Adrenalín (tiež nazývaný epinefrín) je hormón, ktorý riadi reakciu vášho tela na „boj alebo útek“. Je to dôležitá súčasť toho, ako sa vaše telo vyrovnáva so stresom a nebezpečenstvom. Neustále vysoká hladina adrenalínu je však škodlivá. To môže spôsobiť vysoký krvný tlak, nespavosť, stratu chuti do jedla a ďalšie fyzické efekty. Pretože vaše telo produkuje adrenalín, keď ste v strese, najlepší spôsob, ako znížiť svoj adrenalín, je zvládnuť hladinu stresu a úzkosti. Pravidelné cvičenie, rozvíjanie mechanizmov zvládania mentálnych problémov, používanie techník hlbokého dýchania a zlepšenie stravy môžu mať veľký prínos pre váš stres a hladinu adrenalínu.
Kroky
Metóda 1 z 3: Cvičenie na zníženie stresu
Krok 1. Začnite s aeróbnym cvičením, aby ste znížili hladinu adrenalínu a zvýšili endorfíny
Spolu so znížením adrenalínu majú endorfíny pozitívny vplyv na stres. Aeróbne cvičenia sú zamerané na vytrvalosť a kardiovaskulárne zdravie. Sú obzvlášť účinné pri znižovaní hladiny adrenalínu a celkového stresu. Lekári odporúčajú fyzickú aktivitu 30 minút najmenej 5 dní v týždni. Môžete to rozdeliť na niekoľko sád počas celého dňa. Môžete sa napríklad vydať na 10 -minútovú prechádzku ráno a večer si zabehať na 20 minút. Zapracujte na pravidelnom aeróbnom cvičení, aby ste znížili hladinu adrenalínu.
- Medzi príklady aeróbnych cvičení patrí beh, plávanie, bicyklovanie, veslovanie a skákanie cez švihadlo. Ak máte problémy s bolesťou kĺbov, môže byť pre vás najlepšia aktivita s nižším nárazom, ako je plávanie.
- Overte si v miestnych telocvičniach, či ponúkajú hodiny aerobiku.
- Aerobik si môžete cvičiť aj pohodlne doma.
- Pred cvičením sa poraďte so svojim lekárom, aby ste sa presvedčili, že ste na túto aktivitu dostatočne zdraví.
Krok 2. Vykonajte každodenné prechádzky na ľahké cvičenie
Na zníženie hladiny adrenalínu nemusíte cvičiť. Každodenná prechádzka je skvelý spôsob, ako zvýšiť fyzickú aktivitu. Ako bonus, chôdza tiež zlepšuje náladu a duševné zdravie, takže je celkovo perfektnou aktivitou. Zamerajte sa na 20 až 30-minútovú prechádzku 5 dní v týždni. Vášmu telu to poskytne dostatok aktivity na postupné znižovanie adrenalínu.
- Ak ste chvíľu necvičili, môžete sa postupne vypracovať až na 30 minút. Začnite s 5-minútovými prechádzkami a každý týždeň to predĺžte o 5 minút. Do jedného mesiaca budete môcť chodiť takmer pol hodiny v kuse.
- Ak vás chôdza nudí, urobte to pre seba zaujímavejším. Počúvajte hudbu alebo pravidelne meňte miesto na prechádzke, aby ste sa zaujímali.
- Kvôli spoločnosti a bezpečnosti môžete tiež požiadať priateľa alebo suseda, aby s vami šli.
Krok 3. Začnite cvičiť jogu pre silu a relaxáciu
Jóga má pre vašu hladinu adrenalínu dve výhody. Je to fyzické cvičenie a uvoľňuje to aj váš duševný stav. Táto kombinácia je ideálna na zníženie celkového adrenalínu a stresu.
- Informujte sa v miestnych telocvičniach, či ponúkajú hodiny jogy.
- Na internete je tiež veľa bezplatných videí, ktoré môžete sledovať, ak dávate prednosť cvičeniu doma.
- Nezabudnite použiť podložku na jogu, aby ste predišli bolestiam chrbta.
Krok 4. Cvičte postupnú relaxáciu svalov, aby ste predišli svalovému napätiu
Jedná sa o druh fyzickej aktivity, ktorá vás učí ovládať svalové napätie. Keď sa cítite v strese, nevedome napnete svaly, čo zvyšuje hladinu adrenalínu. Pochopením toho, ako uvoľniť napätie, keď k nemu dôjde, môžete svoj stres celkovo ovládať.
- Tento proces zahŕňa napnutie každej väčšej svalovej skupiny vo vašom tele jednotlivo a potom sa po 20 sekundách uvoľní. Celý cyklus trvá asi 15 minút.
- Cvičte tieto techniky dvakrát denne. Učenie im môže nejaký čas trvať, takže sa držte svojho plánu.
Metóda 2 z 3: Riadenie denného stresu
Krok 1. Cvičte denne meditáciu, aby ste sa psychicky upokojili
Ovládanie hladiny adrenalínu vyžaduje aj psychické uvoľnenie. Meditácia je navrhnutá tak, aby zbavila vaše telo duševného stresu. Vyberte si čas a miesto, kde nebudete rušení a vyrušovaní. Potom sa dostaňte do pohodlnej polohy, zatvorte oči a pokúste sa nechať svoju myseľ prázdnu.
Dobrým cieľom je 20 minút meditácie dvakrát denne. Vykonajte jedno sedenie ráno, aby ste sa pripravili na deň, a potom jedno sedenie večer, aby ste zmiernili stres, ktorý ste počas dňa zažili
Krok 2. Zapracujte na hlbokých dychových cvičeniach na zmiernenie adrenalínu
Toto jednoduché cvičenie môže znížiť hladinu stresu a pomôcť vám prekonať obdobia úzkosti. Nadýchnite sa tak zhlboka, ako môžete, a uistite sa, že s dychom vytlačíte žalúdok. Vydržte chvíľu a potom úplne vydýchnite. Tento postup opakujte 5 až 10 krát.
- Túto techniku používajte vždy, keď sa cítite v strese, aby ste znížili hladinu adrenalínu.
- Spojte túto techniku s inými cvičeniami. Hlboké dýchanie napríklad používajte pri meditácii alebo joge.
- Pomáha aj mantra pri výdychu. Keď si pri výdychu poviete „Uvoľnite sa“, bude vaša myseľ sústredená.
Krok 3. Vyzvite svoje stresujúce myšlienky
Pocity stresu často pochádzajú z toho, ako vnímate situácie. Ak napríklad vždy skočíte do najhoršieho možného záveru, zažijete úzkosť. Zatlačte na tieto myšlienky. Prinútite sa pozitívne myslieť na situácie, aby ste zmenili svoje vnímanie.
- Skúste sa namiesto toho zamerať na pozitívne výsledky. V mnohých prípadoch je pozitívny výsledok rovnako pravdepodobný ako negatívny.
- Neobviňujte sa za situácie, ktoré nemôžete ovplyvniť. Nemôžete ovládať všetky výsledky a správaním sa, akoby ste mohli len zvýšiť svoju úzkosť.
- Buďte stále realistickí, keď cvičíte pozitívne myslenie. Nezľahčujte vážnu situáciu. Skúste sa skôr vyhnúť tomu, aby ste robili unáhlené závery.
Krok 4. Porozprávajte sa so svojimi priateľmi a rodinou o stresových situáciách
Ak si stres udržíte vo fľaši, časom sa môžete cítiť ešte horšie. Dať priateľom a rodine vedieť o svojich pocitoch odstráni bremeno nechať si všetko pre seba. Skúste byť voči ľuďom otvorenejší a vysvetliť svoje pocity. Nevypínajte a nehovorte „Nič“, keď sa vás niekto opýta, čo sa deje.
Ak vám stres spôsobuje rodinný príslušník alebo spolupracovník, buďte ohľaduplní, keď im to hovoríte. Vysvetlite, čo presne robia a ako vám môžu pomôcť
Krok 5. Porozprávajte sa s terapeutom, ak nemôžete ovládať úroveň stresu
Nie je hanba požiadať o pomoc. Ak vás prepadá stres a úzkosť, najzdravšie je porozprávať sa s odborníkom. Potom vám môžu pomôcť navrhnúť stratégie, ako sa vyrovnať so svojim stresom.
- Niektoré náznaky, že by ste mali zvážiť návštevu profesionála, sú neschopnosť v noci spať, neustále pocity starostí a búšenie srdca.
- Ak pociťujete bolesti na hrudníku, dýchavičnosť alebo búšenie srdca, porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako navštívite terapeuta.
Metóda 3 z 3: Zlepšenie stravy
Krok 1. Jedzte vyvážené jedlá
Vyvážené jedlo obsahuje zmes rôznych živín, ktoré vaše telo potrebuje. Udržiavanie tela v dobrej kondícii zabraňuje špičkám a kvapkám cukru v krvi, čo vyrovnáva vašu náladu a udržuje úroveň stresu pod kontrolou. Vyvážené jedlo obsahuje ovocie, zeleninu, celozrnné produkty a chudé bielkoviny, ako sú ryby, kura, fazuľa a nízkotučné arašidové maslo.
- Do jedál vždy zahrňte zeleninu a ovocie. Môžu to byť prílohy z konzervy alebo sáčku, alebo jednoduchý šalát. Obzvlášť zdravá zelenina je listová zelenina ako špenát a kel, repa, brokolica, mrkva a paprika. Niektoré zdravé ovocie sú bobule, avokádo, granátové jablko a pomaranče.
- Vyhnite sa obohatenému bielemu chlebu a múke. Rozhodnite sa pre komplexné sacharidy, ako napríklad celozrnný chlieb a cestoviny, hnedú ryžu a ovsené vločky.
- Odstráňte trans -tuky, ktoré sú bežné v balených a rýchlych jedlách, a obmedzte nasýtené tuky zo živočíšnych zdrojov, ako je mäso, syry a maslo. Namiesto toho sa rozhodnite pre nenasýtené tuky, ako je olivový olej, avokádo a orieškové maslá.
- Zmeňte svoje zdroje bielkovín. Jeden deň jedzte lososa a druhý kura.
Krok 2. Jedzte viac potravín, ktoré obsahujú omega-3 mastné kyseliny
Konzumácia potravín bohatých na omega-3 mastné kyseliny môže pomôcť znížiť hladinu stresu. Denne zahrňte 2 až 3 porcie jedla bohatého na omega-3. Niektoré dobré možnosti zahŕňajú:
- Ryby, ako je losos, makrela a sardinky
- Vlašské orechy
- Ľanové semená
Krok 3. Vyhnite sa vynechávaniu jedál, aby ste predišli poruchám nálady
Pravdepodobne ste už počuli výraz „hladný“. Je to preto, že keď ste hladní, nemyslíte vždy jasne. Ak vynecháte jedlo kvôli stresu alebo času, vaša nálada bude trpieť. Pokles hladiny cukru v krvi môže ovplyvniť vašu náladu a ešte viac zhoršiť stres. Vyhnite sa tomu tým, že budete jesť podľa pravidelného rozvrhu bez toho, aby ste vynechávali akékoľvek jedlá.
Ak je váš rozvrh nepredvídateľný a ste stále v pohybe, naplánujte si to dopredu. Vezmite si so sebou občerstvenie, ktoré nemusí byť v chladničke, ako orechy alebo ovocie. Občerstvte sa nimi, keď dostanete hlad, aby ste predišli poklesu hladiny cukru v krvi
Krok 4. Na upokojenie tela pite bylinné čaje
Niekoľko byliniek bolo spojených so znížením stresu a úzkosti. Môžu vám tiež pomôcť zaspať, ak máte nespavosť. Mnoho z týchto byliniek sa používa do čajov. Zahrňte do svojej stravy denne šálku bylinkového čaju.
- Hlavnými bylinkami bojujúcimi proti stresu, ktoré sa používajú v čaji, sú harmanček, koreň valeriány lekárskej a mučenka.
- Ak užívate nejaké lieky pravidelne, pred použitím akýchkoľvek byliniek sa poraďte so svojim lekárom, aby sa ubezpečil, že nebudú interagovať s vašimi liekmi.
- Tieto bylinky sa používajú aj v doplnkoch výživy.
Krok 5. Znížte spotrebu kofeínu
Káva a energetické nápoje s vysokým obsahom kofeínu môžu zvýšiť vašu úroveň úzkosti a stresu. Štúdie ukazujú, že až 400 mg kofeínu denne je pre dospelých bezpečných. To je ekvivalent asi 4 bežných šálok kávy alebo 2 veľkých káv. Ak pravidelne pijete toto množstvo alebo viac, zvážte zníženie príjmu.
- Aj keď vypijete menej ako 4 šálky kávy denne, znížte jej spotrebu, ak zažívate stres. Niektorí ľudia sú na kofeín citlivejší než ostatní.
- Rôzne nápoje majú dramaticky odlišné hladiny kofeínu. Niektoré veľké energetické nápoje majú viac ako dennú odporúčanú dávku. Vždy skontrolujte štítky, aby ste zistili, koľko kofeínových nápojov obsahuje, a vyhýbajte sa tým, ktoré majú veľmi vysoký obsah.
- Znížte tiež množstvo cukru, ktoré použijete vo svojej káve, pretože to môže tiež zvýšiť hladinu stresu.
Krok 6. Vyhnite sa alebo obmedzte príjem alkoholu
Pitie alkoholu môže vyvolať dočasný pocit pokoja, ale aj napriek tomu sa môžete cítiť unavený. Pokúste sa vyhnúť alkoholu ako prostriedku na zníženie adrenalínu alebo maskovanie jeho účinkov. Ak pijete, pite iba s mierou, napríklad tým, že si dajte viac ako 1 nápoj denne, ak ste žena, alebo 2 nápoje denne, ak ste muž.
