Odborníci sa zhodujú, že prasknutý alebo herniovaný kotúč môže spôsobiť bolesť, znecitlivenie a slabosť v časti vášho tela vrátane bolestí chrbta. K herniovanému disku dochádza, keď sa poškodí jeden z hubovitých kotúčov, ktoré tlmia vašu chrbticu, čo spôsobí jeho vydutie alebo popraskanie. Bolesť z herniovaného disku vám bohužiaľ môže sťažiť spánok. Výskum naznačuje, že nájdenie pohodlnej polohy môže pomôcť zmierniť bolesť. Váš lekár môže byť tiež schopný odporučiť lieky proti bolesti, ktoré pomôžu zvládnuť vaše príznaky, aby ste si mohli dopriať zvyšok, ktorý potrebujete.
Kroky
Metóda 1 z 3: Poloha v spánku
Krok 1. Spite na boku, aby ste zmiernili bolesť
Keď máte herniovaný kotúč, spánok na boku môže byť tou najlepšou voľbou. Skúste ležať na boku a snažte sa spať vo fetálnej polohe s telesným vankúšom, ktorý udrží vašu váhu. Pomôže to zmierniť časť bolesti spojenej s herniovaným kotúčom.
Skúste spať medzi kolenami, ak spíte na boku
Krok 2. Ak je to pohodlnejšie, spite na chrbte s vankúšom pod kolenami
Spánok na chrbte s mierne pokrčenými kolenami a podopretý pevným vankúšom je dobrou pozíciou, ak máte herniovaný kotúč v bedrovej oblasti. Táto poloha odstraňuje tlak z vašej spodnej časti chrbtice, čo umožní, aby počas spánku prebehlo maximálne uzdravenie. Podložte si pod kolená vankúš, aby ste ich podopreli.
Môžete si tiež položiť vankúš pod spodnú časť chrbta, aby ste znížili tlak na chrbticu
Krok 3. Nespávajte na bruchu, ak máte herniovaný disk
Spánok na bruchu je najhoršia poloha, aj keď máte zdravý chrbát. Žalúdočný spánok vyrovnáva prirodzenú krivku chrbtice a dodatočne zaťažuje vaše chrbtové svaly.
Krok 4. Skúste niekoľko rôznych pozícií na spanie
Skúsenosti každého s prasknutým alebo herniovaným diskom sú odlišné. Poloha na spanie, ktorá funguje pre jednu osobu, nemusí byť pre niekoho iného najlepšia. Skúste niekoľko rôznych polôh a vyberte si takú, ktorá vás bude najmenej bolieť.
Skúste sa nechať zaspať v novej polohe na spanie. Ak sa uprostred noci zobudíte v inej polohe, skúste sa vrátiť do novej polohy na spanie
Metóda 2 z 3: Posteľ a vankúše
Krok 1. Spite na pevnom matraci, ktorý podporí vašu chrbticu
Podpora chrbta je rozhodujúca, ak sa stretávate so zraneniami alebo bolesťou. Na zníženie bolesti používajte stredne pevný alebo pevný matrac.
Vložte a 1⁄2 1,3 cm preglejková doska pod váš matrac, ak je príliš mäkká.
Krok 2. Zvážte polohovateľné lôžko, ktoré zmierni tlak na vašu chrbticu
Pre mnoho ľudí trpiacich prasknutím platničky je ležanie bolestivou skúsenosťou. Ak sa vám zdá ležanie naplocho príliš bolestivé, zvážte spánok v polohovateľnej posteli. Môžete si ho prispôsobiť tak, aby vás podporoval, prípadne zmierniť tlak a bolesť chrbtice.
Ak máte problém prispôsobiť sa polohovateľnej posteli, skúste každú noc spať v polohovateľnej posteli. Zvýšte počet hodín strávených na polohovateľnej posteli, ako sa s ňou budete cítiť pohodlnejšie
Krok 3. Skúste spať na sklopnom kresle, aby ste uvoľnili tlak
Sklopná stolička môže byť dobrým miestom na spánok, ak trpíte prasknutým alebo herniovaným diskom. Keďže vás polohovacie kreslo podopiera, môže vám pomôcť uvoľniť časť tlaku v dolnej časti chrbtice. Ak sa vám zdajú ďalšie polohy spánku nepohodlné, vyskúšajte stoličku, ktorá sa skláňa.
Ak stále chcete spať v tej istej miestnosti ako váš manželský partner alebo partner, skúste do spálne premiestniť rozkladacie kreslo
Krok 4. Položte vankúš medzi kolená, aby ste uvoľnili tlak v chrbtici
Ak spíte na boku, zvážte spánok s vankúšom medzi kolenami. To môže zvýšiť pohodlie a zmierniť tlak z vašej chrbtice.
Skúste použiť malý vankúš z pamäťovej peny, ktorý sa vám bude tvarovať podľa kontúr tela
Metóda 3 z 3: Správne postupy pri spánku
Krok 1. Choďte do postele, iba ak ste ospalí
Ak trpíte prasknutím disku, pravdepodobne sa stretávate s bolesťou, ktorá sa môže v noci zvyšovať. Choď do postele, keď nie si unavený, môže spôsobiť problémy s zaspávaním a s bolesťou chrbtice to môže byť ešte náročnejšie. Skúste ísť spať, len keď ste unavení.
Krok 2. Nepoužívajte elektroniku pred spaním
Svetlo vyžarované telefónmi, počítačmi a inými zariadeniami môže zmiasť vaše telo v domnení, že je ešte deň. To môže v noci sťažiť zaspávanie. Uchovávajte telefóny, počítače a televízory mimo vašej spálne.
Krok 3. Udržujte svoju spálňu tmavú a chladnú
Dobrý spánok je jednoduchší, ak je vaša spálňa úplne tmavá a teplota je chladná. Skúste pomocou zatemňovacích závesov zablokovať akékoľvek prichádzajúce svetlo z okien vašej spálne. Udržujte teplotu chladnú, ale pohodlnú.
Krok 4. Vyhnite sa nikotínu, alkoholu a kofeínu
Fajčenie, konzumácia alkoholu a nápoje s kofeínom môžu narušiť váš spánok. Ak už máte problémy so spánkom, tieto stimulanty vynechajte a večer si oddýchnite pomocou relaxačných techník.
Krok 5. Uistite sa, že prijímate dostatok horčíka
Horčík je dôležitá živina, ktorá pomáha regulovať váš spánok. Ak máte nedostatok horčíka, môže sa vám ťažšie dobre spať. Jedzte veľa potravín bohatých na horčík, ako napríklad zelenú listovú zeleninu, strukoviny, orechy, celozrnné produkty, jogurt a mlieko.
Krok 6. Vykonajte pravidelné cvičenie
Zostať fyzicky aktívny počas dňa môže tiež pomôcť zlepšiť váš spánok v noci. Vstávajte celý deň, ak máte sedavé zamestnanie, a prejdite sa po budove alebo dokonca cez svoju kanceláriu. Tiež sa snažte zapracovať aspoň 30 minút fyzickej aktivity po väčšinu dní, napríklad tak, že sa vyberiete na prechádzku, na bicykel alebo si zaplávate.
Krok 7. Použite relaxačné techniky
Relaxačné techniky, ako je meditácia a progresívna svalová relaxácia, môžu byť užitočné pri zmierňovaní bolesti a podpore dobrého nočného spánku. Skúste si vyhradiť aspoň 15 minút denne na precvičenie relaxačnej techniky. Zvlášť nápomocná môže byť relaxačná technika tesne pred spaním.
Môžete sa tiež pokúsiť dať si teplý kúpeľ alebo sprchu, počúvať upokojujúcu hudbu alebo si dať šálku bylinkového čaju, ktorý vám pomôže relaxovať pred spaním
Krok 8. Naneste ľad na boľavé oblasti
Ľad môže pomôcť zmierniť bolesť a zmierniť zápal v lokalizovanej oblasti. Na postihnuté miesto naneste uterákom zabalený balíček ľadu asi 10 minút, než pôjdete spať. Uistite sa, že ste pred spaním vybrali balíček ľadu, pretože ak ho necháte príliš dlho na mieste, môže dôjsť k poškodeniu tkaniva.
Krok 9. Užívajte voľne predajné lieky proti zápalu
NSAID alebo nesteroidné protizápalové lieky môžu pomôcť zmierniť bolesť a zápal v chrbte. Zoberte si dávku NSAID asi hodinu pred spaním, aby ste znížili bolesť chrbta a uľahčili zaspávanie.
- Pri dávkovaní sa riaďte pokynmi výrobcu alebo požiadajte lekára o odporúčanie.
- Váš lekár vám môže tiež predpísať silnejší NSAID, ak voľne predajná verzia nepomáha.
Krok 10. Opýtajte sa svojho lekára na recept na svalový relaxant
Ak sa zdá, že nič nepomáha a stále sa vám ťažko spí, mali by ste zvážiť opýtanie sa lekára na svalový relaxant na predpis. Svalový relaxant môže zmierniť napätie vo vašom chrbte a uľahčí vám dobrý spánok.
