúcej energie a pomáha telu produkovať príjemné endorfíny, keď sa po dobrom tréningu cítite byť úspešný. Aj keď môže byť únava jedným z vašich stresových symptómov, mali by ste sa snažiť pravidelne cvičiť.
Zvýšené množstvo fyzickej aktivity môže tiež pomôcť pri poruchách spánku spojených so stresom, ak ich pociťujete ako súčasť vašich symptómov
Krok 6. Vyriešte menšie problémy
Ďalším skvelým spôsobom, ako si pomôcť získať pocit, že opäť získavate kontrolu, je zamerať sa na množstvo menších problémov, s ktorými sa stretávate. To vám umožní presunúť pozornosť od väčších problémov a zároveň nájsť riešenia k menším. Môžete dokonca začať mať pocit, že väčšie problémy sú lepšie zvládnuteľné a niektoré menšie za vami.
- To tiež znamená stanoviť si realistické ciele v práci, v škole a doma. Nemôžete zmierniť stres, aj keď sa ním stále preťažujete.
- Stanovenie menších, realistických cieľov môže znamenať riešenie konkrétnej domácej úlohy v škole, na rozdiel od starostí o známku počas celého semestra.
- V práci môžete nastaviť denný zoznam úloh pre určité časti projektu, ktorý vám umožní zastrašiť celý projekt.
Krok 7. Jedzte vyváženú stravu
Aj keď to môže byť ťažké, ak je jedným z vašich príznakov nedostatok chuti do jedla, vyvážená strava je vždy kľúčovou súčasťou pocitu fyzického a duševného zdravia. Ak sú únava a letargia jedným z vašich stresových symptómov, potom lepšie stravovanie vám pomôže dodať vám aj dennú energiu.
Krok 8. Zúčastnite sa vecí, ktoré vás bavia
Aj keď sme v emocionálnom strese, všetci máme radosť z koníčkov, remesiel alebo iných osobných aktivít. Skúste si urobiť viac času na veci, ktoré vám robia radosť. Môže to byť čokoľvek, od športu s priateľmi až po trávenie času so skvelou knihou.
Ak nemôžete myslieť na jednu aktivitu, ktorá by zodpovedala tomuto kroku, potom sa vaša stresová situácia mohla vyvinúť do skutočnej depresie. V takom prípade vám môže pomôcť váš lekár alebo odborník na duševné zdravie
Krok 9. Zmeňte svoje prostredie
Mnoho vecí, ktoré vedú k vášmu emočnému utrpeniu, môže pochádzať z vecí, s ktorými sa denne stretávate. Ak vás každodenné správy stresujú alebo každý deň dochádzate do práce rovnakým spôsobom, skúste tieto veci zmeniť vo svojom každodennom prostredí. Izolujte a vyhýbajte sa čo najväčšiemu počtu týchto každodenných stresových situácií a snažte sa čo najlepšie prijať, že ostatných nemôžete zmeniť.
Krok 10. Píšte si denník stresu
Emocionálny stres sa nevyskytuje vždy, keď je vaša podporná sieť k dispozícii na počúvanie. Stresový denník vám dáva možnosť zapísať si zdroj vášho stresu a presne to, ako sa cítite, čo je skvelá alternatíva k ventilovaniu týchto pocitov priateľovi alebo členovi rodiny.
- Tento prístup vám dokonca umožňuje napísať, ako sa cítite, že ste zvládali stres, čo vám môže pomôcť objaviť vlastné osvedčené postupy na zvládanie stresu.
- Keď si to napríklad napíšete, môžete si napríklad uvedomiť, že diskusia s iným významným partnerom sa zmenila na hádku o určitej téme. Tieto informácie môžete použiť na podrobné zamyslenie sa nad témou a lepší spôsob, ako zvládnuť diskusiu nabudúce.
Krok 11. Pracujte na riešení medziľudských konfliktov
Prebiehajúce konflikty s blízkymi sú jedným z hlavných zdrojov emocionálneho stresu. Práca na riešení týchto konfliktov vždy, keď je to možné, je obrovským krokom k zmierneniu emocionálneho utrpenia.
- Keď sa počas týchto konfliktov zaoberáte potenciálne napätými interakciami, vyjadrujte svoje pocity asertívne bez toho, aby vás daný človek mohol využiť, ale vždy to robte aj s rešpektom.
- Nezabudnite, že vyjednávanie a kompromisy sú najlepším spôsobom, ako produktívne zmierniť medziľudské konflikty.
Krok 12. Zapojte sa do meditácie alebo modlitby
Meditácia je forma vedeného myslenia, pri ktorej sa zvyčajne zameriavate na jednu konkrétnu činnosť, ako je dýchanie (alebo naťahovanie v prípade jogy). Ak ste duchovní alebo nábožensky založení, podobnú formu pokoja a mieru môžete nájsť aj v modlitbe.
- Hlboké, uvoľnené dýchanie samo o sebe je skvelý spôsob, ako bojovať proti stresu.
- Relaxačný tréning je ďalšou formou meditácie. Nájdite si pokojnú, pohodlnú polohu a ohýbajte každý sval vo svojom tele po jednej svalovej skupine. Začnite od prstov na nohách a postupujte smerom hore.
Metóda 3 z 3: Hľadanie profesionálnej pomoci na zvládanie emočného stresu
Krok 1. Navštívte svojho lekára
Váš obyčajný starý lekár môže byť tým najlepším miestom, kde začať pri hľadaní profesionálnej pomoci pri emocionálnom strese. Okrem emočného môžete mať aj niekoľko fyzických symptómov spojených so stresom a lekár vám pomôže tieto príznaky diagnostikovať.
- Na základe symptómov vám váš lekár bude tiež môcť pomôcť rozhodnúť sa, či by ste mali navštíviť poradcu/psychológa alebo psychiatra.
- Ako skutoční lekári môžu psychiatri predpisovať lieky a veľká časť liečby sa môže týkať manažmentu liekov. Licencovaní psychológovia a poradcovia na druhej strane majú doktoráty a magisterské programy (v uvedenom poradí), ale nie sú doktormi a nemôžu predpisovať lieky.
- Psychológovia a poradcovia budú používať rôzne terapeutické nástroje, ktorých cieľom je pomôcť vám zmeniť správanie alebo spôsoby myslenia, ktoré vedú k vašim stresovým reakciám na situácie. Psychológovia okrem práce s pacientmi častejšie robia aj akademický výskum v oblasti psychológie. Od jedného alebo druhého nemusíte nevyhnutne dostať lepšiu formu starostlivosti. Kľúčom je nájsť licencovaného odborníka, ktorý vás počúva a s ktorým sa budete cítiť príjemne zdieľať svoje emocionálne stresy.
- Niektoré prípady, napríklad tie, ktoré sa zaoberajú depresiou alebo úzkosťou, môžu vyžadovať, aby psychiater riadil lieky, a psychológa alebo poradcu, od ktorého sa môžete naučiť iné techniky zvládania.
Krok 2. Naučte sa terapeutické techniky
Ak vy a váš lekár necítite, že si vaša situácia vyžaduje lieky, licencovaný psychológ alebo poradca vám okrem skvelých poslucháčov môže pomôcť nájsť ďalšie techniky na zvládanie emočného stresu. Kognitívno-behaviorálna terapia (CBT) je jedným z príkladov techniky, ktorá pomáha vyrovnať sa s emočným stresom a súvisiacou úzkosťou.
- Vďaka CBT vám terapeut pomôže lepšie si uvedomiť svoje vlastné vzorce myslenia a správania s cieľom pomôcť vám vyhnúť sa emočnému stresu spojenému s týmito bežnými vzormi.
- Aj keď sa váš lekár rozhodne, že si vaša situácia vyžaduje predpisovanie liekov, mali by ste tiež zvážiť návštevu terapeuta. Medikovanie problému vám môže pomôcť zvládnuť symptómy, ale nepomôže vám pri riešení základných príčin stresu.
Krok 3. Navštívte psychiatra
Emocionálny stres môže ľahko viesť k tomu, že človek zvládne sám príliš veľa depresií alebo úzkostí, a to môže príležitostne znamenať používanie liekov na zmenu nálady pri riešení najhorších častí emocionálne stresovej situácie. K dispozícii je široká škála liekov a stretnutie s psychiatrom mu pomôže predpísať liek, ktorý je pre vašu situáciu najvhodnejší.
- Bežne predpisované lieky v týchto situáciách zahŕňajú: selektívne inhibítory spätného vychytávania serotonínu (SSRI), ako sú Celexa, Lexapro, Paxil, Prozac a Zoloft; selektívne inhibítory serotonínu a norepinefrínu (SNRI), ako sú Cymbalta a Effexor; a inhibítory monoaminooxidázy (MAOI), ako sú Nardil a Parnate. Váš psychiatr môže na symptómy depresie predpísať čokoľvek z vyššie uvedeného, zatiaľ čo SSRI sa konkrétne osvedčili pri liečbe úzkostných porúch.
- Väčšina odborníkov v oblasti duševného zdravia navrhne použitie lieku v kombinácii s ďalšími krokmi tu. Spoliehať sa len na lieky nie je ani zďaleka tým najefektívnejším spôsobom, ako sa vysporiadať s emocionálne stresovou životnou udalosťou.
- Vždy užívajte lieky presne tak, ako sú predpísané, a poraďte sa so svojim psychiatrom predtým, ako ich prestanete používať.
Krok 4. Pravidelne sa obracajte na ošetrujúceho lekára
Mnoho ľudí sa rýchlo cíti odrádzaných od procesu terapie alebo poradenstva kvôli nedostatku okamžitých výsledkov. Rozhovor o vašich emocionálne stresujúcich problémoch, naučenie sa techník ich zvládania a normalizácia týchto techník ako súčasť vašej štandardnej reakcie na stres nebude rýchly proces. Buďte trpezliví s liečbou a držte krok s schôdzkami tak dlho, ako vám to navrhne terapeut, aby ste z tohto procesu získali hodnotné výsledky.
