Acetylcholín je jedným z najdôležitejších neurotransmiterov vo vašom mozgu a je zodpovedný za signalizáciu pohybu svalov. Ak sa pokúšate vyrobiť viac acetylcholínu, musíte zvýšiť hladinu cholínu. Aj keď vaša pečeň tvorí cholín, nestačí na uspokojenie vašich denných potrieb, preto je dôležité prijímať cholín vo vašej strave. Túto základnú živinu môžete získať z rôznych potravín a doplnkov. Našťastie zahrnutie viac cholínu do vašej stravy alebo jeho doplnenie zvýši hladinu acetylcholínu.
Kroky
Metóda 1 z 3: Jesť potraviny bohaté na cholín
Krok 1. Zahrňte vajíčka a živočíšne produkty, aby ste dostali cholín do vašej stravy
Vaječné žĺtky sú jedným z najkoncentrovanejších zdrojov cholínu, preto si uvarte omeletu alebo praženicu, aby ste zvýšili hladinu acetylcholínu. Mlieko, jogurty, chudé mäso a tieto potraviny majú tiež vysoký obsah cholínu:
- Hovädzia alebo kuracia pečeň
- Chudé mleté hovädzie mäso
- Chudé bravčové mäso
- Kuracie prsia
Krok 2. Minimálne raz týždenne jedzte morské plody bohaté na cholín
Veľa doplnkov obsahuje cholín zo zdrojov morských plodov, ale morské plody môžete jesť jednoducho, aby ste získali rovnaké výhody. Pridajte tresku, lososa a tilapiu, aby ste zvýšili hladinu cholínu.
Cholín môžete získať aj z konzervovaných kreviet a tuniaka
Krok 3. Občerstvenie na orieškoch alebo pridajte do jedál strukoviny
Získajte viac cholínu, keď nabudúce siahnete po zdravom občerstvení alebo vegetariánskom jedle. Skúste jesť viac orechov, ako sú arašidy, mandle a pistácie. Strukoviny a fazuľa majú vysoký obsah cholínu a acetylcholínu:
- Sójové výrobky: sója, tofu, sójové mlieko
- Obličky
- Zelené fazule
- Hrach
- Fazuľa mungo
Krok 4. Skúste každý deň jesť rôznu zeleninu
Krížová zelenina, ako je brokolica, karfiol a reďkovka, spolu so žihľavou, patizónom a baklažánom sú skvelým zdrojom cholínu a acetylcholínu.
Zamerajte sa na 1/2 šálky (60 g) varenej zeleniny alebo 1 šálku (225 g) surovej, listovej zeleniny
Krok 5. Získajte cholín jedením lesných jahôd, pomarančového džúsu a fíg
Aj keď ovocie neobsahuje toľko cholínu ako zelenina alebo mliečne výrobky, niektoré druhy ovocia obsahujú cholín. Okrem lesných jahôd, pomarančového džúsu a sušených fíg môžete jesť aj klementínky a marhule.
Citrusové plody, ako sú limetky, grapefruity a námorné pomaranče, obsahujú nízky obsah cholínu
Vedel si?
Horký pomaranč, ktorý sa nachádza v marmeláde, je skvelým zdrojom acetylcholínu. Horký pomaranč sa často používa ako aromatický extrakt.
Krok 6. Zmiešajte pšeničné klíčky alebo pivovarské kvasnice do smoothies alebo jogurtu
Kúpte si pšeničné klíčky alebo pivovarské kvasnice z veľkých nádob na potraviny alebo z miestneho obchodu so zdravou výživou. Lyžicu pšeničných klíčkov alebo pivovarských kvasníc vmiešajte do jogurtu, smoothies alebo ovocných omáčok, aby ste zvýšili hladinu cholínu a acetylcholínu.
Do pečiva môžete tiež pridať pšeničné klíčky alebo pivovarské kvasnice. Skúste ho napríklad vmiešať do otrubových muffinov alebo ovocného chleba
Metóda 2 z 3: Užívanie doplnkov
Krok 1. Vezmite si doplnok cholínu, ktorý pomôže vášmu mozgu vytvoriť viac acetylcholínu
Aby vaše telo vyrobilo viac acetylcholínu, potrebuje cholín. Ak máte obavy, že vo svojej strave nedostávate dostatok cholínu, porozprávajte sa so svojím lekárom o užívaní doplnku fosfatidylcholínu (PC) každý deň.
Väčšina cholínových doplnkov obsahuje asi 10 až 250 mg cholínu a rôzne vitamíny B-komplexu
Vedel si?
Odporúčaný denný príjem cholínu je 425 mg denne pre ženy alebo 550 mg denne pre mužov.
Krok 2. Pridajte denne probiotikum, aby ste vytvorili viac acetylcholínu
Nakúpte kvalitné probiotikum lactobacillus alebo ho odporučte svojmu lekárovi. Štúdie ukazujú, že druhy laktobacilov môžu zvýšiť produkciu acetylcholínu vo vašom mozgu.
Pretože doplnky nie sú regulované Správou potravín a liečiv, kúpte si doplnok od renomovanej spoločnosti a vyberte si taký, ktorý neobsahuje veľa plnív
Krok 3. Zahrňte doplnok acetyl-L-karnitínu
Výskum ukazuje, že doplnok acetyl-L-karnitínu môže pomôcť vášmu mozgu uvoľniť acetylcholín, takže si po rozhovore so svojím lekárom kúpte vysokokvalitný doplnok. Je dôležité užívať acetyl-L-karnitín, pretože vaše telo to absorbuje lepšie ako L-karnitín a je väčšia pravdepodobnosť, že sa dostane do vášho mozgu.
Aj keď štúdie ukazujú, že ide o bezpečný doplnok na zvýšenie acetylcholínu, Úrad pre potraviny a liečivá nestanovil denné odporúčania pre denný príjem, pretože nemá pocit, že acetyl-L-karnitín je základnou živinou
Krok 4. Vyhnite sa užívaniu doplnku dimetylaminoetanolu (DMAE)
Ak ste hľadali doplnky, ktoré tvrdia, že zvyšujú vaše hladiny cholínu, možno ste už spomenuli doplnky DMAE. Nanešťastie je potrebný ďalší výskum na určenie interakcie DMAE s acetylcholínom.
Väčšina štúdií o DMAE bola vykonaná pred takmer 50 rokmi a poskytujú protichodné dôkazy o tom, či zvyšuje hladinu cholínu alebo nie
Metóda 3 z 3: Udržiavanie hladín acetylcholínu
Krok 1. Porozprávajte sa so svojím lekárom o liekoch, ktoré inhibujú acetylcholín
Niektoré lieky môžu inhibovať alebo blokovať mozog v aktivácii acetylcholínu. Patria sem lieky na depresiu, inkontinenciu moču a nespavosť. Opýtajte sa svojho lekára, či niektoré z liekov, ktoré užívate, sú anticholinergické.
Vy a váš lekár môžete nájsť spôsob, ako obmedziť anticholinergické lieky alebo znížiť dávku
Tip:
Informujte svojho lekára o všetkých voľne predajných liekoch (OTC), ktoré užívate. Niektoré kombinácie liekov na predpis a voľne predajných liekov môžu blokovať acetylcholín.
Krok 2. Vyhnite sa užívaniu antihistaminík
Ak v súčasnosti užívate antihistaminiká na alergie alebo reflux kyseliny, opýtajte sa svojho lekára na vyskúšanie rôznych liekov alebo úpravu dávky. Ukázalo sa, že niektoré antihistaminiká inhibujú alebo zabraňujú aktivácii acetylcholínu v mozgu.
Opýtajte sa svojho lekára, či bol vykonaný nový výskum účinkov antihistaminík na hladiny acetylcholínu. O acetylcholíne sa toho veľa nevie, preto prebieha množstvo vedeckých štúdií
Krok 3. Znížte svoje hladiny stresu, aby ste predišli vyčerpaniu hladín ACh
Napriek tomu, že sú potrebné štúdie na ľuďoch, vedci sa domnievajú, že stresové udalosti môžu dočasne zvýšiť produkciu a uvoľňovanie acetylcholínu. Ak ste neustále v strese, bohužiaľ, to môže časom vyčerpať váš acetylcholín. Naučte sa niekoľko rôznych relaxačných techník na zvládanie stresu. Mohol by si:
- Meditujte
- Cvičte hlboké dýchanie
- Cvičiť jógu
- Počúvajte upokojujúcu hudbu
Tipy
- Zapojte sa do krátkych cvičebných cvičení, ako je zdvíhanie závaží po dobu 20 až 30 minút naraz, namiesto tréningu pre predĺžené cvičenia. Výskumy ukazujú, že dlhé cvičenia, ako napríklad tréning na maratón, znižujú váš acetylcholín.
- Najlepšie je získať cholín z prírodných zdrojov, najmä z vajec, mlieka, arašidov a rýb.
- Diéta s vysokým obsahom cholínu môže pomôcť zlepšiť vašu pamäť a kognitívne schopnosti. Okrem toho môže pomôcť podporovať zdravý mozog.
- Ľudia s Alzheimerovou chorobou majú nižšie hladiny acetylcholínu, takže lieky používané na liečbu počiatočných štádií tohto stavu zablokujú enzým nazývaný cholínesteráza, ktorý rozkladá acetylcholín.
