Prechod na vegánsku stravu ako diabetika sa môže zdať ako skľučujúca úloha, ale môže to byť veľmi zvládnuteľná možnosť. Prvým krokom je vybrať si zdravé, vegánske alternatívy z každej skupiny potravín, ktoré majú tiež nižší glykemický index (GI), stupnicu, ktorá meria vplyv určitých potravín na hladinu cukru v krvi. Bezpečný a zdravý prechod na vegánsky životný štýl môžete urobiť, pokiaľ si z pôvodnej stravy vyberiete zdravé náhrady bohaté na živiny.
Kroky
Metóda 1 z 2: Vytvorte si dennú diétu
Krok 1. Snažte sa jesť najmenej 5 porcií ovocia a zeleniny denne
Zamerajte sa na zelenú, listovú zeleninu ako kel a špenát a tmavožltú zeleninu ako papriku. Siahnite po celom ovocí, ktoré má vo svojej šupke zvyčajne veľa vlákniny. Ak radi pijete zeleninovú alebo ovocnú šťavu, vyberte si nápoj, ktorý nemá veľa cukru alebo sirupu. Zamerajte sa na ovocie a zeleninu, ktoré majú nižší GI, aby sa váš krvný cukor nezvyšoval tak rýchlo.
- Napríklad jablká a pomaranče majú oveľa nižší glykemický index ako vodné melóny. Podobne varená mrkva a taro majú nižší glykemický index ako zemiaková kaša a varená tekvica.
- Porcia čerstvého ovocia je veľká ako vaša zaťatá päsť, zatiaľ čo ½ šálky (10-31 g) je typická veľkosť porcie listovej zeleniny.
- V ideálnom prípade vyberte ovocie a zeleninu, ktoré neobsahujú veľa tuku, sladidiel, soli alebo omáčky.
Krok 2. Každý deň zjedzte 6 alebo viac porcií celých zŕn
Rozhodnite sa pre chlieb a iné obilné výrobky s označením „vegánsky“, ktoré sú vyrobené z celých zŕn, ale neobsahujú žiadne živočíšne produkty, ako sú vajcia alebo mliečne mlieko. Doplňte svoju stravu o základné potraviny, ako je hnedá ryža a celozrnné cestoviny, spolu s niektorými obilninami. Majte na pamäti, že obilné produkty majú vyšší GI a môžu mať väčší vplyv na hladinu cukru v krvi.
- Celozrnný chlieb je napríklad na úrovni GI 74 zo 100, zatiaľ čo celozrnné špagety iba 48.
- Na porovnanie, 1 plátok chleba alebo ½ šálky (70 g) celých = pšeničných cestovín sa rovná 1 porcii.
Krok 3. Získajte 0,8 gramu bielkovín na báze orechov, fazule a sóje na 1 kg (2,2 libry) telesnej hmotnosti
Vyberajte si jedlá a pochutiny s množstvom rastlinných bielkovín, pretože keď ich z jedálnička vyradíte, môže byť pre vás náročné získať bielkoviny. Veľa bielkovín môžete získať z orieškov, ako sú arašidy, kešu oriešky a para orechy, alebo môžete uprednostniť šošovicu a iné fazule. Namiesto mliečnych výrobkov hľadajte potraviny a nápoje so sójou ako náhradnou zložkou, napríklad sójové mlieko alebo jogurt.
- Pomocou tejto kalkulačky zistíte, koľko bielkovín potrebujete, na základe vašej výšky a hmotnosti:
- Arašidové a mandľové maslo sú ďalšími skvelými zdrojmi bielkovín, ktoré sa dajú ľahko vložiť do občerstvenia alebo jedla.
- Môžete si napríklad dať na raňajky sójový jogurt a na obed čili z fazule.
Krok 4. Užite si 2-3 porcie rastlinného mlieka a jogurtu každý deň
Vymeňte mliečne mlieko a iné mliečne výrobky za alternatívu rastlinného pôvodu, ako je sójové alebo mandľové mlieko. Našťastie sa sójové mlieko nachádza na veľmi nízkej úrovni v GI a je ľahké ho začleniť do vašej stravy pri zvládaní cukrovky.
Aj keď to nie je mliečne, skúste si každý deň dopriať 2-3 poháre sójového mlieka alebo jogurtu bohatého na vápnik. Pre porovnanie, 1 c (240 ml) sójového mlieka sa rovná porcii
Nápady na plánovanie jedla
Raňajky:
Miska kaše s kúskom ovocia
Obed:
Varená quinoa a grilovaná zelenina
Večera:
Sladké zemiaky s arašidmi a šošovicou
Občerstvenie:
Trail mix s vegánskymi surovinami
Dezert:
Ovocný šalát
Metóda 2 z 2: Uprednostnenie dôležitých živín
Krok 1. Občerstvenie z jedál a dipov, ktoré sú obohatené o vitamín B12
Hľadaj sójový jogurt, mlieko bez mliečnych výrobkov, cereálie a dipy, do ktorých je pridaný ďalší B12. B12 nájdete prirodzene iba v živočíšnom mäse, takže si budete musieť vybrať potraviny, do ktorých je pridaný vitamín B12.
- Ideálne množstvo vitamínu B12 na každý deň je 6 mikrogramov, čo sa rovná 100% štítku „Denná hodnota“na vašich potravinách a nápojoch. Skúste si vychutnať rôzne občerstvenie a nápoje, ktoré celkovo predstavujú až 100%.
- Jediný pohár 240 ml sójového mlieka vám poskytne 50% odporúčaného B12, ktoré potrebujete za 1 deň, zatiaľ čo porcia obohatených raňajkových cereálií vám poskytne 100%.
- Vitamín B12 pomáha udržiavať zdravú krv. Ak nemáte dosť, môžete sa cítiť unavení a malátni.
Krok 2. Obohaťte svoju stravu o najmenej 1000 mg vápnika každý deň
Vymeňte mliečne mlieko a jogurt za alternatívu rastlinného pôvodu, ako je sójové alebo mandľové mlieko. Veľa vápnika môžete získať aj z čerstvých produktov, ako sú pomaranče a kel, alebo z rôznych druhov hrachu a fazule, ako je cícer a fazuľa. Skontrolujte rôzne etikety na potravinách, napríklad bochník celozrnného chleba, či sú vaše potraviny obohatené o extra vápnik.
- Ak ste vo veku 19 až 50 rokov, snažte sa jesť alebo piť najmenej 1 000 mg vápnika každý deň. Z pohára sójového mlieka môžete získať viac ako 200 mg vápnika.
- Fazuľa a sójové mlieko majú spravidla nízky GI a sú dobrým doplnkom diabetickej diéty.
Krok 3. Doprajte si podiel omega-3 mastných kyselín s vlašskými orechmi a ľanovým semienkom
Občerstvte si hrsť mastných semien a orechov po celý deň, čo môže zvýšiť hladinu Omega-3 mastných kyselín. Môžete tiež získať veľa omega-3 mastných kyselín zo sójového mlieka a tofu, ktoré sú vo vegánskej strave veľmi dôležitým prvkom.
- Vlašské orechy alebo ľanové semienko môžete posypať miskou sójového jogurtu alebo cereálií ako rýchlu posilu.
- Skúste denne zjesť až 3 gramy omega-3 mastných kyselín. Na porovnanie, porcia vlašských orechov má asi 2,5 gramu.
Krok 4. Denne spotrebujte najmenej 8 až 18 mg železa
Vyberajte si potraviny ako tmavá, listová zelenina, sušené ovocie a fazuľa, ktoré sú skvelým rastlinným zdrojom železa. Môžete tiež prísť na to, že do niektorých zŕn, ako sú obilniny a chlieb, je pridaných viac železa. Aby ste absorbovali čo najviac železa, získajte časť železa z ovocia a zeleniny, ktoré obsahujú veľa vitamínu C, čo vám uľahčí prácu. telo vziať do železa.
- Kapustový šalát je napríklad skvelým zdrojom železa.
- Ak ste dospelý muž, snažte sa jesť alebo piť 8 mg železa každý deň. Ak ste dospelá žena, doplňte svoju stravu o 18 mg železa.
Krok 5. Vyberte si nápoje obohatené o vitamín D
Pozrite sa na nápoje a potraviny, v ktorých je pridaný vitamín D. Veľa z tohto vitamínu môžete získať z nápojov, ako je sójové mlieko alebo pomarančový džús, alebo si môžete zvýšiť hladinu tým, že sa na 10 minút vyberiete na slnko.
- Ak ste tínedžer alebo dospelý, pokúste sa jesť alebo piť asi 600 IU vitamínu D každý deň.
- Sójové mlieko sa v GI nenachádza príliš vysoko a pravdepodobne nespôsobí prudký nárast hladiny cukru v krvi.
Krok 6. Každý deň zjedzte najmenej 21 g vlákniny
Vyberte si jedlá ako cícer, šošovica, čierne fazule, tofu, arašidy a vlašské orechy, ktoré obsahujú veľa vlákniny. Môžete to tiež zmeniť tak, že do stravy zaradíte celozrnné produkty spolu s čerstvým ovocím a zeleninou. Našťastie majú vegánske diéty prirodzene vysoký obsah vlákniny, takže sa nemusíte obávať, že zmeškáte svoju dennú potrebu.
- Jesť veľa vlákniny môže zabrániť tomu, aby sa vám hladina cukru v krvi začala rozpadávať.
- Väčšina druhov orechov a semien je dobrým zdrojom vlákniny, rovnako ako sójové výrobky a strukoviny.
- Fazuľa má veľmi nízky GI a ľahko sa začlení do vašej stravy.
Vedel si?
Keď niektorí ľudia s diabetom typu 2 prešli na vegánsku výživu, celkovo ľahšie zvládali svoje symptómy.
Tipy
- Vyhľadajte online recepty a slovo „vegánsky“. Budete prekvapení, koľko toho tam je!
- O užívaní doplnkov sa poraďte so svojim lekárom.
- Všeobecný odkaz na miesto, kde sa v GI nachádzajú bežné potraviny, nájdete tu:
