Schudnúť 30 kíl si vyžaduje odhodlanie držať diétu, cvičiť a zlepšovať svoj životný štýl. Je to pomerne veľký cieľ pri chudnutí a bude od vás vyžadovať, aby ste určitý čas držali zdravší životný štýl. Spravidla by ste sa mali snažiť zhodiť približne jedno až dve kilá každý týždeň. To znamená, že asi za štyri mesiace dokážete schudnúť asi 30 kíl. Začnite so svojim chudnutím tak, že si vytvoríte plán a budete sa ho držať, ako najlepšie dokážete.
Kroky
Časť 1 z 3: Plánovanie na chudnutie
Krok 1. Začnite si písať denník o jedle
Predtým, ako sa pustíte do akéhokoľvek diétneho plánu so zníženým obsahom kalórií, budete potrebovať dobrú predstavu o kalóriách, ktoré konzumujete.
- Začnite si viesť denník jedla tým, že si všimnete všetko, čo zjete a vypijete za jeden deň. Všimnite si svojich raňajok, obeda, večere, občerstvenia, nápojov a čohokoľvek iného, čo jete počas celého dňa.
- Buďte čo najpresnejší. Kalórie, ktoré vypočítate z týchto typických dní, budú vašim východiskovým bodom pre zistenie hladiny, ktorá vám pomôže schudnúť.
- Pokračujte v denníku o jedle, aj keď ste začali s chudnutím. Štúdie ukazujú, že vďaka tomu sa budete zodpovedať za svoju diétu a pomôže vám schudnúť a udržať si ju.
Krok 2. Vypočítajte svoj aktuálny celkový denný príjem kalórií
Potom, čo si budete niekoľko dní viesť denník o jedle, budete si môcť určiť cieľ kalórií, ktorý by ste každý deň splnili, aby vám pomohol schudnúť.
- Väčšina zdravotníckych odborníkov odporúča zamerať sa na chudnutie jedna až dve libry každý týždeň. Ide o postupné, ale bezpečnejšie a udržateľnejšie chudnutie. S najväčšou pravdepodobnosťou budete mať jednoduchšie udržanie postupného chudnutia.
- Vezmite si denník jedla a spriemerujte celkové kalórie, ktoré bežne zjete. Od tohto čísla odpočítajte 500 až 750 kalórií. Na túto nižšiu hladinu kalórií by ste sa mali zamerať, ak chcete zhodiť jedno až dve kilá za týždeň.
- Ak odčítate 500 až 750 kalórií, ale získate hodnotu nižšiu ako 1 200 kalórií, urobte si 1 200 kalórií za svoj denný cieľ.
- Jesť menej ako 1 200 kalórií denne sa nepovažuje za bezpečné. Váš metabolizmus sa môže spomaliť a máte vysoké riziko nedostatku živín.
Krok 3. Zistite realistické obdobie chudnutia
Nastavte si kalendár alebo plán na chudnutie, ktoré vám pomôžu naštartovať vás a udržať si prehľad o chudnutí v konkrétnom časovom období.
- Ak sa chystáte schudnúť s myšlienkou zhodiť jedno až dve kilá za týždeň, budete potrebovať zhruba štyri mesiace na to, aby ste schudli 30 kíl.
- Môžete však zvážiť, že si na schudnutie dáte pár týždňov navyše. Musíte si naplánovať pošmyknutia, prázdniny a neplánované stresové udalosti, ktoré by vás s chudnutím mohli vrátiť o niekoľko dní alebo týždeň.
Krok 4. Vybudujte skupinu podpory
Ďalšou vecou, ktorú bude prospešné naplánovať ako súčasť diéty na chudnutie, je nájdenie a vybudovanie podpornej skupiny.
- Štúdie ukázali, že tí, ktorí majú podpornú skupinu, majú tendenciu držať diéty dlhodobo a sú schopní schudnúť a udržať si ju v porovnaní s tými, ktorí podpornú skupinu nemajú.
- Porozprávajte sa s priateľmi, členmi rodiny alebo spolupracovníkmi o svojich cieľoch pri chudnutí a požiadajte ich, aby boli vašou podpornou skupinou a udržali vás zodpovedných.
- Buďte aj vy svojou podpornou skupinou a zapisujte si do denníka o jedle a fitness svoje motivácie na chudnutie. Vráťte sa do tohto denníka každý deň a každý týždeň, aby ste si predstavili svoje ciele, redukciu hmotnosti a palcov.
Časť 2 z 3: Vykonanie diétnych zmien
Krok 1. Dodržujte diétu s vyšším obsahom bielkovín
Mnoho štúdií ukazuje, že diéta s vyšším obsahom bielkovín vám môže pomôcť schudnúť, ale tiež o niečo jednoduchšie udržať váhu dlhodobo.
- Bielkoviny sú základnou živinou vo vašej strave. Sústreďte sa na to, aby ste získali niečo viac ako priemer, čo vám pomôže zvýšiť celkovú sýtosť a lepšie zvládať chuť do jedla.
- Ak sa pri každom jedle uistíte, že zjete zdroj bielkovín, budete schopní ľahko uspokojiť svoje potreby bielkovín. Naplánujte si aspoň jednu alebo dve porcie chudších bielkovín na jedno jedlo a jednu porciu s občerstvením.
- Jedna porcia mäsových bielkovín obsahuje asi 85 až 120 gramov hmotnosti (alebo 3 až 4 oz), ktorá dodá 20 až 25 gramov bielkovín. Vyberte si chudšie zdroje bielkovín, pretože majú nízky obsah kalórií a ľahko sa zmestia do nízkokalorického diétneho plánu.
- Striedajte rôzne zdroje bielkovín, aby ste udržali pestrú stravu. Skúste: morské plody, tofu, strukoviny, chudé hovädzie mäso, vajíčka, nízkotučné mliečne výrobky a hydinu.
Krok 2. Urobte z polovice taniera ovocie alebo zeleninu
Ďalším jednoduchým trikom na udržanie nízkokalorickej diéty bez pocitu hladu je zasýtiť sa veľkým množstvom ovocia a zeleniny.
- Tieto potraviny majú nízky obsah kalórií, čo znamená, že ich môžete zjesť primerané množstvo a pritom byť v rámci svojho cieľového kalorického cieľa.
- Tieto potraviny majú navyše vysoký obsah vlákniny. Poskytujú hromadnú výživu, takže sa počas jedla budete cítiť plnšie a budete spokojnejší aj po skončení jedla.
- Urobte polovicu svojich jedál a pochutín ovocie alebo zeleninu. Cieľom jednej šálky hustej zeleniny, dvoch šálok listovej zeleniny a 1/2 šálky ovocia.
Krok 3. Choďte na 100% celozrnné produkty
Okrem ovocia a zeleniny sú ďalšou skupinou potravín bohatých na vlákninu obilniny.
- Pridajte si do dňa porciu alebo dve celozrnné produkty, ktoré vám pomôžu zvýšiť príjem vlákniny, aby ste sa so svojimi jedlami cítili spokojnejšie.
- Odporúča sa používať 100% celozrnné produkty ako rafinované, pretože obsahujú viac vlákniny, bielkovín a ďalších základných živín.
- Vyhnite sa rafinovaným zrnám, ako je biely chlieb, biela ryža, obyčajné cestoviny alebo pečivo vyrobené z bielej múky.
- Namiesto toho vyskúšajte rôzne celozrnné produkty, ako napríklad: ovos, quinoa, hnedú ryžu, celozrnný chlieb alebo celozrnné cestoviny.
- Tiež vždy merajte veľkosť porcií celých zŕn. Držte sa 1/2 šálky alebo 1 oz na porciu.
Krok 4. Predbaľte zdravé občerstvenie
Napriek tomu, že občerstvenie sa môže zdať proti intuitívnemu chudnutiu, v skutočnosti môže byť vhodnou súčasťou vášho plánu na chudnutie.
- Ak máte pocit, že budete potrebovať občerstvenie, snažte sa pripraviť občerstvenie do 150 kalórií alebo menej. Tiež sa uistite, že obsahujú nejaké chudé bielkoviny a ovocie alebo zeleninu, aby boli výživným doplnkom vášho dňa.
- Tiež občerstvenie, iba ak potrebujete. Ak napríklad uplynuli viac ako štyri hodiny, čo ste sa najedli, a bručí vám v bruchu alebo potrebujete pred cvičením niečo malé. Pokúste sa vyhnúť občerstveniu z nudy.
- Umiestnite 100 až 150 kalórií do malých tašiek, ktoré si môžete priniesť do práce alebo zostať doma a rýchlo si vybrať občerstvenie na cestách.
Krok 5. Jedzte opatrne
Keď sa snažíte schudnúť, je múdre okrem diéty so zníženým obsahom kalórií vykonať aj zmeny životného štýlu.
- Myslieť na jedlo môže byť skvelým nástrojom, ktorý môžete použiť okrem dodržiavania konkrétnej diéty alebo cvičebného plánu na chudnutie. Budete nútení venovať pozornosť tomu, čo jete, ako jete a prečo jete.
- Jedlo si dajte aspoň 20 minút. Tento pomalý spôsob stravovania pomáha poskytnúť vášmu telu dostatok času na to, aby sa cítil spokojne, a môže vám zabrániť v prejedaní sa.
- Používajte menšie porcie a menšie taniere. Použitie šalátových tanierov na večeru vám môže pomôcť lepšie kontrolovať veľkosti porcií.
- Odstráňte tiež rušivé vplyvy počas jedla. Vypnutie televízora a mobilného telefónu vás môže prinútiť venovať pozornosť a užiť si viac radosti a uspokojenia z jedla.
Krok 6. Pite dostatok tekutín každý deň
Voda je potrebná na to, aby ste boli hydratovaní po celý deň. Je to však tiež kľúčový faktor pri chudnutí.
- Keď ste dehydrovaní, čo je celkom bežné, mnohokrát si môžete zameniť smäd za hlad. Môžete jesť alebo sa občerstviť, keď ste v skutočnosti potrebovali popíjať vodu.
- Okrem toho pitie veľkého pohára vody pred jedlom vás môže zasýtiť a navodiť pocit sýtosti v bezkalorickej tekutine.
- Zamerajte sa na najmenej osem 8 uncových pohárov tekutiny denne. Niektorí zdravotnícki pracovníci sa však domnievajú, že dokonca budete potrebovať až 13 pohárov denne. To bude závisieť od vášho veku, pohlavia a úrovne aktivity.
- Zamerajte sa na to, aby ste do konca dňa vymočili farbu limonády alebo veľmi svetložltú farbu. Okrem toho by ste nemali cítiť smäd po celý deň.
Časť 3 z 3: Zvýšenie fyzickej aktivity
Krok 1. Vytvorte si cvičebný plán
Keď sa snažíte schudnúť vo väčších množstvách a plánujete použiť cvičenie na podporu tohto chudnutia, môže byť prospešné vytvoriť si cvičebný plán pre seba.
- Napíšte si malý rozvrh alebo kalendár, ktorý ukazuje, aký druh cvičenia budete vykonávať, akú dennú dobu, koľko dní v týždni a ako dlho.
- Naplánujte si začať cvičením s malým vplyvom. Počas prvého mesiaca vyskúšajte plávanie, chôdzu, vodný aerobik alebo eliptické cvičenie. Tieto typy cvičení môžu byť lepšie pre vaše kĺby alebo môžu byť jednoduché pre tých, ktorí trpia artritídou.
- Plánujte tiež pomaly predlžovať trvanie alebo množstvo času stráveného cvičením. Môžete začať tým, že si zacvičíte 20 minút tri dni v týždni. Pomaly postúpte na 30 minút tri dni v týždni a potom na 30 minút štyri dni v týždni.
- Možno budete chcieť zvážiť stretnutie s osobným trénerom alebo fyzickým terapeutom, ak ste predtým necvičili alebo chcete ďalšie vedenie.
Krok 2. Zvýšte aktivitu životného štýlu
Jednoduchý spôsob, ako začať cvičiť a byť aktívnejší, je zvýšiť aktivitu v životnom štýle. Je to obzvlášť dobré miesto, kde začať, ak práve nerobíte žiadne plánované alebo štruktúrované cvičenia.
- Životným štýlom sú činnosti, ktoré robíte pravidelne. Chôdza do a z auta, vytieranie podlahy, schody vo vašej kancelárii alebo dokonca odhŕňanie snehu.
- Niektoré štúdie uvádzajú, že tí ľudia, ktorí robia veľa aktivít v oblasti životného štýlu, majú podobné výhody ako ľudia, ktorí vykonávajú štruktúrovanú aeróbnu aktivitu.
- Skúste do svojho dňa pridať viac pohybu alebo krokov. Choďte napríklad na 10 až 20 minút chôdze po večeri alebo na obednú prestávku. K chudnutiu vám pomôžu aj mikro prechádzky počas pracovného dňa, ráno alebo počas obednej hodiny.
- Skúste tiež plánovať činnosti, nie sledovanie televízie. Povzbudzujte celú svoju rodinu k väčšej aktivite. Choďte na minigolf, venčite psa alebo športujte.
Krok 3. Zahrňte pravidelné kardiovaskulárne cvičenia
Potom, čo ste pracovali na zvýšení aktivity v oblasti životného štýlu, začnite podnikať kroky v účasti na niektorých plánovaných a štruktúrovaných kardio cvičeniach.
- Väčšina odborníkov na zdravie odporúča zúčastniť sa zhruba 150 minút aktivity každý týždeň. To je asi 2 1/2 hodiny.
- Ak ste necvičili alebo máte s cvičením problémy, začnite s menším cieľom, ako je 1 1/2 hodiny týždenne.
- Mnoho aktivít možno považovať za kardio cvičenia. Skúste: vodný aerobik, používanie eliptického trenažéra, prechádzka, hodina tanca alebo jazda na stacionárnom bicykli.
Krok 4. Pridajte silový tréning
Silový tréning pomáha budovať svalovú hmotu a môže prispieť k zvýšeniu schopnosti vášho tela spaľovať kalórie počas odpočinku v priebehu času.
- Zdvíhajte činky alebo používajte posilňovacie stroje najmenej 30 minút dvakrát až trikrát týždenne. Cieľom je precvičiť každú väčšiu svalovú skupinu. Zdvíhajte činky alebo používajte posilňovacie stroje najmenej 30 minút dvakrát až trikrát týždenne.
- Zaregistrujte sa na osobné školenie a naučte sa správnu formu. Mali by ste byť veľmi opatrní, aby ste sa vyhli zraneniu. Kontrolujte často svoju formu a nové cvičenia s osobným trénerom.
