Keď sa snažíte schudnúť a prebytočný tuk, je prirodzené, že stratíte trochu svalovej hmoty. Aby ste predišli prílišnému chudnutiu, existujú určité diétne plány a druhy cvičení, ktoré vám môžu pomôcť schudnúť, spaľovať tuky a udržiavať svalovú hmotu. Prezrite si tento zoznam tipov a trikov, aby ste mohli začať s cestou k štíhlejšiemu a svalnatejšiemu telu.
Kroky
Metóda 1 z 9: Snažte sa schudnúť 1 až 2 kilá za týždeň
0 1 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Za bezpečné chudnutie sa považuje zhodenie približne 1 alebo 2 kíl za týždeň
Rýchlejšie chudnutie zvyšuje riziko straty svalovej hmoty.
- Všeobecne sa odporúča nikdy nekonzumovať menej ako 1200 kalórií denne. Kalórie, ktoré sú príliš nízke pre váš vek, pohlavie alebo úroveň aktivity, vás vystavujú riziku straty svalovej hmoty, pretože neprijímate dostatočné množstvo živín, aby vaše telo fungovalo normálne.
- Schudnutie 1 až 2 kilá za týždeň je dôsledkom obmedzenia približne 500 kalórií denne. Nevystrihujte viac ako toto.
Metóda 2 z 9: Jedzte dostatočné množstvo bielkovín
0 10 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Keď obmedzíte príjem kalórií, obmedzíte množstvo bielkovín, ktoré môžete konzumovať
Neschopnosť jesť dostatok bielkovín po celý deň môže mať za následok aj úbytok svalovej hmoty.
- Minimálne ženy potrebujú 46 g bielkovín denne a muži 56 g bielkovín denne. To sa dá ľahko dosiahnuť, keď pri každom jedle a občerstvení konzumujete zdroj bielkovín. Nekonzumujte menej ako toto množstvo.
- Držte sa vysoko kvalitných zdrojov bielkovín, ako je chudé červené mäso, hydina, morské plody, fazuľa, šošovica, tofu, orechy alebo prírodné orieškové maslo, vajíčka a nízkotučné mliečne výrobky.
- Jedna porcia bielkovín je asi 3-4 unce alebo kus mäsa, ktorý je približne veľký ako vaša dlaň alebo balíček kariet.
Metóda 3 z 9: Naplňte ovocie a zeleninu
0 7 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Obe tieto skupiny potravín majú pomerne nízky obsah kalórií, ale vysoký obsah živín
Môžu poskytnúť extra objem vašej strave. To môže prispieť k tomu, aby bol nízkokalorický plán jedla plnší a uspokojivejší.
- Odporúčame konzumovať 2-3 porcie ovocia denne a 4-6 porcií zeleniny denne. Aby ste splnili tieto odporúčania, budete pravdepodobne musieť pri každom jedle konzumovať ovocie alebo zeleninu.
- Jedno malé ovocie alebo 1/2 šálky sa počíta ako 1 porcia ovocia a 1 alebo 2 šálky listovej zeleniny ako jedna porcia zeleniny.
Metóda 4 z 9: Konzumujte 2-3 porcie uhľohydrátov denne
0 3 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Dodržiavanie diéty s nízkym obsahom sacharidov vám môže pomôcť rýchlejšie schudnúť
Môžete tiež stratiť viac tukov v porovnaní s diétami s nízkym obsahom tuku alebo iba s nízkokalorickými diétami.
- Nízkosacharidová diéta sa zameriava na obmedzenie toho, koľko sacharidov zjete za deň. V závislosti od vašej stravy sa môže pohybovať od 60 do 200 g uhľohydrátov denne. Čím menej sacharidov vo svojej strave povolíte, tým obmedzenejší bude váš výber potravín.
- Sacharidy sa nachádzajú v mnohých skupinách potravín vrátane obilia, ovocia, škrobovej zeleniny, mliečnych výrobkov a strukovín. Konzumujte len jednu až tri porcie denne na podporu chudnutia. Prečítajte si balíčky alebo pomocou denníka o potravinách zistíte, koľko sacharidov obsahuje potraviny, ktoré jete.
- Nízkosacharidová diéta s vyšším obsahom bielkovín ukázala najlepší potenciál na chudnutie a udržanie svalovej hmoty.
- Pred začatím diéty s nízkym obsahom sacharidov sa poraďte so svojím lekárom. Aj keď je diéta s nízkym obsahom sacharidov bezpečná pre zdravého dospelého človeka, nemusí byť vhodná pre každého.
Metóda 5 z 9: Zvážte proteínové doplnky
0 5 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Nápoje s bielkovinovými doplnkami majú stredne nízky obsah kalórií a vysoký obsah bielkovín
Získanie ďalších 15–30 g bielkovín denne z týchto nápojov vám môže pomôcť splniť minimálny príjem bielkovín, zvýšiť chudnutie a zabrániť úbytku svalovej hmoty.
- Srvátkový proteín je vysokokvalitný proteín pre vaše telo. Obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré vaše telo potrebuje a nedokáže si ich samo vyrobiť. Ak kupujete proteínový doplnok, pokúste sa kúpiť srvátkový proteín, ak je to možné.
- Ak máte alergiu na srvátku alebo nechcete srvátku používať, zvážte použitie iného zdroja bielkovín. Vaječné a sójové bielkoviny sú vhodnými alternatívami.
- Proteínové doplnky sa ukázali byť obzvlášť účinné pri udržiavaní a dokonca budovaní svalovej hmoty, keď sú konzumované po cvičení.
- Ak sa rozhodnete používať proteínový doplnok na zvýšenie chudnutia, vyberte si doplnok, ktorý nemá príliš vysoký obsah kalórií. Tiež nemiešajte veľa prísad alebo vysokokalorických prísad, ktoré zvyšujú celkovú úroveň kalórií vášho doplnku. Ak to do vašej stravy pridáva príliš veľa kalórií, môže to spôsobiť priberanie na váhe.
- Proteínové doplnky si môžete kúpiť v rôznych obchodoch. Hľadaj ich v dobre zásobenom obchode s potravinami, niektorých lekárňach, obchodoch so zdravou výživou, v obchodoch so športom/výživou alebo online.
Metóda 6 z 9: Kardio cvičte 3-5 krát týždenne
0 9 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Jednou z kľúčových častí chudnutia je cvičenie
Kardiovaskulárne (kardio) alebo aeróbne cvičenia pomáhajú vášmu telu spaľovať kalórie a môžu podporiť vaše chudnutie.
- Udržiavanie svalovej hmoty v tele a spaľovanie kalórií je možné dosiahnuť pravidelným kardio cvičením.
- Zamerajte sa na zhruba 150 minút kardio cvičenia každý týždeň. V ideálnom prípade by cvičenie malo byť strednej intenzity. Ide o akúkoľvek aktivitu, ktorá zvyšuje váš srdcový tep a dýchanie na úroveň, v ktorej je pre vás stále príjemné hovoriť krátke vety bez zastavenia sa.
- Rôzne druhy aeróbnych aktivít môžu zahŕňať: chôdzu/beh, bicyklovanie, používanie eliptika, plávanie alebo tanec.
- Intervalový tréning je kombináciou silového a kardio cvičenia v krátkych dávkach cvičení s vysokou a strednou intenzitou. Tieto činnosti môžete vykonávať kratšie. Štúdie ukazujú, že tento druh aktivity pomáha podporovať chudnutie.
Metóda 7 z 9: Vykonajte silový tréning 2-3 krát týždenne
0 9 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Zásadnou súčasťou chudnutia a udržiavania svalovej hmoty je silový tréning
Dôsledný silový tréning pomáha predchádzať úbytku svalovej hmoty a môže zvýšiť množstvo svalovej hmoty.
- Silový tréning by ste mali absolvovať zhruba 20 - 30 minút na sedenie. Skúste pri každom tréningu precvičiť každú väčšiu svalovú skupinu. Uistite sa, že pracujete: jadro (chrbát, abs a glutes), hrudník, ruky a nohy.
- Silové tréningové aktivity zahŕňajú zdvíhanie závaží, izometrické cvičenia a hodiny jogy alebo pilates.
- Ak práve začínate s činkami alebo silovým tréningom, začnite s nízkymi váhami a niekoľkými opakovaniami. Nezačínajte s príliš ťažkými váhami a necvičte dlhší čas - môže to spôsobiť zranenie.
- Obmedzte maximálnu frekvenciu tréningu pre každú svalovú skupinu na každý druhý deň. Každá konkrétna skupina svalov by mala byť priamo stimulovaná iba 1-2-krát týždenne, aby sa zabezpečil úplný čas na zotavenie.
Metóda 8 z 9: Zahrňte dostatok dní na odpočinok
0 8 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Ak si dáte jeden alebo dva dni voľna do týždňa, vášmu telu to pomôže
Tak budete môcť pokračovať v udržiavaní a budovaní čistej svalovej hmoty. Je dôležité začať medzi kardio a silovým tréningom počas celého týždňa.
- Medzi silovými cvičeniami nechajte prestávku asi 24 - 48 hodín.
- Keď si urobíte „deň odpočinku“, mali by ste byť stále aktívni. Dni odpočinku by nemali zahŕňať veľa sedenia alebo ležania. Mali by ste vykonávať veľmi intenzívne a regeneračné činnosti. Môžete sa prechádzať, pokojne sa bicyklovať alebo cvičiť jogu.
Metóda 9 z 9: Zamerajte sa na správne tankovanie a obnovu
0 8 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Je dôležité zamerať sa na správnu výživu tesne pred a po tréningu
To platí najmä vtedy, ak držíte diétu, cvičíte a snažíte sa udržať alebo budovať svalovú hmotu.
- Pred cvičením je ideálne konzumovať veľa hydratačných tekutín a tiež malé jedlo bohaté na sacharidy. To by ste mali jesť najmenej 30 minút pred cvičením, aby ste sa presvedčili, že počas cvičebného programu nemáte žiadne rozrušenie GI.
- Občerstvenie pred cvičením obsahuje malú misku ovsených vločiek, malý kúsok ovocia, individuálny jogurt alebo porciu celozrnných krekrov.
- Bezprostredne po cvičení je tiež dôležité pokračovať v pití hydratačných tekutín. Okrem toho by ste mali konzumovať malé jedlo alebo desiatu, ktoré obsahujú bielkoviny a uhľohydráty. Zvlášť táto kombinácia pomáha svalom zotaviť sa. Skúste jesť do 60 minút od cvičenia.
- Občerstvenie po tréningu obsahuje hummus a celozrnné pita chipsy, malé jablko a arašidové maslo, čokoládové mlieko, trail mix so sušeným ovocím a orieškami alebo ovocné smoothie s pridaným proteínovým práškom.
Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
Tipy
- Pred vykonaním akýchkoľvek zmien vo vašej strave sa vždy najskôr porozprávajte so svojím lekárom. Budú vám môcť povedať, čo je pre vás bezpečné a vhodné.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom aj pred začatím nového cvičenia.
- Pomalé a stabilné chudnutie je najlepším prístupom k udržaniu svalovej hmoty počas diéty.
