Syndróm polycystických vaječníkov (PCOS) je hormonálna porucha, ktorá postihuje 5 až 10% žien v reprodukčnom veku. Najčastejšími príznakmi PCOS sú ťažkosti s chudnutím, akné, amenorea (absencia menštruačných cyklov), nepravidelné menštruačné cykly, hirzutizmus (zvýšený rast chĺpkov na tvári a tele), inzulínová rezistencia a vysoký cholesterol. PCOS sa zvyčajne lieči liekmi na reguláciu hormonálnej nerovnováhy a ďalších komplikácií spojených s poruchou. Mnoho žien, ktoré trpia PCOS, sa však na zlepšenie svojho stavu rozhodli použiť alternatívne liečebné metódy v spojení s tradičnou medicínou. Okrem bylinných doplnkov môže diéta a cvičenie pomôcť zvládnuť a minimalizovať príznaky PCOS.
Kroky
Metóda 1 z 3: Správa PCOS cvičením
Krok 1. Staňte sa fyzicky aktívnymi
Pravidelné aeróbne cvičenie je dôležitou súčasťou zvládania symptómov PCOS. Môže pomôcť podporiť chudnutie, zlepšiť inzulínovú rezistenciu a zvládnuť akúkoľvek nerovnováhu nálady.
- Odporúča sa zahrnúť 150 minút aeróbneho cvičenia každý týždeň. Toto je štandardné odporúčanie pre zdravých dospelých a bude vhodné aj pre tých, ktorí majú PCOS.
- Odporúča sa cvičiť najmenej 20-30 minút na sedenie. To zvýši váš srdcový tep a udrží ho dlhodobo zvýšený.
- Cvičenie môže zlepšiť citlivosť alebo rezistenciu na inzulín, ktorá je často spojená s PCOS. Aeróbne cvičenia pomáhajú vášmu telu využívať glukózu a inzulín efektívnejšie.
Krok 2. Zaraďte silový tréning
Štúdie okrem pravidelnej aeróbnej aktivity ukázali, že silové cvičenia môžu pomôcť zvládnuť aj inzulínovú rezistenciu spojenú s PCOS.
- Cieľom je zahrnúť 2 sedenia silového tréningu každý týždeň. Každé sedenie by malo trvať asi 20-30 minút a precvičiť všetky hlavné svalové skupiny.
- K typickým silovým cvičeniam patrí: zdvíhanie činiek alebo používanie posilňovacích strojov, hodiny silového tréningu alebo cvičenia s vlastnou váhou (ako kliky, trojháčky alebo príťahy).
- Jóga a pilates sú silové cvičenia, ktoré vám môžu pomôcť vybudovať si silu a zároveň zmierniť stres.
Krok 3. Zvážte cvičenie s pomocou osobného trénera
Títo odborníci na fitnes vám môžu pomôcť udržať sa na ceste a vyzvať vás, aby ste dosiahli optimálne výsledky.
- Mnoho telocviční ponúka novým členom bezplatné osobné školenia. V porovnaní s nezávislými osobnými trénermi môžu tiež ponúknuť lacnejšie a cenovo dostupnejšie školenia.
- Tiež by ste mali zvážiť kurz silového tréningu. Mnoho telocviční a fitnescentier ponúka hodiny, ktoré sa zameriavajú iba na silové cvičenia a okrem profesionálnej asistencie vás budú môcť naučiť aj základy.
Krok 4. Zvýšte aktivitu svojho životného štýlu
Ďalším spôsobom, ako začať s ďalšou aktivitou a zvýšiť denné spaľovanie kalórií z cvičenia, je zvýšiť aktivitu v oblasti životného štýlu.
- Životný štýl alebo „základná aktivita“sú veci, ktoré robíte každý deň. Napríklad: chôdza do a z auta alebo schody v práci. Napriek tomu, že každá jednotlivá aktivita nespáli veľa kalórií, v priebehu celého dňa môžete spáliť značné množstvo kalórií z aktivít životného štýlu.
- Zvýšenie aktivity v životnom štýle vám môže pomôcť zvládnuť váhu a podporiť program na chudnutie (ak ho sledujete).
- Zamyslite sa nad svojim bežným dňom a nájdite ďalšie spôsoby, ako sa viac hýbať a urobiť viac krokov.
Metóda 2 z 3: Správa PCOS pomocou diéty
Krok 1. Poraďte sa s registrovaným dietológom
K dispozícii je množstvo literatúry o tom, ako zvládať PCOS diétou. Stretnutie s registrovaným dietológom vám môže pomôcť zorientovať sa v tom, ktoré rady je potrebné dodržiavať, ktoré jedlá jesť a koľko ich jesť.
- Títo odborníci na výživu sú skvelým zdrojom pre ľudí s PCOS, ktorí chcú zvládnuť symptómy a/alebo schudnúť. Porozprávajte sa so svojim dietetikom o vašej anamnéze, príznakoch a o vašich cieľoch.
- Tiež by mohlo byť užitočné priniesť si kópie vašich zdravotných záznamov, váhovej histórie, zoznamu liekov a doplnkov, aby váš dietológ mal úplné znalosti o vašom zdraví.
- Niektorí dietológovia sa môžu zameriavať iba na zdravie žien alebo klientov s PCOS. Možno budete môcť požiadať lekára o odporúčanie alebo vyhľadať špecializovaného dietológa.
Krok 2. Umiernite, koľko kalórií spotrebujete
Aj keď nie všetci ľudia s PCOS majú tiež problémy s hmotnosťou, vysoké percento má nadváhu alebo obezitu. Je užitočné zmierniť kalórie, aby ste predišli priberaniu na váhe a v prípade potreby naviedli k zníženiu hmotnosti.
- PCOS ovplyvňuje schopnosť vášho tela produkovať inzulín a efektívne ho používať, čo môže spôsobiť priberanie. Rovnaký problém môže tiež sťažiť chudnutie.
- Ak potrebujete schudnúť, snažte sa o to bezpečne. To znamená, že schudnete iba 1 až 2 kilá za týždeň. Táto pomalá a stabilná rýchlosť chudnutia sa ukázala byť bezpečná a dlhodobo udržateľná.
- Ak chcete zhodiť 1 až 2 kilá týždenne, musíte zo stravy vylúčiť približne 500 kalórií denne. Kalórie môžete „nakrájať“aj ich spaľovaním cvičením.
- Ak si chcete udržať svoju váhu a/alebo zabrániť priberaniu, musíte denne prijať dostatočné množstvo kalórií. Táto suma sa u každého bude líšiť v závislosti od veku, hmotnosti a úrovne aktivity.
- Ak budete online vyhľadávať kalkulačky kalórií, budete schopní zistiť, koľko kalórií musíte denne zjesť, aby ste si udržali hmotnosť.
Krok 3. Zamerajte sa na konzumáciu komplexných sacharidov
Pretože inzulínová rezistencia je veľmi spojená s PCOS, je dôležité, aby všetci ľudia s PCOS dbali na príjem sacharidov.
- Všetky druhy uhľohydrátov zvyšujú hladinu cukru v krvi. Potraviny s vysokým obsahom uhľohydrátov alebo jednoduché uhľohydráty môžu zvýšiť hladinu cukru v krvi veľmi vysoko, čo je problematické pre ľudí s PCOS.
- Sacharidy sa nachádzajú v rôznych potravinách. Patria sem: ovocie, zrná, strukoviny, mliečne výrobky a škrobová zelenina. Pretože sa sacharidy nachádzajú v toľkých potravinách, neodporúča sa držať diétu s nízkym alebo žiadnym príjmom sacharidov. Obmedzíte príliš veľa jedál. Našim cieľom je obmedziť množstvo sacharidov vo vašej strave a vyberať si potraviny, ktoré okrem sacharidov obsahujú aj mnoho ďalších živín.
- Zamerajte sa na konzumáciu komplexných sacharidov. Tieto potraviny majú vyšší obsah vlákniny a ďalších živín a nespôsobujú rýchle zvýšenie hladiny cukru v krvi a inzulínu. Medzi komplexné sacharidy patria: celozrnné produkty, škrobová zelenina, mliečne výrobky a strukoviny.
- Obmedzte jednoduché uhľohydráty, pretože spravidla obsahujú menej vlákniny a spôsobujú veľký nárast inzulínu a krvného cukru. Rafinované cukry, biely chlieb, biela ryža, spracované zrná, sladkosti alebo sladené nápoje patria do kategórie rafinovaných uhľohydrátov. Pokúste sa ich čo najviac obmedziť alebo sa im vyhnúť.
Krok 4. Jedzte primerané množstvo zdravých tukov
Niektoré druhy tukov sú prospešné pre vaše zdravie. Ukázalo sa, že omega-3 tuky sú prospešné aj pre pacientov s PCOS.
- Omega-3 tuky sa nachádzajú v mnohých potravinách vrátane: tučných rýb (ako losos, makrela a tuniak), olivového oleja, avokáda, orechov a orechových masiel a semien.
- Zdravé tuky vám pomôžu zostať dlhšie spokojní v porovnaní s inými potravinami. Okrem toho môžu pomôcť spomaliť trávenie jedál, čo pomáha zvládať nárasty inzulínu a cukru v krvi.
- Pokúste sa vyhnúť viac nezdravým tukom, ako sú trans -tuky alebo nasýtené tuky, ktoré sa nachádzajú vo vyprážaných jedlách, spracovaných potravinách a tučných kusoch mäsa.
Krok 5. Začleňte do svojho jedálnička viac ovocia a zeleniny
Ovocie a zelenina sú zdravou súčasťou akejkoľvek diéty alebo programu na chudnutie. Tieto nízkokalorické potraviny bohaté na živiny vám môžu pomôcť zvládnuť zdravú hmotnosť alebo podporiť bezpečné chudnutie.
- Odporúčame konzumovať 5-9 porcií ovocia a zeleniny každý deň. Zamerajte sa na 1-2 porcie ovocia a zvyšok by mala byť zelenina.
- Ak máte PCOS a ste tiež odolní voči inzulínu, možno budete chcieť zvoliť ovocie s nižším cukrom (napríklad jablká a bobule namiesto banánov) a neškrobovú zeleninu pred vyšším cukrom a vyšším obsahom sacharidov a ovocím. To môže pomôcť zvládnuť hladinu cukru v krvi a inzulínu.
- Aby ste vo svojich jedlách a maškrtách udržali málo kalórií, urobte z polovice taniera ovocie alebo zeleninu. Je to jednoduchý spôsob, ako obmedziť nadbytočné kalórie.
Krok 6. Dodržujte diétu v stredomorskom štýle
Niektorí zdravotnícki pracovníci tiež odporučili, aby pacienti s PCOS dodržiavali diétu v stredomorskom štýle. Tento štýl stravovania môže pomôcť zvládnuť zdravú hmotnosť a inzulínovú rezistenciu.
- Stredomorská strava sa zameriava na ovocie, zeleninu, celozrnné produkty, zdravé tuky a mierne množstvo živočíšnych bielkovín.
- Jesť 1-2 porcie zdravých tukov každý deň. Stredomorská strava vo všeobecnosti odporúča ako zdroj zdravých tukov olivy alebo olivový olej a tučné ryby.
Krok 7. Pite viac vody
Dostatočná hydratácia je dôležitou súčasťou zdravej výživy. Keď máte PCOS, dostatok tekutín môže tiež pomôcť zvládnuť únavu - jeden z bežných symptómov PCOS.
- Dehydratácia môže mať rôzne vedľajšie účinky vrátane únavy. Ak nepijete dostatok tekutín, dehydratácia môže zhoršiť alebo zhoršiť typickú únavu, ktorá je spojená s PCOS.
- Mnoho zdravotníckych pracovníkov navrhuje zamerať sa na asi 8 pohárov bezkofeínových bezkofeínových nápojov denne. Môžete potrebovať viac alebo menej v závislosti od vašej hmotnosti a úrovne aktivity.
- Fľašu s vodou majte poruke po celý deň. Pomôže vám to sledovať, koľko ste skonzumovali a koľko ešte musíte vypiť, aby ste splnili svoj denný cieľ.
Krok 8. Nevynechávajte jedlá
Ak pravidelne vynechávate jedlo, môžete zvýšiť príznaky PCOS.
- Ak jedlo vynechávate, zvyšuje sa pravdepodobnosť únavy, zmeny nálady a prejedania sa. Tieto sú tiež spojené s PCOS. Vynechanie jedla to môže zhoršiť.
- Ak vynecháte jedlo, budete mať tiež poruchy hladiny cukru v krvi a inzulínu, čo vášmu telu sťaží zvládanie.
- Jedzte najmenej 3 jedlá denne. Ak je medzi jedlami viac ako 4-5 hodín, možno budete potrebovať občerstvenie, ktoré vám pomôže udržať hladinu cukru v krvi.
Metóda 3 z 3: Správa PCOS pomocou bylinných doplnkov
Krok 1. Porozprávajte sa so svojim OB/GYN
Pred vykonaním akýchkoľvek diétnych zmien alebo pridania doplnkov sa poraďte so svojím lekárom o bezpečnosti a účinnosti vašej stravy alebo doplnkov.
- Mnoho doplnkov interaguje s voľne predajnými alebo predpisovanými liekmi. Pred vykonaním akýchkoľvek zmien alebo začatím akýchkoľvek doplnkov je dôležité, aby ste dostali potvrdenie od svojho lekára.
- Okrem presných odporúčaných dávok sledujte aj názvy doplnkov. Tieto informácie budú pre vášho lekára užitočné.
- Tiež sa vždy riaďte radami lekára a užívajte všetky lieky na predpis. Neprerušujte liečbu bez primeranej rady, ako to urobiť.
Krok 2. Prečítajte si štítky
Pri nákupe akéhokoľvek druhu vitamínov, minerálov alebo bylinných doplnkov je dôležité prečítať si celú etiketu, aby ste sa dozvedeli, čo kupujete.
- Doplnky nie sú regulované FDA. Preto je dôležité byť informovaný o doplnku, vašom zdravotnom stave a všetkých možných vedľajších účinkoch, ktoré môže spôsobiť. Venujte nejaký čas výskumu doplnku pomocou spoľahlivých zdrojov.
- Skontrolujte štítok doplnku a zistite, či boli prísady overené nezávislou organizáciou na kontrolu kvality, ako sú USP, NSF alebo ConsumerLab.
- Prečítajte si prísady, panel s faktami o doplnkoch a pokyny. To vám povie, čo je v doplnku a ako ho správne užívať. Postupujte podľa pokynov na štítku, pokiaľ váš lekár neurčí inak.
- Nezabudnite si tiež prečítať všetky varovania alebo zoznamy možných vedľajších účinkov. Sledujte ich v prípade, že spozorujete akékoľvek zmeny alebo vedľajšie účinky.
Krok 3. Zvážte doplnky škorice
Ukázalo sa, že konzumácia škorice v prírodnej forme alebo vo forme doplnkov zlepšuje symptómy PCOS. To platí najmä pre tých, ktorí majú inzulínovú rezistenciu.
- Zvyčajná odporúčaná dávka je 500-1 000 mg kapsúl alebo 2 lyžičky mletého korenia, ktoré sa užívajú denne.
- Aj keď nie všetky štúdie preukázali významné výhody použitia škorice na zníženie inzulínovej rezistencie, niektoré uvádzajú, že škorica je obzvlášť účinná pri inzulínovej rezistencii v kombinácii s PCOS.
Krok 4. Zahrňte doplnky chrómu
Ďalším doplnkom, ktorý môže pomôcť zvládnuť inzulínovú rezistenciu spojenú s PCOS, je chróm.
- Chrómové doplnky môžu pomôcť znížiť inzulínovú rezistenciu, pomôcť regulovať hladinu glukózy v krvi a znížiť riziko kardiovaskulárnych chorôb.
- Tí, ktorí majú inzulínovú rezistenciu a PCOS, sa môžu rozhodnúť užívať chrómpikolinát denne. Odporúčaná dávka je 200 mcg denne.
Krok 5. Vezmite cudné bobule stromu
Tento bylinný doplnok môže upraviť menštruačný cyklus, znížiť citlivosť prsníkov a pomôcť zlepšiť plodnosť.
- Odporúčaná dávka je 20 mg až 40 mg denne po dobu až 3 mesiacov.
- Nie je jasné, či cudné bobule stromu pôsobia na zlepšenie symptómov PCOS, pretože štúdie majú protichodné výsledky. Nebolo to však spojené so žiadnymi závažnými vedľajšími účinkami.
Krok 6. Doplňte pílou palmetto
Predpokladá sa, že tento doplnok má antiandrogénne účinky, ktoré znižujú produkciu mužských hormónov, o ktorých sa predpokladá, že vyvolávajú vedľajší účinok nadmerného rastu vlasov spojeného s PCOS.
- Odporúčané dávkovanie je v rozmedzí od 160 mg do 320 mg 1-2 krát denne. Opýtajte sa svojho lekára, aké dávkovanie je pre vás najvhodnejšie.
- Štúdie na saw palmetto ukazujú veľmi málo závažných vedľajších účinkov.
Krok 7. Použite senovku grécku
Toto je korenie, ktoré sa bežne používa vo východnej kuchyni. Niekoľko štúdií ukázalo, že to môže pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi.
- Typicky odporúčané dávky sú 5 g semien senovky gréckej alebo 1 g extraktu zo senovky gréckej.
- Niektoré mierne vedľajšie účinky môžu zahŕňať: plyn, nadúvanie a hnačku.
Tipy
- Aby ste čo najlepšie zvládli príznaky PCOS, riaďte sa radami lekára, jedzte zdravú výživu a buďte fyzicky aktívni.
- Chudnutie môže pomôcť zmierniť niektoré príznaky PCOS. Porozprávajte sa so svojím lekárom alebo dietetikom o zdravých spôsoboch, ako zvládnuť svoju váhu.
- Všetky doplnky užívajte opatrne. Pred užitím akýchkoľvek doplnkov sa vždy porozprávajte so svojím lekárom. Vyhľadajte doplnky, ktoré boli schválené overovateľom tretej strany, napríklad USP.
- Zdravá strava, cvičenie a zvládanie stresu sú najlepšími spôsobmi, ako poraziť príznaky PCOS.
Varovania
- Pred začatím cvičebného programu, diétneho programu alebo akéhokoľvek doplnku sa poraďte so svojim lekárom a dietológom.
- Vyššie uvedené doplnky neboli schválené FDA a nie sú určené na liečbu alebo liečenie PCOS. Mnohé z nich majú vedľajšie účinky a môžu interagovať s tradičnou medicínou.
- Nezačnite užívať niekoľko nových doplnkov súčasne. Ak plánujete užívať viacero doplnkov, v spolupráci so svojim lekárom pripravte plán, ako začať postupne zavádzať každý nový doplnok. Tento prístup vám pomôže určiť, ktoré doplnky sú pre vás účinné, ktoré nie a ktoré môžu mať nežiaduce vedľajšie účinky.
