Každý sa v živote musí vyrovnať so stresom. Môžu to byť pracovné, rodinné, sociálne stresy, environmentálne stresy alebo zdravotné problémy. Ak necháte vo svojom živote nahromadiť stres, môže to mať negatívny vplyv na vaše emocionálne, fyzické a duševné zdravie. Môžete sa však naučiť relaxovať svoje telo, vyčistiť myseľ a zvládať stres. Môžete tiež znížiť svoju úzkosť, poskytnúť nárazník proti depresii a zlepšiť svoje fyzické zdravie. Zladenie sa so svojimi fyzickými a emocionálnymi pocitmi stresu vám môže pomôcť vyrovnať sa so životom a byť produktívnejší. Našťastie existujú rýchle a jednoduché metódy, ktorými sa môžete zbaviť stresu.
Kroky
Metóda 1 zo 4: Naučenie sa vizualizácie
Krok 1. Nájdite si súkromné miesto
Ak použijete svoju predstavivosť na obklopenie sa upokojujúcimi obrázkami, môže vám to pomôcť znížiť stres. Na začiatok si nájdite súkromné miesto, kde budete na desať minút relaxovať.
- Nájdite si pokojné miesto, kde môžete byť sami. Je to na prestávku v práci, v aute (zaparkované), v kúpeľni alebo doma.
- Vypnite telefón, aby vás nič nerušilo. Toto je čas len pre vás. Predstavte si to ako 10 -minútovú dovolenku od každodenných stresov života.
Krok 2. Vytvorte si vo svojej mysli bezpečné miesto
Zamerajte svoju myseľ na miesto, kde sa cítite bezpečne a pokojne. Mohla by to byť pláž na Havaji. Môže to byť les, kemping v noci s praskajúcim ohňom, akékoľvek miesto, kde sa budete cítiť pokojne. Môže to byť skutočné alebo imaginárne.
Môžete použiť akékoľvek snímky, ktoré zameriavajú vašu pozornosť na pocity relaxácie. Vaše bezpečné miesto môže byť spomienkou na akékoľvek miesto, vďaka ktorému sa budete cítiť uvoľnene. Alebo si môžete predstaviť fantastické miesto, ako v oblakoch alebo vo hviezdach
Krok 3. Predstavte si, aké je vaše bezpečné miesto
Skúste si čo najživšie predstaviť fyzický pocit svojho bezpečného miesta. Predstavte si čo najviac zmyslových detailov.
Zamyslite sa nad tým, ako vonia soľ oceánu. Predstavte si pocit piesku na nohách, zvuky vĺn narážajúcich do uší, teplo slnka na koži. Zapojte všetky svoje zmysly do vytvárania zážitku z vizualizácie
Krok 4. Prineste pocit bezpečného miesta do napätých oblastí vášho tela
Keď si predstavíte svoje relaxačné miesto, všímajte si miesta vo svojom tele, ktoré držia napätie a stres. Vedome prineste všetky pocity vášho imaginárneho ústupu do oblastí tela, ktoré sú fyzicky namáhané.
Mnoho ľudí napríklad drží veľké napätie v ramenách a krku. Ak si predstavujete, že ste na pláži, zamerajte slnečné lúče, slaný vzduch alebo pocity z pobytu vo vode na svoje plecia. Cítite, ako relaxujú vo vizualizácii
Krok 5. Rozložte pocit v celom tele
Keď dýchate a predstavujete si seba na svojom relaxačnom mieste, spustite sken celého tela. Začnite od hlavy a pohybujte sa až k nohám.
- Sústreďte sa na to, aby bola vaša hlava na mieste odpočinku, a dýchajte. Potom sa zamerajte na ramená a dýchajte. Uvedomte si, že vaše paže, trup, krížová časť a boky sú úplne ponorené do vašej vizualizácie. Po celú dobu zhlboka dýchajte každú časť tela. Potom sa zamerajte na nohy, kolená, lýtka a nakoniec na chodidlá.
- Vdýchnite sa do svojej vizualizácie a pokračujte v vnímaní pamiatok, zvukov, pocitov a vôní vášho imaginárneho útočiska.
Krok 6. Uvoľnite sa a chvíľu zostaňte
Táto technika vám môže pomôcť cítiť sa menej stresu už za 10 minút. Túto techniku môžete použiť aj vtedy, keď máte viac času. Neexistuje nič také, ako by ste to robili pri relaxácii!
Akonáhle pocítite úľavu od stresu, otvorte oči. Nájdite si pár minút na prispôsobenie sa svojmu okoliu a potom pokračujte vo svojom dni
Metóda 2 zo 4: Kráčajte s rozvahou
Krok 1. Choďte von a začnite chodiť
Stres môžete zbaviť už desať minút mierneho cvičenia, akým je napríklad chôdza.
Ak je to možné, cvičte všímavú chôdzu v prírodnom prostredí. Ideálny je neďaleký park s chodníkmi alebo záhradou. Aj štvrť, v ktorej je veľa stromov, je dobrou voľbou. Chôdza v prírode môže prispieť k zvýšeniu účinkov mindful walking na úľavu od stresu. Mnoho ľudí považuje prírodu za pokojnú. Môže to byť dobrý únik z rušného mestského života
Krok 2. Dávajte pozor na svoje telo
Všímavosť je len ďalšie slovo pre pozornosť. Pri chôdzi si všímajte, ako sa vaše telo cíti. V tejto chvíli sa nepokúšate nič zmeniť, len si uvedomujte pocity vo svojom tele.
- Nechoďte iba tak, že vám hlavou prebehne závan závodných myšlienok. Pri chôdzi radšej dávajte pozor na svoje telo a prostredie. Pozorná chôdza je o tom, že si oddýchnete od všetkých stresujúcich myšlienok, ktoré vám môžu prebiehať v mysli.
- Všimnite si, ako sa vaše nohy cítia pri každom kroku. Uvedomte si svoje držanie tela; ak stojíte vzpriamene alebo ste zohnutí dopredu alebo zhrbení. Všimnite si, či sa vám boky cítia napäté alebo napäté. Všimnite si, ako kmitáte rukami. Všimnite si, ako dýchate, keď kráčate.
Krok 3. Sledujte svoje prostredie
Keď si urobíte prehľad o svojich telesných pocitoch, zamerajte sa na svet okolo seba. Dávajte pozor na farby, ktoré sú okolo vás. Zamerajte sa na svoje prostredie, nech je akékoľvek.
- Pozrite sa na scenériu okolo seba, budovy, ak ste v meste, alebo prírodu, ak ste niekde, kde sú rastliny. Pozrite sa, či je niečo na zemi alebo ako vyzerá obloha v tento konkrétny deň.
- Skúste sa radšej ponoriť do predmetov, ktoré sú všade okolo vás, než myslieť na iné veci.
Krok 4. Zmeňte dýchanie a držanie tela
Akonáhle si zvyknete na prítomnosť vo svojom tele a prostredí, začnite formovať dýchanie a držanie tela. Postavte sa rovno a zhlboka sa nadýchnite.
- Pri každom kroku si predstavte, že vás od temena hlavy drží šnúrka. Tento reťazec prechádza celým vašim telom a je spojený s vašimi nohami.
- Uvedomte si svoje dýchanie a vedome dýchajte zo spodnej časti brucha.
- Kráčajte tak rýchlo alebo pomaly, ako len chcete a ako vám to vaše schopnosti dovoľujú, pričom si buďte vedomí svojich pohybov, prostredia a dýchania.
Krok 5. Udržujte svoju pozornosť
Ak zistíte, že sa vaša myseľ unáša myšlienkami na čokoľvek iné ako na chôdzu, dýchanie alebo okolie, všimnite si svoje myšlienky a nechajte ich plynúť. Vráťte pozornosť späť na nohy, pomyselnú šnúru, ktorá drží hlavu, a svoje okolie.
- Možno budete musieť nacvičiť vrátenie pozornosti späť na chôdzu, ale to je súčasťou cvičenia. Dôležité je len to, aby ste si všimli svoje myšlienky a potom sa vrátili k všímavej chôdzi.
- Nezáleží na tom, koľkokrát sa vaša myseľ môže zatúlať. Dôležité je len to, aby ste kráčali so zámerom odbúrať stres. Neustále vracajte pozornosť svojej mysle na chôdzu.
Metóda 3 zo 4: Relaxácia s dychovými cvičeniami
Krok 1. Cvičte brušné dýchanie
Dychová práca môže pomôcť zbaviť sa stresu rýchlo a v akejkoľvek situácii. Hlboké dýchanie znižuje krvný tlak a srdcový tep a okysličuje telo. To všetko pomáha navodiť pocit relaxácie. Brušné dýchanie je to, ako to znie: dýchanie z brucha.
- Položte jednu alebo obe ruky na brucho a dýchajte priamo do rúk. Mnoho z nás dýcha iba do hornej hrudnej dutiny, čo v skutočnosti aktivuje stresovú reakciu. To spôsobuje viac pocitov stresu.
- Trvajte desať minút, kým sa pohodlne usadíte s rukami na bruchu a budete len dýchať.
- Skúste sústrediť svoju myseľ na dych a nechajte všetky svoje stresujúce myšlienky prechádzať mysľou, ako keby to boli autá na diaľnici.
- Počúvajte zvuky, ktoré vaše telo vydáva pri dýchaní. Pod rukami cítite vzostup a pád brucha.
- Dávajte pozor na miesta vo vašom tele, ktoré držia napätie, ako napríklad krk, ramená, paže alebo kolená. Všetko napätie dýchajte rukami do brucha.
Krok 2. Vykonajte uzemňujúce nádychy
Uzemnené dychy sú typom hlbokého dýchania, pri ktorom si predstavujete, ako stres vo vašom tele odchádza cez vaše nohy. Takto sa to robí:
- Sadnite si nohami zasadenými pevne na zem. Predstavte si, že zhora vám hlavu drží reťazec. Teraz si predstavte dve ťažké kovové tyče, ktoré sú pripevnené k spodnej časti vašich nôh a spájajú vás so zemou. Cítite ťažkosť prútov, ktoré zaťažujú vaše telo.
- Sústreďte sa na nohy a dýchajte od temena hlavy až po nohy, cez kovové tyče až do zeme.
- Akonáhle urobíte dva alebo tri nádychy, predstavte si všetky tie veci, z ktorých máte stres, plynúce z temena hlavy von cez spodky chodidiel. Nechajte ich tiecť dole kovovými tyčami a do zeme.
- Povedzme napríklad, že práca bola pre vás obzvlášť stresujúca. Predstavte si všetky tie stresujúce veci, ktoré vám pri práci vytekajú z hlavy a dole cez prúty. Úloha, ktorá sa stále opakovala, vaše podráždenie spolupracovníkom a problém s tlačiarňou, by mali plynúť do zeme.
- Dajte si povolenie zbaviť sa svojich povinností na týchto 10 minút. Vaším cieľom je byť vo svojom tele a pustiť sa, vyčistiť si hlavu a odľahčiť si náladu.
Krok 3. Skúste dychy celého tela
Tento typ dychovej práce sa zameriava na celé vaše telo a pomáha fyzicky odbúrať stres. Pomáha podporovať zdravý pohyb miechy a orgánov, ako aj tok kyslíka a lymfatickej tekutiny v celom tele. Je to proces zhlboka dýchajúceho, predstavujúceho si prestávku, ktorá vstupuje do každej časti vášho tela. Keď to urobíte, uvoľníte stres v každej oblasti. Takto sa to robí:
- Začnite brušným dýchaním.
- Po niekoľkých hlbokých nádychoch brucha sa začnite uvoľňovať od hlavy po päty.
- Dýchajte do hlavy a všímajte si lebku, čelo, oči a uši. Vedome uvoľnite akékoľvek napätie, ktoré by ste si mohli v týchto oblastiach uvedomiť.
- Ďalej sa zamerajte na ramená. Potom sklopte ruky a lakte a predstavte si, že dýchate rukami.
- Dýchajte do trupu, preciťujte a uvoľnite hrudnú kosť, hrudnú kosť a tráviace orgány.
- Dýchajte do bokov a znova si všímajte a dýchajte akékoľvek napätie, ktoré by ste si mohli uvedomiť.
- Dýchajte do stehien, relaxujte a uvoľnite sa. Potom dýchajte na kolená, lýtka a nakoniec na nohy.
Krok 4. Použite podcast alebo internetové video
Na internete je k dispozícii množstvo videí a podcastov so sprievodným dychom. Vykonajte rýchle vyhľadávanie na internete, vyskúšajte rôzne štýly riadeného dýchania a zistite, či vám fungujú.
- Ak budete mať hlas a pokyny, ktoré vám pomôžu udržať dych sústredený, môže vám to pomôcť udržať sa v koncentrácii.
- Existujú aj aplikácie, ktoré si môžete stiahnuť do svojho mobilného zariadenia, takže si so sebou môžete vziať svoje videá so sprievodným dychom kdekoľvek. Ak je pre vás ťažké sústrediť sa a sedieť, môže to byť skvelé miesto na začatie cvičenia s dychom.
Krok 5. Spojte dychovú prácu s vizualizáciou
Táto kombinácia môže byť veľmi užitočná pri zvládaní stresu. Je tiež ľahké kombinovať tieto dve techniky.
- Môžete si napríklad predstaviť, že vdychujete čistiacu farbu, napríklad bielu alebo modrú, a vydychujete sivý dym. Pri každom nádychu sa snažte cítiť, ako sa čistiaca farba vpíja do každej časti vášho tela. Pri výdychu si predstavte, ako sa všetok stres uvoľňuje v sivom oblaku.
- Táto metóda dychovej práce môže byť užitočná, ak ste v práci alebo vo svojom osobnom živote mali nejaký stresujúci konflikt. Funguje to tiež dobre, ak sa cítite zahltení svojimi povinnosťami alebo celkovo preťažení životom.
Metóda 4 zo 4: Buďte kreatívni
Krok 1. Zavolajte priateľovi
Zábava, odľahčenie nálady a odkopnutie sú tiež kľúčovými prvkami zvládania stresu. Rôzni ľudia k tomu pristupujú rôzne, preto si vyberte aktivitu, ktorá vám vyhovuje. Mnohým ľuďom pomáha rozlúčiť sa s priateľom, keď sú v strese.
- Niektorým ľuďom pomôže ventilovať si svoje frustrácie. Zbavenie sa všetkého, čo vás stresuje z hrudníka, vám môže pomôcť relaxovať. Zavolajte priateľovi, ktorému nebude vadiť 10 -minútová ventilácia.
- Ostatní ľudia dávajú prednosť rozptýleniu. Zavolajte priateľovi, ktorý je zábavný alebo ktorý vás rozosmeje. To vám môže pomôcť zbaviť sa mysle a starostí.
Krok 2. Zasmejte sa
Aj keď sa nemôžete spojiť s priateľom, s ktorým sa chcete porozprávať, smiech môže byť silným spôsobom, ako zmierniť stres. Našťastie je na internete dostatok obsahu, ktorý vám pomôže rozosmiať vaše problémy.
- Vyhľadajte vtipy na internete a dajte si 10 minút na to, aby ste sa dobre zasmiali.
- Pozrite si zábavné videá, ktoré vás rozosmejú. Môžu to byť mačacie videá, klipy z vašej obľúbenej komediálnej show, športové hry alebo niečo iné. Čokoľvek vám príde smiešne, môže vám to pomôcť zbaviť sa problémov.
Krok 3. Začnite byť aktívny
Mnoho ľudí považuje fyzickú aktivitu za relaxačnú. Nemusí to byť niečo také formálne ako všímavá chôdza. Vo svojom dome sa môžete pohybovať spôsobmi, ktoré vám pomôžu relaxovať.
- Niektorí ľudia považujú upratovanie domu za dobrý spôsob, ako zmierniť stres. Nájdite malý čistiaci projekt, ktorý môžete vykonávať 10 minút. Vysajte podlahu, utrite niekoľko pultov alebo vyčistite vaňu.
- Niektorým ľuďom malá tanečná zábava pomôže. Buď sami, alebo s priateľom, venujte pár minút tancu pri svojej obľúbenej hudbe. Stačí pár minút uvoľniť.
Krok 4. Počúvajte hudbu
Ak nemáte radi tanec, stále sa vám môže zdať, že hudba je skvelý spôsob, ako znížiť hladinu stresu. Zahrajte si niektoré melódie, ktoré vám pomôžu cítiť sa pokojnejšie.
- Pre niektorých ľudí to znamená relaxačnú alebo príjemnú hudbu, ako je klasický alebo hladký jazz.
- Pre ostatných sú niektoré pozitívne veselé melódie tým, čo o niečo uberá. Experimentujte s rôznymi druhmi hudby a zistite, čo vám najviac vyhovuje.
Krok 5. Osprchujte sa
Mnoho ľudí považuje sprchovanie za dobrý spôsob, ako sa zbaviť stresu. U niektorých ľudí najlepšie funguje teplá sprcha. Ale pre ostatných môže byť relaxačná studená sprcha. Znova zistite, čo vám najviac vyhovuje.
Existujú telové vody a ďalšie šampóny, ktoré sú navrhnuté tak, aby pomohli zmierniť stres prostredníctvom aromaterapie. Skúste jeden z týchto spôsobov, aby ste zistili, či vám to pomôže
Krok 6. Doprajte si chuť do jedla
Niektorí ľudia považujú jedenie určitých jedál za veľmi upokojujúce. Môže to byť sladká sladkosť, slané občerstvenie alebo obľúbené ovocie. Poznáte svoj vkus, preto si vyberte niečo, čo vám vyhovuje.
Je dôležité, aby ste nepreháňali ako prostriedok na zvládanie stresu. To môže viesť k rôznym zdravotným problémom vrátane prírastku hmotnosti, vysokého cholesterolu a cukrovky. Nechajte svoje odpustky malé. Dajte si jeden kus cukríka alebo hrsť lupienkov. Nekonzumujte celé vrecko v snahe zbaviť sa stresu
Krok 7. Experimentujte
Existuje mnoho ďalších aktivít, ktoré môžu zmierniť stres, od bozkávania cez modlitbu až po pitie čaju. Skúste niektoré svoje nápady a zistíte, čo vám najviac vyhovuje.
Tipy
- Dýchacie cvičenia sú skvelé, pretože ich môžete použiť kdekoľvek a kedykoľvek. Tiež sa dobre kombinujú s inými metódami odbúravania stresu.
- Mnoho ľudí má spočiatku ťažkú predstavu. Úplné vykúzlenie snímok potrebných na zmiernenie stresu môže vyžadovať prax. Pokračujte v práci na tomto a dostanete sa tam.
