Hoci klinický nedostatok horčíka nie je extrémne bežný, priemerný človek dostane len niečo viac ako polovicu horčíka, ktorý jeho telo potrebuje. Jedna štúdia v skutočnosti dospela k záveru, že 10 z 11 žien, ktoré boli inak zdravé, malo nízke hladiny horčíka. Aj keď ste celkom zdraví a aktívni, možno nemáte dostatok horčíka. Je však ťažké určiť, či potrebujete viac horčíka, pokiaľ nepoznáte znaky.
Kroky
Metóda 1 z 3: Diagnostika nízkeho horčíka
Krok 1. Identifikujte možné príznaky nízkeho obsahu horčíka
Medzi príznaky nízkeho horčíka patrí únava, úzkosť, strata chuti do jedla, svalová slabosť, problémy s pamäťou a nevoľnosť. Ak máte extrémne nízky obsah horčíka spolu s ďalšími zdravotnými problémami, môžete si všimnúť vážnejšie príznaky, ako je chvenie, ťažkosti s prehĺtaním alebo rýchly alebo nepravidelný srdcový tep.
- Kŕče svalov môžu byť príznakom nízkeho obsahu horčíka.
- Ak sú vaše príznaky závažnejšie alebo vám bránia vykonávať vaše bežné denné činnosti, čo najskôr vyhľadajte lekársku pomoc.
Krok 2. Skontrolujte svoju energetickú úroveň
Ak máte málo horčíka, jedným z hlavných príznakov je neustály pocit únavy. Ak sa poriadne vyspíte a aj napriek tomu prídete na to, že ste ráno zobudení, môže za to málo horčíka.
- Existuje mnoho dôvodov pre pocit únavy, preto sa uistite, že ste čo najviac odstránili akýkoľvek iný dôvod pre vašu nízku energiu. Ak ste napríklad v noci spali iba 4 hodiny, bolo by prirodzené, že by ste sa na druhý deň stále cítili unavení. Môžete mať málo horčíka alebo nie.
- Nedostatok iných živín, vrátane vitamínu B12 a železa, môže tiež spôsobiť neúnavnosť alebo únavu. Existujú aj ďalšie zdravotné stavy, ktoré môžu spôsobiť únavu, vrátane cukrovky a zápalového ochorenia čriev (IBD).
Krok 3. Vyhodnoťte starostlivo súvisiace príznaky
Nízke množstvo horčíka má mnoho symptómov. Bohužiaľ, mnohé z týchto symptómov, ako napríklad úzkosť, podráždenosť, problémy s pamäťou a svalová slabosť, sú tiež príznakmi iných stavov alebo problémov.
- Rovnako ako pre vašu energetickú úroveň, starostlivo odstráňte všetky ostatné dôvody, pre ktoré sa u vás tieto príznaky prejavujú, v čo najväčšej možnej miere. Môžete byť napríklad nervózni alebo podráždení, pretože máte dôležitý pracovný alebo školský projekt, z ktorého máte obavy. To nemusí mať nič spoločné s vašou hladinou horčíka.
- Tieto príznaky môžu tiež signalizovať závažnejšie stavy, ktoré by ste si mali nechať skontrolovať u svojho lekára. Úzkosť môže byť napríklad spôsobená srdcovými chorobami, cukrovkou, respiračnými poruchami (ako je astma) alebo syndrómom dráždivého čreva.
Krok 4. Identifikujte stresové faktory vo svojom živote
Ak ste v súčasnosti vo veľkom strese, reakcia vášho tela na tento stres môže mať za následok prerušenie schopnosti vášho tela efektívne absorbovať horčík. Aj keď konzumujete dostatok horčíka prostredníctvom jedla, vaše hladiny môžu byť stále nižšie, keď ste vo veľkom strese.
Pokus o zníženie stresu je často jednoduchšie povedať, ako urobiť. Ak však dokážete identifikovať veci, ktoré vám spôsobujú stres, možno ich dokážete rozpoznať a pomôcť udržať v nich reakciu
Krok 5. Požiadajte lekára, aby vám skontroloval hladinu horčíka
Ak ste odstránili toľko ďalších príčin vašich príznakov, ako je to možné, a stále máte obavy, že máte nízke hladiny horčíka, môže vám lekár urobiť krvný test.
- Krvný test predstavuje malé riziko, okrem mierneho pichnutia pri zavedení ihly. Akonáhle je krv odobratá, musí byť typicky odoslaná do laboratória na spracovanie.
- Normálne hladiny horčíka v krvi sa pohybujú medzi 1,7 až 2,2 mg/dl (0,85 až 1,10 mmol/l). Niektoré laboratóriá používajú rôzne rozsahy. Váš lekár s vami prejde vaše konkrétne výsledky testov a povie vám, čo znamenajú.
- Nízky obsah horčíka môže byť symptómom niektorých vážnych zdravotných stavov, vrátane cirhózy pečene, pankreatitídy alebo ulceróznej kolitídy. Ak vaše testy vykazujú nízky obsah horčíka, váš lekár môže chcieť vykonať ďalšie testy.
Krok 6. Porozprávajte sa so svojím lekárom o chronických zdravotných problémoch
Existuje mnoho chronických zdravotných stavov, vrátane cukrovky a syndrómu dráždivého čreva, ktoré môžu znížiť schopnosť vášho tela absorbovať horčík, čo vedie k nižším hladinám minerálov vo vašom tele.
- Horčík sa vstrebáva v hrubom čreve a tenkom čreve. Ak máte zdravotný stav, ktorý postihuje niektorý z týchto orgánov, alebo ak ste v minulosti mali ochorenie, ktoré spôsobilo poškodenie hrubého čreva alebo tenkého čreva, máte vyššie riziko vzniku nedostatku horčíka.
- Existuje aj množstvo porúch a zdravotných stavov, ktoré môžu prispieť k nízkej hladine horčíka, vrátane depresie, fibromyalgie, chronických migrén a dokonca predmenštruačného syndrómu. Ak máte 1 z týchto stavov, môže vám hroziť nízke množstvo horčíka.
Krok 7. Zhodnoťte intenzitu svojej aktivity
Športovci, ktorí sa zúčastňujú intenzívnych fyzických aktivít, sú ohrození nedostatkom horčíka, ale iba vtedy, ak sa dlhodobo namáhajú, napríklad počas triatlonu alebo maratónu. Kým v priemere za deň stratíte potom len približne 15 mg horčíka, vaše straty by boli výraznejšie, ak by ste sa potili častejšie-či už kvôli aktivitám s vysokou intenzitou alebo kvôli značnému času strávenému vonku vo vysokom teple a vlhkosti.
Športovec, ktorý sa zúčastňuje dlhej akcie, ako je maratón alebo triatlon, by bol dobrým kandidátom na doplnenie horčíka za predpokladu, že nerobí nič iné, čo bráni telu absorbovať horčík. Väčšinou však vyvážená strava stačí na to, aby udržala hladinu horčíka pod kontrolou
Metóda 2 z 3: Úprava stravy
Krok 1. Denník jedla si uchovávajte týždeň alebo dlhšie
Odporúčaný denný príjem horčíka je 410 až 420 mg u dospelých mužov a 320 až 360 mg u dospelých žien v závislosti od vášho veku a toho, či ste tehotná alebo dojčíte. Jediným spôsobom, ako správne vyhodnotiť, čo konzumujete, a zistiť, či máte dostatok horčíka, je zapísať si všetko, čo zjete, bezprostredne po tom, čo to zjete.
- Nezabudnite si odmerať porcie, aby ste vedeli, koľko ich konzumujete. Ak nemáte poruke váhy alebo odmerky, môžete odhadnúť veľkosť svojej porcie.
- Mierne nízku hladinu horčíka je zvyčajne možné napraviť úpravou stravy. Na cielenejšiu liečbu by ste nemali potrebovať doplnok ani navštíviť lekára.
- Zaznamenajte si aj príjem ďalších živín. Existujú aplikácie z denníka jedla, ktoré vám poskytnú tieto nutričné informácie, aby ste ich nemuseli vyhľadávať vo všetkom, čo jete. Možno budete chcieť užívať multivitamíny, ak máte trvalo nedostatok niekoľkých živín.
Krok 2. Jedzte viac organickej listovej zeleniny
Listová zelenina je potravina bohatá na horčík a organické odrody sa pestujú v čistej pôde bohatej na minerály. Majú najvyšší obsah horčíka. Môžete ich jesť surové, alebo ich pred jedlom spariť. Vyhnite sa mrazenej alebo konzervovanej zeleni, pretože pri spracovaní stratila väčšinu svojho minerálneho obsahu.
Špenát a švajčiarsky mangold sú dobrým zdrojom horčíka. Ich varenie v pare odstráni kyselinu šťaveľovú, ktorá narúša vstrebávanie horčíka vo vašom tele
Krok 3. Na občerstvenie si dajte surové orechy a semená
Namiesto zemiakových lupienkov alebo iného upraveného občerstvenia si dajte radšej hrsť mandlí alebo kešu. Tieto orechy sú nielen balením bielkovín, ale sú tiež bohaté na horčík.
- Môžete si kúpiť orechy vo veľkom a potom dať malé množstvá do jednotlivých nádob na občerstvenie, aby ste ušetrili peniaze. Majte na pamäti, že čím viac je jedlo zabalené, tým viac zaň zaplatíte.
- Pre najvyšší obsah horčíka získajte surové orechy a semená, nie tie, ktoré boli upražené. Skontrolujte obal a uistite sa, že získate orechy a semená s najvyšším možným množstvom horčíka.
Krok 4. Surové fazule a zrná pred varením namočte
Fazuľa a zrná majú vysoké koncentrácie kyseliny fytovej, ktorá narúša absorpciu horčíka. Namáčaním odstránite kyselinu fytovú, aby ste mohli horčík konzumovať a absorbovať.
Vo všeobecnosti chcete fazuľu a zrná namočiť najmenej na 12 hodín. Potom ich môžete jesť. Ak ich chcete namočiť, kým nevyklíčia, budete ich musieť nechať vo vode dlhšie. Vodu by ste mali stále vymieňať každých 12 hodín
Krok 5. Dajte si horkú čokoládu, keď chcete niečo sladké
Tmavá čokoláda je nielen dekadentná a lahodná, ale 1 malé štvorcové balenie obsahuje 95 mg horčíka. Migréna je spojená s nízkou hladinou horčíka a môže byť tiež zmiernená konzumáciou horkej čokolády.
Ak máte málo horčíka, možno budete chcieť investovať do „núdzovej“horkej čokolády. Umiestnite ho niekam na praktické miesto (kde sa neroztopí) a zjedzte štvorec, ak začnete pociťovať bolesť alebo letargiu - ak sú vaše príznaky dôsledkom nízkej hladiny horčíka, mohlo by to pomôcť
Krok 6. Vyhnite sa rafinovaným a spracovaným potravinám
Horčík sa odstraňuje spracovaním mnohých potravín, ktoré sú pre vaše telo bežne prirodzeným zdrojom minerálov. Čím viac nespracovaných, organických potravín zjete, tým viac horčíka vo svojej strave získate.
Ak sa nemôžete úplne držať bokom od spracovaných potravín, pokúste sa jesť aspoň jedno čerstvé jedlo denne. Na doplnenie príjmu horčíka sa môžete občerstviť aj banánmi alebo surovými orechmi a semienkami
Metóda 3 z 3: Zlepšenie absorpcie horčíka
Krok 1. Vyhnite sa akýmkoľvek diuretikám, vrátane kávy a nealkoholických nápojov
Diuretiká spôsobujú, že vaše telo odovzdáva horčík v odpade, a nie ho absorbuje. Ak ste už zistili, že neprijímate dostatok horčíka, musíte sa uistiť, že ho absorbujete čo najviac.
Tiež by ste sa chceli vyhnúť akýmkoľvek voľne predajným liekom, ktoré majú diuretický účinok, vrátane „piluliek na vodu“, ktoré sa bežne užívajú na zníženie krvného tlaku alebo zníženie nadúvania. Pozorne si prečítajte štítky na všetkých voľne predajných liekoch, ktoré užívate, a navštívte lekára, ak pravidelne užívate voľne predajné lieky na liečbu rovnakého problému
Krok 2. Znížte príjem alkoholických nápojov
Alkohol je diuretikum, ale má aj ďalšie zložky, ktoré ešte viac znižujú absorpciu horčíka vo vašom tele. Aj keď je jeden alebo dva striedme nápoje v poriadku, môžete sa zdržať hlasovania, ak máte nízke hladiny horčíka - aspoň dovtedy, kým nie je váš príjem horčíka adekvátny.
Červené víno je jedným z prvých alkoholických nápojov, ktoré obsahujú značné množstvo horčíka, preto si dajte pohár červeného vína, ak si plánujete dať drink
Krok 3. Porozprávajte sa so svojím lekárom o úprave liekov
Existuje mnoho antacíd, kortikosteroidov, perorálnych kontraceptív a liekov na krvný tlak, ktoré aktívne vyčerpávajú zásobu horčíka vo vašom tele. Ak už máte málo horčíka, opýtajte sa svojho lekára, či môžete prejsť na iný liek, ktorý nemá tento účinok.
Ak by na liečbu vášho stavu nestačil iný liek, môžete zvážiť použitie doplnku horčíka na kompenzáciu vyčerpania spôsobeného liekom
Krok 4. Zvýšte spotrebu ostatných elektrolytov
Ak zistíte, že máte málo horčíka, pravdepodobne budete mať aj málo ďalších elektrolytov, ako je vápnik a draslík. Tieto elektrolyty môžu pomôcť zvýšiť absorpciu horčíka vo vašom tele.
Hľadaj potraviny, ktoré majú viac elektrolytov. Banány sú napríklad dobrým zdrojom horčíka aj draslíka
Krok 5. Zahrňte ďalšie vitamíny, ktoré pomáhajú pri absorpcii horčíka
Zvlášť vitamíny B6 a D sú nevyhnutné na zabezpečenie adekvátnej absorpcie horčíka, či už z potravinových zdrojov alebo z doplnkov. Ak budete konzumovať viac horčíka bez toho, aby ste riešili potenciálne problémy s absorpciou, vaše hladiny horčíka sa príliš nezmenia.
Ak ste vegán alebo vegetarián, môžete mať problém skonzumovať dostatočné množstvo B6 a D. Zvážte aj doplnenie týchto vitamínov
Tipy
- Ak si chcete otestovať hladinu horčíka, môžete si kúpiť domácu testovaciu súpravu online. Vyhľadajte „test horčíka v červených krvinkách“(test červených krviniek), ktorý môže poskytnúť skorší indikátor nedostatku horčíka ako bežný krvný test.
- Ak sa vám zdá, že hladina horčíka je nízka aj po vykonaní zmien vo vašej diéte alebo sa vaše príznaky nezlepšili, začnite pravidelne a dôsledne užívať doplnok horčíka.
- Namáčanie soli Epsom vám môže pomôcť zvýšiť hladinu horčíka.
