Vzhľadom na súčasné prepuknutie ochorenia COVID-19 mnohé oblasti na celom svete zavádzajú opatrenia na dištancovanie sa od spoločnosti a izoláciu, aby zabránili šíreniu choroby. Vo väčšine prípadov to znamená, že telocvične sú zatvorené. Cvičenie je dôležité pre vaše duševné zdravie, imunitu a celkovú pohodu, preto sa počas epidémie pokúste urobiť všetko, čo môžete. Ak ste však zvyknutí chodiť do posilňovne, možno nebudete vedieť, ako to urobiť. Našťastie existuje veľa cvičení, ktoré môžete vykonávať bez toho, aby ste museli opustiť svoj domov!
Kroky
Metóda 1 z 5: Budujte svoju vytrvalosť a kardio
Krok 1. Držte sa voľne s režimom strečingu
Vždy dodržiavajte rovnaké cvičebné pravidlá, aké ste dodržiavali v posilňovni. To zahŕňa zahriatie a poriadne sa strečing pred cvičením. Pred cvičením strávte 5-10 minút strečingom svojich hlavných svalových skupín, obzvlášť tých, ktoré budete cvičiť počas dňa.
- Pred strečingom sa nezabudnite zahriať. Skúste behať na mieste, skákať na lyžiach alebo skákať cez švihadlo 5-10 minút, aby ste sa uvoľnili pri strečingu.
- Niekedy vám dobrá strečingová rutina stačí na jeden deň cvičenia, ak sa cítite unavení. Skúste urobiť 20-30 minút kvalitného strečingu, aby ste uvoľnili kĺby a uvoľnili náladu.
Krok 2. Vybehnite von na jednoduché kardio cvičenie
Pokiaľ vo vašej oblasti nebola zavedená prísna karanténa, mali by ste stále môcť behať vonku. Ak pravidelne beháte, pokračujte vo svojom obvyklom režime na udržanie svojho kardio zdravia. Ak s behom začínate, začnite pomaly. Bežte 10 alebo 20 minút v kuse, potom zastavte, aby ste sa nadýchli a natiahli. Pri zlepšovaní si vybudujte vzdialenosť a rýchlosť.
- Pokúste sa obmedziť beh na 2-3 dni v týždni, pokiaľ nie ste skúsený bežec. Ak to preženiete, môžete si poraniť kĺby.
- Môžete tiež ísť na prechádzku alebo na túru, ak chcete-sú to skvelý spôsob, ako si dať kardio a stráviť nejaký čas vonku.
- Udržujte si rešpektujúci odstup od kohokoľvek, koho počas behu miniete. CDC odporúča držať sa 1,8 m od ostatných ľudí, aby sa zabránilo šíreniu vírusu.
- Pred cvičením vonku si vždy overte miestne zákony. Niektoré oblasti zaviedli prísne pravidlá a v prípade ich porušenia vám môže hroziť pokuta.
Krok 3. Skočte na lano a zvýšte srdcový tep
Ak dávate prednosť viac kardio cvičeniu, ale nemôžete chodiť do posilňovne, skákanie cez švihadlo je perfektnou náhradou. Začnite pomaly, potom zvyšujte rýchlosť, aby sa váš srdcový tep zvýšil. Niekoľko minút skákania cez švihadlo spáli veľa kalórií a zlepší vaše kardio zdravie. Každý deň môžete skákať na lane niekoľko minút.
- Skúste najskôr urobiť série 30-60 sekúnd. Potom sa pozrite, ako dlho môžete ísť bez zastavenia.
- Ak sa chystáte skákať cez švihadlo dovnútra, uistite sa, že je váš strop dostatočne vysoký. Pravdepodobne je najlepšie to urobiť vonku, aby ste lanom nič nezrazili.
Krok 4. Robte burpees na cvičenie celého tela
Jedná sa o silové a kardio cvičenie v jednom. Začnite tým, že stojíte s nohami na šírku ramien. Potom sa ohnite, kým nebudete môcť tlačiť ruky na podlahu. Vyhoďte nohy dozadu a vstúpte do klikovej polohy. Vytiahnite nohy dopredu a vyskočte. Vykonajte toľko opakovaní, koľko môžete.
- Ak máte nízky strop, dávajte si pozor na to, ako vysoko vyskočíte. Mohlo by byť bezpečnejšie vykonávať toto cvičenie vonku.
- V prípade tvrdšieho variantu môžete urobiť kľučku, keď spadnete na zem.
- Burpees vás môže bolieť, preto nechajte medzi sériami aspoň deň, aby ste sa telu zotavili.
Krok 5. Nainštalujte si bežecký pás, aby ste mohli ľahko cvičiť doma
Bežecký pás vo vašej domácnosti uľahčuje udržanie sa vo forme. Počas sledovania televízie alebo čítania môžete chodiť alebo behať vo svojom vlastnom čase. Ak si myslíte, že sa na istý čas budete doma izolovať, potom je bežecký pás skvelým doplnkom, ktorý vám pomôže udržať sa vo forme. Môžete si objednať bežecký pás online a nechať si ho doručiť.
- Bežecký pás môže byť veľkou investíciou v závislosti od typu, ktorý získate. Môžu sa pohybovať od niečo málo cez 100 dolárov do viac ako 1 000 dolárov. Prečítajte si veľa recenzií a získajte takú, ktorá vyhovuje vašim potrebám.
- Ak vás bolia kĺby, potom môže byť eliptický stroj alebo stacionárny bicykel lepšou voľbou ako bežecký pás. Jedná sa o náhrady s malým vplyvom.
Metóda 2 z 5: Práca na hornej časti tela
Krok 1. Získajte váhu, ktorá pomôže vašim silovým cvičeniam
Ak veľa cvičíte s vlastnou váhou, držanie sa mimo telocvične môže mať na vaše cvičenie skutočne vplyv. Získanie niekoľkých kíl vo vašom dome vám pomôže držať krok s tréningovým plánom. S jednoduchými činkami môžete cvičiť veľa, skúste preto investovať do sady na podporu svojej rutiny s váhou. Váhové sady si môžete objednať online a nechať si ich doručiť domov.
- V závislosti od typu, hmotnosti a počtu závaží sa sada činiek môže pohybovať od 20 do 200 dolárov.
- Môžete si tiež zaobstarať domácu posilňovňu s mnohými ďalšími možnosťami posilňovania. Tieto sú výrazne drahšie a môžu stáť niekoľko tisíc dolárov.
Krok 2. Trénujte svoje tricepsy a hrudník pomocou klikov
Kliky sú jednoduchým cvičením, ktoré nevyžaduje žiadne vybavenie. Ľahnite si na brucho a ruky tlačte rovno na zem za plecia. Potom sa tlačte hore a dole, aby ste precvičili triceps a hrudník. Na začiatok skúste urobiť 3 sady po 10.
- Existuje mnoho variácií pushup, ktoré môžete urobiť. Pracujte veľmi pomaly, aby ste spevnili svaly, alebo urobte rýchle pohyby, aby ste si urobili viac kardio cvičenia. Môžete tiež skúsiť jednoručné kliky, keď sa zlepšíte.
- Ak vás nebolí, môžete urobiť niekoľko klikov každý deň. Ak pociťujete akúkoľvek bolesť, nechajte medzi jednotlivými sadami kľučku jeden alebo dva dni.
Krok 3. Namáčajte na gauč alebo schodisko
Poklesy sú dobrým cvičením pre vaše tricepsy a ramená a môžete ich vykonávať len s pohovkou, schodiskom alebo podobnou rímsou. Sadnite si chrbtom k rímse a nohami pred sebou. Siahnite za seba a položte ruky na rímsu. Potom stlačením zdvihnite telo a pomaly ho spúšťajte späť. Na začiatok skúste urobiť 3 sady 5-10 opakovaní.
- Nepoužívajte nohy, aby ste sa podopreli, pokiaľ robíte poklesy. Zamerajte váhu na ruky.
- Môžete tiež robiť poklesy na stoličke, ale uistite sa, že je stolička stabilná.
Krok 4. Posilnite svoje bicepsy tým, že urobíte kučery
Buď môžete použiť činky, ak ich máte, alebo môžete použiť improvizované závažia na domáce potreby. Postavte sa s nohami na šírku ramien a so závažím v oboch rukách. Lakte držte stlačené do strán a potom pokrčte ruky, aby ste závažia dostali na plecia. Pomaly ich spustite späť dole. Vykonajte 3 sady po 10 opakovaní, aby ste si bicepsy precvičili.
- Plné poháre alebo plechovky sú dobrou náhradou činiek. Na replikáciu činky by ste mohli obidve ruky držať aj operadla stoličky. Ak máte odporové pásy, budú fungovať aj na kučery.
- Existuje veľa variantov zvlnenia. Ak chcete napríklad zatočenie kladiva, otočte ruky tak, aby boli dlane oproti sebe a celý pohyb držte závažia zvisle. Tým si viac precvičíte predlaktie a chrbát.
- Pracujte na svojich bicepsoch každý druhý deň, aby mali čas na zotavenie.
Krok 5. Spracujte hornú časť chrbta s obrátenými činkami
Posaďte sa na pevnú stoličku so závažím v každej ruke. Ruky držte po stranách. Predkloňte sa pomocou bokov a urobte hornú časť tela zhruba rovnobežnú so zemou. Potom zdvihnite ruky, až kým nebudú kolmé na vaše telo. Na začiatok urobte 1 sériu 12-15 opakovaní.
- Mohli by ste tiež urobiť stojatú mušku ohnutím sa v bok. Uistite sa, že stiahnete jadro a budete mať chrbát vystretý, inak by ste si týmto cvičením mohli poraniť chrbát.
- Rovnako ako pre kučery, ak nemáte činky, môžete použiť aj iné domáce potreby na činky.
- Pri práci s chrbtom buďte opatrní, pretože zranenia chrbta sa môžu hojiť. Ak pocítite akúkoľvek bolesť alebo nadmerné predĺženie, ihneď zastavte a nechajte 2 dni medzi cvičeniami na chrbte.
Metóda 3 z 5: Trénujte svoje jadro a spodnú časť tela
Krok 1. Zaobstarajte si podložku na jogu, aby ste mohli pohodlne cvičiť na podlahe
Väčšina domácich základných cvičení sa vykonáva na podlahe, takže podložka na jogu bude veľkou pomocou. Extra polstrovanie môže zabrániť cvičeniu bolesti kĺbov alebo chrbta na tvrdej podlahe. Nakúpte online kvalitnú podložku na jogu, ktorá vám pomôže cvičiť doma.
- Na internete môžete získať podložky na jogu už od 10 dolárov.
- Akonáhle sa podložka spotí, utrite ju teplou vodou a kvapkou mydla. Umyte ho takto po každých niekoľkých tréningoch, aby sa na ňom nehromadili nečistoty a baktérie.
Krok 2. Pracujte s bruškami s brušákmi
Drážky alebo brušáky sú najčastejším základným cvičením. Ľahnite si na chrbát a pokrčte kolená, aby boli chodidlá zasadené niekoľko centimetrov od vašich bokov. Ruky si dajte za hlavu a pokrčte boky tak, aby nos smeroval ku kolenám.
- Robenie kľukov na cvičebnú loptu je jednoduchšie v krížoch a tiež viac izoluje vaše jadro. Skúste použiť jeden z nich na iné cvičenie.
- Pri ostatných cvičeniach tiež držte pevné jadro. To lepšie podporí vaše telo a precvičí aj vaše brušné svaly.
- Ak vás nebolí, môžete vykonávať základné cvičenia každý deň.
Krok 3. Posilnite svoje jadro cyklistickými držadlami
Je to dobrá kombinácia základného a kardio cvičenia. Ľahnite si na chrbát a ruky dajte za hlavu tak, aby lakte smerovali dopredu. Pokrčte kolená tak, aby vaše stehná boli kolmo na zem a chodidlá boli zdvihnuté. Potom prineste ľavý lakeť k pravému kolenu a potom naopak. Skúste v tomto pohybe pokračovať 1 minútu.
- Toto cvičenie môže byť náročné na spodnú časť chrbta, takže cvičte na podložke alebo koberci na jogu.
- Pri tomto cvičení nevyťahujte krk dopredu. Mohli by ste si spôsobiť bolesť krku alebo natiahnutý sval.
Krok 4. Cvičte nohy v podrepe
Drepy sú skvelým cvičením pre vaše nohy a jadro a tiež zlepšujú vašu vytrvalosť. Postavte sa s nohami na šírku ramien a rukami vystrčte pred seba rovnováhu. Ohýbajte boky a kolená, kým nie sú stehná rovnobežné s podlahou. Potom sa vráťte hore a opakujte 3 série po 10 opakovaní.
- Pri drepoch majte vystretý chrbát, aby ste predišli bolestiam chrbta. Uistite sa, že vaše boky a kolená robia pohyb.
- Intenzívnejší variant vyskúšajte v podrepe. Vykonajte normálny drep, ale pridajte malý skok, keď sa postavíte späť.
- Ak máte problémy s drepmi, môžete si na podobné cvičenie urobiť sedenie na stene. Chrbát držte tlačený na stene a ponorte sa do drepu. Stena unesie vašu váhu a uľahčí drep.
Krok 5. Prejdite sa po schodoch, aby ste si posilnili rutinu
Ak stojíte na nohách, potom je vaše schodisko dobrým cvičebným nástrojom. Môžete tu vykonávať množstvo cvičení, od ľahkých po náročné.
- Skúste robiť jednoduché kroky tak, že vykročíte na prvé schodisko jednou nohou, potom druhou. Krok späť jednou nohou naraz. Opakujte tento pohyb tak rýchlo alebo pomaly, ako chcete. Keď sa budete cítiť istejšie, môžete v tom pokračovať až po schodoch.
- Môžete tiež prejsť alebo vybehnúť úplne hore po schodoch a potom späť dole. Buďte opatrní a dbajte na to, aby ste do ničoho nenarazili.
- Ak ste neistí alebo máte problémy s rovnováhou, toto cvičenie vynechajte. Existuje mnoho ďalších, ktoré môžete vyskúšať.
Metóda 4 z 5: Dodržiavanie programu sprevádzaného cvičenia
Krok 1. Pomocou služby YouTube vyhľadajte videá so sprievodcom z cvičenia
YouTube je plný videí, ktoré vás prevedú domácimi cvičeniami. Tréneri navrhujú cvičenia pre všetky úrovne obtiažnosti, preto používajte kľúčové slová, ktoré odrážajú vaše schopnosti. Vyhľadajte napríklad „začiatočné domáce kardio cvičenie“a zistite, čo sa deje. Vykonajte jedno alebo viac z týchto videí každý deň, aby ste zostali vo vynikajúcej forme.
- K dispozícii je mnoho video tréningov, ktoré môžete vykonávať bez potreby posilňovne, takže je to skvelá voľba, ak si chcete zacvičiť doma.
- Vyhľadajte rôzne videá v rôzne dni. Kardio video by ste mohli robiť 3 dni v týždni a silné video 2 dni. To vám vytvorí ucelený rozvrh cvičení.
- Videá ste vždy mohli robiť svojim vlastným tempom. Pred pokračovaním sa pokojne zastavte a napite sa vody.
Krok 2. Nasledujte videá z jogy alebo meditácie, aby ste uvoľnili stres
Nie všetky cvičenia musia byť intenzívne. YouTube a ďalšie webové stránky majú videá z jogy alebo vedenej meditácie, ktoré sú skvelé pre vaše fyzické a duševné zdravie. Ak sa chcete len uvoľniť alebo vás bolí tréning predošlého dňa, skúste sledovať denné cvičenie s ľahkým cvičením jogy. Meditačné video po cvičení vám pomôže uvoľniť myseľ v tomto stresovom období.
Jóga môže byť tiež intenzívnym cvičením, v závislosti od stupňa náročnosti. Ak na to nie ste zvyknutí, určite začnite videom v štýle začiatočníkov
Krok 3. Ak chcete personalizované vedenie, zaregistrujte sa na online školenie
Niektorí tréneri majú vybudované programy iba online, kde konzultujú klientov s internetom. Je to perfektné, ak potrebujete väčšiu motiváciu alebo vedenie. Hľadaj online digitálnych trénerov a kontaktuj ich za účelom konzultácie. Ak chcete pokračovať v ich službách, postupujte podľa ich cvičebných rutín, aby ste boli v karanténe v kondícii.
- Vyhľadajte recenzie na rôznych tréneroch a nájdite ten, ktorý má dobré hodnotenia.
- Ak ste pracovali s trénerom pred zablokovaním, mohli by byť stále k dispozícii na poradenstvo. Skúste sa s nimi porozprávať po telefóne alebo s nimi prostredníctvom videorozhovoru o cvičených cvičeniach.
Metóda 5 z 5: Zostaňte v bezpečí pri cvičení
Krok 1. Vyhnite sa cvičeniu v skupinách, aby ste obmedzili expozíciu
Cvičenie v skupine porušuje odporúčania pre dištancovanie sa od spoločnosti, takže ak zvyčajne cvičíte s partnermi, budete musieť prestať, kým prepuknutie choroby nepominie. Urobte maximum, aby ste sa bez partnerov motivovali, aby ste zostali zdraví a predchádzali šíreniu chorôb.
- Môžete sa pokúsiť stretnúť sa so svojimi priateľmi z cvičenia cez Skype alebo podobný nástroj pre videokonferencie. Vďaka tomu budete mať stále pocit, že cvičíte v skupine.
- Cvičenie vonku môže byť skvelým spôsobom, ako sa dostať na čerstvý vzduch, a pritom mať dostatok priestoru na sociálne dištancovanie.
Krok 2. Cvičte na úrovni, ktorá vám vyhovuje, aby ste predišli únave
Aj keď je cvičenie dobré pre váš imunitný systém, cvičenie nad vašu úroveň by vás mohlo unaviť príliš rýchlo. To by skutočne mohlo dočasne znížiť vašu imunitu. Vyhnite sa tomuto výsledku cvičením na úrovni a rýchlosti, s ktorou sa cítite dobre. Rozširujte svoje cvičenia pomaly, aby ste sa príliš neunavili.
- Ak sa počas cvičenia cítite vyčerpaní, pravdepodobne cvičíte príliš tvrdo. Zmenšite mierku.
- Ak sa cítite vyčerpaní alebo bolestiví, skúste si dať deň alebo dva voľno. Vášmu telu to poskytne dostatok času na zotavenie a posilnenie imunity.
Krok 3. Počas cvičenia sa nedotýkajte tváre
Kedykoľvek cvičíte, dotknete sa podlahy a ďalšieho vybavenia. Ak sa počas cvičenia dotknete tváre, môžete si spôsobiť infekciu. Nedotýkajte sa tváre počas cvičenia alebo predtým, ako si umyjete ruky, aby ste sa vyhli infekcii.
Aj keď nezískate COVID-19 z cvičebného výstroja, pokiaľ sa ho nedotkne infikovaná osoba, stále môžete ochorieť nachladnutím alebo inými menej závažnými infekciami. Mohlo by to oslabiť vašu imunitu a nebudete vystavení účinku COVID-19 tak účinne
Krok 4. Dezinfikujte si cvičebné zariadenie, aby ste predišli infekciám
Čistenie výstroja je vždy dôležité, ale obzvlášť dôležité je to teraz pri liečení pandémie COVID-19. Lysolské obrúsky môžete použiť na vyčistenie všetkého vybavenia, ktoré ste použili počas cvičenia. Držte sa tejto čistiacej rutiny, aby ste počas cvičenia nezachytili žiadne choroboplodné zárodky.
Ak nemáte dezinfekčné obrúsky, môžete zariadenie vymazať aj mydlom a vodou alebo 10% bielidlom-90% vodným roztokom. Oba budú zabíjať baktérie a vírusy
Krok 5. Po dokončení si umyte ruky
Hneď ako skončíte s cvičením, umyte si ruky celých 20 sekúnd, aby ste zničili všetky mikróby, ktoré ste zachytili. Dotýkajte sa tváre alebo manipulujte s jedlom, iba ak máte čisté ruky.
Pred cvičením je tiež dobré umyť si ruky. Tak neprenesiete žiadne zárodky do svojej cvičebnej výbavy
Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
