Zápcha môže byť jedným z najnepríjemnejších a najnepríjemnejších stavov, ktoré môžete zažiť. Takmer každý z času na čas zažije zápchu. Existuje niekoľko spôsobov, ako môžete použiť bezpečné, jemné a prírodné prostriedky na zmiernenie bolesti a nepohodlia pri zápche, ako aj na predchádzanie zápche.
Kroky
Metóda 1 zo 4: Uvoľnenie nepohodlia pri zápche
Krok 1. Neobmedzujte svoje brucho
Keď máte zápchu, tesné oblečenie okolo brucha môže spôsobovať bolesť. Noste voľný odev, ktorý nevyvíja extra tlak na vaše brucho.
Tesné nohavice alebo sukne môžu spôsobovať zažívacie problémy, pretože zužujú oblasť brucha
Krok 2. Vytvorte medové preháňadlo
Jeden prírodný liek, ktorý má povesť okamžitej pomoci, je med a voda. Vysoká hladina cukru môže pôsobiť ako osmotické preháňadlo, čo znamená, že cukor rýchlo presunie vodu do vašich útrob.
- Zmiešajte dve polievkové lyžice medu s osem až desať uncí horúcej vody. Vypite to všetko tak rýchlo, ako môžete. Niektorí ľudia uvádzajú, že táto metóda funguje veľmi rýchlo.
- Rovnaký prístup môžete použiť aj s melasou blackstrap namiesto medu.
Krok 3. Skúste olivový olej
Olivový olej vám môže pomôcť s vyprázdňovaním. Vezmite jednu polievkovú lyžicu olivového oleja a zapite jedným šesť až osem uncami šálky vody. Šťavu z jedného čerstvého citrónu vmiešajte do vody.
- Namiesto olivového oleja môžete tiež nahradiť jednu polievkovú lyžicu ľanového oleja.
- Minerálny olej podávaný perorálne môže tiež fungovať, ale nikdy by sa nemal používať dlhodobo, pretože spomaľuje vstrebávanie rôznych vitamínov a živín.
Krok 4. Použite glycerínové čapíky
Glycerínové čapíky môžu veľmi rýchlo fungovať, aby vám pomohli s vyprázdňovaním. Glycerín maže steny konečníka a umožňuje ľahšie uvoľnenie čriev. Pretože sa glycerín podáva vložením čapíka do konečníka, existuje relatívne menej nepriaznivých účinkov.
Glycerínové čapíky používajte iba príležitostne, ak je to potrebné. Postupujte podľa pokynov výrobcu a uvedomte si, že glycerínové čapíky môžu fungovať v krátkom čase
Krok 5. Skúste bylinky
Niektoré bylinky môžu pomôcť zmierniť zápchu, pretože pôsobia ako preháňadlo. Medzi tieto bylinky patrí senna, rakytník, cascara a aloe. Používajte ich iba pri akútnej alebo zriedkavej zápche a iba pod vedením lekára, ako je prírodný lekár alebo lekársky bylinkár.
- Miernejšie bylinky pôsobia ako objemové činidlá alebo ako mierne stimulanty. Patria sem ľanové semienko, senna, psyllium a senovka grécka.
- Existuje mnoho komerčných bylinných čajov. Nájdite ten, ktorý sa vám najviac páči. Nezabudnite, vždy môžete pridať kúsok citrónu alebo medu, ak vám to pomôže lepšie vám chutiť. Medzi príklady týchto čajov patrí tradičný medicínsky čaj Smooth Move a jogín získajte pravidelný čaj.
- Sennu môžete užívať aj vo forme tabliet alebo kapsúl. Senna môže jemne a efektívne zmierniť bolesť a nepohodlie pri zápche. Senna je schválená FDA na zápchu a zvyčajne funguje do 8 až 12 hodín. Nepoužívajte sennu, ak máte Crohnovu chorobu alebo ulceróznu kolitídu a dodržujte pokyny výrobcu.
- Vyskúšať môžete aj psyllium. Skúste jednu polievkovú lyžicu semien psyllia dvakrát denne spolu s najmenej dvoma plnými osem uncami pohárov vody. Začnite tým, že vezmete jednu polievkovú lyžicu semien. Ak do ôsmich až 12 hodín nedôjde k vyprázdňovaniu, vezmite si ďalšiu polievkovú lyžicu s vodou. Ak máte astmu alebo ste alergický na psylium, túto metódu nepoužívajte
Metóda 2 zo 4: Zbavenie sa zápchy diétou
Krok 1. Zvýšte príjem vlákniny vo vašej strave
Skúste denne prijať asi 25 až 30 gramov vlákniny. Vláknina je nevyhnutná pre zdravé a pravidelné pohyby čriev. Zvýšenie obsahu vlákniny vo vašej strave môže predchádzať zápche a zmierniť ju, keď ju máte. Medzi potraviny, ktoré obsahujú vlákninu, patria:
- Ovocie a bobule. Ak má ovocie jedlú šupku, napríklad jablká, slivky a hrozno, určite ich zjedzte, pretože v nich je väčšina vlákniny.
- Zelenina. Tmavá, listová zelená zelenina, ako je Collard, horčica a repa, ako aj švajčiarsky mangold majú veľmi vysoký obsah vlákniny. Vysoký obsah vlákniny je aj v inej zelenine, ako je brokolica, špenát, mrkva, karfiol, ružičkový kel, artičoky a zelené fazuľky.
- Fazuľa a strukoviny. Táto skupina zahŕňa šošovicu, ľadvinku, námorníctvo, garbanzo, pinto, limu a biele fazule. Čierny hrášok je potravina s vysokým obsahom vlákniny, ktorú môžete tiež pridať. Fazuľa a strukoviny môžu u niektorých ľudí spôsobiť črevný plyn. Ak sa vám to stane, možno sa budete chcieť tomuto zdroju vlákniny vyhnúť, keď máte zápchu. Na prevenciu zápchy je najlepšie použiť fazuľa a strukoviny.
- Celé zrniečka. Celé zrná sú nespracované zrná, ktoré vylučujú biele zrná. Obilniny, ako napríklad granola, majú tendenciu mať najvyššie množstvo vlákniny, ale ak kupujete obilniny v škatuliach, prečítajte si štítok a uistite sa, že vo vašom výbere je veľa vlákniny.
- Semená a orechy, ako sú tekvicové, sezamové a slnečnicové semená a mandle, vlašské orechy a pekanové orechy.
- Ak nemôžete prijímať dostatok vlákniny vo vašej strave, zvážte užívanie doplnku vlákniny, ako je semeno metamucilu psyllium alebo hromadne preháňadlo, ako napríklad Citrucel, FiberCon a Benefiber.
Krok 2. Jedzte sušené slivky
Skúste jesť sušené slivky a piť šťavu zo sliviek. Sušené slivky podporujú pravidelný pohyb čriev. Sušené slivky majú obzvlášť vysoký obsah vlákniny a obsahujú sorbitol, cukor uvoľňujúci stolicu, ktorý prirodzene pomáha zmierniť zápchu. Sorbitol je mierny stimulant hrubého čreva, ktorý pomáha skrátiť dobu prechodu stolice a znižuje riziko zápchy.
- Ak sa vám nepáči vráskavá textúra alebo jedinečná chuť sušených sliviek, slivka môže byť lepšou alternatívou. Šťava by mala začať pôsobiť do niekoľkých hodín, preto je dôležité nechať jeden pohár prejsť črevami, než sa pokúsite vypiť ďalší, inak vám môže hroziť hnačka.
- Sušené slivky majú 14,7 gramov sorbitolu na 100 gramov, zatiaľ čo slivky majú 6,1 gramov na 100 gramov. Na dosiahnutie rovnakých výsledkov budete musieť vypiť zhruba dvakrát toľko šťavy zo sliviek.
Krok 3. Jedzte probiotiká, ktoré by mohli pomôcť pri zápche
Probiotiká sú živé bakteriálne kultúry, ktoré vo vašom tráviacom systéme vytvárajú zdravé prostredie. Aj keď neexistujú silné vedecké dôkazy o tom, že probiotiká pomáhajú pri zápche, pokúšanie sa neexistuje.
- Skúste do svojho denného jedálnička zaradiť pohár jogurtu. Skontrolujte štítok a uistite sa, že kupovaný jogurt obsahuje aktívne kultúry živých baktérií.
- Zahrňte fermentované a kultivované potraviny, ako sú kombucha, kimchi a kyslá kapusta. Tieto potraviny tiež obsahujú prospešné baktérie, ktoré môžu pomôcť pri trávení a zmierniť zápchu.
- Piť veľa vody. Tvrdá a suchá stolica je častou príčinou zápchy. Čím viac vody pridáte, tým ľahšie prejdete stolicou. Odborníci nemajú pevné pravidlo o tom, koľko vody denne musí človek vypiť. Najčastejším odporúčaním je vypiť asi osem osem uncových pohárov vody každý deň.
- Keď máte zápchu, denne si dajte desať pohárov vody. Využite to ako východiskový bod a zistite, čo vám najviac vyhovuje.
Metóda 3 zo 4: Vykonanie zmien životného štýlu, ktoré pomôžu zápche
Krok 1. Prejdite sa
Toľko ľudí pracuje za počítačom alebo za stolom a veľa ľudí nemá dostatok fyzickej aktivity. Keď máte zápchu, urobte si zhruba hodinovú prestávku a dajte sa na prechádzku. Nemusíte len chodiť, môžete urobiť akékoľvek cvičenie, ktoré vám pomôže rozhýbať črevá.
- Začnite pomaly kráčať a potom zvyšujte tempo, kým nekráčate približne najvyššou rýchlosťou bez toho, aby ste v skutočnosti behali. Vykonajte rýchlu chôdzu asi päť minút a potom ďalších päť minút spomaľte. Celkový čas chôdze by mal byť zhruba 10 minút každú hodinu.
- Ak vám to množstvo času nevyhovuje z dôvodu iných povinností, pokúste sa zvýšiť množstvo času na prechádzku, ktorý je rýchlejší ako obvykle. Nezačínajte však rýchlou chôdzou. Začnite pomaly asi 30 sekúnd a každých desať krokov zrýchlite. Môže to byť trochu nepríjemné, ale nenechajte sa tým odradiť.
Krok 2. Vyhraďte si dostatok času na pohyb čriev
Toľko ľudí sa ponáhľa a neberie si dostatok času na prestávku v kúpeľni. Uistite sa, že máte dostatok času na relaxáciu a snažte sa nechať svoju činnosť vykonávať väčšinu svojich čriev. Prineste si knihu alebo časopis. Skúste si dohodnúť čas, kedy nebudete vyrušovaní.
Ak je to možné, mali by ste sa pokúsiť zostaviť rozvrh. Skúste ísť na toaletu každý deň v rovnaký čas, aby bol váš systém pravidelný
Krok 3. Zmeňte spôsob, akým sedíte
Môžete tiež skúsiť zmeniť spôsob, akým sedíte na toalete. Keď ste na toalete, pomocou stoličky alebo okraja vane podoprite nohy. Kolená dajte čo najbližšie k hrudníku. To zvyšuje tlak na vaše črevá a môže uľahčiť prechod stolice.
Snažte sa čo najviac relaxovať a väčšinu práce nechajte svoje črevá
Krok 4. Cvičte jogu
Niektoré polohy jogy môžu pomôcť stimulovať vaše črevo a dostať vaše telo do pohodlnej polohy na pohyb čriev. Tieto polohy môžu byť nápomocné, pretože zvyšujú vnútorný tlak vo vašich črevách a pomáhajú črevám ľahšie pohybovať stoličkou.
- Baddha Konasana: V sede pokrčte kolená a spojte chodidlá tak, aby sa chodidlá dotýkali, a rukami uchopte prsty na nohách. Rýchlo mávnite nohami a potom sa predkloňte tak, aby sa čelo dotýkalo podlahy. Vydržte päť až desať dychov.
- Pavanamuktasana: V polohe v ľahu natiahnite nohy pred seba. Priložte jedno koleno k hrudníku a držte ho tam rukami. Ohnite alebo pokrútite prstami na nohách. Vydržte v tejto polohe päť až desať dychov, potom zopakujte s druhou nohou.
- Uttanasana: Zo stojacej polohy držte nohy rovno a ohnite sa v páse. Dotknite sa podložky rukami alebo uchopte zadnú časť nôh. Vydržte päť až desať dychov.
Metóda 4 zo 4: Porozumenie zápche
Krok 1. Zoznámte sa s príčinami zápchy
Zápcha alebo ťažká alebo nepríjemná stolica sa vyskytuje hlavne preto, že ľudia často nemajú v strave dostatok vlákniny a vody. Zápcha môže byť tiež dôsledkom prílišného pohybu alebo môže byť vedľajším účinkom mnohých rôznych liekov.
Je dôležité si uvedomiť, že zápcha môže byť symptómom celého radu vážnejších zdravotných porúch. Domáce lieky môžu byť užitočné pri riešení zápchy spôsobenej diétou, nedostatkom vody alebo vedľajšími účinkami liekov. Ak však máte do činenia s neustálou alebo opakujúcou sa zápchou a domáca liečba nepomáha, určite sa o svojom probléme obráťte na svojho lekára
Krok 2. Pochopte, že neexistuje žiadna normálna frekvencia pohybov čriev
Pokiaľ ide o pohyby čriev, v skutočnosti neexistuje žiadne stanovené pravidlo ani norma. Abnormálne je, keď máte zápchu alebo hnačku. Väčšina ľudí sa cíti najpohodlnejšie, keď majú každý deň aspoň jeden pohyb čriev, ale existuje veľa variácií. Niektorí ľudia majú dve až tri stolice denne a iní ľudia majú stolicu každý druhý deň a je to pre nich normálne.
- Všeobecne sa zdá, že najbežnejší je najmenej štyrikrát až osemkrát týždenne. Kľúčom je vaša strava a úroveň pohodlia.
- Ľudia s častejším vyprázdňovaním mávajú diétu s vysokým obsahom vlákniny a často sú vegetariáni alebo vegáni. Tí, ktorí majú menej čriev, majú spravidla v strave vyšší obsah mäsa a nižší príjem vody.
Krok 3. Navštívte svojho lekára
Ak žiadna z týchto metód neposkytne úľavu do dvoch až troch dní, dohodnite si stretnutie s lekárom. Dlhodobá zápcha môže byť symptómom vážnejšieho zdravotného stavu.
- Ak ste tehotná alebo dojčíte, alebo sa staráte o dieťa so zápchou, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako vyskúšate niektorú z tu popísaných metód.
- Ak užívate akékoľvek lieky alebo máte zdravotný problém, porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako vyskúšate ktorúkoľvek z tu popísaných metód. Byliny a jedlo môžu interagovať s množstvom rôznych liekov a je najlepšie ich najskôr skontrolovať.
Krok 4. Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak máte problémy s uvoľnením panvových svalov
Keď máte dyssynergiu panvového dna, svaly panvového dna sa neuvoľňujú a nevypúšťajú stolicu, čo vedie k zápche. Ak máte problém vedieť, kedy ste pripravení na stolicu, je to ďalší znak toho, že môžete mať dyssynergiu panvového dna.
Lekári vám môžu pomôcť liečiť vás pomocou biofeedbacku, behaviorálnej techniky, ktorá pomáha rekvalifikovať vaše svaly, aby lepšie pracovali
Tipy
- Skúste skombinovať rôzne metódy. Napríklad zvýšte príjem vlákniny v jedle, choďte na prechádzku, dajte si senna čaj a vyskúšajte niekoľko pozícií jogy.
- Keď používate toaletu, pokúste sa relaxovať a nechajte svoju činnosť a gravitáciu vykonávať väčšinu práce.
- Vyhnite sa stimulačným laxatívam, akými sú napríklad fenolftaleín alebo dokusát. Patria sem obľúbené značky, ako sú Ex-Lax Extra Gentle, Dialose Plus, Docucal-P, Doxidan Softgel Laxative Plus zmäkčovač stolice, Prulet, Medilax, Phenolax a Chocolaxed. Tieto dráždia hrubé črevo, môžu spôsobiť závislosť a mali by sa používať len veľmi zriedka.
Varovania
- Nepreháňajte žiadne z nápravných opatrení. Nechcete vymeniť zápchu za hnačku.
- Predpovedať, ktorá metóda bude fungovať, ako dobre bude fungovať a čo je dôležité, kedy bude fungovať, môže byť ťažké. Uistite sa, že máte čas a dostupnosť na používanie kúpeľne, keď to budete potrebovať.
