Vaša strava môže významne ovplyvniť závažnosť a frekvenciu symptómov reumatoidnej artritídy, čo je autoimunitné ochorenie, pri ktorom imunitný systém napáda kĺbové tkanivo. Správna strava môže pomôcť zmierniť príznaky akýchkoľvek zápalových foriem artritídy, vrátane osteoartritídy, dny a osteoporózy. Omega-3 mastné kyseliny sú obzvlášť užitočné, zatiaľ čo celozrnné produkty, ovocie, zelenina a orechy môžu doplniť diétu, ktorá vám pomôže minimalizovať príznaky artritídy.
Kroky
Metóda 1 zo 4: Získanie omega-3 mastných kyselín
Krok 1. Jedzte tučné ryby aspoň dvakrát týždenne
Ryby sú jedným z najlepších zdrojov omega-3 mastných kyselín. Najmä niektoré ryby tvoria jednu z najsilnejších protizápalových skupín potravín. Patria sem makrely, pstruhy a slede. Jedzte jednu až tri unce jednej z týchto rýb dvakrát až štyrikrát týždenne.
- Sardinky a ančovičky tiež obsahujú dobré mastné kyseliny a majú ešte menej ortuti, čo môže byť nebezpečné pri konzumácii vo veľkých množstvách.
- Tuniak a sablefish majú dobré mastné kyseliny, ale obsahujú viac ortuti ako ostatné mastné ryby.
Krok 2. Vyberte si čerstvé, malé ryby
Aj v rámci druhov sa úrovne živín budú líšiť v závislosti od jednotlivých rýb. Všeobecne platí, že najlepším zdrojom protizápalových mastných kyselín sú voľne žijúce ryby zo studenej vody. Medzitým väčšie ryby hromadia vo svojom mäse viac ortuti, čomu by ste sa mali snažiť vyhnúť.
- Pri výbere kusa lososa sa prikloňte k kúskom menších rýb, ktoré boli voľne žijúce ulovené v Atlantiku. Podobne vyberajte kúsky pstruhov z menších rýb chovaných v zdrojoch studenej vody.
- Ak dávate prednosť rybám chovaným na farmách, stále sú to dobré zdroje protizápalových mastných kyselín. Podobne je konzervovaný tuniak tiež skvelým spôsobom, ako získať zdravé ryby za nízke náklady.
Krok 3. Ako doplnkovú možnosť používajte doplnky
Doplnky rybieho tuku vám môžu poskytnúť veľa omega-3 mastných kyselín; vaše telo však tieto doplnky nespracuje tak dobre, ako bude spracovávať ryby. Konzumácia rýb navyše prináša ďalšie zdravotné výhody. Aj keď nie ste zvyknutí jesť ryby, vyskúšajte niekoľko rôznych druhov a nájdite si ten, ktorý vám chutí.
Krok 4. Občerstvenie na orieškoch
Orechy sú ďalším skvelým zdrojom zdravých mastných kyselín, ktoré bojujú so zápalmi. Niekoľko orechov tiež obsahuje horčík, l-arginín a vitamín E, ktoré môžu vášmu telu tiež pomôcť v boji proti zápalu, ktorý môže zhoršiť vaše príznaky artritídy. Predvolené sú vlašské orechy, arašidy, mandle a pistácie.
- Len jedna 1-uncová porcia vlašských orechov denne (asi jedna hrsť) môže pomôcť zmierniť príznaky!
- Arašidy sú vynikajúcou možnosťou s nízkym nákladom na bielkoviny s vysokým obsahom bielkovín, ktorá vám môže pomôcť schudnúť. Podobne občerstvenie na arašidovom masle, ktoré obsahuje iba arašidy alebo arašidy a soľ.
- Rozhodnite sa pre surové, nesolené orechy. Choďte na slané alebo inak ochutené orechy, ak to znamená, že ich budete jesť viac a menej iných, relatívne nezdravých pochutín, ako sú chipsy.
Krok 5. Do jedál zapracujte orechy
Orechy môžu pokrmom dodať textúru, chuť a bielkoviny. Môžu byť dokonca použité ako zdravšia alternatíva k mäsu. Napríklad pripravte zeleninovú praženicu s vlašskými orechmi, cesnakom a citrónovou šťavou. Alebo si pripravte krémovú orieškovú omáčku pre svoju obľúbenú dusenú zeleninu s arašidovým maslom, vodou, limetkovou šťavou, sójovou omáčkou a kajenom. Nakoniec rozdrvte mandle alebo pistácie, aby ste ochutili tanier ryby.
Krok 6. Vmiešajte niekoľko semien
Ľanové semienko obsahuje tiež veľmi vysoké množstvo omega-3 mastných kyselín. Dajte si drvené alebo mleté ľanové semienko, pretože to bude pre vaše telo ľahšie stráviteľné. Chia semená sú tiež dobrým zdrojom a poskytujú tiež dostatok plniacej vlákniny.
- Skúste jeden deň zjesť 1 - 2 polievkové lyžice jedného z týchto druhov semien.
- Ľanové semienko môžeme posypať alebo pridať takmer k čomukoľvek. Skúste niečo s gréckym jogurtom na obzvlášť zdravé raňajky.
- Chia semienka sa často pridávajú do nápojov, pretože dobre absorbujú tekutiny. Skúste ich v mandľovom mlieku!
Krok 7. Nespoliehajte sa iba na samotné diétne zmeny
Zdravé stravovanie bude mať mnoho pozitívnych účinkov nad rámec pravdepodobného zníženia príznakov artritídy. Máte však najväčšiu šancu minimalizovať príznaky artritídy v spolupráci so svojim lekárom. Budú vám schopní poradiť vo veciach, ako je diéta, telesná terapia a lekárske ošetrenie.
Metóda 2 zo 4: Jesť viac ovocia a zeleniny
Krok 1. Konzumujte veľa farebnej zeleniny
Spravidla platí, že čím je zelenina farebnejšia, tým lepšie. Dôležitou súčasťou nie je to, aké farby - ale rozmanitosť viacerých druhov zeleniny pri každom jedle. Okrem výživových výhod vám diéta, na ktorej je prominentná zelenina, môže tiež pomôcť udržať si zdravú hmotnosť, ktorá je dôležitou súčasťou znižovania symptómov bolestivej artritídy.
Brokolica, ružičkový kel a kapusta obsahujú zlúčeniny, ktoré môžu byť obzvlášť užitočné pri znižovaní bolesti kĺbov
Krok 2. Uprednostňujte tmavú, listovú zeleninu
Špenát, kel, švajčiarsky mangold a bok choy môžu tiež pomôcť chrániť vaše bunky pred poškodením, ktoré inak urýchľuje artritída. Obsahujú tiež živiny, ako je vápnik, a tiež pomáhajú zmierniť zápal.
Cibuľa, cesnak, pór a šalotka môžu tiež poskytnúť zdravé antioxidanty a potenciálne zmierniť zápal
Krok 3. Nezabudnite na červenú a oranžovú zeleninu
Tieto odtiene skutočne naznačujú prítomnosť prírodných chemických zložiek, ktoré môžu vášmu telu pomôcť bojovať proti symptómom artritídy. Sladké zemiaky, mrkva a tekvica sú skvelé. Paprika (akejkoľvek farby) je obzvlášť nápomocná pri ochrane zdravia vašich kostí a chrupaviek.
Každý deň zapracujte do svojho jedálnička aspoň pol šálky červenej papriky
Krok 4. Varte zeleninu v pare
Spôsob varenia zeleniny je dôležitý, pretože môže ovplyvniť živiny, ktoré získavate. Varenie zeleniny s malým množstvom vody je najlepšia metóda na zachovanie živín. Restovanie je v poriadku, ale rozhodne sa vyhnite vyprážaniu zeleniny.
Krok 5. Noste so sebou koláčové čerešne
Višňové višne sú jednou z úžasných potravín, pokiaľ ide o minimalizáciu symptómov artritídy. Majú protizápalové a antioxidačné vlastnosti a dokonca môžu ponúknuť úľavu od bolesti porovnateľnú s populárnymi nesteroidnými protizápalovými liekmi proti bolesti (NSAID). Niektoré zmiešajte s mandľami a noste ich so sebou počas dňa na občerstvenie.
Jahody, červené maliny a tmavé hrozno môžu tiež pomôcť zmierniť príznaky artritídy. To všetko je najlepšie konzumovať čerstvé, prípadne zmiešané s gréckym jogurtom a celozrnnými výrobkami alebo orechmi
Metóda 3 zo 4: Používanie protizápalových korení
Krok 1. Jedzte kurkumu denne
Ďalšou dôležitou súčasťou vašej stravy je korenie. Kurkuma napríklad obsahuje zlúčeninu kurkumínu, ktorá je obzvlášť účinná pri zvládaní opakujúcich sa bolestí kĺbov. Konkrétne môže pomôcť zablokovať zápal. Ochuťte domáce jedlá ½ čajovou lyžičkou korenia a trochou čierneho korenia.
Krok 2. Pridajte cesnak
Čerstvý cesnak môže inhibovať produkciu zápalových látok známych ako cytokíny. Zahrievanie cesnaku môže znížiť jeho protizápalové vlastnosti, preto by ste mali počkať, kým sa vaše jedlo úplne uvarí, a potom pridať najemno nasekaný strúčik alebo dva.
Skúste pridať cesnak do sendvičových nátierok alebo dresingov do šalátov
Krok 3. Urobte zázvorový čaj
Ďalším obľúbeným protizápalovým korením, ktoré je možné konzumovať mnohými rôznymi spôsobmi, je zázvor. Najľahší spôsob, ako zaradiť zázvor do stravy, je variť 1 až 2 palce čerstvého koreňa zázvoru na miernom ohni 30 minút. Pite teplý alebo studený.
Skúste pridať čerstvý, na kocky nakrájaný zázvor do takmer akéhokoľvek jedla - chuť chutí dobre so sladkými aj slanými jedlami
Krok 4. Pridajte jedlo do kajenského prášku
Kapsaicinoidy v kajenskej a inej chilli papričke majú dokázané protizápalové vlastnosti. Ak nie ste zvyknutí na pikantné jedlá, skúste pridať ¼ čajovej lyžičky do ďalšieho jedla, ktoré si myslíte, že by mohlo chutiť dobre pikantne.
Metóda 4 zo 4: Zahrnutie celozrnných produktov do vašej stravy
Krok 1. Naplňte štvrtinu taniera celými zrnami
Celé zrná by mali tvoriť podstatnú časť vašej stravy, čiastočne by mali poskytovať vlákninu. Skúste ich okrem iného zapracovať do každého jedla vo forme celozrnného pečiva, hnedej ryže, bulguru, celozrnnej múky alebo ovsených vločiek.
- Pridajte napríklad jačmeň do polievok a dusených pokrmov, použite bulgur ako alternatívu k ryži a pečte s ražnou a celozrnnou múkou.
- Na zníženie vedľajších účinkov, ako je nadúvanie a zápcha, budete možno musieť pomaly zvyšovať spotrebu celého zrna.
Krok 2. Vykonajte test na neznášanlivosť lepku
U malého percenta ľudí môže skutočne dôjsť k zvýšenému zápalu po konzumácii bielkovín nazývaných lepok, ktoré sú obsiahnuté v pšenici a niektorých ďalších zrnách. Ak sa bojíte, že ste citliví na lepok, dajte sa otestovať. Ak trpíte neznášanlivosťou lepku, môžete stále jesť celozrnné výrobky s vysokým obsahom vlákniny a bez lepku.
Amarant, hnedú ryžu, pohánku, quinoa, proso, cirok a ovos je možné použiť aj pri bezlepkovom varení a pečení
Krok 3. Vyhnite sa rafinovaným zrnám
Vysoko spracované rafinované zrná majú nielen nízky obsah živín, ale môžu dokonca zhoršiť príznaky súvisiace so zápalom. Okrem toho tieto druhy prísad zvyšujú pravdepodobnosť vzniku ďalších zdravotných problémov okrem artritídy. Podľa toho odstráňte zo stravy biely chlieb, bielu ryžu a sladké pečivo.
