Srdcové choroby sú v USA príčinou číslo 1 a predstavujú významné riziko na celom svete. Aj keď môžete mať genetické rizikové faktory, nad ktorými nemáte žiadnu kontrolu, váš životný štýl má najväčší vplyv na riziko srdcového infarktu. Voľte zdravý životný štýl tým, že prestanete fajčiť, budete jesť zdravo a pravidelne cvičíte. Ovládajte svoj krvný tlak a znižujte hladinu cholesterolu, aby ste znížili riziko srdcového infarktu. Ak vám niečo z toho robí starosti, porozprávajte sa so svojím lekárom o spôsoboch, ako sa dostať späť na správnu cestu a vyhnúť sa tomu, aby ste sa stali štatistikami.
Kroky
Metóda 1 z 3: Vykonanie zmien životného štýlu
Krok 1. Prestaňte fajčiť a povzbudzujte fajčiarov vo vašej domácnosti, aby s tým prestali
Ak fajčíte, iba to, že s fajčením prestanete, môže znížiť vaše šance na infarkt až o 36%. Napriek tomu, že fajčenie môže byť jediným najväčším rizikovým faktorom srdcového infarktu, prestať s fajčením sa ľahšie povie, ako urobí, najmä ak chvíľu fajčíte. Vyhľadajte zdroje a skupiny podpory, ktoré vám môžu pomôcť vytvoriť plán, s ktorým chcete prestať.
- Akonáhle prestanete fajčiť, okamžite si všimnete zlepšenie fungovania vášho srdca. Po 15 rokoch ako nefajčiar sa vaše riziko srdcových chorôb výrazne nelíši od rizika u niekoho, kto nikdy nefajčil.
- Ak žijete v domácnosti s inými ľuďmi, ktorí fajčia, môže byť oveľa ťažšie prestať s fajčením. Znižuje tiež vplyv, ak s tým nakoniec skončíte, pretože pasívne fajčenie môže tiež zvýšiť vaše šance na infarkt.
Krok 2. Vo svojej strave zdôraznite zeleninu, ovocie a celozrnné produkty
Toto je známe ako stredomorská diéta a bolo preukázané, že znižuje riziko srdcového infarktu. Vyberte si listovú zeleninu, čerstvé ovocie a ďalšie celé potraviny, ktoré sú zdravšie pre srdce ako balené alebo mrazené jedlá a rýchle občerstvenie. Váš lekár vám môže poskytnúť niekoľko nápadov na lepšie voľby a môže vás odporučiť k odborníkovi na výživu.
- Vyvarujte sa sladkostí a cukrov, nealkoholických nápojov a červeného mäsa. Zvyšujú váš krvný tlak a cholesterol, čím sa zvyšuje riziko vzniku srdcových chorôb.
- Píšte si niekoľko týždňov potravinový denník, v ktorom si zapisujete všetko, čo počas dňa zjete, vrátane občerstvenia. Potom môžete vyhľadať kalórie a výživový obsah a nájsť zdravšie náhrady za niektoré veci, ktoré jete pravidelne. Ak napríklad jete sendvič na bielom chlebe každý deň, prechod na celozrnný chlieb by bol pre srdce zdravšou alternatívou.
Tip:
Ak si nemôžete dovoliť pracovať s profesionálom, existujú aj aplikácie pre smartfóny, ktoré vám môžu pomôcť lepšie sa rozhodnúť pre jedlo a zlepšiť tak stravu.
Krok 3. Začnite cvičiť aspoň 30 minút 5 dní v týždni
Každý týždeň si doprajte aspoň 150 minút stredne intenzívneho aeróbneho cvičenia, ako je rýchla chôdza. Ak máte tendenciu trénovať s vysokou intenzitou, ako napríklad beh alebo plávanie, je v poriadku urobiť si 75 minút celkom týždenne. Pravidelné cvičenie nielenže výrazne zníži vaše šance na infarkt, ale tiež posilní vaše ďalšie systémy.
- Kardiovaskulárne cvičenia sú dôležité, ak chcete znížiť svoje šance na infarkt. Ak máte problémy s kĺbmi, cvičenia s nízkym nárazom, ako je plávanie alebo bicyklovanie, menej zaťažia vaše kĺby.
- Ak žijete relatívne sedavým životným štýlom alebo už nejaký čas necvičíte, začnite s kratšími cvičeniami a postupne sa prepracujte až na 30 minút. Tento čas môžete tiež prerušiť v priebehu dňa. Môžete sa napríklad vydať na 15-minútovú prechádzku ráno a ďalších 15-minútovú prechádzku večer.
Krok 4. Koordinujte svoju diétu s úrovňou aktivity, aby ste si udržali zdravú hmotnosť
Aj keď nemáte nadváhu, musíte sa uistiť, že skonzumujete aspoň toľko kalórií, koľko denne spálite. Keď zvyšujete úroveň aktivity, môžete prísť nato, že musíte jesť viac.
- Ak sa snažíte schudnúť, spotrebujte menej kalórií, ako spálite, aby ste telo povzbudili spaľovať tukové zásoby.
- Ak máte nižšiu telesnú hmotnosť, lekár vám tiež môže odporučiť pribrať. Podváha môže tiež spôsobiť ďalší stres pre vaše srdce.
Tip:
Existuje množstvo webových stránok a aplikácií pre smartfóny, ktoré vám môžu pomôcť sledovať kalórie v jedle, ktoré denne jete. Niektoré sú bezplatné, zatiaľ čo iné vyžadujú zaplatenie mesačného predplatného.
Krok 5. Vyskúšajte relaxačné techniky, ktoré vám pomôžu zvládať stres
Napriek tomu, že stres môže byť bežnou súčasťou života, jeho zvládanie môže zvýšiť vaše šance na infarkt. Fyzický stres oslabuje vaše telo a spôsobuje, že vaše srdce pracuje tvrdšie. Hlboké dychové cvičenia a meditácia môžu pomôcť obnoviť vnútorný pokoj a zvládať stresové situácie zdravším a produktívnejším spôsobom.
- Ak ste vo svete meditácie nováčik, začnite s 2 až 3-minútovými sedeniami a postupne svoj čas predlžujte. Akonáhle sa dostanete do bodu, kedy môžete meditovať 10 až 15 minút, pravdepodobne si začnete všímať obrovský rozdiel v prístupe a zvládaní stresových situácií.
- Začatie cvičenia jogy vám môže tiež pomôcť znížiť stres a zlepšiť meditačné cvičenia. Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, nemusíte byť nevyhnutne príliš flexibilní na to, aby ste mohli vykonávať pravidelné cvičenia jogy. Pozrite sa na bezplatné videá online, ktoré sú zamerané na začiatočníkov, alebo si urobte úvodnú hodinu v miestnom štúdiu jogy.
Krok 6. Spite 7 až 9 hodín každú noc
Aj keď sa individuálne potreby líšia, priemerný dospelý potrebuje každú noc 7 až 9 hodín nepretržitého spánku. Nedostatok spánku môže spôsobiť napätie vo vašom srdci a zvýšiť tak pravdepodobnosť infarktu.
- Vytvorenie rutiny pred spaním môže vašej mysli a telu pomôcť pripraviť sa na spánok každú noc. Vyhnite sa prudkej aktivite tesne pred spaním a vytvorte si relaxačné prostredie, ktoré prirodzene spomalí vašu myseľ a telo.
- Pokiaľ je to možné, vyhnite sa pracovnému stolu alebo cvičebnému vybaveniu v spálni. Ak vám vaša životná situácia nedovoľuje vyhradiť si spálňu iba na spanie, položte ostatné položky na miesto, ktoré nie je priamo vidieť z postele.
Metóda 2 z 3: Kontrola krvného tlaku
Krok 1. Nechajte si skontrolovať krvný tlak najmenej raz za rok
V ideálnom prípade by váš krvný tlak mal byť okolo 120/80 mm Hg. Ak je váš krvný tlak 120-129/nižší ako 80, potom je váš krvný tlak zvýšený. Ak je to 130-139/80-89, potom je to hypertenzia 1. stupňa. Ak ste vo veku 18 až 39 rokov a máte ďalšie rizikové faktory súvisiace so srdcovými chorobami, ako je obezita, váš lekár by vám mal skontrolovať krvný tlak najmenej raz za rok. Môžete si to tiež sami skontrolovať v kioskoch na krvný tlak umiestnených v lekárňach.
- Akonáhle máte viac ako 40 rokov, dajte si skontrolovať krvný tlak najmenej raz za rok, aj keď nemáte žiadny z ďalších rizikových faktorov spojených so srdcovým ochorením.
- Ak sú vaše hodnoty krvného tlaku vysoké, váš lekár vám môže nechať monitorovať krvný tlak 24 hodín, kým sa budete venovať svojim bežným denným aktivitám. Tieto výsledky môžu pomôcť potvrdiť, či máte vysoký krvný tlak.
Tip:
Váš krvný tlak môže kolísať počas celého dňa alebo v reakcii na úzkosť spôsobenú vašim okolím. Ak získate jednu vysokú hodnotu, pravdepodobne budete stále potrebovať ďalšie testy v rôznych časoch dňa na potvrdenie diagnózy.
Krok 2. Začnite s diétou a cvičebným plánom na chudnutie
Nadváha spôsobuje, že vaše srdce pracuje tvrdšie, čo môže zvýšiť váš krvný tlak a zvýšiť riziko srdcového infarktu. V spolupráci s lekárom navrhnite diétu a cvičebný plán, ktoré vám pomôžu schudnúť. Na dosiahnutie svojich osobných cieľov môžete tiež chcieť spolupracovať s odborníkom na výživu alebo osobným trénerom.
- Nadváha je obzvlášť problematická, ak ju nosíte v strede. Cvičenia, ktoré precvičujú predovšetkým vaše hlavné svaly, vám môžu pomôcť zbaviť sa brušného tuku.
- Pomocou kalkulačky BMI môžete zistiť, či máte zdravú hmotnosť alebo aká by mala byť vaša cieľová hmotnosť. Klinika Mayo má štandardnú kalkulačku BMI k dispozícii na
Krok 3. Vyhnite sa konzumácii alkoholu
Alkohol môže zvýšiť váš krvný tlak, čím sa zvyšuje riziko vzniku srdcových chorôb. Zdravá konzumácia alkoholu znamená obmedziť sa na maximálne 1 alebo 2 nápoje denne. Ak je pre vás ťažké prestať piť, akonáhle začnete, vyhľadajte vo svojej komunite zdroje, ktoré vám pomôžu znížiť alebo odstrániť vašu závislosť na alkohole.
- Napriek tomu, že ste už počuli, že červené víno je dobré pre srdce, mali by ste obmedziť konzumáciu na 1 alebo 2 nápoje (alebo jednotky) denne.
- Ak chcete vypočítať veľkosti jedného nápoja z rôznych druhov alkoholických nápojov, navštívte stránku
Krok 4. Konzumujte vo svojej strave menej sodíka (soli)
Soľ vám zvyšuje krvný tlak, takže čím viac soli zjete, tým bude váš krvný tlak vyšší. Aby ste obmedzili konzumáciu soli, vyhýbajte sa soleniu potravín, ktoré už boli uvarené. Pri varení skúste použiť iné korenie na dochutenie a obmedzte množstvo soli.
- Vo všeobecnosti by ste sa mali snažiť zjesť nie viac ako 6 g soli denne. To predstavuje plnú čajovú lyžičku.
- Skontrolujte nutričné štítky balených potravín, ktoré jete. Na štítkoch je uvedené množstvo sodíka v jednej porcii.
Krok 5. Ak samotná diéta a cvičenie nezaberajú, vyskúšajte lieky na predpis
Ak potrebujete ďalšiu pomoc pri znižovaní krvného tlaku, lekár vám môže začať podávať lieky na predpis. Typ liekov, ktoré vám lekár predpíše, bude závisieť od vašich hladín krvného tlaku a od ďalších zdravotných stavov, ktoré môžete mať.
- Diuretiká pomáhajú vašim obličkám eliminovať sodík a vodu, čím sa zníži objem krvi a zníži sa krvný tlak.
- Inhibítory enzýmu konvertujúceho angiotenzín (ACE) uvoľňujú vaše cievy a zabraňujú ich zúženiu, čo znižuje váš krvný tlak tým, že krvi dáva väčší priestor na cirkuláciu.
- Blokátory kalciových kanálov uvoľňujú svaly vašich ciev a môžu tiež znížiť váš srdcový tep.
- V závislosti od vášho stavu vám lekár môže predpísať ďalšie lieky.
Metóda 3 z 3: Zníženie vášho cholesterolu
Krok 1. Nechajte si otestovať hladinu cholesterolu
Pretože neexistujú žiadne viditeľné príznaky vysokého cholesterolu, váš lekár bude musieť urobiť krvný test na stanovenie hladín celkového cholesterolu vo vašej krvi. V niektorých situáciách môže byť potrebné, aby ste sa pred testom nalačno (9 až 12 hodín bez jedla alebo nápojov okrem vody). Váš lekár vás bude informovať, ak je to nevyhnutné.
Na prvý test zvyčajne nebudete potrebovať pôst, pokiaľ nie sú prítomné ďalšie rizikové faktory, ako je vysoký krvný tlak, fajčenie alebo cukrovka
Krok 2. Zhodnoťte, ako hladina vášho cholesterolu ovplyvňuje riziko srdcového infarktu
Kompletný test na cholesterol meria vaše hladiny HDL cholesterolu, LDL cholesterolu a triglyceridov. Porovnaním týchto výsledkov s vašimi ďalšími rizikovými faktormi môže váš lekár určiť, či potrebujete znížiť hladinu cholesterolu.
- Ak máte obavy zo srdcových chorôb, váš LDL cholesterol je hladina, ktorá by mala byť čo najnižšia.
- S HDL cholesterolom sú naopak lepšie vyššie hladiny. Fajčenie a obezita môžu znížiť vaše hladiny HDL.
- Vaša normálna hladina triglyceridov sa bude líšiť podľa veku. Ak máte vysokú hladinu triglyceridov pre svoj vek a biologické pohlavie v kombinácii s nízkym HDL cholesterolom alebo vysokým LDL cholesterolom, môžete mať stav nazývaný ateroskleróza. Tento stav spôsobuje, že sa na stenách vašich tepien usadzujú tukové usadeniny, čím sa zvyšuje riziko srdcového infarktu.
Tip:
Ak poznáte svoje čísla, American Heart Association má kalkulačku, ktorú môžete použiť na vyhodnotenie rizika srdcového infarktu a mozgovej príhody a podniknutie opatrení na zníženie tohto rizika. Choďte na https://ccccalculator.ccctracker.com/ a zadajte svoje údaje, aby ste mohli začať.
Krok 3. Znížte príjem nasýtených tukov a cholesterolu
Vaše telo si vytvára vlastný cholesterol, čo znamená, že ho nemusíte prijímať veľa potravou. Najmä nasýtené tuky zvyšujú váš LDL cholesterol, čo vás vystavuje väčšiemu riziku srdcového infarktu.
- Mäso a mliečne výrobky, najmä hovädzie, jahňacie, bravčové, maslo a syry, majú vysoký obsah nasýtených tukov. Skúste radšej nízkotučné mliečne výrobky a hydinu.
- Pretože pečeň produkuje cholesterol, nachádza sa iba v živočíšnych produktoch. Najviac cholesterolu má červené mäso, bravčové mäso a mäso z orgánov (obličky alebo pečeň).
Krok 4. Udržujte aktívny životný štýl na dennej báze
Okrem cvičenia si môžete znížiť hladinu cholesterolu aj udržaním vyššej aktivity po celý deň. Začleňte fyzickú aktivitu do svojej každodennej rutiny, aby sa vaše telo hýbalo.
- Môžete napríklad zaparkovať ďalej, aby ste sa dostali do cieľa, musíte prejsť cez parkovisko. Môžete tiež skúsiť ísť po schodoch namiesto výťahu.
- Ak máte sedavé zamestnanie, aktivitu môžete stále začleniť do pracovného dňa. Môžete napríklad stáť a kráčať pri telefóne alebo ísť do kancelárie alebo na pracovisko kolegu, aby ste mu niečo povedali, a nie posielať e -maily alebo rýchle správy.
Krok 5. Porozprávajte sa so svojím lekárom o predpisovaných liekoch na zníženie cholesterolu
Ak ste urobili zmeny vo svojom jedálničku a životnom štýle a vaše hladiny cholesterolu sú stále príliš vysoké, lekár vám môže odporučiť liek, ktorý vám pomôže. Najčastejšie sa predpisujú statíny. Táto trieda liekov bráni vašej pečeni vytvárať viac cholesterolu.
