Zvýšené triglyceridy sú znepokojujúce, pretože môžu viesť k zvýšenému riziku srdcových chorôb a mozgovej príhody. Ak chcete rýchlo znížiť hladinu triglyceridov, mali by ste urobiť diétne zmeny, ako je vynechanie sladkostí a zvýšenie príjmu rastlín bohatých na vlákninu, a zároveň implementovať zmeny životného štýlu, ako je viac pohybu a prestať fajčiť. V niektorých prípadoch môžu tiež stáť za zváženie fibráty, statíny a iné lieky. Porozprávajte sa so svojím lekárom, aby ste určili najlepší plán na zníženie triglyceridov pre vaše potreby.
Kroky
Metóda 1 z 3: Vykonanie diétnych zmien
Krok 1. Vylúčte zo stravy sladkosti
Pridané a rafinované cukry môžu spôsobiť zvýšenie hladiny triglyceridov, takže jedným z najrýchlejších spôsobov, ako znížiť hladinu triglyceridov, je obmedziť príjem cukru. Cukry sú totiž často nepotrebné kalórie, ktoré sa na ukladanie v tele premenia na triglyceridy (forma tuku).
- Obmedzte svoje pridané cukry na menej ako 5 až 10 percent kalórií. Pre ženy to znamená, že cukry môžu prijať 100 až 200 kalórií za deň. Pre mužov to znamená, že cukry môžu prijať 150 až 250 kalórií za deň.
- Vyhnite sa jednoduchým cukrom nachádzajúcim sa v cukríkoch, dezertoch, sódy a džúse.
Krok 2. Znížte rafinované uhľohydráty
Biela ryža a pečivo vyrobené z rafinovanej bielej múky alebo krupice môžu u niektorých jedincov spôsobiť zvýšenie triglyceridov. Ak má váš lekár podozrenie, že by to pre vás mohol byť problém, zníženie sacharidov môže mať rýchly vplyv na vaše triglyceridy.
- Namiesto jedla z rafinovanej bielej múky si vyberte pečivo a cestoviny, ktoré sú vyrobené z celých zŕn.
- Znížte celkový príjem uhľohydrátov a konzumujte namiesto toho viac bielkovín. Bielkoviny majú nižší „glykemický index“ako sacharidy, to znamená, že sa pomalšie vstrebávajú do krvného obehu. To je zase užitočné pri znižovaní hladiny cukru v krvi a tiež pri znižovaní hladín „lipidov“v krvi (vrátane triglyceridov). Zdravé tuky sú tiež skvelým doplnkom stravy, pretože pomáhajú stabilizovať hladinu cukru v krvi a môžu zase prispieť k zníženiu triglyceridov.
Krok 3. Odstráňte alkohol
Alkohol môže zvýšiť hladinu triglyceridov, najmä u tých, ktorí sú naň citlivejší. Pri pokuse o zníženie triglyceridov sa dôrazne odporúča vylúčiť alkohol zo stravy.
Potom, čo sa vaše triglyceridy vrátia na prijateľnú úroveň, môžete postupne znova zaradiť alkohol do svojej stravy. Vyhnite sa však prílišnému alebo príliš častému pitiu, pretože príliš veľa môže spôsobiť, že sa vaše hladiny opäť zvýšia. Muži by nemali piť viac ako dva nápoje denne a ženy by nemali piť viac ako jeden nápoj denne. Nápoj je definovaný ako 12 uncí piva, 5 uncí vína alebo 1,5 unce alkoholu
Krok 4. Jedzte viac omega-3 mastných kyselín
Omega-3 mastné kyseliny sú považované za „dobré“tuky a pravidelná konzumácia omega-3 môže vášmu telu pomôcť vyvinúť nižšie hladiny triglyceridov.
- Jedzte zhruba dve porcie tučných rýb týždenne. Ak to robíte dôsledne, môžete zaznamenať zmenu hladín triglyceridov.
- Medzi tučné ryby bohaté na omega-3 patrí losos, makrela, sardinky, tuniak a pstruh.
- Medzi ďalšie zdroje omega-3 patrí mleté ľanové semeno, ľanový olej, sója, strukoviny, vlašské orechy a tmavá, listová zelená zelenina. Zmiešajte tieto ďalšie zdroje vo svojej strave denne.
- Kvalitný doplnok omega 3 môže byť mimoriadne prospešný, pretože pomáha pri celkovom pomere omega-3/omega-6.
Krok 5. Konzumujte rastlinné potraviny
Zvlášť ak vyberiete bielkoviny vo svojej strave z rastlinných zdrojov (nie z červeného mäsa), môžete zistiť, že hladinu cholesterolu a triglyceridov je možné výrazne znížiť.
- Sušená fazuľa, hrach a sója sú všetky produkty rastlinného pôvodu, ktoré sú bohaté na bielkoviny.
- Kuracie mäso môžete konzumovať aj ako náhradu za červené mäso, pretože je to lepšia alternatíva na zmiernenie hladín triglyceridov.
Krok 6. Získajte dostatok vlákniny
Vláknina pomáha regulovať spôsob, akým sa jedlo vstrebáva a prechádza vašim telom, a potraviny s vysokým obsahom vlákniny môžu výrazne znížiť vaše triglyceridy a cholesterol.
- Vláknina sa v čreve spája s vodou a vytvára gélovitú matricu, na ktorú sa viažu tuky; tým sa zníži percento tukov (vrátane triglyceridov), ktoré sa absorbujú do vášho tela. Ďalším bonusom je, že vláknina udržuje zdravie vášho tráviaceho traktu aj inými spôsobmi.
- Ak chcete získať viac vlákniny vo svojej strave, zvýšte množstvo celozrnných potravín, ktoré jete. Mali by ste tiež jesť viac fazule, ovocia a zeleniny.
- Vďaka vláknine sa tiež cítite sýti, čo vám môže zabrániť v prejedaní sa.
- Keď zvýšite množstvo vlákniny, pite viac vody. V opačnom prípade môžete pociťovať stredne ťažké až ťažké črevné ťažkosti.
Krok 7. Sledujte svoj príjem tukov
Obzvlášť škodlivé môžu byť nasýtené tuky a trans -tuky a vylúčenie čo najväčšieho množstva z vašej stravy môže pozitívne ovplyvniť vaše triglyceridy.
- Balené potraviny a rýchle občerstvenie sú veľkými vinníkmi zodpovednými za tieto „zlé“tuky. Problémom môžu byť aj živočíšne produkty a čokoľvek vyrobené z hydrogenovaného rastlinného oleja, ako aj tuk, tuk alebo margarín.
- Rozhodnite sa pre mono- a polynenasýtené tuky. Vaše telo potrebuje prijať trochu tuku, ale tieto zdroje sú považované za zdravšie a neovplyvňujú toľko triglyceridy. Zahŕňajú olivový olej, repkový olej, ryžové otruby, olej z vlašských orechov a ľanový olej.
Krok 8. Obmedzte fruktózu
Fruktóza je cukor, ktorý sa prirodzene nachádza vo väčšine ovocia, a je tiež prítomný v mede a niektorých formách stolového cukru. Obmedzenie hladín fruktózy tým, že budete mať maximálne tri porcie ovocia denne, vám môže pomôcť rýchlejšie znížiť triglyceridy.
- Medzi ovocie s nižším obsahom fruktózy patria marhule, citrusové plody, melón, jahody, avokádo a paradajky; ak sa chystáte konzumovať ovocie, vyberte si tieto.
- Medzi ovocie s vyšším obsahom fruktózy patrí mango, banány, plantejny, hrozno, hrušky, jablká, melón, ananás a černice; ide o ovocie, ktorému sa treba vyhnúť, alebo ho aspoň obmedziť vo svojej strave.
Metóda 2 z 3: Zmena aktivity a zmeny životného štýlu
Krok 1. Regulujte si svoj kalorický príjem
Dávajte si veľký pozor na to, koľko kalórií za deň skonzumujete, a zistite, či sa môžete obmedziť (poraďte sa so svojím lekárom, aby ste našli bezpečný a dosiahnuteľný cieľ).
- To je obzvlášť užitočné, ak máte nadváhu alebo obezitu. Nadváha môže byť zdrojom zvýšených hladín triglyceridov.
- Väčšina žien by sa mala snažiť spotrebovať 1 800 kalórií denne, zatiaľ čo väčšina mužov by sa mala snažiť o 2 000 kalórií denne (môže sa to líšiť v závislosti od úrovne aktivity a ďalších faktorov). Ak naliehavo potrebujete schudnúť alebo znížiť množstvo kalórií, váš lekár vám môže nasadiť špeciálnu diétu s ešte menším počtom kalórií, ale nemali by ste sa na takú diétu bez súhlasu lekára pustiť.
- Vyhnite sa aj neskorému večeru, než pôjdete spať.
Krok 2. Jedzte menšie porcie
Konzumácia menších, častejších jedál je lepšia ako konzumácia dvoch alebo troch veľkých.
Krok 3. Cvičenie
Mierne cvičenie je základnou súčasťou znižovania hladiny cholesterolu a triglyceridov.
- Odolajte pokušeniu stanoviť prísny cvičebný režim. Môžete si myslieť, že začiatok s náročným cvičebným programom zníži vaše triglyceridy rýchlejšie, ale z dlhodobého hľadiska je to zlý krok. Začať s niečím príliš ťažkým zvyšuje pravdepodobnosť, že s programom skôr skončíte. Začnite tým, že do svojho denného režimu zaradíte 10 minút cvičenia a každý týždeň si pridáte jednu alebo dve minúty, až kým sa pohodlne nedostanete na 30 až 40 minút denne. Snažte sa však aspoň 150 minút týždenne.
- Obohaťte svoju rutinu. V jeden deň choďte pešo, na inom bicykli a ďalší deň sa riaďte cvičným videom DVD alebo Youtube. Buďte kreatívni. Zavádzaním rozmanitosti do cvičebného programu môžete zaistiť, aby veci neboli nudné. Tiež vám môže pomôcť nájsť si taký druh cvičenia, ktorý skutočne považujete za zábavu!
Krok 4. Prestaňte fajčiť
Prestať fajčiť je zásadným krokom pri znižovaní rizika srdcových chorôb a tiež pri znižovaní hladín triglyceridov.
- Fajčenie prispieva k vzniku niekoľkých „kardiovaskulárnych rizikových faktorov“, vrátane zvýšenej zrážanlivosti krvi, poškodenia tepien a horšej kontroly „hladín lipidov“(vrátane triglyceridov) v krvi.
- Ak prestanete fajčiť, dramaticky to zlepší viacero oblastí vášho zdravia. Zistite, či vo svojom okolí nájdete program, ktorý pomôže ľuďom s procesom odvykania. Alebo navštívte svojho lekára, ktorý vám môže poskytnúť pomoc a podporu.
Metóda 3 z 3: Užívanie liekov na predpis
Krok 1. Vezmite fibrát
Ak vám lekár predpísal fibrát, môže to pomôcť znížiť vaše triglyceridy. Bežné fibráty zahŕňajú gemfibrozil a fenofibrát.
- Fibráty sú karboxylové kyseliny, typ organických kyselín vyrobených z uhlíka a kyslíka. Sú tiež amfipatické, čo znamená, že ich priťahujú tuky aj voda.
- Tieto lieky zvyšujú hladiny HDL a súčasne znižujú hladiny triglyceridov. Dosahujú to znížením produkcie pečene častice, ktorá nesie triglyceridy.
- Uvedomte si, že fibráty môžu spolu s žlčovými kameňmi spôsobiť poruchy trávenia a podráždenie pečene. Je tiež nebezpečné ich používať s riedidlami krvi a pri použití so statínmi môže spôsobiť poškodenie svalov.
Krok 2. Skúste kyselinu nikotínovú
Váš lekár vám môže tiež predpísať kyselinu nikotínovú na zníženie triglyceridov. Najbežnejšou kyselinou nikotínovou je niacín.
- Kyselina nikotínová je ďalšou karboxylovou kyselinou.
- Rovnako ako fibráty, kyselina nikotínová znižuje schopnosť pečene vytvárať častice nesúce triglyceridy nazývané VLDL alebo lipoproteíny s veľmi nízkou hustotou.
- Kyselina nikotínová zvyšuje HDL cholesterol („dobrý cholesterol“) viac ako mnohé iné lieky tohto druhu.
- Pred použitím tohto lieku sa poraďte so svojím lekárom, pretože môže interagovať s inými liekmi a mať nebezpečné vedľajšie účinky.
- Medzi možné závažné vedľajšie účinky patrí dýchacie ťažkosti, silná bolesť žalúdka, žltačka a závrat. Aj keď sú tieto prípady neobvyklé, je dôležité si ich uvedomiť.
Krok 3. Zistite niečo o receptoch omega-3
Prirodzená konzumácia väčšieho množstva omega-3 mastných kyselín môže znamenať rozdiel v hladinách triglyceridov, ale vysoké dávky doplnkov omega-3 na predpis môžu triglyceridy znížiť ešte efektívnejšie. Opýtajte sa svojho lekára na doplnok omega-3 na predpis.
- Omega-3 na predpis sa zvyčajne dodávajú vo forme piluliek z rybieho tuku.
- Užívajte vysoké dávky omega-3 iba podľa pokynov a starostlivosti lekára, pretože môžu interagovať s inými liekmi. Príliš veľa omega-3 môže vážne zriediť krv a znížiť krvný tlak. Môže to tiež viesť k zvýšeným hladinám cukru v krvi a môže poškodiť funkciu pečene. Môžu byť spustené aj duševné poruchy.
Krok 4. Získajte informácie o statínoch
Najbežnejšie používaným statínom je atorvastatín. Medzi ďalšie statíny patrí fluvastatín, lovastatín, pitavastatín, pravastatín, rosuvastatín a simvastatín. Váš lekár vám môže predpísať jeden z týchto liekov, ktorý vám pomôže znížiť hladinu triglyceridov.
- Tieto lieky znižujú hladinu cholesterolu blokovaním enzýmu známeho ako HMG-CoA reduktázy. Tento enzým má kľúčovú funkciu pri tvorbe cholesterolu.
- Hlavným účelom statínu je zníženie LDL cholesterolu. Môže tiež znížiť triglyceridy, ale liek má tendenciu byť menej účinný ako mnoho iných typov liekov predpísaných na tento účel.
- Vedľajšie účinky statínu sú zriedkavé, ale závažné. Poškodenie svalov je hlavným vedľajším účinkom, najmä ak sa používa spolu s fibrátom, ale môže tiež spôsobiť problémy s pečeňou a zvýšiť riziko cukrovky.
- Dávajte si pozor na príznaky nadmerného príjmu omega-3. Môžu zahŕňať mastnú pokožku/vyrážky, túžbu po jedle, mastné vlasy a celkový pocit malátnosti.
Jedlá, ktorým sa treba vyhýbať a cvičenia na zníženie triglyceridov
Potraviny na jedenie na rýchle zníženie triglyceridov
Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť, rýchlo znížiť triglyceridy
Cvičenia, ktoré pomôžu rýchlo znížiť triglyceridy
Tipy
- Pred vykonaním akýchkoľvek dôležitých zmien na svojom zdraví je dôležité pochopiť, prečo to robíte. Zvýšené triglyceridy sú jedným z hlavných „rizikových faktorov“srdcových chorôb (vrátane infarktu, mŕtvice a „aterosklerózy“- tvrdnutia tepien).
- Triglyceridy sú tiež faktorom prispievajúcim k niečomu, čo sa nazýva „metabolický syndróm“. Každá osoba, ktorá má tri alebo viac z nasledujúcich - zvýšený krvný tlak, zvýšené triglyceridy, nízky HDL cholesterol, zvýšený obvod pásu a/alebo zvýšené hladiny cukru v krvi - má diagnostikovaný metabolický syndróm. V zásade ide o „syndróm“chorôb založených na životnom štýle, ktoré zvyšujú riziko srdcových chorôb, cukrovky, stukovatenia pečene a niekoľkých druhov rakoviny. To sú ďalšie dôvody, prečo sa chcete vyhnúť zvýšeným hladinám triglyceridov.
- Čím viac začnete vykonávať pozitívne zmeny životného štýlu vrátane diéty a cvičenia (s pridaním liekov podľa potreby a podľa odporúčania lekára), tým viac sa budete cítiť šťastní a na ceste za zdravým a plnohodnotným životom. Začať je niekedy najťažšie a bude to povzbudzujúce a posilňujúce, čím viac pokroku dosiahnete!
