Povedať vám, že ste príliš citliví, môže byť frustrujúce, ale nebuďte nútení zmeniť to, kým ste. Byť citlivý je úplne normálne, pretože 15-20% ľudí sa považuje za vysoko citlivých. Ak chcete byť menej citliví, naučte sa v danej chvíli ovládať svoje emócie a vysporiadajte sa s konštruktívnou kritikou. Môžete sa tiež naučiť ovládať svoju citlivosť vo vzťahu a objať to, kým ste.
Kroky
Metóda 1 zo 4: Riadenie vašich emócií v okamihu
Krok 1. Zhlboka sa nadýchnite, aby ste sa uvoľnili
Pomaly dýchajte nosom a počítajte do 5. Zadržte dych na päť a potom pomaly vydýchnite. Opakujte 5 krát, aby sa vaše telo uvoľnilo.
Ako ďalšiu možnosť sa jednoducho zamerajte na svoj dych. Všimnite si, ako sa vám pľúca plnia, ako sa pomaly nadychujete, a potom sledujte, ako sa cítite, keď pomaly vydychujete
Krok 2. Pomenujte svoje emócie, aby ste ich mohli uvoľniť
Popieranie emócií ich nezbaví. Najlepším spôsobom, ako pracovať so svojimi emóciami, je priznať si, ako sa cítite, a nechať ich prejsť. Môžete niečo cítiť bez toho, aby ste sa nechali ovládať svojimi emóciami.
Môžete si povedať: „Cítim sa nahnevaný, pretože môj spolupracovník si moju prácu zaslúžil. Mám právo cítiť sa takto. " Potom si predstavte, že emócia je vták, ktorý od vás letí, alebo si predstavte emóciu ako skalu, ktorú odhodíte
Krok 3. Preformulujte svoj pohľad na situáciu, aby ste znížili svoje negatívne emócie
Skúste sa na veci pozrieť pozitívnejšie. To vám môže pomôcť zmierniť emócie. Tu je niekoľko spôsobov, ako zmeniť rám:
- Pozrite sa na situáciu z pohľadu niekoho iného. Predstavte si napríklad, ako by to mohol vidieť váš najlepší priateľ.
- Priraďte slovám alebo činom ľudí pozitívne motívy. Predpokladajme napríklad, že váš šéf urobil z vášho spolupracovníka vedúcu úlohu v novom projekte, pretože váš rozvrh je už zaneprázdnený.
- Vytvorte si zoznam pozitív, ktoré môžu zo situácie vyjsť. Ako príklad môžete použiť spôsob, akým vám situácia, ktorá vás znepokojuje, ponúka príležitosti na rast alebo vyskúšanie niečoho nového.
- Povedzte si iný príbeh o aktuálnej situácii. Ak napríklad pochybujete o svojich schopnostiach po neúspechu v práci alebo v škole, môžete obrátiť svoje myšlienky na to, ako sa z neúspechu odrazíte.
Krok 4. Odvráťte pozornosť od toho, čo vás trápi, aby ste mohli ovládať svoju reakciu
Posunutie myšlienok vám môže pomôcť upokojiť sa. Ak s niekým hovoríte alebo myslíte na niečo iné, zmeňte tému. Ďalšou možnosťou je prečítať si pozitívne citáty, dať si prestávku na kávu alebo prejsť na novú úlohu.
Ak vám napríklad váš šéf kritizuje, môžete sa rozptýliť uvedením niekoľkých ďalších úloh, ktoré chcete splniť
Krok 5. Cvičte všímavosť, aby ste sa v daný moment uzemnili
Prítomnosť v prítomnosti vám môže pomôcť cítiť sa menej emocionálne, pretože pomáha znižovať váš stres. Zapojte svojich 5 zmyslov, aby vás v danom momente uzemnili. Postupujte takto:
- Zrak: popíšte sebe svoje prostredie alebo hľadajte všetko modré.
- Zvuk: všímajte si, čo počujete, alebo počúvajte upokojujúcu hudbu.
- Dotyk: sledujte, ako sa vaše nohy cítia na zemi alebo cítia textúru niečoho vo vašom okolí.
- Vôňa: vyberte vône vo svojom okolí alebo pričuchnite k éterickému oleju.
- Ochutnajte: popíjajte šálku kávy alebo si dajte malé občerstvenie.
Krok 6. Ospravedlňte sa, ak potrebujete chvíľu na upokojenie
Nikomu nehovorte, čo sa s vami deje. Namiesto toho choďte na toaletu alebo predstierajte, že potrebujete získať niečo odinakiaľ. Hneď ako sa tam dostanete, urobte si chvíľu chvíľku na upokojenie.
Môžete napríklad ísť na toaletu a kvapnúť si na tvár studenú vodu
Krok 7. Urobte niečo, čo vám zvýši náladu, aby ste sa zbavili problému
Keď pociťujete negatívne emócie, dajte si dôvod na to, aby ste sa pobavili. To vám môže v danej chvíli pomôcť znížiť vašu citlivosť. Skúste jedno z týchto vyzdvihnutí:
- Vypite šálku svojho obľúbeného čaju.
- Zavolajte alebo napíšte priateľovi.
- Pozrite sa na svoj obľúbený meme.
- Jedzte malý kúsok sladkostí.
- Choďte na krátku prechádzku.
- Vykročte von na slnečné lúče.
Metóda 2 zo 4: Zaobchádzanie s konštruktívnou kritikou
Krok 1. Uznajte, že úlohou kritiky je pomôcť vám zlepšiť sa
Je normálne dostávať konštruktívnu spätnú väzbu od učiteľov, šéfov, trénerov, rodinných príslušníkov a priateľov. Niekedy môže byť táto kritika negatívna, pretože jej cieľom je pomôcť vám zlepšiť výkon. Nepovažujte kritiku za útok, pretože vám má skutočne pomôcť.
- Nezameriavajte sa iba na negatívnu kritiku. Vypočujte si aj pozitíva.
- Váš tréner môže napríklad poukázať na to, že počas hier opakovane robíte rovnakú chybu. Nesnažia sa vo vás vyvolať zlý pocit ani vám nehovoria, že nie ste dobrí. Chcú, aby ste vedeli, na čom treba pracovať nabudúce.
Krok 2. Ak si nie ste istí, čo kritika znamená, požiadajte o objasnenie
Nesnažte sa prísť na to, čo si myslí niekto iný. Porozprávajte sa s nimi o tom, čo znamenajú, a opýtajte sa ich, ako by urobili veci inak. Buďte otvorení vidieť veci z pohľadu niekoho iného.
Povedzte: „Chcem zahrnúť vašu spätnú väzbu, ale nie som si istý, čo ste tým mysleli, keď ste povedali, že sa musím viac otvoriť. Ako by ste mi navrhli, aby som to urobil? “
Krok 3. Pozrite sa na kritiku z pohľadu druhej osoby
To vám môže pomôcť pochopiť skutočný účel osoby, aby ste sa mohli rozhodnúť, či kritika stojí za prijatie. Zamyslite sa nad tým, odkiaľ pochádzajú, a nad dôvodom, prečo kritizujú. Okrem toho zvážte, čo môžu vidieť, že vy nie, a tiež to, čo viete, že nie.
- V niektorých prípadoch vám sledovanie kritiky z pohľadu druhej osoby môže tiež pomôcť uvedomiť si, že na vás neútočí. Povedať vám, že sa musíte v niečom zlepšiť, môže skutočne bolieť, ale ak vás nikto nikdy kritizuje, nikdy neporastiete.
- Hovoria z pozitívneho miesta? Ak áno, zamyslite sa nad tým, ako môžete ich kritiku využiť na zlepšenie.
- Ak si myslíte, že hovoria z negatívneho miesta, napríklad zo žiarlivosti, môžete sa rozhodnúť, že ich kritika pre vás nie je platná.
Krok 4. Zastavte kritické hlasy vo svojej hlave
Je pravdepodobné, že ste váš najhorší kritik. Nedovoľte, aby vaše vlastné kritické myšlienky o sebe spôsobili, že užitočná kritika iných ľudí sa bude zdať horšia, ako sú. Vymeňte svoje negatívne myšlienky za pozitívne rozprávanie.
- Akonáhle si všimnete negatívnu myšlienku, uznajte to. Potom z toho urobte niečo pozitívne.
- Po prezentácii si napríklad môžete povedať: „Nie som dobrý v rozprávaní na verejnosti.“Túto myšlienku môžete nahradiť slovami: „Každý prejav, ktorý prednesiem, sa zlepší a som hrdý na svoj pokrok.“
Krok 5. Vybudujte si sebadôveru, aby ste boli menej náchylní na kritiku
Nízke sebavedomie vás robí zraniteľnejšími voči kritike. Na druhej strane uznanie vašej hodnoty vám pomôže prijať kritiku a použiť ju konštruktívne. Tu sú malé spôsoby, ako zvýšiť úroveň dôvery:
- Vytvorte si zoznam svojich silných stránok.
- Robte každý deň niečo, čo vám umožní dosiahnuť úspech.
- Oslávte svoje každodenné úspechy, bez ohľadu na to, aké malé sú.
- Uznajte svoje predchádzajúce úspechy.
- Všimnite si svoje úsilie, nielen výsledky.
Metóda 3 zo 4: Zníženie citlivosti vo vzťahu
Krok 1. Riaďte sa svojimi potrebami, nielen potrebami svojho partnera
Nenechajte svoj život točiť len okolo vášho partnera, pretože je to spôsob, ako vás zaistiť väčšiu citlivosť. Nemôžu byť zodpovední za všetky vaše potreby, rovnako ako vy by ste nemali niesť zodpovednosť za tie ich. Venujte sa potrebnej láske a pozornosti, než aby ste ju vyžadovali od partnera.
- Je normálne, že vy a váš partner robíte veci z lásky. Nemôžete a ani by ste sa nemali snažiť urobiť všetko pre nich.
- Nečakajte, že si niekto všimne, čo potrebujete. Ak sa cítite plní, hovorte.
Krok 2. Pripomeňte si, že nie všetko je len o vás
Budú dni, kedy bude váš partner naštvaný alebo nahnevaný. Nepredpokladajte automaticky, že sa to týka vás. Namiesto toho sa ich spýtajte na ich deň a buďte si vedomí toho, čo môže spôsobiť ich emócie.
Neber veci osobne Ľudia sa zvyčajne zameriavajú na svoje vlastné problémy a nemyslia na vás
Krok 3. Porozprávajte sa so svojim partnerom, ak máte vzťahové starosti spôsobené citlivosťou
Vaše obavy o váš vzťah môžu byť presné, ale nebudete to vedieť s istotou, kým sa s partnerom neporozprávate. Môžete prísť na to, že je to celé nedorozumenie. Je v poriadku občas sa na niečo opýtať, ale nesnažte sa hádať, čo môže byť zlé. Porozprávajte sa so svojim partnerom a opýtajte sa, ako sa cíti. Potom počúvajte, čo hovoria.
Môžete povedať: „V poslednej dobe si sa zdal skutočne vzdialený. Nebaví ťa o tom hovoriť?"
Krok 4. Vyzvite všetky pocity odmietnutia a žiarlivosti
Vaša citlivosť môže vo vás vyvolať pocit odmietnutia alebo žiarlivosti, keď vám váš partner nevenuje potrebnú pozornosť. Vďaka tomu sa môžete cítiť rozrušene a nervózne a navyše to ohrozuje váš vzťah. Práca s týmito pocitmi vám môže pomôcť cítiť sa lepšie. Tieto pocity môžete napadnúť takto:
- Opýtajte sa sami seba, či tieto pocity majú nejakú pravdu.
- Uveďte ďalšie možné vysvetlenia z dôvodu, prečo sa cítite žiarlivý alebo odmietnutý.
- Porozprávajte sa s niekým, komu dôverujete, o svojich pocitoch a získajte jeho názor.
- Zvážte, odkiaľ môže tento pocit pochádzať. Boli ste podvedení? Existuje nejaký dôvod, prečo svojmu partnerovi neveriť?
- Opýtajte sa sami seba, čo potrebujete od svojho partnera, aby ste mu mohli dôverovať. Porozprávajte sa so svojim partnerom o týchto potrebách.
Krok 5. Stanovte hranice na ochranu svojich emócií
Je normálne, že ľudia, ktorí sú citliví, preberajú pocity druhých. Môžete tiež súhlasiť s tým, že budete robiť veci, ktoré nechcete, len aby bol váš partner šťastný. V priebehu času, ak takto nadradíte ich potrebám, môže to vyvolať vaše negatívne pocity a rozčúliť sa. Namiesto toho nastavte hranice nasledujúcim spôsobom:
- Buďte priamy, keď im hovoríte, čo potrebujete. Povedzte im napríklad, či potrebujete čas pre seba alebo potrebujete, aby s vami trávili viac času.
- Povedzte svojmu partnerovi, čo pre neho môžete a čo nemôžete urobiť. Môžete byť napríklad ochotní variť večeru každú noc, ale chcete, aby upratali kuchyňu.
- V prípade potreby nastavte hranice komunikácie. Môžete napríklad vypnúť telefón počas starostlivosti o seba alebo keď idete spať.
Metóda 4 zo 4: Prijmite svoju citlivosť
Krok 1. Oslávte pozitíva citlivej osoby
Byť citlivý nie je zlé. Je súčasťou toho, kým ste, a môže byť dokonca veľkým prínosom. Namiesto toho, aby ste sa sklamali, myslite na pozitíva citlivosti. Tu sú niektoré bežné črty ľudí, ktorí sú veľmi citliví:
- Lepšie vyvinutá intuícia.
- Vedomie sveta okolo vás.
- Empatia pre ostatných.
- Vášeň pre život, vaše presvedčenie alebo kariéra.
- Kreativita.
- Ocenenie za krásu, prírodu a umenie.
Krok 2. Identifikujte a vyhnite sa spúšťačom
Všimnite si, keď začnete byť nahnevaní, smutní, frustrovaní alebo nervózni. Zamyslite sa nad tým, prečo sa tak môžete cítiť. Vytvorte si zoznam týchto potenciálnych spúšťačov a minimalizujte ich vo svojom živote. To vám pomôže zvládnuť svoje emócie.
Nahraďte svoje spúšťače vecami, vďaka ktorým sa budete cítiť pozitívne. Povedzme napríklad, že sledovanie ranných správ vo vás vyvoláva pocit úzkosti nasledujúcich niekoľko hodín. Namiesto sledovania správ si môžete vypočuť podcast o tom, ako žiť svoj najlepší život
Krok 3. Spravujte svoj hlad, aby ste pomohli regulovať svoje emócie
Byť „hladný“je skutočný problém pre ľudí, ktorí sa cítia citliví. Pocit hladu sťažuje zvládanie emócií a zvyšuje pravdepodobnosť negatívnej reakcie na stresové faktory. Jedzte pravidelné jedlá a noste so sebou vždy zdravé občerstvenie.
Môžete si napríklad vziať so sebou proteínovú tyčinku, ktorá vám pomôže ovládať hlad. Ďalšou možnosťou je pochutnať si na nejakom trailovom mixe alebo zjesť malú nádobu s jogurtom
Krok 4. Cvičte aspoň 30 minút denne, aby ste si zlepšili náladu
Cvičením sa vo vašom tele uvoľňujú endorfíny, ktoré vám pomôžu cítiť sa lepšie. To vám môže pomôcť ovládať svoje emócie, keď niekto alebo niečo vyvolá vaše pocity. Vyberte si aktivitu, ktorá vás baví, aby sa cvičenie ľahšie zaradilo do vášho dňa. Tu je niekoľko nápadov:
- Prejdite sa po svojom okolí alebo parku.
- Zaplávajte si alebo si zacvičte vo vode.
- Zúčastnite sa hodiny aerobiku.
- Cvičiť jógu.
- Zúčastnite sa hodiny tanca.
- Vykonajte video cvičenie.
Krok 5. Spravujte svoje hladiny stresu
Citliví ľudia sa môžu ľahko stresovať. Bohužiaľ, pocit stresu vo vás vzbudzuje väčšiu emóciu, takže sa môžete stať ešte citlivejšími. Čas, ktorý strávite relaxáciou a starostlivosťou o seba, vám môže pomôcť znížiť hladinu stresu a byť menej vnímavý. Tu je niekoľko spôsobov, ako zvládať stres:
- Venujte sa svojim koníčkom.
- Denník.
- Porozprávajte sa s niekým, koho milujete.
- Trávte čas so svojim domácim miláčikom.
- Čítať knihu.
- Urobte niečo kreatívne.
- Namočte do vane.
- Meditujte najmenej 5 minút.
- Tráviť čas vonku.
Krok 6. Doprajte si každú noc 7-9 hodín spánku
Ak nie ste dobre oddýchnutí, bude ťažšie ovládať svoje emócie. Pocit únavy vás urobí zraniteľnejším voči vašim spúšťačom. Používajte dobrú spánkovú hygienu, ktorá vám pomôže dobre spať každú noc:
- Poobede sa vyhýbajte kofeínu.
- Relaxujte 1 až 2 hodiny pred spaním.
- Odrežte obrazovky najmenej 1 hodinu pred spaním.
- Vypnite termostat, aby bola vaša spálňa chladná.
- Vyberte si pohodlnú posteľnú bielizeň.
- Uistite sa, že je vaša spálňa úplne tmavá.
Krok 7. Porozprávajte sa s terapeutom, ak je citlivosť výrazne ovplyvní váš život
Terapeut vám môže pomôcť identifikovať vaše spúšťače a naučiť sa s nimi vyrovnať, aby ste nereagovali emocionálne. Môžu vám tiež pomôcť identifikovať udalosti vo vašej minulosti, vďaka ktorým sa teraz môžete cítiť citlivejšie. To vám môže pomôcť byť menej citlivými.
Terapeuta nájdete online
Tipy
- Keď očakávate, že sa budete zaoberať situáciou, ktorá spúšťa vašu citlivosť, mentálne sa pripravte na to, ako danú situáciu zvládnete. Predstavte si, že úspešne ovládate svoje emócie.
- Naplánujte si prestávky na týždeň. Je bežné, že emocionálne citliví ľudia potrebujú čas na zotavenie.
