Obsedantno-kompulzívna porucha alebo OCD je vážna psychiatrická porucha, ktorá okrem neobvyklého, opakujúceho sa správania známeho ako nutkanie zahŕňa nekontrolovateľné a opakujúce sa myšlienky nazývané posadnutosť. Ľudia s touto poruchou môžu mať problémy s výkonom v práci alebo v škole. Môžu mať dokonca problémy s dokončením vecí kvôli svojim neustálym obsedantným myšlienkam alebo nutkavému správaniu. Našťastie pomocou vhodných prístupov je možné OCD efektívne riadiť. Zistite, ako prekonať svoje OCD.
Kroky
Časť 1 z 3: Profesionálne ošetrenie
Krok 1. Nájdite kvalifikovaného terapeuta vo vašej oblasti
OCD vyžaduje intenzívne profesionálne ošetrenie. Ak máte podozrenie, že trpíte touto poruchou, musíte vyhľadať poskytovateľa liečby, ktorý má skúsenosti s prácou s pacientmi s OCD. Táto osoba vás vyhodnotí, aby potvrdila, že skutočne máte príznaky OCD. Tiež určí, či trpíte ďalšou súčasne existujúcou duševnou chorobou.
Ak potrebujete pomoc pri hľadaní poskytovateľa duševného zdravia vo vašej oblasti, môžete sa obrátiť na linku pomoci pre zneužívanie návykových látok a pre služby starostlivosti o duševné zdravie na čísle 1-800-66-HELP
Krok 2. Diskutujte o svojich možnostiach liečby
Keď máte potvrdenú diagnózu obsedantno-kompulzívnej poruchy, mali by ste sa opýtať svojho poskytovateľa duševného zdravia na rôzne prístupy k liečbe. Rovnako ako mnoho duševných porúch, OCD je najlepšie liečiť terapiou, liekmi alebo kombináciou týchto dvoch prístupov.
Krok 3. Zistite, aké formy terapie máte k dispozícii
Predtým sa predpokladalo, že OCD je rezistentný na liečbu. V poslednej dobe existuje množstvo terapeutických prístupov vyvinutých na liečbu poruchy. Porozprávajte sa so svojim terapeutom o tom, ktorá je pre vás správna voľba.
Najúčinnejšie možnosti liečby sú kognitívne/behaviorálne (CBT) a typ CBT nazývaný terapia prevencie expozície/reakcie (ERP). Tieto terapie sú zamerané na pomoc osobe s OCD zvládnuť obsedantné myšlienky a tiež ju vystaviť stresovým situáciám
Krok 4. Opýtajte sa svojho terapeuta, či lieky pomôžu s vašimi príznakmi
Ak váš terapeut odporúča lieky, budete si musieť naplánovať stretnutie s psychiatrom, aby ste prediskutovali, ktorý predpis bude pre vás tou správnou voľbou. Inhibítory spätného vychytávania serotonínu (SRI) a selektívne inhibítory spätného vychytávania serotonínu (SSRI) sa bežne predpisujú pacientom s OCD.
- Majte na pamäti, že preukázanie akýchkoľvek zlepšení môže trvať 8 až 12 týždňov. Ak máte predpísané lieky, neprestaňte ich užívať príliš skoro, pretože si myslíte, že nefungujú. Venujte im primeraný čas.
- Pred vykonaním akýchkoľvek zmien v liečebnom režime sa vždy porozprávajte so svojim psychiatrom. Budete tiež musieť kontaktovať svojho lekára, aby ho informoval o akýchkoľvek vedľajších účinkoch lieku.
Krok 5. Pripojte sa k skupine podpory
Skupiny podpory často vedú terapeuti, ktorí sú vyškolení na liečbu OCD alebo jednotlivci, ktorí prekonali symptómy OCD. Účasť v skupinovom formáte vám môže pomôcť cítiť sa menej osamote s poruchou a dokonca vás naučí užitočné tipy, ako iní zvládajú svoje príznaky.
Ak vás váš terapeut nemôže odkázať na miestnu podpornú skupinu, pozrite sa na zoznam dostupný v Medzinárodnej nadácii OCD
Časť 2 z 3: Riadenie obsesií a kompulzií
Krok 1. Prijmite svoje myšlienky a pokračujte
OCD prospieva vašej odolnosti voči obsedantným myšlienkam, ako aj vašim negatívnym emocionálnym reakciám na ne. Ak máte posadnutosť, nesnažte sa uvažovať s obsedantnými myšlienkami, pretože to len zintenzívni vaše príznaky. OCD je plná rušivých iracionálnych myšlienok a nemôžete si odôvodniť cestu k vyrovnanosti.
- Skúste na vyriešenie týchto problémov použiť všímavé prijatie. Prijmite a dovoľte svojim nepríjemným pocitom a len ich pozorujte bez toho, aby ste ich hodnotili alebo na ne reagovali. Potom sa zamerajte späť na prítomný okamih a všetky svoje pocity. Ak ste zaneprázdnení sústredením sa na tu a teraz, nebudete mať čas starať sa o budúcnosť.
- Môže byť užitočné jednoducho prijať a prijať obsedantnú myšlienku. Zvážte možnosť, že sa váš strach splní, a pokúste sa s touto možnosťou urobiť kompromis. Napríklad, ak máte obsedantnú myšlienku, že by ste sa mohli dotknúť nákupného košíka na zápal pľúc, zajtra sa končiaci svet alebo na vás a vašu rodinu spadnúť meteor, mohli by ste povedať: „Tieto scenáre sú všetky možné, ale pravdepodobnosť všetkých týchto situácií je extrémne málo. Bez ohľadu na to sa vzdám toho, čo nemôžem ovládať, prestanem sa starať o tieto možnosti a užijem si čas, ktorý mi zostane. Týmto spôsobom, ak niektorá z týchto vecí nech sa stane, prinajmenšom sa budem mať dobre a svoje posledné chvíle strávim dobre. Teraz tieto myšlienky a svoju potrebu absolútnej istoty opustím a v prítomnom okamihu upriamim svoju pozornosť na svoje nákupy. “Môže to znieť neintuitívne a dokonca smiešne, ale táto technika sa často používa v terapii a funguje. Jednoducho uznajte myšlienku a prijmite akýkoľvek najhorší scenár, ktorý si vaša myseľ vymyslela, a pokračujte ďalej.
Krok 2. Vytvorte si obdobie obáv
Ak sa vám zdá, že vaše obsedantné myšlienky pohlcujú celý deň, venujte sa im všetky naraz v stanovenom čase. Podľa toho, koľko starostí máte za deň, vyberte si jedno alebo dve krátke, 10-minútové okná, ktorými sa budete zaoberať svojimi obsedantnými myšlienkami. Táto taktika vám pomôže priznať si obsesie bez toho, aby ste sa ich pokúšali potlačiť.
- Vyberte si čas, ktorý je dostatočne vzdialený od večierky, aby ste každú noc nemuseli držať krok. Počas celého dňa si zapíšte niekoľko poznámok o starostiach, ktoré vám behajú po rozume. Povedzte si, že na nich budete počas svojho obdobia obáv myslieť viac.
- Keď je čas na starosti, zamerajte sa na všetky nutkania a myšlienky, ktoré vám v ten deň zaplavili myseľ. Nechajte sa nimi posadnúť na dané časové obdobie. Akonáhle sa okno zatvorí, zhlboka sa upokojte a nechajte starosti ísť.
Krok 3. Pripravte si zoznam rušivých elementov
Rovnako ako ostatné formy úzkosti, môžete svoje príznaky OCD zvládnuť presunutím pozornosti. Keď sa zdá, že neprestajné obsesie a správanie sa začínajú prejavovať, rozptýlite pozornosť tým, že zameriate svoju pozornosť.
- Je praktické vytvoriť si zoznam užitočných aktivít, ktoré môžu pôsobiť rušivo. Môžete sem napríklad zaradiť pozvanie priateľa, vyvenčenie psa, plávanie, počúvanie hudby alebo inú zábavu, ktorú máte radi.
- Odložte nutkania najmenej na 15 minút zapojením sa do rušivej činnosti. Na konci časového obdobia skontrolujte svoje myšlienky a nutkania. Ak sú stále silné, pokračujte v aktivite, aby ste mohli posadnutosť a nutkanie oddialiť na čo najdlhší čas.
Krok 4. Vystavujte sa svojim strachom, pomaly a postupne
Často sa robia nátlaky, aby vás ochránili pred nejakým strachom. Predtým ste sa možno pokúšali vyhnúť sa všetkým svojim strachom, aby ste predišli kompulzívnemu správaniu. Žiaľ, keď sa svojmu strachu vyhnete, rozsahom sa len zväčšia.
- Vystavte sa jednému zo svojich spúšťačov. Povedzme, že sedíte na gauči a sledujete televíziu a zrazu sa pýtate, či ste zamkli dvere. Posaďte sa s pocitom úzkosti a nepodľahnite nutkaniu. Odolávajte tak dlho, ako môžete. Keď sa poddáte, pokúste sa obmedziť počet opakovaní kontroly dverí znova a znova. Časom by ste z tohto spúšťača mali cítiť čoraz menšiu úzkosť.
- Rovnako ako školenie o prevencii expozície a reakcie, ktoré môžete vykonávať so svojim terapeutom, sa môžete aj vy systematicky vystavovať stresovým situáciám. Uistite sa, že to urobíte iba vtedy, ak ste úspešne cvičili so svojim terapeutom a načrtli ste stratégie zvládania, ktoré je potrebné dokončiť, ak je úzkosti príliš veľa.
Časť 3 z 3: Cvičenie starostlivosti o seba
Krok 1. Vykonajte relaxačné cvičenia
Keď ste v strese, vaše príznaky OCD sa môžu vyskytovať častejšie a s vyššou intenzitou. Zvládanie stresu vám môže pomôcť znížiť počet epizód. Najlepšie je nájsť si niekoľko relaxačných cvičení, ktoré vám fungujú, a cvičiť ich denne. Preto, keď ich potrebujete v horúčave, môžete ich ľahko urobiť. Bežné relaxačné techniky pre OCD môžu zahŕňať:
- Hlboké dýchanie- Pohodlne sa posaďte, buď vzpriamene na stoličke, alebo si ľahnite na chrbát na pohovku alebo posteľ. Uvoľnite vzduch z pľúc. Teraz sa pomaly, upokojujúco nadýchnite nosom a urobte 4 body. Zadržte dych na 7 ráz. Vydychujte 8 úst. Opakujte postup, kým sa nebudete cítiť pokojnejšie.
- Vizualizácia- pohodlne sa usaďte. Zatvor oči. Zhlboka dýchaj Nezabudnite na miesto, kde sa cítite úplne bezpečne. Môže to byť miesto, ktoré poznáte ako spálňa z detstva, alebo imaginárne miesto, ako napríklad exotická pláž alebo kabína pri jazere. Spojte sa s týmto miestom pomocou svojich zmyslov. Zamyslite sa nad tým, ako to tam vonia, znie, cíti alebo chutí. Použite svoju myseľ na živé vytvorenie dôkladného trojrozmerného obrazu tohto miesta. Aktivujte čo najviac zmyslov. Toto cvičenie je možné vykonávať s terapeutom, samostatne alebo pomocou videa so sprievodcom z YouTube.
- Progresívna svalová relaxácia- sadnite si na pohovku alebo si ľahnite na posteľ. Uvoľnite svaly. Zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite. Počnúc prstami na nohách pevne zatnite svaly. Všimnite si, aký to je pocit. Držte ich takto niekoľko sekúnd, potom uvoľnite napätie. Všimnite si, aký je to pocit zbaviť sa tohto napätia. Teraz sa posuňte na kolená. Stiahnite tieto svaly a držte ich takto niekoľko ráz. Uvoľnite. Pohybujte sa hore, až kým nebudete postupne sťahovať každú svalovú skupinu.
Krok 2. Dajte si nejaké endorfíny na zlepšenie nálady
Zostať fyzicky aktívny je nielen dobré pre vaše fyzické zdravie, ale aj pre duševné zdravie. Cvičenie iba 30 minút denne vám môže pomôcť vyvinúť väčšiu mentálnu silu na ovládanie svojich posadnutostí a kompulzií. Pre tých, ktorí majú úzkosť, ako napríklad pri OCD, môže cvičenie tiež pomôcť zbaviť sa mysle.
Cvičením sa vo vašom tele uvoľňujú chemikálie, ktoré sa cítia dobre, nazývané endorfíny. Tieto chemikálie môžu zmierniť stavy negatívnej nálady a budete sa cítiť šťastnejšie a sebavedomejšie
Krok 3. Spite primerane, aby ste minimalizovali úzkosť
Spánok sa môže zdať nesúvisiaci s vašimi príznakmi OCD, ale prekvapivo nedostatok spánku alebo nekvalitný spánok môže zhoršiť úzkosť. Pokúste sa spať každú noc najmenej 7 hodín a snažte sa dosiahnuť 9.
Svoje spánkové návyky môžete zlepšiť tak, že zo stravy vylúčite kofeín, každý deň odídete do postele a vstanete v rovnaký čas, vytvoríte rutinu, v ktorej sa uvoľníte pred spaním, a zaistíte, aby vaša spálňa prispievala ku kvalitnému spánku
Krok 4. Obklopte sa skupinou pozitívnej podpory
Ak máte akúkoľvek duševnú poruchu, môžete sa cítiť izolovane od ostatných okolo vás. Odstúpenie od priateľov a rodiny vám však môže v skutočnosti spôsobiť, že sa budete cítiť horšie, ako už teraz. Samozrejme, nemali by ste sa spoliehať na niekoho iného, kto vám pomôže zvládnuť OCD, ale čas strávený s tými, ktorí vás milujú a podporujú, vám môže dať dôveru a zodpovednosť, že budete vo svojej liečbe vytrvalí.
Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
Tipy
- Neberte to ako OCD ako niečo, čo vám zničí život, vnímajte to ako výzvu a lekciu a príležitosť rásť. Malo by byť lekciou nenechať démonov vo vašej mysli mať nad vami takú moc, pracovať so strachom a pochybnosťami a zlepšiť toleranciu voči neistote a riziku. Môžete sa naučiť tolerovať možnosti a nepríjemné pocity a tiež sa naučíte nevenovať toľko pozornosti nelogickým myšlienkam a budete šetriť energiou a sústrediť sa na to, čo môžete ovládať. Ak sa splní niektorý z vtieravých myšlienok, ako napríklad hrozná choroba alebo blesková povodeň, kvôli ktorým prídete o domov, prežijete to. Tiež sa z toho naučíte zvládať svoje schopnosti a poučiť sa z toho a dúfajme, že získate osobnú silu. Všeobecnejšie povedané, namiesto toho, aby ste negatívne udalosti vnímali ako veci, ktoré vám môžu zničiť deň, možno by ste ich chceli vnímať ako výzvy, lekcie a príležitosti na rast; pamätaj, žiadna bolesť, žiadny zisk.
- Odolnosť voči neistote je hlavným problémom OCD. Keď má niekto OCD, jeho myseľ takmer vždy vyžaduje absolútnu, 100% nepopierateľnú istotu, ktorá je v tomto svete nedosiahnuteľná. Pamätajte si, že nie je na čom sa zaoberať; len tak funguje svet. Jediným dôvodom, prečo nikto nikdy nemá o ničom úplnú istotu, je to, že nemôžeme empiricky merať budúcnosť, ale logika a úsudok založený na minulosti sú zatiaľ dostatočnou istotou pre nás všetkých. Najlepšie je prijať a prijať neistotu, sústrediť sa na prítomný okamih a dôverovať, že sa zlý výsledok nestane (alebo že zvládnete, čo sa stane). Pamätajte si, že veci, ktoré sú pravdepodobné a logické, sa často stávajú často a väčšinou sa nestane to, čo je nepravdepodobné alebo je nelogické.
