Môžete mať problém upokojiť sa po stresujúcom zážitku. Ak máte myseľ a telo neklidné, možno sa nebudete môcť ľahko pohnúť ďalej a relaxovať. Svoju myseľ a telo môžete upokojiť riešením svojich pocitov, rozprávaním o zážitku, používaním relaxačných techník alebo relaxačnou aktivitou.
Kroky
Metóda 1 z 3: Riešenie stresujúceho zážitku
Krok 1. Na chvíľu sa rozptýlite
Keď zažívate stresovú situáciu, možno budete chcieť na to potom znova myslieť. Môžete situáciu rozobrať a zamyslieť sa nad tým, čo ste urobili zle alebo správne. Ak to bolo traumatické, možno to budete stále prežívať a premýšľať o tom. Skúste sa vyhnúť tomuto druhu myslenia a nájdite si niečo príjemné, čo by vás na chvíľu rozptýlilo.
- Môžete napríklad sledovať film, hrať videohru, čítať knihu, počúvať podcast alebo sa porozprávať s priateľom o niečom, čo nesúvisí s tým, čo sa stalo.
- Nepretržité premýšľanie o stresovom zážitku môže udržať váš nervový systém v pohotovosti a nakŕmiť váš stres.
- Majte na pamäti, že je normálne chcieť si situáciu znova prehrať a premýšľať o tom, ale keď to urobíte, bude ťažšie sa upokojiť. Budete sa môcť rýchlejšie upokojiť, ak budete čakať na spracovanie toho, čo sa stalo.
Krok 2. Uznajte svoje pocity
Nesnažte sa ignorovať, ako sa cítite. Uznajte, že ste v strese, naštvaní, zdrvení alebo máte strach. To je v poriadku. Ak sa budete snažiť tieto pocity ignorovať, môže to viesť k tomu, že sa budú dusiť a budete v strese. Namiesto toho ich uznajte, aby ste od nich mohli pokračovať.
Uznanie pocitov nie je to isté ako bývanie alebo posadnutosť. Keď ich uznáte, pokúste sa ich nechať ísť
Krok 3. Porozprávajte sa s priateľmi alebo rodinou
Potom, čo zažijete stresovú situáciu, možno budete chcieť hovoriť s niekým, komu dôverujete. Obráťte sa na člena rodiny alebo priateľa a povedzte mu, čo sa vám stalo. Niekedy stačí len zbaviť sa stresu z hrudníka a podeliť sa oň s niekým, čo vám pomôže upokojiť sa.
- Ak sa necítite pohodlne hovoriť s osobou o tom, čo sa stalo, môže vám pomôcť aj priateľská konverzácia. Čas strávený s niekým, koho máte radi, vám môže pomôcť cítiť sa lepšie.
- Možno sa budete chcieť fyzicky spojiť s inou osobou. Požiadajte o objatie, držte sa za ruky alebo utešujúce rameno okolo seba. Niekedy vás môže upokojiť iba úsmev a smiech s inou osobou.
Krok 4. Napíšte svoje pocity
Ďalším spôsobom, ako sa upokojiť, je napísať si, čo cítite. Môžete si zapisovať svoje skúsenosti, emócie a svoje obavy za terapeutické. Udelenie pocitov na papier vám môže pomôcť prevziať kontrolu nad svojimi myšlienkami a začať sa upokojovať, keď ich dostanete von.
Môžete si písať do denníka, písať na počítači alebo si písať poznámky na zošita
Krok 5. Myslite pozitívne
Jeden zo spôsobov, ako sa môžete po stresujúcom zážitku upokojiť, je zmeniť spôsob, akým o zážitku premýšľate. Môžete byť v strese, pretože sa cítite negatívne alebo pesimisticky. Môžete sa cítiť ohromení, pretože situácia je mimo vašej kontroly. Skúste preformulovať svoje myslenie na zážitok zmenou myšlienok na pozitívne.
- Môžete si povedať, že teraz ste v poriadku a prežili ste túto skúsenosť. Možno by dokonca pomohlo, keby ste sami sebe nahlas povedali niečo ako „som v poriadku“alebo „som v bezpečí“.
- Môžete si pripomenúť, že ste urobili všetko, čo bolo možné, a to je dôležité.
- Povedzte si, že veci nemusia byť také zlé, ako si myslíte, pretože premýšľate cez stres a úzkosť. Skúste zo situácie urobiť krok späť a pozerajte sa na ňu neutrálnym, pokojnejším spôsobom.
- Skúste kritiku alebo to, čo by ste mohli vnímať ako osobný útok, preformulovať na spätnú väzbu alebo príležitosti na vzdelávanie. Ak napríklad váš šéf kritizuje váš pracovný výkon, skúste sa zamerať na to, ako by ste mohli spätnú väzbu využiť na zlepšenie pracovného výkonu.
Metóda 2 z 3: Použitie relaxačných techník
Krok 1. Sústreďte sa na svoj dych
Sústredenie mysle na dýchanie a ovládanie dychu vám môže pomôcť upokojiť sa. Hlboké dýchanie vám pomôže dostať do tela viac kyslíka, čo pomôže znížiť reakciu na stres. Po stresujúcej udalosti si dajte chvíľku vydýchnuť.
- Nadýchnite sa nosom a dávajte pozor na to, ako sa váš dych napĺňa a ako napĺňa vaše brucho. Potom pomaly vydýchnite ústami. Pokračujte v kontrolovanom dýchaní pomaly, kým sa nebudete cítiť pokojne. Nechajte jazyk odpočívať na spodnej palete úst. Opakujte 3-5 krát.
- Možno budete chcieť skúsiť počítať pri dýchaní. Pri nádychu počítajte do päť, potom pri výdychu počítajte do päť.
Krok 2. Meditujte
Meditácia je bežný spôsob, ako sa upokojiť a zmierniť stres. Meditácia je relaxačná technika, ktorá zmierňuje myseľ a telo zameraním myšlienok. Môžete meditovať kdekoľvek a nezaberie to veľa času.
- Jeden zo spôsobov, ako meditovať, je upokojiť sa, upokojiť dýchanie a zamerať sa na prítomnosť. Dávajte pozor na to, ako sa vaše telo cíti a na myšlienky v hlave. Nesúďte nič, čo vidíte na svojom tele a mysli. Pri rozpoznávaní pocitov buďte neutrálni. Buďte prítomní v tejto chvíli a akceptujte, že práve teraz ste tam, kde ste.
- Slovo alebo frázu si môžete pre seba opakovať znova a znova.
- Vyberte si predmet, na ktorý sa bude zameriavať vaša pozornosť. Keď zhlboka dýchate a sústredíte sa na prítomnosť, myslíte na predmet. Čo je to za predmet, odkiaľ pochádza, čo to znamená? Oceňte objekt taký, aký je.
- Cvičenie meditácie všímavosti, kde sa zameriate na prítomný okamih a pocity vo svojom tele, vám môže pomôcť naučiť sa efektívnejšie spracovávať stres a úzkosť.
Krok 3. Skúste progresívnu svalovú relaxáciu
Progresívna svalová relaxácia je relaxačná technika, pri ktorej napínate a uvoľňujete svaly vo svojom tele. To vám pomôže uvoľniť napätie v tele, zamerať myseľ a nakoniec sa upokojiť.
- Dostaňte sa do uvoľnenej polohy. Funguje to veľmi dobre, keď ležíte a máte voľný odev. Začnite tým, že sa niekoľko pomalých dychov vycentrujete.
- Začnite pravou nohou. Pomaly a premyslene napnite svaly na nohe a držte ich, kým budete počítať do 10. Potom uvoľnite nohu a pocítite napätie, ktoré opúšťa vaše telo, pretože sa tieto svaly uvoľňujú a uvoľňujú. Párkrát sa nadýchnite.
- Teraz urobte to isté s ľavou nohou. Pokračujte v tom istom, ako cestujete po tele. Prejdite z pravého lýtka na ľavé lýtko, potom pravé stehno a ľavé stehno, boky a gluteus, brucho, hrudník, chrbát, pravú ruku, ľavú ruku, pravú ruku, ľavú ruku, krk, ramená a tvár.
Krok 4. Vykonajte meditáciu skenovania tela
Meditácia skenovania tela je technika, pri ktorej zameriavate svoju pozornosť na každú časť tela. Nerobíte nič, ako relaxáciu a napätie v postupnej svalovej relaxácii. Jednoducho prinesiete svojmu telu vedomie a to, ako sa cítite.
- Ľahnite si do pohodlnej polohy a zamerajte sa na dýchanie. Stačí asi dve minúty dýchať.
- Zamerajte sa na každú časť tela oddelene, začínajúc pravou nohou. Všimnite si akékoľvek pocity vo svojom tele, keď dýchate zhlboka a rovnomerne. Vykonajte to s každou stranou a každou oddelenou časťou tela a niekoľko minút sa skutočne zamerajte na túto časť tela.
- Keď naskenujete celé telo, pred otvorením očí venujte niekoľko minút tomu, ako sa vaše telo cíti a ako dýchate.
Krok 5. Skúste vizualizáciu
Vizualizácia, nazývaná aj vedená imaginácia, je meditačná technika, pri ktorej si seba predstavujete na pokojnejšom a šťastnejšom mieste. Pri vizualizácii by ste mali používať všetkých päť zmyslov. Riadené snímky vám pomôžu zamerať myseľ, nájsť mier a zbaviť sa stresu. To vám môže pomôcť upokojiť sa, ak ste zažili stresovú situáciu.
- Vyberte si obrázok alebo miesto, ktoré vám robí radosť. Môže to byť pláž, lesný chodník alebo vaše obľúbené miesto v detstve.
- Používajte toľko zmyslov, koľko môžete. Podrobne si predstavte, ako scéna vyzerá. Ak si predstavujete pláž, zamyslite sa nad zvukom valiacich sa vĺn, vôňou soli vo vzduchu, pocitom slnka a vánku na koži.
- Ak je to možné, mali by ste to urobiť na pokojnom mieste.
Metóda 3 z 3: Zapojenie sa do upokojujúcich aktivít
Krok 1. Cvičenie
Cvičenie vám môže pomôcť upokojiť sa po stresovom zážitku. Cvičenie pomáha znižovať adrenalín a zároveň uvoľňuje endorfíny, vďaka ktorým sa budete cítiť lepšie. Cvičenie môže tiež pomôcť vášmu nervovému systému prejsť z vystresovaného stavu do pokojnejšieho. Skúste cvičenie, ktoré precvičí celé telo, napríklad chôdzu, beh, plávanie, tímové športy alebo tanec. Môžete tiež vyskúšať činnosti, pri ktorých musíte zamerať svoju myseľ na aktivitu, ako je box, silový tréning alebo horolezectvo.
Pokúste sa sústrediť všetku svoju mentálnu energiu na svoje telo a aktivitu. Vášmu telu to pomôže zbaviť sa napätia a stresu. Myslite na to, aby sa vaše nohy dotýkali zeme, dychu a slnka na vašom tele
Krok 2. Vykonajte relaxačnú aktivitu
Niekedy na upokojenie stačí len chvíľka relaxácie. Po stresujúcom zážitku si možno budete chcieť dopriať nejaký čas pre seba. Pustite si upokojujúcu hudbu, sledujte obľúbený televízny program alebo si prečítajte knihu. Oblečte sa do pohodlného oblečenia a stočte sa do obľúbenej deky.
- Zapáľte si sviečky a dajte si bublinkový kúpeľ.
- Hrajte sa so svojimi domácimi miláčikmi, varte, vypite šálku čaju alebo dokonca vyčistite. Robte čokoľvek, čo upokojí vašu myseľ a telo.
Krok 3. Použite svoje zmysly
Aby ste sa zbavili stresu a rýchlo sa upokojili, mali by ste skúsiť použiť svoje zmysly. Zapojte zrak, sluch, čuch, chuť, dotyk alebo pohyb. Pozrite sa alebo cítite niečo upokojujúce. Ochutnajte niečo, čo máte radi, alebo sa dotknite niečoho utešujúceho. To vás môže uzemniť a pomôcť upokojiť vašu myseľ a telo.
Pozrite sa napríklad na fotografiu alebo obrázok, ktorý vám robí radosť. Očuchajte svoju obľúbenú vôňu. Počúvajte upokojujúci zvuk, ako keď padá dážď alebo sa valia vlny. Dajte si kúsok svojich obľúbených cukríkov, objmite svoje obľúbené plyšové zvieratko alebo si oblečte svoj obľúbený pohodlne sveter
Krok 4. Skúste jogu
Jóga je bežnou praxou na upokojenie tela a mysle. Môže vám pomôcť relaxovať a vycentrovať telo. Jóga sa zameriava na hlboké dýchanie, zameranie mysle a polohy tela. Po stresujúcom zážitku si môžete nájsť chvíľu na to, aby ste sa prešli niekoľkými pózami, ktoré vám pomôžu upokojiť sa.
- Hodiny jogy môžete absolvovať v posilňovni alebo v štúdiu jogy.
- Existuje množstvo videí z jogy, ktoré je možné kúpiť a zadarmo online. Môžete hľadať konkrétne jogu na upokojenie alebo relaxáciu.
- Ak ste nikdy predtým jogu nerobili, môžete skúsiť jogu pre začiatočníkov alebo si pozrieť niekoľko videí o základoch, ktoré vás naučia, ako cvičiť pózy.
- Ak pocítite akékoľvek nepohodlie, pózu zastavte alebo upravte.
Krok 5. Odložte elektronické zariadenia
Pripojenie k sociálnym médiám môže zvýšiť hladinu stresu a zabrániť vám v tom, aby ste sa mohli upokojiť. Ak máte stresujúci zážitok, nechoďte rovno na Facebook alebo Twitter. Odložte namiesto toho telefón, tablet alebo prenosný počítač a zamerajte sa na to, kde sa nachádzate.
