Počas tehotenstva je úplne prirodzené pribrať. Po skončení tehotenstva sa však možno budete chcieť vrátiť k svojej telesnej a kondičnej úrovni pred tehotenstvom. Cvičenie je však iba jedným kúskom skladačky: diéty a zmeny životného štýlu tiež zohrávajú kľúčovú úlohu pri tónovaní po tehotenstve. Pomáha udržať realistické očakávania a pamätajte na to, že drastické chudnutie môže byť nezdravé. Tehotenstvo a pôrod ovplyvňujú každého inak, preto sa porozprávajte so svojim lekárom OB-GYN alebo lekárom na prvom mieste o najbezpečnejších a najzdravších spôsoboch, ako posilniť brucho po tehotenstve.
Kroky
Časť 1 z 3: Cvičenie žalúdka
Krok 1. Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete cvičiť
Aj keď je cvičenie skvelým spôsobom, ako dostať svoje telo do formy, je dôležité, aby ste sa o tom porozprávali so svojím lekárom, aby ste vedeli, kedy je bezpečné začať s rôznymi cvičeniami. Hneď po narodení dieťaťa môžu cvičenia ako brušáky, brušáky a doštičky vyvíjať veľký tlak na vašu oslabenú brušnú stenu a panvové dno. Ak máte kvôli pôrodu akékoľvek oddelenie brucha, cvičenie príliš skoro by to mohlo ešte zhoršiť.
- To môže skončiť tak, že sa vyrovnajú ostatné svaly, ako napríklad vaše bedrové a bedrové flexory.
- Nie je stanovený žiadny čas, dokedy sa budete chcieť vrátiť k cvičeniu, ale vo všeobecnosti trvá asi 6 až 10 týždňov, kým budete cítiť, ako sa vaše jadro zapája správne.
- Hneď po pôrode budete môcť vykonávať jemné cvičenia, ako je vedomé zapájanie jadra alebo udržiavanie rovnováhy pri sedení na cvičebnej lopte.
Krok 2. Začnite s naklonením panvy
Cvičenie bezprostredne po tehotenstve môže byť skľučujúce, ale pokiaľ pomaly zvyšujete intenzitu, je pre väčšinu ľudí úplne bezpečné a zdravé. Náklony panvy sú skvelým spôsobom, ako posilniť brušné svaly bez toho, aby ste ich preťažovali.
Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami. Vyrovnajte si chrbát s podlahou, napnite brušné svaly a mierne pokrčte panvu. Podržte až 10 sekúnd. Opakujte 5 -krát a urobte až 10 až 20 opakovaní
Krok 3. Posilnite svoje panvové dno Kegelom
Kegely alebo cvičenia na panvové dno pomáhajú budovať silu vo svaloch, ktoré podporujú vašu maternicu, močový mechúr a konečník. Tieto svaly sú často po tehotenstve a pôrode oslabené. Nájdite svaly panvového dna zastavením moču v strede toku. Potom, čo ste vyprázdnili močový mechúr, si ľahnite do pohodlnej polohy. Napnite svaly panvového dna na 5 sekúnd, potom 5 sekúnd odpočívajte. Opakujte 4-5 krát.
- Akonáhle sa zorientujete v Kegelovi, postupne sa prepracujte k napínaniu svalov panvového dna na 10 sekúnd, pričom medzi nimi bude 10 sekúnd.
- Skúste každý deň urobiť 3 sady po 10 opakovaní.
- Pri Kegelových cvičeniach nezabudnite normálne dýchať.
Krok 4. Posilnite brušné svaly bruškami
Keď si budujete dôveru vo svoju silu po tehotenstve, brušáky môžu byť dobrým krokom k predklonom panvy. Ak chcete robiť kliky:
- Ľahnite si na chrbát, chodidlá nadol, kolená hore a ruky pred hruďou alebo rukami sa zľahka dotýkajte spánkov.
- Použitím iba brušných svalov zdvihnite ramená (hornú časť trupu) smerom ku kolenám. Pri dvíhaní vydýchnite.
- Pozastavte sa a potom sa pri nádychu sklopte do pôvodnej polohy a dbajte na to, aby ste mali hlavu mimo zeme.
- Opakujte.
Krok 5. Vykonajte statické zadržanie (dosky)
Pretože brušáky sa zameriavajú predovšetkým na vonkajšiu vrstvu brušných svalov, je dôležité precvičiť aj vnútorné svaly kritické pre držanie tela a stabilitu. Statické držanie je skvelý spôsob, ako posilniť tieto svaly.
- Ľahnite si na brucho, predlaktie by malo byť položené na podlahe, pričom v rukách budete zvierať pravý uhol.
- Zdvihnite sa zo zeme, zdvihnite hrudník a strednú časť tela zo zeme. Jedinými bodmi kontaktu so zemou by mali byť vaše predlaktia a prsty na nohách.
- Udržujte si rovný chrbát bez toho, aby vám chrbát mohol klesnúť alebo sa držať vo vzduchu.
- Táto poloha je známa aj ako doska a trénuje vaše jadro (vrátane brušných svalov), aby držalo telo na mieste. Držte túto pozíciu čo najdlhšie.
- Začiatočníci by mali začať s viacerými sériami, každá asi po 30 sekundách.
Krok 6. Trénujte celé svoje jadro
Počas tehotenstva je ľahké sedieť kvôli fyzickému a duševnému zaťaženiu, ktoré je na vás kladené. Akonáhle však dosiahnete solídny základ sily brucha, je to skvelý čas začať s kondíciou celého tela s neustálym zameraním na jadro. Skúste kombinované cvičenia, ktoré precvičia vaše brušné svaly v spojení so zvyškom tela.
Niektoré z najlepších kombinovaných cvikov na brucho sú tie, ktoré nútia celé jadro podporovať chrbticu. Niektoré cvičenia, ktoré to robia, sú drepy a kliky
Časť 2 z 3: Diéta na chudnutie
Krok 1. Použite viac kalórií, ako spotrebujete
Ak chcete schudnúť, musíte vynaložiť viac kalórií, ako spotrebujete. Keď máte kalorický deficit, vaše telo spotrebováva energiu uloženú v tukových bunkách, čím sa zmenšuje ich veľkosť. Časom to má za následok chudnutie. Naopak, aj keď intenzívne cvičíte, prejedanie sa a zlá výživa vám stále môžu zabrániť v tonizácii alebo chudnutí, pretože množstvo kalórií, ktoré prijímate, je vyššie ako množstvo, ktoré vydávate.
Krok 2. Buďte realistickí
Trvalo 9 mesiacov, kým ste počas tehotenstva pribrali 25-35 libier (11-16 kg) odporúčaných lekármi, a rovnako dlho bude trvať, kým ich stratíte. Nepodľahnite humbuku okamžitých plánov na chudnutie. Namiesto toho používajte mierne cvičenia a zdravé stravovanie, aby ste sa presvedčili, že ste na dobrej ceste k dobrej kondícii.
Nevyvíjajte na seba príliš veľký tlak, aby ste rýchlo schudli-je zdravšie postupovať postupne a je normálne mať chvíľu po pôrode ešte kúsok bruška
Krok 3. Dávajte si pozor, aby ste nedržali diétu príliš skoro
Pred aktívnym pokusom o chudnutie počkajte aspoň do 6 týždňov po pôrode. Ak dojčíte, odporúča sa počkať 2 mesiace pred aktívnou diétou. Chcete sa uistiť, že máte energiu starať sa o svoje nové dieťa, a ak začnete s diétou príliš rýchlo, môže to spomaliť vaše zotavenie.
- Chudnutie zdravým tempom a čakanie 2 mesiace vytvára pre dieťa dobrú zásobu mlieka.
- K chudnutiu vám môže pomôcť aj dojčenie. Vaše telo spotrebováva tukové zásoby a diétne kalórie na výrobu mlieka, čo vedie k chudnutiu.
Krok 4. Vyhnite sa prázdnym kalóriám
Prázdne kalórie, vrátane mnohých druhov cukrov, jednoduchých uhľohydrátov a nezdravých tukov, prispievajú k prírastku hmotnosti. Aj keď to môže zahŕňať niektoré z vašich obľúbených jedál, vyhýbajte sa zmrzline, sódy, pečivu a väčšine ďalších púštnych a spracovaných potravín, aby ste maximalizovali svoje šance na dosiahnutie tonovaného žalúdka.
- Ak máte chuť na sladké, zvážte výmenu koláča a zmrzliny za ovocie a bobule. Ovocie je prirodzene sladké a má množstvo výživových výhod, od obsahu vitamínov po podporu antioxidantov.
- Vyhnite sa „bielym“výrobkom, ako je biely chlieb a biela ryža, ktoré boli bielené a oberané o ich nutričné výhody. Namiesto toho sa rozhodnite pre celozrnný chlieb, hnedú ryžu, quinoa a nebielený ovos.
- Nakupujte od okrajov supermarketu, nie od centra. Pretože mnoho nespracovaných čerstvých potravín je uchovávaných v chlade alebo je pravidelne dopĺňaných, často sú skladované po celom obvode obchodu s potravinami. Nákupom z týchto oblastí sa vyhnete rafinovaným cukrom a tukom, ktoré sa nachádzajú v mnohých balených tovaroch v uličkách.
Krok 5. Získajte dostatok vápnika
Mnoho žien nemá dostatok vápnika počas tehotenstva a po ňom. Ak ste tehotná alebo dojčíte, mali by ste denne prijať 1 000-1 300 mg vápnika. Porozprávajte sa so svojím lekárom o užívaní doplnkov vápnika a uistite sa, že do svojho jedálnička zaradíte dostatok potravín bohatých na vápnik. Diétny vápnik môžete získať z:
- Mliečne výrobky, ako je mlieko, jogurt a syry.
- Listová zelená zelenina, ako je brokolica, kel, zeleninová zelenina, čínska kapusta alebo špenát.
- Ryby s jedlými kosťami, ako sú konzervované sardinky, makrela alebo losos.
- Potraviny obohatené o vápnik, vrátane mnohých raňajkových cereálií a obohatených štiav.
Krok 6. Zvážte rastlinnú stravu
Diéty s vysokým obsahom rastlinných bielkovín a nízkym obsahom živočíšnych tukov sú spojené s chudnutím, zníženým rizikom srdcových chorôb a mnohými ďalšími zdravotnými výhodami. Prechod na rastlinnú stravu vám môže pomôcť schudnúť a udržať si zdravie aj po tehotenstve.
- Choďte na zeleno. Listová zelenina, ako je kel, kapusta, špenát a mangold, je plná zdravej vlákniny, vitamínov a mikroživín.
- Jesť ovocie. Ovocie môže uspokojiť váš sladký zub a tiež poskytnúť množstvo nedostatočne konzumovaných vitamínov a živín, vrátane draslíka, vlákniny, vitamínu C a folátu.
- Experimentujte s novými receptami. Mnoho regiónov na celom svete sa stravuje prevažne vegetariánsky. Obráťte sa na niektoré z týchto regiónov a získajte vzrušujúce nové jedlá, ktoré sú chutné a výživné.
Krok 7. Dávajte pozor na veľkosť porcie
Zvlášť po tehotenstve je dôležité si uvedomiť, že konzumácia menších porcií môže pomôcť zvýšiť chudnutie. Už nežijete „za 2“a musíte prispôsobiť svoj jedálniček tak, aby odrážal túto zmenu.
Krok 8. Jedzte menšie jedlá neskoro večer
Konzumáciou väčšieho množstva jedla v priebehu dňa sa znižuje pravdepodobnosť prejedania sa neskoro v noci. Okrem toho neskoro v noci budete pravdepodobne jesť nezdravé občerstvenie s vysokým obsahom cukru, tukov a jednoduchých uhľohydrátov. Váš metabolizmus sa spomaľuje aj počas spánku. To znamená, že jedlo, ktoré skonzumujete tesne pred spaním, nebude strávené tak efektívne ako počas dňa a viac z nich sa premení na tuk.
Krok 9. Jedzte raňajky
Raňajky naštartujú váš metabolizmus, umožní vám efektívnejšie spracovať jedlo a zabránia vám po celý deň zvýšiť hlad. To znižuje vaše šance na prejedanie sa a negovanie akéhokoľvek pokroku, ktorý ste mohli dosiahnuť cvičením.
Krok 10. Pite viac vody
Pitná voda vám pomôže nielen zostať hydratovaná a pomôže vám pri zotavení z tehotenstva, ale tiež vám umožní presnejšie určiť, či ste skutočne hladní alebo len máte chuť na jedlo. Pitie studenej vody môže navyše spáliť viac kalórií ako pitie vody izbovej teploty, pretože energia vynaložená na ohrev vody na telesnú teplotu.
Produkcia mlieka tiež vedie k extra strate tekutín, preto dbajte na to, aby ste zostali hydratované, ak ste sa rozhodli dojčiť svoje dieťa
Časť 3 z 3: Zmena životného štýlu s cieľom zlepšiť zdravie
Krok 1. Doprajte si dostatok spánku
Aj keď môže byť náročné spať odporúčaných osem hodín za noc s novorodencom v dome, stále by ste sa mali snažiť spať čo najviac. Narodenie dieťaťa je náročná práca a musíte dopriať svojej mysli a telu primeraný čas na zotavenie. Spánok umožňuje telu správne sa zotaviť z cvičenia a získať z cvičenia maximálne výhody, ako aj efektívne stráviť jedlo.
Krok 2. Ovládajte stres
Ovládanie úrovne stresu po tehotenstve sa môže zdať ako skľučujúca úloha, ale je nevyhnutné pre zvýšenie celkového zdravia. Ukázalo sa tiež, že nadmerný stres podporuje ukladanie tuku v brušnej oblasti, čo bráni vášmu cieľu posilneného žalúdka. Nízka hladina stresu je spojená s celkovým úbytkom hmotnosti, ako aj s mnohými ďalšími zdravotnými výhodami. Zvládanie stresu vám umožní zamerať sa na cvičebné a diétne ciele a zároveň sa ľahšie budete vyhýbať tuku.
Dokonca aj niekoľko minút denne venovaných meditácii môže pomôcť znížiť hladinu stresu
Krok 3. Rozdelte zodpovednosť
Keď máte nové dieťa, môže byť náročné efektívne rozdeliť rodičovské povinnosti a povinnosti. Robiť všetko sám však môže viesť k tomu, že budete zanedbávať svoje vlastné zdravie. Požiadajte o pomoc svoju polovičku, rodinu alebo najatého odborníka, aby ste sa podelili o bremeno starostlivosti o svoje dieťa.
Rozdeľte povinnosti, ako je prebaľovanie, varenie, rekreácia, schôdzky lekára a podobne, medzi seba a toho, kto je ochotný pomôcť. To vám umožní získať čas potrebný na sústredenie sa na vaše fyzické a duševné zdravie
Krok 4. Prestaňte piť
Okrem mnohých ďalších negatívnych účinkov na zdravie môže konzumácia alkoholu výrazne oddialiť akýkoľvek pokrok v chudnutí, ktorý dosiahnete prostredníctvom diéty a cvičenia. Je ľahké zabudnúť, koľko kalórií je možné konzumovať v alkoholických nápojoch, a vypiť všetok svoj pokrok smerom k posilnenému žalúdku. Alkohol navyše stimuluje vašu chuť do jedla, núti vás jesť, keď inak nemusíte byť hladní.
Tipy
- Konzumácia potravín s vysokým obsahom vlákniny, ako sú fazuľa, hnedá ryža, otruby a ovos, môže pomôcť pri trávení a môže pomôcť pri chudnutí.
- Plánovanie diéty a počítanie kalórií môže byť užitočné, ale nezabúdajte, že vždy budete jesť dosť, aby ste boli zdraví. Toto je obzvlášť dôležité, ak dojčíte, ale nikdy by ste na to nemali zabúdať.
- Začnite pomalým trekom. Po niekoľkých dňoch urobte rýchlejší trek po dobu 30 minút a okrem toho vykonajte mierne cvičenie. Nevyvíjajte na seba tlak.
Varovania
- Pred začatím novej diéty alebo cvičebného režimu sa vždy poraďte so svojim lekárom, najmä ak máte akékoľvek zdravotné problémy súvisiace s tehotenstvom alebo pôrodom.
- Nepreháňajte to. Keď začnete cvičiť a držať diétu, je ľahké ísť do toho a zabudnúť na to, že budete veci robiť s mierou.
- Buďte vo svojich očakávaniach realistickí a neubližujte si tým, že budete cvičiť príliš intenzívne alebo budete jesť málo.
