Keď ste konfrontovaní s novou alebo stresujúcou úlohou alebo situáciou, môžete začať pochybovať o svojom talente, silných stránkach alebo schopnostiach. Podceňovanie seba samého môže spôsobiť úzkosť alebo stres a môže vám to brániť vyskúšať niečo nové. Práca prostredníctvom pochybností o sebe však môže pomôcť zvýšiť vašu dôveru a dosiahnuť vaše ciele. Ak obmedzíte negatívne myšlienky, budete pracovať na budovaní sebaúcty a budete sa rozhodovať pre zdravý životný štýl, môžete prestať podceňovať seba.
Kroky
Metóda 1 z 3: Zníženie negatívnej sebadisciplíny
Krok 1. Vyvolajte negatívne myšlienky
Ľudia, ktorí sa podceňujú, môžu byť zadržiavaní negatívnymi myšlienkami, ako napríklad „Svoju prezentáciu neurobím dobre“alebo „Nikdy by som nedokázal bežať na 10 tis.“Keď máte tieto pochybnosti a obavy, pokúste sa ich logicky vyhodnotiť, aby ste znížili ich vplyv. Pripomeňte si, že nejde o fakty. Tieto nápady vám do hlavy vložili iní ľudia, skúsenosti z minulosti alebo neistoty a nič z toho nie je založené na skutočnosti. Časom obmedzíte svoje negatívne rozprávanie a budete mať realistickejší a pozitívnejší pohľad na svoje schopnosti.
- Môžete byť napríklad nervózni z dokončenia pripravovaného projektu v práci. Namiesto toho, aby ste si mysleli, že váš šéf nebude s vašou správou spokojný, pripomeňte si, že tento strach nie je vytesaný do kameňa. Namiesto toho si povedzte, že to urobíte dobre, pretože budete dopredu plánovať, robiť prieskum a v prípade potreby požiadať o pomoc. Povedzte to sebe, povedzte to iným ľuďom a zapíšte si to. Vyzvanie svojich negatívnych myšlienok čo najviac spôsobmi poskytne najväčší úžitok.
- Ak snívate o konkurze na miestnu divadelnú produkciu, nehovorte si, že by ste túto časť nikdy nedostali. Povedzte si, že v nasledujúcom kole konkurzov budete cvičiť a urobíte maximum. Povedzte si: „S tvrdou prácou a nasadením to dokážem. Aj keď nezískam hlavnú úlohu, stále budem hrdý na svoju odvahu a tvrdú prácu.“
Krok 2. Vytvorte si zoznam svojich pozitívnych vlastností
Vytvorte si zoznam všetkých svojich pozitívnych vlastností, aby ste sa zbavili kritického vnútorného hlasu. Zamyslite sa nad situáciami, ktoré dopadli dobre, nad cieľmi, ktoré ste splnili, alebo nad náročnými okolnosťami, ktoré ste prekonali. Pripomeňte si, že je v poriadku mať zo seba dobrý pocit a byť hrdý na svoje úspechy. Chvíľu si čítajte svoj zoznam každý deň, potom každý týždeň, a potom si ho prezerajte vo chvíľach, keď máte pochybnosti.
- Môžete dokonca požiadať priateľov a rodinných príslušníkov o pridanie do tohto zoznamu. Môžu byť schopní premýšľať o niektorých veciach, ktoré by ste neuvažovali o pridaní do zoznamu.
- Ak ste boli hrdí na prezentáciu, ktorú ste v minulom štvrťroku predniesli v práci, pridajte si ju do svojho zoznamu. Popíšte, ako ste sa na to pripravili, ako ste sa počas prezentácie cítili a akú pozitívnu spätnú väzbu ste dostali neskôr. Pred ďalšou prezentáciou si prečítajte tento popis, aby ste zabránili podceňovaniu svojho talentu a vplyvu.
- Zapíšte si svoje vlastnosti, ktoré z vás robia dobrého priateľa. Ak ste veľký poslucháč, pridajte si to do svojho zoznamu. Ak ste počas ťažkého obdobia v ich živote stáli pri priateľovi alebo príbuznom, uznajte svoju lojalitu a oddanosť.
Krok 3. Zastavte nepotrebnú sebakritiku alebo urážky
Keď váš vnútorný hlas začne kritizovať alebo pochybovať o vašich schopnostiach, zastavte sa a premýšľajte o tom, čo hovoríte. Opýtajte sa sami seba, či by ste to povedali svojmu priateľovi alebo príbuznému. Pripomeňte si, že ak si iní vo vašom živote nezaslúžia takú tvrdú alebo nepotrebnú kritiku, nebudete z toho mať ani prospech.
- Zamyslite sa nad tým, či svojmu priateľovi, ktorý sa obáva nadchádzajúcej skúšky, povie: „Nikdy si nebol dobrý v matematike, a preto by si v tomto teste neuspel“. Takého priateľa by ste asi nepodcenili. Uznajte, že toto vyhlásenie by nebolo užitočné pre vášho priateľa ani pre vás. Namiesto toho si povedzte, že dobre zvládnete tvrdú prácu a prípravu.
- Ak na váš výskumný dokument dostanete veľa revízií, nehovorte o sebe, že neviete dobre písať alebo že ste v konkrétnom predmete zlí. Vyhnite sa tvrdeniu „jednoducho to nedokážem“alebo „nie som dosť múdry na to, aby som to vyriešil“. Namiesto toho si povedzte, že sa môžete a budete zlepšovať. Povedzte si: „Viem, že som veľký spisovateľ. Počas svojich revízií budem pracovať na zlepšení svojej organizácie a vylepšiť návrh.“
- Môžete sa dokonca pokúsiť vizualizovať svoje sebaspochybňujúce myšlienky, ktoré plávajú v oblaku, aby vám ich pomohli uvoľniť.
Metóda 2 z 3: Posilnenie vašej sebavedomia
Krok 1. Vyhnite sa porovnávaniu s ostatnými
Keď sa porovnávate s ostatnými, často sa porovnávate s idealizovanou, nerealistickou verziou tejto osoby. Aby ste si vybudovali vlastnú vieru v seba a prestali podceňovať svoje vlastné schopnosti, je dôležité mať na pamäti, že každý má svoje chyby, ako aj svoj vlastný jedinečný talent. Snažte sa byť svojim vlastným jedinečným ja.
- Keď sa nabudúce budete s niekým porovnávať, skúste preorientovať svoje myšlienkové vzorce. Namiesto toho, aby ste si mysleli, že váš priateľ je v športe lepší ako vy, povedzte si: „Sarah je rýchla šprintérka a je skvelá vo futbale. Som silný a veľký plavec. “Uznajte, že obaja máte talent a silné stránky, namiesto toho, aby ste ich stavali proti sebe.
- Pripomeňte si tiež, že nevidíte ich boje a že aj oni majú neistotu.
Krok 2. Obmedzte používanie sociálnych médií
Veľa času stráveného na sociálnych sieťach môže mať negatívny vplyv na vaše sebavedomie. Používatelia sociálnych médií zvyčajne prezentujú dobré alebo očarujúce stránky svojho života, a to môže viesť k tomu, že sa porovnáte s ostatnými a podceníte svoje schopnosti alebo vlastnú hodnotu. Pripomeňte si, že väčšina ľudí nemá zdieľať svoje každodenné boje, a stanovte denné alebo týždenné limity používania sociálnych médií.
- Zvážte odstránenie svojich aplikácií sociálnych médií, aby ste nemali pokušenie kontrolovať svoj účet celý deň.
- Plánujte sa prihlásiť iba cez víkendy.
Krok 3. Uznajte, že je potrebné robiť chyby
Aby ste sa prestali podceňovať, je dôležité uznať, že je nevyhnutné robiť chyby, pretože vedú k poznaniu seba samého. Nezabudnite, že nikto nie je dokonalý a že chybám sa nedá vyhnúť. Chyby neodrážajú zle o tom, kto ste, o vašom talente alebo o vašich schopnostiach. Najlepšie, čo môžete urobiť, je pripraviť sa na situácie čo najviac a uznať, ako sa môžete v budúcnosti zlepšiť. Keď to uznáte, bude jednoduchšie dôverovať sebe a svojmu talentu.
Ak ste zabudli zahrnúť výdavok do správy o rozpočte svojho oddelenia, neznamená to, že ste v matematike zábudliví alebo zlí. Každý z času na čas zabúda a niekedy môžete veci prehliadnuť. Namiesto toho, aby ste sa kritizovali, uznajte, že ste urobili chybu. Povedzte si, že nabudúce necháte kolegu, aby skontroloval vašu prácu
Metóda 3 z 3: Stanovenie zdravých rutín
Krok 1. Cvičte hlboké dýchanie denne
Cvičenie techník hlbokého dýchania vám môže pomôcť potlačiť negatívne rozhovory so sebou samým, zvýšiť optimizmus a pomôže vám ovládať a regulovať emócie. Začleňte do svojej každodennej rutiny dychové cvičenia, ktoré vám pomôžu vybudovať si pozitívny obraz o sebe a zabránia vám podceňovať svoje schopnosti. V telefóne môžete nastaviť budík jeden alebo viackrát denne, aby ste si to pripomenuli.
Pomaly sa zhlboka nadýchnite nosom a vydržte desať ráz. Pomaly vydýchnite ústami a počkajte niekoľko sekúnd, než sa znova zhlboka nadýchnete
Krok 2. Mediácia
Začínanie každý deň s pozitívnym výhľadom vám môže pomôcť prestať podceňovať svoje schopnosti. Seba upokojujúce praktiky, ako je meditácia, môžu pomôcť zmierniť depresiu, bolesť a úzkosť. Mediácia môže navyše pomôcť upokojiť váš kritický vnútorný hlas, rozptýliť negatívne myšlienky a pomôcť vám vybudovať si sebavedomie. Každý deň si vyhraďte čas na meditáciu a zamerajte sa na prítomný okamih.
Na internete je k dispozícii množstvo bezplatných meditácií so sprievodcom, ktoré môžete vyskúšať
Krok 3. Skúste jogu
Cvičenie jogy vám môže pomôcť ovládať úzkosti a spomaliť negatívne myšlienky. Ukázalo sa, že jóga znižuje stresové reakcie tela, čo môže pomôcť zmierniť pochybnosti o sebe. Skúste cvičiť jogu doma pravidelne alebo si nájdite hodinu vo svojom okolí.
Krok 4. Jedzte zdravú výživu
Zdravá a zdravá strava môže ovplyvniť vašu fyzickú, emocionálnu a duševnú pohodu. Doprajte svojmu telu bohatú škálu vitamínov a živín tým, že budete jesť čerstvé ovocie, zeleninu, celozrnné produkty a chudé bielkoviny. Diéty bohaté na tieto výživné potraviny môžu pomôcť znížiť úzkosť a depresiu, znížiť hladinu stresu a zlepšiť celkový duševný rozhľad.
- Z jedálnička obmedzte čo najviac spracované potraviny, vyprážané jedlá, nasýtené tuky a cukor.
- Polovicu taniera si rezervujte na zeleninu a ovocie. Naplňte jednu štvrtinu taniera plnkou chudých bielkovín, napríklad pečeného kura alebo ryby, a zvyšnú štvrtinu si rezervujte na celozrnné produkty, ako sú celozrnné cestoviny, quinoa alebo hnedá ryža.
- Ak ste v strese, vyhnite sa pitiu kofeínu. Kofeín môže zvýšiť kortizol, čo ovplyvňuje hladinu stresu. Ak ste v strese, môže byť ťažšie poraziť negatívne rozhovory so sebou samým.
- Zostaňte hydratovaní a pite veľa vody. Dospelý človek, ktorý žije v miernom podnebí, by mal denne vypiť asi 9 až 13 šálok (2,2 až 3 litre) hydratačných nápojov.
Krok 5. Zapojte sa do pravidelného cvičenia
Cvičenie je prospešné nielen pre vaše fyzické zdravie, ale je dôležité aj pre vaše duševné a emocionálne zdravie. Cvičenie môže pomôcť zmierniť symptómy úzkostných porúch, ako aj depresie, panické poruchy a posttraumatickú stresovú poruchu. Aktívny životný štýl vám môže pomôcť zvýšiť sebavedomie. Prihláste sa na cvičebný kurz, ktorý vás zaujíma, alebo požiadajte priateľa, aby sa k vám pridal na prechádzku alebo beh.
- Odporúča sa, aby sa priemerný človek zapojil do 150 minút mierneho cvičenia každý týždeň alebo 30 minút počas 5 dní. Opýtajte sa svojho lekára, či je to pre vás to pravé.
- Vyrazte si na obednú prestávku, zaplávajte si v bazéne alebo si urobte hodinu jogy alebo tanca.
Krok 6. Doprajte si veľa spánku
Dobrý odpočinok je dôležitý pre fyzické a emocionálne zdravie. Nedostatok odpočinku často môže viesť k pocitu emocionálnej zraniteľnosti a negatívnym myšlienkam. Zamerajte sa na sedem až deväť hodín spánku každú noc.
