Extrémny strach z výšok, známy tiež ako akrofóbia, postihuje až 5 percent bežnej populácie. Zatiaľ čo takmer každý prežíva určitý stupeň úzkosti pri myšlienke na veľký, nebezpečný pokles, strach je pre niektorých oslabujúci. Ak je váš strach z výšok taký extrémny, že narúša váš výkon v škole alebo v práci alebo vám bráni v radosti z každodenných aktivít, môžete mať akrofóbiu. Získajte informácie o akrofóbii a účinných metódach, ako sa vyrovnať so svojim strachom.
Kroky
Metóda 1 zo 4: Porozumenie svojmu strachu a jeho potenciálne zvládnutie
Krok 1. Určte presné spúšťače a intenzitu svojho strachu
Možno budete potrebovať špecializovanú liečbu fóbie, a nie iba liečbu iného typu úzkostnej poruchy, pretože už pri pomyslení na to, že ste v určitej výške, môžete mať pocit extrémneho stresu. Môžete tiež zaznamenať fyziologické zmeny, ako napríklad zvýšený srdcový tep a krvný tlak a zvýšené potenie. Ak je to tak, možno budete potrebovať špecializovanú liečbu fóbie, a nie iba liečbu iného typu úzkostnej poruchy. Ak váš strach z výšok nie je taký závažný, možno sa trocha cviku budete snažiť zmierniť nepohodlie, ktoré v určitých výškach pociťujete. Na druhej strane, ak je vaše nepohodlie také závažné, že sa mu nedokážete postaviť sami, možno budete musieť prejsť na vyskúšanie terapie alebo liečbu liekmi.
- Napríklad, nikdy ste neprijali prácu, pretože sa nachádzala nad určitým poschodím, alebo ste premeškali príležitosť stretnúť sa s dôležitými ľuďmi, pretože vás požiadali, aby ste sa stretli na mieste príliš vysoko nad zemou? Ak je to tak, môže to znamenať niečo vážnejšie ako obyčajný „strach z výšok“, ako je fóbia/úzkostná porucha.
- Ak si nie ste istí, koľkokrát vám strach z výšok bránil robiť to, čo chcete, sadnite si a vytvorte si zoznam. Spomeňte si na všetky tie časy, kedy ste pre svoj strach nerobili to, čo ste chceli alebo potrebovali. Ich položenie na papier vám môže poskytnúť lepší pocit, ako vážne váš strach ovplyvnil váš život.
Krok 2. Zvážte pravdepodobnosť skutočného poškodenia vyplývajúceho zo situácií, ktorých sa obávate
Podľa definície je fóbia „iracionálnym“strachom zo skúseností, ktoré by väčšina ľudí nepovažovala za ohrozujúce. Ak je však váš strach z výšok relatívne malý, odvolanie sa na štatistiku by mohlo veci uviesť na pravú mieru. Veci, ktoré vyvolávajú strach z výšok (napríklad mrakodrapy, lietadlá a horské dráhy), sú väčšinou neuveriteľne bezpečné. Tieto veci sú navrhnuté špeciálne tak, aby boli čo najpevnejšie a najbezpečnejšie. Je ľahké zabudnúť na to, ako je nepravdepodobné, že by ste pri bežných každodenných činnostiach, ako je lietanie alebo práca vo vysokej budove, utrpeli akúkoľvek ujmu.
Napríklad v závislosti od leteckej spoločnosti môže byť pravdepodobnosť, že sa zúčastníte smrteľnej havárie lietadla, až 1 z 20 miliónov.. Porovnajte to s pravdepodobnosťou, že akéhokoľvek občana USA zasiahne blesk, ktorý sa odhaduje na asi 1 z 1 milióna.
Krok 3. Uvoľnite sa
Relaxačné aktivity, ktoré sa zameriavajú na stelesnenie, ako je joga alebo meditácia, vám môžu pomôcť ovplyvniť to, ako váš strach alebo úzkosť ovplyvňujú váš život. Môže to byť niečo také jednoduché, ako cvičiť hlboké dychové cvičenia a premýšľať o situáciách, ktorých sa bojíte. Alebo to môže zahŕňať čas strávený návštevou hodiny jogy. Tieto postupy vám môžu pomôcť stať sa citlivými na to, ako sú vaše emócie prepojené s fyziologickými procesmi, ako je dýchanie, srdcová frekvencia a potenie.
Pravidelný pohyb, dostatok spánku a zdravá strava sú skvelé spôsoby, ako regulovať fyziologické procesy súvisiace s fóbiami a úzkosťou. Začínať v malom, ako napríklad chodiť pravidelne na prechádzky alebo piť viac domáce ovocné smoothie namiesto tučného občerstvenia, vás môže dostať na správnu cestu
Krok 4. Zvážte odstránenie kofeínu z vašej stravy
Konzumácia kofeínu môže prispievať k úzkosti spojenej s akrofóbiou. Obmedzenie alebo zdržanie sa kofeínu by mohlo pomôcť zmierniť príznaky. Navyše, obmedzenie kofeínu vás pravdepodobne zníži a uvoľní, takže sa so strachom môžete ľahšie vyrovnať.
Krok 5. Postupne sa svojmu strachu vystavujte
Skúste sa pomaly a postupne vystavovať väčším výšinám. Môžete napríklad začať jednoduchým štúdiom na balkóne v 2. poschodí. Ďalej by ste sa mohli pokúsiť vyšliapať na veľký kopec a pozrieť sa nadol na vzdialenosť, ktorú ste prekonali. Keď sa budete cítiť pohodlne, pokračujte v vystavovaní sa väčším výškam. Ak môžete, vždy sa snažte pri týchto aktivitách cítiť čo najväčšiu podporu, napríklad pozvaním priateľa. Buďte pyšní na každý úspech a nestrácajte dynamiku. S trpezlivosťou sa nakoniec môžete ocitnúť ako bungee jumping, aby ste oslávili svoju novú silu.
Je veľmi ťažké prinútiť sa urobiť niečo, o čom viete, že vás znervózni. Aby ste si trochu „postrčili“, vytvorte si situácie, v ktorých sa budete musieť svojmu strachu vzoprieť. Ak ste napríklad na karnevale a priateľ chce, aby ste sa vydali na strašidelnú jazdu, povedzte mu, že to urobíte a kúpte si lístok. Väčšinou to urobíte, ak už máte skúsenosti investované. Nezabudnite, že na upokojenie nervozity môžete použiť relaxačné techniky
Metóda 2 zo 4: Vyskúšanie terapie
Krok 1. Poznáte svoje osobné limity
Ak zistíte, že neustále prichádzate o príležitosti kvôli svojmu strachu z výšok a už ste sa pokúsili svojmu strachu postaviť, možno by ste mali zvážiť viac dlhodobých možností. Podrobne preskúmajte tieto možnosti a uvedomte si, že vám môžu pomôcť chopiť sa príležitostí.
Štúdie ukázali, že rôzne formy liečby, s ktorými sa môžete stretnúť v terapii, ako je kognitívno-behaviorálna terapia (CBT), sú nápomocné pri zvládaní špecifických fóbií, ako je akrofóbia
Krok 2. Nájdite terapeuta, ktorý vyhovuje vašim potrebám
Existuje mnoho škôl psychoterapie, od tradičných psychoanalytických metód po existenciálne a alternatívne prístupy. Cieľom akéhokoľvek terapeutického programu by malo byť pomôcť vám bezpečne a postupne zmierniť strach a zároveň vás naučiť ovládať svoju úzkosť. Terapia môže, ale nemusí byť spojená s liečebnými procedúrami. Nakoniec sa musíte rozhodnúť, ktorý typ terapie je pre vás najlepšou voľbou. Pri výbere terapeuta by ste však mali zvážiť niekoľko vecí, vrátane:
- Akreditácia. Pred začatím terapeutického programu sa pozrite na vzdelávanie a certifikáciu tých terapeutov a poradcov, o ktorých uvažujete. Skúste nájsť terapeuta alebo poradcu s licenciou vo svojom odbore s určitým typom odborných znalostí v oblasti liečby fóbie/úzkosti.
- Skúsenosti. Skúste nájsť terapeuta, ktorý je v praxi dostatočne dlho na to, aby generoval množstvo šťastných a bývalých bývalých pacientov. Ak môžete, porozprávajte sa s niektorými. Opýtajte sa ich, ako efektívne a pohodlné boli ich skúsenosti a či by odporučili svojho terapeuta. Zamyslite sa dvakrát nad terapeutmi, ktorí sa zdajú byť neskúsení alebo nedokážu podložiť tvrdenia o úspechu.
- Spôsob liečby. Väčšina renomovaných terapeutov používa moderné vedecké techniky, ktoré boli podrobené partnerskému preskúmaniu v legitímnych lekárskych publikáciách. Boli však preskúmané holistické a alternatívne metódy, ktoré sú pre niektorých ľudí široko účinné.
Krok 3. Zoznámte sa so svojim terapeutom a prediskutujte svoju akrofóbiu
Akonáhle si myslíte, že ste našli vhodného terapeuta, naplánujte si stretnutie a zistite, či je terapeut vhodný. Rôzni terapeuti môžu používať rôzne prístupy k riešeniu vášho strachu. Ale takmer všetci vás najskôr požiadajú, aby ste popísali svoj strach, položili si otázky o tom, ako dlho ho máte, akékoľvek problémy, ktoré vám spôsobil atď. Buďte k svojmu terapeutovi úplne úprimní. Čím viac informácií môžete poskytnúť, tým jednoduchšie bude s vami zaobchádzať.
Nezabudnite tiež komunikovať so svojim terapeutom o tom, aké techniky fungujú a zdá sa, že nefungujú
Krok 4. Naučte sa techniky ovládania úzkosti
Pravdepodobne sa naučíte, ako konfrontovať a ovládať svoju úzkosť. Toto sa nesnaží odstrániť vašu úzkosť, ale urobiť ju lepšie zvládnuteľnou. S terapeutom sa naučíte zvládať inak a začnete ovládať svoje myšlienky a pocity. Nakoniec sa naučíte byť viac v mieri s tým, čo môžete a čo sa musíte naučiť akceptovať.
Krok 5. Zažite postupnú expozičnú terapiu
Jedným zo spôsobov, ako niektorí (ale nie všetci) terapeuti pristupujú k fóbiám, je desenzibilizovať pacientov postupným zvyšovaním ich expozície podnetom, ktoré spôsobujú strach, počínajúc relatívne malými zážitkami a pomalým zvyšovaním pocitu, aby si pacient vyvinul toleranciu. Môžete si napríklad jednoducho predstaviť, že stojíte na okraji útesu. Potom, keď sa to stane zvládnuteľným, sa môžete pozrieť na fotografiu urobenú z vysokého uhla pohľadu. V posledných rokoch virtuálna realita ponúka terapeutom mnoho vzrušujúcich možností, ako bezpečne nechať pacientov prekonávať strach z výšok postupne v kontrolovanom prostredí.
Nakoniec, keď pacient urobí významný proces, môže urobiť let lietadlom alebo iný úkon, ktorý by pôvodne spôsobil veľký strach
Krok 6. Buďte pripravení urobiť si domácu úlohu
Mnoho terapeutov priradí čítanie a cvičenia z domu, aby posilnili mentálne a fyzické techniky, ktoré vás naučili. Budete požiadaní, aby ste každý deň spochybnili svoje vlastné negatívne myšlienkové vzorce a pracovali na stratégiách zvládania.
Domáca úloha môže zahŕňať činnosti, ako sú dychové cvičenia, myšlienkové experimenty a ďalšie
Metóda 3 zo 4: Liečba akrofóbie pomocou liekov
Krok 1. Nájdite psychiatra alebo lekára oboznámeného s predpisovaním liekov na fóbie
Je dôležité vybrať si lekára, ktorého odborné znalosti zodpovedajú vášmu problému. Ak nepoznáte žiadnych lekárov alebo psychiatrov, ktorí predpisujú lieky na fóbie, dobrým spôsobom, ako začať hľadať, je kontaktovať lekára z praxe. Pravdepodobne vás bude môcť odporučiť dôveryhodnému kolegovi.
- Uvedomte si, že možnosti založené na liekoch nevyriešia základný psychologický problém, ktorý spôsobuje akrofóbiu. Ale môže to výrazne uľahčiť život tým, že zmierni vašu úzkosť a umožní vám relaxovať.
- Zvážte použitie alternatívnych a prírodných liekov/liečebných postupov. Môžu zahŕňať akupunktúru, meditáciu alebo esenciálne oleje. Pred vyskúšaním týchto metód sa poraďte so svojím lekárom.
Krok 2. Hovorte otvorene so svojím lekárom
Komunikácia je kľúčová, ak hľadáte lieky na svoju akrofóbiu. Čo najjasnejšie a najdôkladnejšie popísanie vašich symptómov pomôže vášmu lekárovi rozhodnúť sa o možných možnostiach liečby. Podeľte sa otvorene o svoje príznaky so svojim lekárom a nechajte sa poradiť so svojim lekárom.
Krok 3. Skúmajte dostupné lieky čo najviac
Nie každý lekár bude oboznámený so všetkými liekmi, ktoré sú k dispozícii na liečbu akrofóbie, takže by ste si mali na tieto lieky urobiť vlastný výskum. Podeľte sa so svojim lekárom o akékoľvek obavy, ktoré môžete mať, a nechajte svojho lekára poskytnúť užitočnú spätnú väzbu. Mnoho liekov má údajne negatívne vedľajšie účinky. Je v poriadku, ak sa rozhodnete, že tieto výhody pre vás prevažujú. Tu je niekoľko najbežnejších typov liekov, ktoré vám môže lekár predpísať:
- Antidepresíva, ako sú SSRI alebo SNRI, sú lieky, ktoré zvyčajne pôsobia na určité neurotransmitery zodpovedné za reguláciu nálady a zvyšujú ich hladiny.
- Benzodiazepíny sú rýchlo pôsobiace psychoaktívne lieky, ktoré môžu byť užitočné na krátkodobé zmiernenie úzkosti. Benzodiazepíny, aj keď sú krátkodobo účinné, môžu vytvárať návyky.
- Beta -blokátory fungujú tak, že blokujú adrenalín. Tento liek je užitočný hlavne na úľavu od fyzických symptómov úzkosti, ako je chvenie alebo zrýchlený tep.
Krok 4. Vyhľadajte liečbu ochorení zrakového/vestibulárneho systému
Aj keď príčina akrofóbie nie je celkom objasnená, výskum naznačil, že môže súvisieť so spôsobom, akým telo interpretuje vizuálne a priestorové podnety z vestibulárneho systému a očí. U niektorých trpiacich môže akrofóbia pochádzať z neschopnosti vnímať vizuálne a priestorové podnety vo veľkých výškach, kde sa zvyšuje dôležitosť takýchto informácií. To môže viesť k pocitu dezorientácie alebo závratu a k nesprávnemu posúdeniu polohy vlastných príloh.
V tomto prípade môže mať akrofóbia skôr fyziologický, ako psychologický, poraďte sa so svojím lekárom. Môžete byť odkázaní na lekára, ktorý vám môže poskytnúť prehľad o fyzických príčinách vášho strachu
Krok 5. Zvážte všetky svoje možnosti
V niektorých prípadoch, najmä ak tradičné liečebné postupy nefungujú, by ste sa mali pozrieť na prístupy, ktoré boli označené ako „alternatívne“, „komplementárne“alebo „integrujúce“. Tieto prístupy nie sú pre každého, ale ukázalo sa, že sú za určitých podmienok účinné. Môžu zahŕňať rôzne formy liečby, ako je akupunktúra, cvičenia na centrovanie mysle a tela, ktoré zvyšujú relaxačnú reakciu, vedené snímky na zapojenie mysle do procesu hojenia a/alebo znecitlivenie pohybu očí a opätovné spracovanie biofeedbacku.
Ako pre väčšinu praktík, pred každou formou intenzívnej praxe je vždy dobré poradiť sa s dôveryhodným lekárom
Metóda 4 zo 4: Vyhýbanie sa škodlivým mýtom
Krok 1. Neskáčte do hlbokého konca
„Ľuďom sa často hovorí, aby sa postavili svojmu strachu tým, že urobia niečo, čo by ich normálne desilo. Pre niekoho, kto trpí strachom z výšok, to môže znamenať niečo ako jazda na horskej dráhe, zoskok s padákom alebo pohľad cez okraj útesu. Nedávne výskum ukázal, že akrofóbia je vrodený, a nie naučený stav, čo znamená, že tlačenie akrofóbie „do úplného konca“nemusí mať žiadny účinok. Môže dokonca zhoršiť strach.
Na nájdenie definitívnej príčiny akrofóbie je potrebný ďalší výskum. Kým nie je strach úplne pochopený, nie je vhodné vystavovať akrofobikov extrémnym výškam bez toho, aby ste strach najskôr liečili terapiou, liekmi atď
Krok 2. Svoju akrofóbiu jednoducho netolerujte
Ak vám strach z výšok bráni pracovať, relaxovať alebo robiť veci, ktoré máte radi, je to skutočný stav a nie niečo, čo by ste sa mali snažiť tolerovať. „Otužovať sa“alebo „len sa s tým vyrovnať“nie sú dobré stratégie pre život so skutočnou fóbiou. V skutočnosti môžete vytvárať extrémny stres a robiť zlé rozhodnutia, ak sa pokúsite skryť strach z výšok tvrdým exteriérom.
Ste silnejší, než si uvedomujete. Ukážte silu hľadaním skutočného ošetrenia. Zoznámte sa s lekárom, psychiatrom alebo skúseným terapeutom a začnite prekonávať svoj strach
Tipy
- Skúste použiť na miestnom kúpalisku potápačské dosky, začnite na nižšej úrovni a postupne si budujte cestu nahor.
- Skúste nájsť ďalších ľudí, ktorí trpia akrofóbiou. Príslušnosť ku komunite môže poskytnúť útechu, ako aj otvoriť sa vám novým zdrojom a myšlienkam, o ktorých ste možno sami neuvažovali.
- V USA sa požiadavky na certifikáciu líšia štát od štátu - mnohé štáty a jurisdikcie vyžadujú, aby terapeuti a poradcovia mali špeciálnu licenciu od mimovládnej agentúry, ako sú Behavioral Analyst Certification Board (BACB) alebo American Psychological Association (APA), vykonávať určité druhy terapie.
- Keď ste na balkóne alebo sa pozeráte z okna vysokej budovy, vychutnajte si krásu výhľadu.
- Relax je niečo, o čom je často oveľa jednoduchšie premýšľať, ako skutočne robiť. Napriek tomu je to niečo, čo by ste sa mali aspoň „pokúsiť“urobiť, keď sa postavíte svojmu strachu. Zhlboka sa nadýchnite Nájdite v zážitku niečo pozitívne alebo krásne, na čo sa musíte zamerať.
- Ak ste na balkóne alebo na otvorenom priestranstve, z ktorého by ste mohli vypadnúť, nenakláňajte sa dopredu a nepozerajte sa dole. To spôsobí úzkosť a predstavuje bezpečnostné riziko. Namiesto toho uchopte zábradlie alebo ploty, aby ste v tejto polohe vybudovali pocit bezpečia a istoty.
- Rozprávajte sa s ľuďmi, ktorí každý deň pracujú z veľkej výšky. Medzi niektoré príklady patria ostrekovače okien, stavební robotníci, rúbači stromov, čiarové čiary, horolezci, klzáky, piloti, horolezci, žeriavnici atď.
-
Vykonajte niekoľko domácich aktivít, ktoré vás prinútia postupne si zvykať na výšky:
- Vylezte na strom pomocou pozorovateľa
- Vylezte na lanový rebrík s množstvom čalúnení na základni; zakaždým vylezte o niečo vyššie
- Hojdajte sa na lane, ktoré je pripevnené k veľkému stromu; ak je to možné, kvapnite do vody
- Ľahký spôsob, ako pomôcť svojej akrofóbii, je myslieť si, že stojíte na rovnej zemi a nie na výške.
