Keď vás prepadne úzkosť alebo stres, môžete pocítiť, ako sa vám v žalúdku vytvárajú „uzlíky“napätia. Pravidelné dýchanie je často plytké a sústredené v hrudníku, aj keď tento spôsob dýchania napodobňuje to, ako vaše telo dýcha, keď máte strach alebo paniku. Mäkká brušná meditácia smeruje váš dych hlboko do brucha, aby ste sa cítili pokojnejšie, pokojnejšie a uvoľnenejšie a uvoľnili napätie vo svojom tele.
Kroky
Časť 1 z 3: Meditácia s mäkkým bruchom
Krok 1. Dostaňte sa do pohodlnej, uvoľnenej polohy
Pred vykonaním akéhokoľvek druhu meditácie je dôležité, aby ste sa dostali do pohodlnej polohy. Vaše svaly by mali byť uvoľnené a mali by ste byť v polohe, ktorá uľahčuje ľahké dýchanie.
- Meditácia v sede je veľmi bežná, ale niektorí ľudia pri meditácii uprednostňujú státie alebo ležanie.
- Ak sedíte na stoličke, položte nohy na zem. Ak sedíte na podlahe, postavte si nohy tak, ako vám to vyhovuje.
- Ak ležíte na podlahe, nechajte ruky ležať bokom na zemi.
- Neexistuje žiadna správna alebo nesprávna poloha. Pokiaľ ste pohodlní a schopní zapájať sa do brušného dýchania, môžete byť v akejkoľvek polohe.
Krok 2. Zatvorte oči
Zatvorenie očí vám môže pomôcť zamerať sa na meditáciu a odstrániť rušivé vplyvy životného prostredia. Nie každému však je príjemné pri meditácii zatvárať oči, najmä ak sa nachádza v neznámom alebo potenciálne nebezpečnom prostredí.
Krok 3. Zapojte sa do brušného dýchania
Mäkké brušné dýchanie vyžaduje, aby ste sa pomaly nadýchli, dychom úplne vyplnili brušnú oblasť a potom pomaly vydýchali. Pri nádychu každého dychu sa zamerajte na rozšírenie brucha a uvoľnenie napätia.
- Skúste zaplniť pľúca zdola nahor, a nie plytké dýchanie hrudníkom.
- Pomocou svalov na bruchu vytlačte starý dych z dolného brucha, kým nie sú pľúca úplne prázdne.
- Opakujte postup toľkokrát, koľkokrát chcete.
Krok 4. Sústreďte sa na svoj dych
Kľúčom pri každom type meditácie je sústrediť sa na dýchacie vzorce vášho tela. Pomôže vám to sústrediť sa na meditáciu a venovať sa svojmu telu. Sústreďte sa na fyzické pocity spojené s nádychom a výdychom a na reakciu vášho tela na každý nádych.
- Všimnite si pocitu vzduchu prechádzajúceho vašimi nosnými dierkami a vnímajte, ako sa bránica dvíha a klesá.
- Pri každom nádychu sa pokúste nájsť akékoľvek oblasti napätia vo vašom tele a uvoľňujte ich pri každom výdychu.
Krok 5. Ukončite meditáciu, keď budete pripravení
Čím dlhšie budete meditovať, tým budete pokojnejší. Meditácia však nemá žiadne predpísané trvanie. Dokonca aj jedna minúta voľného času stráveného jemným brušným dýchaním môže pomôcť zmierniť stres a uzemniť vaše myšlienky.
- Venujte meditácii s mäkkým bruchom tak málo alebo toľko času, koľko chcete.
- Ak chcete, môžete si nastaviť časovač, aby ste vedeli, ako dlho meditujete.
Časť 2 z 3: Naučte sa dýchať bruchom
Krok 1. Pomaly sa nadýchnite nosom
Akonáhle ste v pohodlnej polohe, budete sa chcieť zamerať na pomalé a hlboké nádychy. Mnoho odborníkov odporúča vdýchnuť nosom, ale môžete sa nadýchnuť ústami, ak vám to vyhovuje.
- Nechajte svoje brucho naplniť vzduchom. Pri nádychu by sa mal zdvihnúť a roztiahnuť ako nafúknutý balónik.
- Uistite sa, že vzduch klesá hlboko do vášho brucha a nakoniec sa zaplní do hornej časti hrudníka, ale nesústreďte dýchanie do hrudníka. To spôsobí plytké dýchanie hrudníkom, čo nie je cieľom tejto meditácie.
Krok 2. Položte jednu ruku na brucho a druhú na hruď
Cieľom hlbokého dýchania všeobecne a obzvlášť meditácie mäkkého brucha je dýchať bránicou. To znamená, že váš hrudník by mal zostať relatívne vyrovnaný, zatiaľ čo sa vaše brucho nafukuje a vyfukuje.
- Keď si položíte ruky na telo, pomôže vám to zistiť, či dýchate správne.
- Ruka na hrudi by mala zostať nehybná. Ruka na bruchu by sa mala pri každom nádychu dvíhať a klesať.
Krok 3. Pomaly vydýchnite ústami
Pri výdychu by ste mali cítiť, ako vám začína padať brucho. Pokúste sa použiť svaly membrány na vytlačenie vzduchu z tela, nie iba na pľúca.
- Ak vám viac vyhovuje dýchanie nosom, môžete to urobiť. Výdych ústami sa však zvyčajne odporúča na vytvorenie cyklu dychu, ktorý prechádza jednou cestou a druhou.
- Uistite sa, že vydychujete pomaly a vedome. Sústreďte sa na svoj dych v každej fáze meditácie.
Krok 4. Udržujte pravidelný rozvrh dychu brucha
Najlepším spôsobom, ako si s týmto alebo akýmkoľvek iným novým zvykom urobiť viac pohodlia, je zaradiť ho do svojho pravidelného plánu. Cvičenie každý deň vám pomôže byť pohodlnejší pri brušnom dýchaní a meditácii všeobecne. Pomáha vám tiež zmierniť stres a cítiť sa viac sústredení na svoj každodenný život.
- Pokiaľ je to možné (a ak vám to vyhovuje), skúste si na cvičenie každý deň vyhradiť aspoň 10 až 20 minút. Ak je to príliš veľa, môžete sa zamerať na 5 až 10 minút cvičenia každý deň.
- Keď sa budete cítiť pohodlnejšie, snažte sa zvýšiť počet cvičení každý deň.
- Zamerajte sa na tri až štyri meditácie každý deň, alebo na toľko času, koľko si môžete pohodlne vyhradiť.
Časť 3 z 3: Zvyšovanie všímavosti pri meditácii
Krok 1. Identifikujte a lokalizujte akékoľvek napätie alebo nepríjemné pocity
Akonáhle sa dostanete do poriadku s brušným dýchaním, možno budete chcieť zamerať svoje úsilie na zmiernenie napätia a nepohodlia vo vašom tele. Cvičením budete môcť pri meditácii uvoľniť svaly, pričom sa budete pri každom nádychu cítiť menej napätí a uvoľnenejší.
- Umiestnenie akýchkoľvek zdrojov napätia pred meditáciou vám môže pomôcť zamerať sa na túto oblasť pri meditácii.
- S každým nádychom prineste svoje vedomie na to napäté miesto. Skúste tieto svaly uvoľniť, a to buď samotným dychom, alebo stiahnutím a uvoľnením zapojených svalov.
Krok 2. Skúste vedome uvoľniť brušné svaly
Cieľom meditácie na mäkké brucho je zlepšiť uvoľnenie napätia zameraného na brucho. Tieto svaly sa zvyčajne napínajú, keď sa cítite v strese alebo úzkosti, a plytké dýchanie hrudníkom veľmi málo pomáha zmierniť toto napätie.
- Zamerajte sa na to, ako sa vaše brušné svaly cítia pred, počas a po každom nádychu.
- Skúste si pri každom nádychu zjemniť brucho. To znamená, že sa pri rytmickom nádychu a výdychu zbavíte akéhokoľvek napätia alebo napätia v bruchu.
- Ak máte problém uvoľniť napätie pri dýchaní, pokúste sa vedome napnúť a uvoľniť svaly pri dýchaní. Táto technika sa často nazýva progresívna svalová relaxácia a dá sa vykonať s každou sadou svalov vo vašom tele.
Krok 3. Vyberte si mantru, ktorá by sústredila vaše myšlienky
Mnoho ľudí používa pri meditácii mantry. Mantra je jednoducho slovo alebo fráza, ktorá vám umožní sústrediť sa na meditáciu a pomôže vám vrátiť myseľ späť, keď sa vaše myšlienky začnú túlať.
- Môžete si vybrať akékoľvek vystredujúce slovo alebo frázu, ktoré chcete.
- Ak máte problém vymyslieť vlastnú mantru, skúste použiť slovné spojenie „mäkké brucho“. Pri pomalom nádychu povedzte „jemný“a pri pomalom výdychu „brucho“.
- Opakujte svoju mantru vždy, keď sa vaša myseľ začne túlať alebo vás začnú rozptyľovať veci vo vašom okolí.
- Keď opakujete svoju mantru, vráťte pozornosť späť k dýchaniu.
