Akonáhle pochopíte, že hnev negatívne ovplyvňuje váš život, môžete sa cítiť pripravení dostať pomoc. Pomoc v hneve je možno spôsob, ako si zachrániť vzťah, alebo sa môžete cítiť pripravení urobiť krok k sebazdokonaľovaniu. Urobiť prvý krok k získaniu liečby môže byť desivé. Vedzte, že bez ohľadu na to, čo robíte, je dôležité osloviť a zlepšiť kvalitu života tým, že získate pomoc.
Kroky
Metóda 1 z 3: Získanie profesionálnej pomoci
Krok 1. Zapojte sa do individuálnej terapie
Individuálne poradenstvo môže účinne liečiť hnev. Terapeut vám môže pomôcť zvládnuť hnev tým, že popracuje na svojich myšlienkach a správaní okolo hnevu. Terapia vám môže poskytnúť techniky, ktoré sa musíte naučiť a precvičiť, aby ste znížili hnev. Veľmi nahnevaný človek môže dosiahnuť hnev strednej triedy do 8 až 10 týždňov od terapie.
- Aby bolo poradenstvo účinné, pravidelne sa zúčastňujte zasadnutí a plňte všetky úlohy alebo zadania.
- Ak chcete nájsť terapeuta, zavolajte na svoje poistenie alebo na miestnu kliniku duševného zdravia. Môžete si tiež prečítať, ako si vybrať terapeuta
Krok 2. Zúčastnite sa skupinovej terapie
Skupinová terapia spája ľudí s podobnými ťažkosťami a každému ponúka priestor na počúvanie ostatných a vyjadrovanie sa. Skupinová terapia má mnoho výhod, ako je napríklad poskytnutie siete podpory, poskytnutie príležitostí na osobný rozvoj a uznanie, že vo svojom boji nie ste sami. Skupiny spravidla vedie jeden alebo viacerí terapeuti, ktorí vedú každé sedenie. Skupina sa môže spoločne naučiť a precvičovať techniky na efektívnejšie zvládanie hnevu.
- Opýtajte sa terapeuta alebo všeobecného lekára, či vo vašej komunite existujú skupiny hnevu.
- Ak chcete získať ďalšie informácie, prečítajte si článok Ako sa zúčastniť skupinového poradenstva.
Krok 3. Navštívte podpornú skupinu
Podporné skupiny sú komunitné skupiny, ktoré pomáhajú združovať ľudí v jeden celok, ako je napríklad podpora riadenia hnevu. Skupiny podpory vám môžu pomôcť nadviazať spojenie a získať pomoc od iných ľudí, ktorí „tam boli“. Môžu byť nápomocní pri poskytovaní a prijímaní podpory od ostatných členov komunity, ktorí majú tiež problémy s hnevom. Skupiny podpory sú skvelým miestom na poskytovanie a prijímanie rád, poskytovanie a prijímanie podpory a zdieľanie vašich bojov alebo úspechov.
Môžete sa opýtať svojho terapeuta alebo praktického lekára, či vo vašej komunite existuje skupina na podporu hnevu, alebo sa môžete pripojiť k skupine online podpory
Krok 4. Absolvujte hodinu zvládania hnevu
Niektoré komunitné centrá alebo kliniky pre duševné zdravie ponúkajú hodiny zvládania hnevu. Tieto hodiny môžu prebiehať jednu noc, cez víkend alebo niekoľko týždňov. Vo svojej komunite môžete nájsť bezplatné alebo lacné triedy. Triedy sa môžu zamerať na identifikáciu spúšťačov a naučenie sa zdravých stratégií zvládania hnevu. Pravdepodobne sú viac založené na informáciách ako na praxi.
- Porozprávajte sa s terapeutom alebo svojim všeobecným lekárom o hodinách vo vašej komunite.
- Môžete dokonca nájsť hodiny zvládania hnevu online.
Krok 5. Zaobchádzajte so zneužívajúcimi sklonmi
Ak váš hnev vedie k násiliu alebo zneužívaniu, je dôležité vyhľadať liečbu. Spolupracujte s terapeutom a reagujte na hnev spôsobmi, ktoré neubližujú iným.
Opýtajte sa svojho terapeuta alebo všeobecného lekára, či vo vašej komunite existujú programy na pomoc tým, ktorí chcú zmeniť svoje násilné správanie
Metóda 2 z 3: Použitie svojpomoci
Krok 1. Kúpte si zošit o hneve
Použitie zošita môže byť nápomocné pri riešení problémov s hnevom. Pracovné zošity vám pomôžu zvládnuť pocity a osvojiť si stratégie zvládania cvičení pomocou písania. Cieľom zošita je pomôcť vám zamyslieť sa nad svojimi myšlienkami a skutkami a prejsť k užitočnejším stratégiám na zvládanie hnevu.
- Možno budete chcieť listovať online alebo v miestnom kníhkupectve a nájsť zošit o hneve. Nájdite si takú, o ktorej si myslíte, že s ňou dokážete držať krok a pravidelne sa do nej zapojíte.
- V miestnej knižnici si vyhľadajte knihy alebo videá.
- Správa zneužívania látok a služieb duševného zdravia (SAMHSA) má tiež knihu, ktorá je k dispozícii online:
Krok 2. Pridajte do svojho života relaxáciu
Ak sa neustále cítite „navinutí“alebo pripravení explodovať, začnite používať denné relaxačné cvičenia. Aktívne zahrňte relaxáciu ako súčasť každého dňa, rovnako ako čistenie zubov alebo jedenie jedla. Keď každý deň cielene relaxujete, môže vám to pomôcť uvoľniť akýkoľvek stavebný tlak a pomôcť vám získať kontrolu.
- Medzi niektoré činnosti, ktoré môžete vyskúšať, patrí joga, meditácia, qi gong alebo progresívna svalová relaxácia.
- Možno budete chcieť požiadať priateľa alebo člena rodiny, aby sa s vami zapojili do relaxačných cvičení. To vám môže pomôcť udržať vás zodpovedných a motivovať vás, aby ste každý deň spoločne relaxovali.
Krok 3. Cvičenie
Cvičenie vám môže pomôcť uvoľniť energiu a ochladiť sa. Cvičenie okrem toho, že zmierňuje stres, môže zvýšiť vašu náladu a priniesť vám emocionálne a fyzické výhody. Ak máte pocit, že by vám situácia mohla spôsobiť hnev, cvičenie vopred vám môže pomôcť zlepšiť náladu.
- Skúste sa prejsť, vstúpte do triedy v miestnej telocvični alebo vyskúšajte nový koníček, ako je turistika, horolezectvo alebo bicyklovanie.
- Pri cvičení odstráňte sústredenie od hnevu a zamerajte sa na pocity svojho tela. Venujte pozornosť dýchaniu alebo pohybu svalov. Vďaka naladeniu na telo budete v danej chvíli prítomnejší.
Krok 4. Zlepšenie komunikácie
Niekedy môže byť hnev dôsledkom nesprávnej komunikácie alebo nedorozumení. Môžete skočiť k záverom, ktoré môžu byť nepresné alebo dezinformované. Naučte sa zmierňovať svoju obranyschopnosť a premýšľajte nad svojimi slovami skôr, ako ich vyslovíte. Ak chcete kričať alebo sa rozčuľovať, nechajte druhú osobu, aby skončila rozhovor, alebo sa uistite, že situácii skôr porozumiete. Cvičte viac počúvať a menej reagovať.
Ďalšie informácie nájdete v článku Ako zlepšiť verbálne komunikačné schopnosti
Metóda 3 z 3: Hľadanie pomoci v programoch na zvládanie hnevu
Krok 1. Na zvládnutie hnacích síl použite manažment hnevu
Súčasťou hľadania pomoci v hneve je rozpoznanie toho, čo váš hnev vyvoláva. Akonáhle nájdete spúšťače hnevu, môžete začať pracovať na tom, aby ste na tieto situácie reagovali inak alebo sa im vyhýbali. Medzi niektoré príklady patrí chodenie do rodinných funkcií, rozprávanie sa o financiách alebo frustrácia z dieťaťa alebo partnera.
- Rozpoznajte, ktoré situácie vyvolávajú hnev, a nájdite neagresívne spôsoby, ako reagovať. Zvlášť, ak môžete predvídať potenciálny hnev, premyslite si vopred spôsoby, ako sa hnevu vyhnúť.
- Porozprávajte sa o svojich spúšťačoch v skupine na zvládanie hnevu alebo so svojim poradcom.
Krok 2. Budujte povedomie o fyzických znakoch prostredníctvom riadenia hnevu
Liečba vám pomôže vybudovať si vedomie o svojich fyzických príznakoch hnevu. Hnev sa často prejavuje vo fyzickom tele, takže ak sa naladíte na svoje fyzické pocity, môžete začať rozpoznávať spúšťače hnevu. Môžete si všimnúť, že sťahujete svaly, zatínate päste, zatínate čeľusť alebo sa u vás prejavuje potenie. Môžete si všimnúť bolesti hlavy, žalúdka, zvýšený srdcový tep, pocit tepla alebo chvenie.
Keď spoznáte tieto príznaky, môžete si povedať: „Teraz sa hnevám, pretože cítim, ako sa mi zvierajú ruky a všímam si svoj zvýšený srdcový tep. Toto je jeden zo spôsobov, ako viem, že som nahnevaný. “
Krok 3. Naučte sa venovať pozornosť emocionálnym znakom
Pri zvládaní hnevu sa naučíte, že môžete byť agresívne a aktívne nahnevaní (kričaním, krikom alebo udieraním) alebo pasívne nahnevaní. Pasívny hnev môže zahŕňať sarkazmus, odpútanie pozornosti, apatiu alebo pasívnu agresivitu. Ak ste pasívne nahnevaní, svoj hnev možno nepoznáte. Aktívny a pasívny hnev má však emocionálne znaky.
- Riadenie hnevu vás naučí, ako rozpoznať, či sa cítite emocionálne zaujatý alebo odpojený. Naučíte sa tiež rozpoznávať ďalšie emocionálne symptómy vrátane neustálej podráždenosti, zúrivosti a úzkosti.
- Môžete sa tiež naučiť rozpoznávať emocionálne znaky, ako napríklad pocit, že na niekoho chcete kričať alebo pocit, že nehovoríte všetko, čo chcete povedať.
Krok 4. Získajte pomoc s opravou vášho myslenia
Riadenie hnevu vás môže naučiť, ako zvýšiť povedomie o svojich myšlienkach. Naučíte sa sami seba pýtať: „Rozmýšľam jasne? Pristupujem k tejto situácii racionálne? Mám všetky informácie? Je moje myslenie a reakcia logické? “Ak sa ocitnete v negatívnych myšlienkových vzorcoch vedúcich k hnevu, zastavte sa a položte si tieto otázky.
