Hoci je ADHD niekedy terčom vtipov vo filmoch a v televízii, pre každého s poruchou, ktorý sa v skutočnosti pokúsil zamerať sa na vážnu úlohu, to môže byť všetko, len nie zábavné. Našťastie mierne až stredne závažné symptómy ADHD je často možné udržať pod kontrolou pomocou zvládania správania a mentálnych stratégií navrhnutých na zvýšenie koncentrácie a pozornosti. Keď však tieto zlyhajú, nie je všetko stratené. Existuje niekoľko spôsobov, ako získať odbornú pomoc pri liečbe ADHD.
Kroky
Metóda 1 z 3: Použitie zaostrovania
Krok 1. Fidget
Videli ste niekoho, kto nedokázal prestať klopať na nohu, krútiť ceruzkou alebo vykonávať iný druh opakujúceho sa pohybu, keď sa pokúšal sústrediť na úlohu? Ak je to tak, videli ste dobrý príklad chvenia; krátke, opakujúce sa fyzické správanie, ktoré niekedy dokáže zvýšiť koncentráciu, najmä pri úlohách, ktoré si vyžadujú dlhú neprerušovanú pozornosť. Lekár v jednom klinickom príklade napríklad zistil, že je jednoduchšie sa počas operácií sústrediť na žuvačku.
- Nezabúdajte však, že niektoré typy vrtení môžu ostatných rozptyľovať, najmä v tichých situáciách (ako štandardizované testovacie miestnosti.) Skúste použiť jemné správanie pri fidgetovaní, ktoré nevydáva žiadny hluk a neruší vizuálne. Vklepanie prstov do topánok je skvelou voľbou.
- Ďalším dobrým nápadom je využiť každú príležitosť, ktorú dostanete, k práci, keď sa hýbete. Ak ste napríklad doma, nerobte prácu ticho a sedite za stolom. Skúste radšej pracovať na vysokom kontraste, pričom stojte a kývajte sa zo strany na stranu. Pokiaľ ide o handsfree úlohy (napríklad prijímanie dôležitých telefónnych hovorov a počúvanie zvukových záznamov), môžete dokonca vyskúšať chôdzu alebo stimuláciu.
Krok 2. Udržujte svoj pracovný priestor čistý a čistý
Mať špinavý stôl nie je len zlé Feng shui. Tiež to môže byť vážnou prekážkou vašej schopnosti sústrediť sa. Výskum zistil, že preplnený pracovný priestor znižuje zameranie. Pretože mnoho rôznych predmetov vo vašom zornom poli súťaží o vašu pozornosť, váš mozog je nútený rozdeliť svoje zameranie medzi všetky z nich, namiesto toho, aby sa zameriaval iba na dôležité objekty (napríklad na prázdnu testovaciu stránku pred vami). Ak teda máte problém so zaostrovaním, je skvelé si zvyknúť na vyčistenie pracovného priestoru predtým, ako sa pustíte do dôležitej úlohy.
Krok 3. Skúste pri práci počúvať hudbu
Je všeobecne známe, že niektorí ľudia dávajú prednosť práci pri počúvaní hudby, vrátane ľudí s ADHD. Nedávny výskum však skutočne objasnil, že počúvanie hudby môže podporiť aktivitu v oblasti mozgu nazývanej sieť predvoleného režimu, ktorá je čiastočne zodpovedná za kontrolu pravdepodobnosti, že vás budú rušiť vonkajšie podnety.
Tento trik má jednu dôležitú výhradu - hudba, ktorú počúvate, musí byť niečím, čo vás baví. Počúvanie hudby, ktorá sa vám nepáči, nebolo demonštrované na zlepšenie koncentrácie
Krok 4. Skúste sa s niekým porozprávať o svojej práci
Diskutovanie o dôležitej práci, ktorú máte na práci s inými ľuďmi, vám môže pomôcť skutočne sa pripútať a vykonať ju niekoľkými spôsobmi. Po prvé, rozprávanie o vašej úlohe vám môže pomôcť porozumieť jej jasnejšie. Keďže svoju úlohu musíte mentálne „stráviť“a rozložiť na jej podstatné prvky, aby ste ju mohli oznámiť niekomu ďalšiemu, môže vám to oveľa uľahčiť porozumenie. Okrem toho zmienka o vašom zadaní niekomu inému vytvára na vás tlak, aby ste to skutočne urobili. Ak to neurobíte, riskujete, že sa pred osobou strápnite.
- V skutočnosti jedna zo stratégií riešenia ADHD spočíva v tom, že niekomu inému poviete, že po dokončení dôležitej úlohy zavoláte alebo napíšete správu. Váš partner vás tak bude môcť brať na zodpovednosť. Ak budete flákať a váš partner vás nebude počuť, dotyčný bude vedieť, že na vás bude tlačiť, aby ste sa pustili do práce.
- Niektorí ľudia s ADHD tiež zistili, že je užitočné vykonávať prácu v prítomnosti niekoho, na kom im záleží, ako je rodinný príslušník alebo blízky priateľ. To im umožňuje požiadať druhú osobu o pomoc so zameraním alebo porozumením úlohe, ktorú dostal, kedykoľvek sa ich pozornosť začne túlať. Ak však zistíte, že začnete tráviť viac času chatovaním a flákaním sa, ako prácou, keď máte okolo seba ďalších ľudí, táto stratégia nemusí byť pre vás.
Krok 5. Vytvorte si zoznamy úloh
Niekedy stačí, keď budete mať pred sebou uvedené dôležité ciele, ktoré vám stačia na to, aby ste ich začali riešiť. Vďaka organizovanému a logickému zoznamu úloh je oveľa jednoduchšie zvládnuť všetko, čo máte na tanieri. Začiarknutie dôležitých položiek v poradí, keď ich dokončíte, vám prinesie pocit uspokojenia, ktorý vám môže dať motiváciu okamžite prejsť na ďalšiu úlohu, a nie nechať sa rozptýliť.
Pre ľudí s ADHD, ktorí si ťažko pamätajú svoje dôležité povinnosti, môže byť zoznam úloh tiež veľkým prínosom pre zvýšenie produktivity jednoducho preto, že je oveľa ťažšie zabudnúť na veci. Ak vám zoznam úloh vyhovuje, vezmite si so sebou notebook alebo právnu podložku, nech ste kdekoľvek, aby ste k svojmu zoznamu mali vždy ľahký prístup
Krok 6. Dodržujte jasný a definovaný rozvrh
Ak sa prinútite dodržiavať zodpovedný rozvrh, je oveľa ťažšie zanedbať dôležité úlohy, pretože sa dokážete vyhnúť tomu, aby ste sa dostali do situácií, v ktorých pravdepodobne poľavíte. Vďaka širokej dostupnosti smartphonov a iných mobilných počítačov je jednoduchšie ako kedykoľvek predtým stanoviť si presný rozvrh. Skúste si do telefónu naprogramovať budíky, ktoré vám pripomenú, kedy máte vstať, kedy začať pracovať, kedy začať študovať a podobne. Dodržujte svoj rozvrh - ak ho ignorujete, nie je užitočný na zaostrovanie.
-
Ak si nie ste istí, kde začať, pokiaľ ide o zostavenie rozvrhu vhodného pre ADHD, skúste použiť dotaz vyhľadávacieho nástroja na „rozvrh ADHD“. Mali by ste získať desiatky výsledkov pre deti i dospelých. Nasleduje veľmi rozvrh na všeobecné použitie, ktorý by ste mali zvážiť. Vzorový rozvrh predpokladá, že ste študentom denného štúdia, takže si ho pokojne upravte, ako uznáte za vhodné.
-
- 07:00: Zobuď sa a osprchuj sa.
- 8:00 RÁNO: Odchod do práce/školy.
- 9:00 - 12:00: Zamerajte sa výlučne na hodiny/školské úlohy. Žiadne vyrušovanie.
- 12:00 - 12:30: Obedná prestávka. Relaxujte, koľko chcete.
- 12:30 - 15:30: Zamerajte sa výlučne na hodiny/školské úlohy. Žiadne vyrušovanie.
- 15:30 hod: Odísť domov.
- 16:00 - 18:00: Voľný čas (pokiaľ si veľký projekt nevyžaduje vašu pozornosť.)
- 18:00 - 18:30: Večera.
- 18:30 - 21:30: Domáca úloha/študijný čas. Žiadne vyrušovanie.
- 21:30 - 23:00: Voľný čas (pokiaľ si veľký projekt nevyžaduje vašu pozornosť.)
- 23:00 hod: Ísť do postele.
-
Krok 7. Dodržujte zdravé návyky
Aj keď sa to môže zdať úplne nesúvisiace s vašou schopnosťou sústrediť sa, váš spôsob života na to môže mať zásadný vplyv (obzvlášť ak máte fyziologický stav ako ADHD.) Neschopnosť sústrediť sa na svoju prácu môže byť vážnym problémom, ak je to aby sa vám to vymklo spod kontroly, a tak si dajte maximálnu možnú šancu uspieť tým, že budete postupovať podľa týchto rád životného štýlu.
-
Veľa cvičiť.
Cvičenie nie je dôležité len pre vaše celkové zdravie, je tiež obrovskou pomocou, pokiaľ ide o zameranie. Výskum ukázal, že zdravá úroveň cvičenia môže zvýšiť zameranie a funkciu mozgu na úrovni podobnej skutočným liekom s ADHD.
-
Obmedzte príjem kofeínu.
Aj keď je kofeín stimulantom, a preto môže zlepšiť niektoré typy kognitívnych funkcií (ako pamäť, koncentrácia atď.), Vo vysokých dávkach (t. J. Dávkach presahujúcich 400 mg) sa u pacientov s ADHD spravidla neodporúča. Užívanie kofeínu môže časom viesť k závislému stavu, ktorý je sprevádzaný nervozitou, bolesťami hlavy a podráždenosťou, čo všetko sťažuje zameranie. Kofeín môže navyše sťažiť spánok, čo je pre pacientov s ADHD veľmi dôležité (pozri nižšie). Ak máte záujem používať kofeín na liečbu ADHD, porozprávajte sa so svojím lekárom o vhodnej dávke pre vaše potreby.
-
Doprajte si dostatok spánku.
Je dosť ťažké sústrediť sa, keď máte ADHD - nedávajte si navyše prekážku toho, že ste vyčerpaní. Väčšina dospelých potrebuje 7-9 hodín spánku, aby fungovala pri najvyššom výkone; deti často potrebujú viac. Všimnite si toho, že ťažkosti so spánkom sú bežnejšie u ľudí s ADHD ako u bežnej populácie. Ak je ťažké zaspať, aj keď sa riadite vyššie uvedenými návrhmi životného štýlu, môžu vám pomôcť lieky alebo terapia.
Metóda 2 z 3: Používanie mentálnych techník
Krok 1. Uvedomte si svoju klesajúcu pozornosť
Prvým krokom k tomu, aby ste mohli svoje príznaky ADHD mentálne ovládať, je identifikovať ich hneď, ako sa objavia. Akonáhle si uvedomíte, že začínate strácať koncentráciu, môžete pomocou jednej z mentálnych techník v tejto časti začať znova získavať kontrolu. Je najľahšie dostať sa späť na správnu cestu, ak sa čím skôr pristihnete, že strácate pozornosť, preto dávajte pozor na nasledujúce príznaky, že vaša pozornosť upadá:
- Začnete premýšľať o tom, čo budete robiť neskôr, v deň, keď budete mať hotovú úlohu.
- Začnete sa viac zameriavať na svoje fyzické správanie (vrtenie a pod.) Ako na svoju dôležitú úlohu.
- Zaujímate sa o ostatné veci okolo seba a už sa nepozeráte na úlohu pred sebou.
- Začnete snívať alebo máte myšlienky úplne nesúvisiace s vašou dôležitou úlohou.
Krok 2. Rozdeľte svoju prácu na malé, zvládnuteľné kúsky
Dokončenie 15-stranového výskumného dokumentu naraz môže byť monumentálna úloha. Dokončenie iba jednej stránky na druhej strane môže byť relatívna prechádzka v parku. Všeobecne platí, že dlhodobé dôležité úlohy je oveľa jednoduchšie splniť, ak budete pristupovať po častiach, pričom každý segment zvládnete samostatne a potom prejdete na ďalší. Navyše uspokojenie, ktoré získate po dokončení každého „kúska“svojej úlohy, vám môže poskytnúť stály prúd motivácie, ktorý vám pomôže udržať sa sústredene a v úlohe niekoľko hodín.
Táto stratégia funguje najlepšie, keď máte dlhý čas na dokončenie úlohy. Napríklad pre 15-stranový papier je jednoduchšie napísať jednu stranu denne po dobu 15 dní, ako napísať 15 strán za jednu noc. Túto stratégiu však môžete použiť, aj keď ste nútení riešiť veľké problémy naraz. Skúste premýšľať o tom, že by ste každú časť svojej úlohy splnili ako vlastný cieľ oddelený od celej samotnej úlohy. Takto je mentálne jednoduchšie udržať sa v pohybe, ako keby ste zvládli celú úlohu naraz, aj keď nemáte výhodu v tom, že si medzi každým „kúskom“urobíte prestávky
Krok 3. Znovu formulujte mätúce problémy vlastnými slovami
Niektorí ľudia s ADHD zisťujú, že najťažšou súčasťou vykonania dôležitej úlohy je porozumieť tomu, čo je potrebné urobiť, aby mohli začať. V tomto prípade je často užitočné nájsť si čas na premyslenie (alebo dokonca opätovné napísanie) úlohy alebo otázky, s ktorými vlastnými slovami zápasíte. Aj keď to môže mierne oddialiť čas začiatku vašej úlohy, v dlhodobom horizonte vám to pravdepodobne ušetrí čas tým, že vás zabráni nepochopeniu vašich pokynov a bude musieť prácu zopakovať.
Ako bolo uvedené vyššie, premyslenie otázky alebo pokynu niekoho iného vlastnými slovami vám môže tiež pomôcť lepšie porozumieť úlohe, ktorú potrebujete na úplné splnenie. Mozog sa učí tým, že robí. Znovuformulovanie otázky alebo pokynu v hlave v podstate núti váš mozog rozobrať ho a spracovať, čím sa zlepší vaše porozumenie
Krok 4. Použite mantru, aby ste sústredili svoju pozornosť
Verte či neverte, niektorí ľudia s ADHD zistia, že je užitočné zopakovať si v hlave kľúčovú frázu zameranú na zaostrenie alebo „mantru“, keď cítia, že sa ich myšlienky začínajú otáčať mimo trate.
Táto mantra môže byť taká jednoduchá, ako pevný príkaz na sústredenie, napríklad „Dokončite test. Dokončite test. Dokončite test…“Neexistuje však „správny“spôsob, ako použiť mantru, pokiaľ je pozitívna a potvrdzuje seba., takže tu môžete experimentovať. Môžete sa napríklad pokúsiť v duchu zopakovať svoju motiváciu zostať pri práci: napr. „Tvrdo pracuj, aby si zarobil 4,0. Tvrdo pracuj, aby si zarobil 4,0. Tvrdo pracuj, aby si zarobil 4,0…“
Krok 5. Hľadaj praktické body „pauzy“
Čo je frustrujúcejšie, ako sa nechať rozptyľovať jednou dôležitou úlohou, pretože nemôžete prestať myslieť na to, ako potrebujete začať s ďalšou dôležitou úlohou? V takom prípade vám môže pomôcť identifikovať body v úlohe, na ktorej pracujete, kde bude vhodné zastaviť sa vopred. Takto je oveľa jednoduchšie vykonať čistý mentálny „prechod“z jednej úlohy na druhú, čím zaistíte, že neprerušíte svoju pozornosť.
Metóda 3 z 3: Získanie pomoci
Krok 1. Pred začatím akéhokoľvek liečebného programu sa poraďte s lekárom
ADHD je zdravotný stav, nie je známkou duševnej slabosti alebo osobných problémov. Z tohto dôvodu v prípadoch, keď sú príznaky ADHD natoľko závažné, že návrhy na kutilstvo v uvedených častiach nefungujú, by bolo ďalším krokom návšteva lekára. Len vyškolený lekár môže definitívne diagnostikovať prípad ADHD a rozhodnúť, ktoré možnosti liečby sú najlepšie. Tri typy ADHD sú vysvetlené nižšie:
- ADHD, primárne nepozorný typ. Tento typ ADHD je charakterizovaný: ťažkosťami s udržaním pozornosti; byť ľahko rozptýlení; zdá sa, že je zábudlivý; zdá sa, že nepočúva; a ukazuje problémy s organizáciou.
- ADHD, predovšetkým hyperaktívny/impulzívny typ. U tohto typu deti a dospelí prejavujú: problémy so sedením; problémy so čakaním na obraty v skupinách; rozprávanie/hučanie/vydávanie zvukov; nadmerné pohyby a lezenie; vrtieť sa; a rozmazávanie odpovedí.
- ADHD, kombinovaný typ. Kombinovaný typ zahŕňa osoby, ktoré spĺňajú kritériá pre nepozorný aj hyperaktívny/impulzívny typ.
Krok 2. Zvážte stimulačný liek
Najznámejšie lieky používané na liečbu ADHD patria do triedy liekov nazývaných stimulanty. Ako naznačuje ich názov, tieto lieky stimulujú centrálny nervový systém, zvyšujú srdcovú frekvenciu a duševnú aktivitu používateľa. Paradoxne, väčšina ľudí s ADHD, ktorí užívajú tieto lieky, uvádza, že majú skôr upokojujúci a zaostrujúci účinok, než aby ich nervózny a neschopný koncentrácie. Ukázalo sa, že stimulanty zlepšujú symptómy ADHD asi v 70% prípadov. Každý však reaguje na lieky trochu inak, preto je múdre byť ochotný experimentovať s rôznymi liekmi, kým nenájdete ten, ktorý je pre vás to pravé.
- Bežné stimulanty používané na liečbu ADHD zahŕňajú Ritalin, Focalin, Adderall a Concerta.
- K najčastejším vedľajším účinkom týchto stimulantov patrí znížená chuť do jedla, problémy so spánkom a niekedy bolesti hlavy, žalúdka a zvýšený krvný tlak. Väčšinu vedľajších účinkov je však možné znížiť alebo eliminovať zmenou dávkovania.
Krok 3. Zvážte nestimulačný liek
U niektorých ľudí stimulanty na liečbu ADHD nefungujú veľmi dobre. Zriedkavo môžu byť vedľajšie účinky stimulantov také nepríjemné, že ich užívanie nestojí za to. Našťastie v týchto prípadoch existujú niektoré nestimulačné lieky na liečbu ADHD. Tieto lieky vo všeobecnosti pôsobia tak, že zvyšujú množstvo chemikálie nazývanej norepinefrín v mozgu, čo väčšine ľudí uľahčuje sústredenie sa. Ako je uvedené vyššie, tieto lieky pôsobia na každého inak, preto buďte pripravení spolupracovať so svojím lekárom na experimentovaní s rôznymi liekmi a dávkami, kým nenájdete liečbu, ktorá je pre vás to pravé.
- Bežné nestimulanty používané na liečbu ADHD zahŕňajú Strattera, Intuniv a Kapvay. Intuniv a Kapvay sú schválené iba pre deti.
- Vedľajšie účinky nestimulantov sa líšia od lieku k lieku. K bežným vedľajším účinkom patrí bolesť žalúdka, znížená chuť do jedla, únava, zmeny nálady, bolesti hlavy a podráždenosť. V zriedkavých prípadoch sú možné vážne problémy, ako je ochorenie pečene, depresia, spomalený rast detí a sexuálne problémy.
Krok 4. Považujte terapiu za alternatívu
Klinická liečba ADHD nie je len o medicíne. V skutočnosti mnoho ľudí, ktorí bojujú s ADHD, zisťuje, že je uspokojujúce aj produktívne hovoriť so skúseným poradcom alebo terapeutom o svojich frustráciách, ťažkostiach a úspechoch spojených s ich stavom. Rozhovor s niekým, kto je vyškolený, aby poskytol užitočné rady o životných ťažkostiach, môže ponúknuť psychologickú úľavu od stresov spôsobených ADHD a dokonca vám môže pomôcť osvojiť si zodpovedné vzorce správania zlepšujúce koncentráciu.
Nehanbite sa a nehanbite sa kontaktovať terapeuta. Štúdia z roku 2008 zistila, že 13 percent dospelých Američanov absolvovalo nejaký druh liečby duševného zdravia
Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
Tipy
- Ak si myslíte (alebo viete), že máte ADHD, jednou z najužitočnejších vecí, ktoré môžete urobiť, je vzdelávať sa čítaním o tejto poruche a dokonca sa porozprávať so svojím lekárom. Pochopenie ADHD uľahčuje identifikáciu vašich symptómov, keď sa objavia.
- Necíťte ani kúsok viny alebo hanby za svoje príznaky ADHD. ADHD je zdravotná porucha s biologickou príčinou. Nie je to znak slabosti alebo zlého charakteru. Ak sa cítite zle kvôli svojmu ADHD, je ešte ťažšie získať potrebnú pomoc.
- Uistite sa, že ste úplne vypli všetky zariadenia, ktoré by vás mohli rušiť, a dajte ich do svojej miestnosti alebo niekde, kde viete, kde budú, keď skončíte s tým, na čom pracujete.
