Zadné jamky alebo jamky Venuše sú pár priehlbín, ktoré niektorí ľudia majú na spodnej časti chrbta, tesne nad zadkom. To, či máte alebo nemáte tieto jamky, závisí aspoň čiastočne od genetiky. Svoje prirodzené jamky na chrbte možno dokážete zvýrazniť chudnutím. Ak si myslíte, že už máte prirodzené jamky na chrbte, cvičenia, ktoré vytvoria definíciu svalov v dolnej časti chrbta a zadku, ich tiež môžu vyviesť von. Ak naozaj túžite dostať sa k vytúženým zadným jamkám a iné metódy to nezastavia, kozmetická chirurgia u niektorých ľudí funguje.
Kroky
Metóda 1 z 3: Chudnutie
Krok 1. Pokúste sa dosiahnuť nízke, ale zdravé percento telesného tuku
Ak chcete získať štíhlu postavu, ktorá ukazuje zadné jamky, snažte sa o atletickú úroveň telesného tuku. U žien je to asi 14%-20% telesného tuku. U mužov strieľajte na 6%-13% telesného tuku. To znamená, že sa zdravo stravujete a robíte veľa kardio s vysokou intenzitou.
- Aj keď na to, aby ste mali viditeľné zadné jamky, nemusíte byť úplne štíhla, pomôže to. Tieto jamky sa vyskytujú v mieste, kde medzi vašou kožou a kostou nie je veľa svalového tkaniva. Ak vaše prirodzené jamky nie sú také hlboké, ďalší priestorový tuk by mohol zaplniť tento priestor a spôsobiť, že budú zle viditeľné.
- Existuje niekoľko spôsobov, ako vypočítať percento telesného tuku, ale najbežnejšou metódou je použiť špeciálne posuvné meradlá na meranie kožných záhybov na niekoľkých miestach vo vašom tele. Požiadajte svojho lekára, osobného trénera alebo registrovaného dietológa, aby vám zmeral telesný tuk.
Krok 2. Cieľom je zhodiť 1 až 2 kilá týždenne
Príliš rýchle chudnutie môže byť z dlhodobého hľadiska nezdravé a menej účinné. Navyše, stanovovanie si nereálnych cieľov v oblasti chudnutia môže viesť k frustrácii a sklamaniu. Schudnúť 1-2 kila týždenne, kým nedosiahnete požadovanú hmotnosť, je zdravý, efektívny a dosiahnuteľný cieľ.
Krok 3. Obmedzte príjem kalórií
Ak chcete schudnúť, musíte spáliť viac kalórií, ako spotrebujete. Pre väčšinu ľudí to znamená vylúčenie kalórií z vašej stravy. Sledujte každý deň, čo jete, a snažte sa dosiahnuť zhruba o 500 kalórií menej, ako je odporúčaný príjem pre váš vek, pohlavie a úroveň aktivity.
- ChooseMyPlate.gov je úžasný zdroj, ktorý vám pomôže zistiť správny počet kalórií, ktoré by ste mali každý deň zjesť, aby ste dosiahli svoj cieľ.
- Odporúčaný denný príjem kalórií pre ženy vo veku od 19 do 51 rokov je 1 800-2 400 kalórií. U mužov v rovnakom vekovom rozmedzí je odporúčaný denný príjem 2 200-3 000 kalórií.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom alebo registrovaným dietológom a zistite, koľko kalórií môžete bezpečne obmedziť na základe svojho veku, úrovne aktivity a celkového zdravia.
Krok 4. Vyberte si zdravé potraviny
Keď sa snažíte schudnúť a vybudovať tenký sval, ktorý bude predvádzať jamky Venuše, je dôležité vybrať si správne potraviny. Medzi dobré možnosti patrí:
- Chudé bielkoviny zo zdravých zdrojov, ako sú kuracie prsia bez kože, vajíčka, ryby, fazuľa a ďalšie strukoviny, orechy a semená.
- Komplexné uhľohydráty, ako druhy, ktoré nájdete v celozrnných výrobkoch a tmavej listovej zelenine.
- Veľa zeleniny a ovocia.
- Zdravé tuky zo zdrojov, ako sú ryby, orechy a olivový olej.
Krok 5. Vyhnite sa nezdravému jedlu
Patria sem veci ako vyprážané potraviny, spracované a balené potraviny, sladké a slané občerstvenie a sladké nápoje. Aj keď je v poriadku dopriať si striedmo, snažte sa aspoň 75-80% času jesť zdravé jedlá.
Krok 6. Jedzte 4-6 malých jedál denne
Konzumácia niekoľkých malých jedál namiesto 2-3 veľkých každý deň udrží váš metabolizmus v lepšej kondícii a zníži pokušenie prejedať sa. Naplánujte si každý deň 4-6 malých, zdravých jedál a niekoľko ľahkých občerstvenia.
- „Malé jedlo“sa môže pohybovať od 100 do 400 kalórií a malo by obsahovať rovnováhu rôznych živín (napr. Chudé bielkoviny, komplexné sacharidy a zdravé tuky).
- Mini jedlá môžu zahŕňať napríklad ľahké raňajkové burrito, misku ovsených vločiek s ovocím, šalát s kuracím mäsom alebo misku kondenzovanej polievky s pridanou zeleninou.
Krok 7. Zostaňte hydratovaní
Okrem toho, že je vaše telo životne dôležité pre zdravie, hydratácia tela vám môže pomôcť aj cítiť sa menej hladní. Skúste vypiť 8 uncí (asi 0,25 litra) vody 8 -krát denne alebo viac, ak veľa cvičíte alebo pociťujete mimoriadny smäd.
Krok 8. Veľa cvičte
Aby ste schudli, musíte každý deň cvičiť najmenej 30 minút stredne intenzívne kardio. Ak hľadáte skutočne atletickú postavu, ktorá predvedie vaše chrbtové jamky ako najlepšiu výhodu, možno budete musieť urobiť viac. Porozprávajte sa s registrovaným dietetikom alebo osobným trénerom o tom, ako dosiahnuť svoje ciele zdravým spôsobom.
- K dobrým kardio aktivitám patrí rýchla chôdza, beh, cyklistika, plávanie a športy ako tenis a squash.
- Jednoduchým spôsobom, ako zmerať intenzitu cvičenia, je urobiť „hovorový test“. Počas cvičenia so strednou intenzitou by ste mali dýchať dostatočne ťažko, aby ste mohli hovoriť, ale nie spievať. Počas cvičenia s vysokou intenzitou bude ťažké povedať viac ako pár slov.
Krok 9. Buďte pripravení strácať tuk rôznymi spôsobmi v rôznych častiach tela
Bohužiaľ neexistuje spôsob, ako zacieliť chudnutie na konkrétnu oblasť vášho tela. Ak sa tuk zvykne hromadiť na chrbte, bokoch a zadku, môže to byť jedno z posledných miest, kde vidíte rozdiel. Ak sa vám to stane, nenechajte sa odradiť-nakoniec uvidíte rozdiel, ak budete celkovo chudnúť.
Metóda 2 z 3: Vytvorenie definície svalov v dolnej časti chrbta
Krok 1. Vyberte si cviky, ktoré posilňujú kríže
Definovanie svalov dolnej časti chrbta môže pomôcť celej oblasti vyzerať štruktúrovanejšie a odhaliť vlastnosti, ako sú napríklad jamky v chrbte. Aby ste to urobili, môžete buď trafiť činky a stroje, alebo vykonávať jednoduché cvičenia, ktoré používajú váhu vášho vlastného tela.
- Najlepšie výsledky pravdepodobne uvidíte, ak budete párkrát týždenne cvičiť silové cvičenia. Nechajte však svoje chrbtové svaly odpočívať tým, že si medzi tréningami doprajete dni voľna. Vystreľte na 3 cvičenia na posilnenie chrbta týždenne alebo požiadajte trénera o odporúčanie.
- Pomôžu tiež základné cvičenia, ako sú dosky, ruské zákruty, bicykle a horolezci.
Krok 2. Skúste cvičenie Superman na zameranie spodnej časti chrbta
Ľahnite si na podlahu tvárou nadol a ruky natiahnite rovno pred seba. Nohy majte vystreté za sebou s chodidlami pri sebe. Súčasne zdvihnite ruky a nohy smerom k stropu, aby sa podlahy dotýkalo iba vaše brucho.
- V tejto polohe vydržte 30 sekúnd, potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.
- Opakujte 3-5 krát.
Krok 3. Posilnite spodnú časť chrbta a bedrový sval pomocou mostov s jednou nohou
Začnite tým, že si ľahnete na chrbát s rukami po stranách a pokrčíte kolená tak, aby chodidlá ležali naplocho na podlahe. Nohy majte od seba zhruba na šírku ramien. Z tejto pozície:
- Zdvihnite boky a stlačte glutety, pričom všetku váhu držte na hornej časti chrbta a ramien.
- Zdvihnite 1 nohu priamo do vzduchu a opatrne spustite boky smerom k podlahe a znova ich zdvihnite 12-15 krát, než sa vrátite do východiskovej polohy.
- Opakujte na druhej strane.
Krok 4. Robte mŕtvy ťah na posilnenie celého chrbta
Ak chcete vykonať mŕtvy ťah, použite váženú činku. Postavte sa s bokmi na šírku ramien a dostaňte sa do nízkeho podrepu, potom uchopte tyč latkovým uchopením. Držte chrbticu vystretú a stehná rovnobežne s podlahou, tlačte boky a zadok za seba. Pomaly sa postavte rovno a tlačte sa cez päty, aby ste zdvihli tyč.
- Po dokončení zdvihu pomaly spustite trup a boky, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
- Ak nie ste zvyknutí dvíhať veľké váhy, vyskúšajte najskôr tento cvik len s hrazdou. Postupne zvyšujte hmotnosť, ktorú používate.
- Vykonajte 3 sady po 12 opakovaní.
Metóda 3 z 3: Získanie kozmetickej chirurgie
Krok 1. Získajte cielenú liposukciu, aby ste vytvorili zadné jamky
Ak nemáte prirodzene žiadne zadné jamky, jediný spôsob, ako ich získať, je kozmetická chirurgia. To sa dosiahne odstránením tuku z oblastí, kde by ste chceli, aby sa objavili jamky. Tradične sa to robí liposukciou, pri ktorej sa pod kožu vpichne ihla a odsaje sa trochu tuku.
- Liposukcia, ktorá sa používa špeciálne na vytváranie zadných jamiek, môže mať rôzne názvy, vrátane ošetrenia V-spotu, Dimples En V alebo operácie chrbta Barbie.
- Tento typ liposukcie sa zvyčajne vykonáva v lokálnej anestézii. Medzi možné riziká liposukcie patrí necitlivosť v okolí liposukcie, infekcia kože, krvácanie alebo tuková embólia (upchatie cievy uvoľneným kusom tuku).
Krok 2. Ako alternatívu k liposukcii použite injekcie kyseliny deoxycholovej
Kyselinu deoxycholovú (Kybella) je možné podať pod kožu, aby sa rozpustil tuk bez poškodenia okolitých tkanív. Na simuláciu zadných jamiek je možné použiť cielené injekcie. Deoxycholické injekcie vyžadujú menej prestojov a sú lacnejšie ako liposukcia, ale na dosiahnutie požadovaných výsledkov možno budete potrebovať niekoľko ošetrení.
- Bežné vedľajšie účinky injekcií Kybelly zahŕňajú opuch, podliatiny, bolesť, znecitlivenie, začervenanie a stvrdnutie tkaniva v okolí injekcie.
- Kybella je schválená iba FDA na liečbu tuku pod bradou. Kozmetickí odborníci ho však môžu stále legálne používať na použitie mimo označenia, ako je napríklad vytváranie zadných jamiek.
Krok 3. Buďte pripravení na náklady
Kozmetická chirurgia na vytvorenie zadných jamiek môže byť extrémne drahá. Ak sa vyberiete liposukciou, môžete sa pozerať na približne 6 000 dolárov. Aj keď jedno ošetrenie Kybellou stojí menej ako liposukcia, možno budete potrebovať viac ošetrení. Z tohto dôvodu môže Kybella predstavovať približne rovnaké alebo dokonca vyššie sumy, než aké by ste zaplatili za liposukciu.
Väčšina poistných plánov nepokryje náklady na tieto typy procedúr, takže takmer určite budete musieť celé náklady zaplatiť z vlastného vrecka
Tipy
Pamätajte si, že niektorí ľudia majú gény pre zadné jamky a niektorí nie. Chudnutie a silový tréning fungujú iba na zvýraznenie už prítomných jamiek
Varovania
- Nepokúšajte sa schudnúť, ak už máte zdravú váhu. Nikdy nejedzte menej ako 1 200 kalórií denne viac ako 3 dni za sebou.
- Pri používaní cvičebných pomôcok akéhokoľvek druhu buďte vždy opatrní. Pri práci na podlahe používajte podložku na ochranu chrbtice a prevenciu zranení/nepohodlia.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s novou diétou alebo cvičením, obzvlášť ak máte nejaké zdravotné problémy.
