Dopamín je neurotransmiter, ktorý pomáha mozgu spracovávať emócie, regulovať pohyb a prežívať potešenie. Neexistuje žiadny spôsob, ako merať presné hladiny dopamínu, ale lekár môže diagnostikovať nízke hladiny dopamínu na základe vašich symptómov, anamnézy a životného štýlu. Navštívte svojho lekára, ak máte podozrenie, že máte nedostatok dopamínu. Podporujte zdravé hladiny dopamínu tým, že budete dobre spať, pravidelne cvičiť a zaistíte si dostatok horčíka.
Kroky
Časť 1 z 2: Diagnostika nedostatku dopamínu
Krok 1. Hľadaj príznaky nízkej hladiny dopamínu
Mnoho symptómov nedostatku dopamínu odzrkadľuje symptómy klinickej depresie, aj keď medzi nimi neboli vytvorené žiadne overiteľné súvislosti. Dávajte si pozor na príznaky zvýšených emócií, najmä smútku. Ďalšie príznaky môžu zahŕňať:
- Výkyvy nálad
- Nízka motivácia
- Nepravidelný spánkový režim
- Únava
- Neschopnosť sústrediť sa
- Impulzívne správanie
- Slabá pamäť
- Závislosť od kofeínu, cukru alebo iných stimulantov
- Pribrať
- Znížená motorika
- Syndróm nepokojných nôh
- Chvenie
- Parkinsonova choroba
Krok 2. Ak máte podozrenie, že máte nízke hladiny dopamínu, poraďte sa so svojím lekárom
Váš lekár zhodnotí vaše príznaky, životný štýl a anamnézu, aby dospel k záveru, či sú vaše hladiny dopamínu nízke alebo nie. Informujte svojho lekára o všetkých nedávnych problémoch s fyzickým alebo duševným zdravím, s ktorými ste sa stretli. Môžu to byť náhle zmeny života, neprimeraný stres alebo traumatická udalosť alebo zranenie.
Váš lekár môže vykonať test na Parkinsonovu chorobu, ktorá je spojená s nízkymi hladinami dopamínu, ak máte chvenie alebo iné možné príznaky
Krok 3. Ak užívate alkohol alebo drogy alebo ste ich v minulosti zneužívali, povedzte to svojmu lekárovi
Zneužívanie drog alebo alkoholu môže spôsobiť pokles hladiny dopamínových receptorov a uvoľňovania dopamínu v tele. Buďte úprimní k svojmu lekárovi o všetkých rekreačných liekoch, ktoré ste užívali alebo v súčasnej dobe užívate a o tom, ako pravidelne sa to stáva. História ťažkého užívania drog je silným znakom nízkych hladín dopamínu.
Ukázalo sa tiež, že škody spôsobené zneužívaním drog alebo alkoholu jednotlivcom sťažujú vnímanie pozitívnych účinkov dopamínu v ich telách
Krok 4. Opíšte svojmu lekárovi diétu, ktorá môže naznačovať nedostatok dopamínu
Diéta s vysokým obsahom bielkovín zvyčajne spôsobí vysokú hladinu dopamínu. Alternatívne môže častá konzumácia cukru a nasýtených tukov znížiť dopamín vo vašom tele. Povedzte svojmu lekárovi, čo jete v priemerný deň, aby mohol posúdiť, aké môžu byť vaše hladiny dopamínu.
Obezita je spojená s nízkymi hladinami dopamínu
Krok 5. Diagnostikujte duševné choroby súvisiace s dopamínom, navštívte odborníka na duševné zdravie
Aj keď neexistuje dôkaz, že nedostatok dopamínu spôsobuje depresiu, schizofréniu alebo psychózu, je s nimi spojený. Ak máte príznaky nízkeho dopamínu alebo týchto chorôb, požiadajte lekára, aby vás čo najskôr odporučil k psychiatrovi alebo psychológovi. Ak vám diagnostikujú jeden z týchto stavov, je veľmi pravdepodobné, že máte nízke hladiny dopamínu.
- Príznaky depresie zahŕňajú smútok, podráždenosť, letargiu, poruchy spánku, problémy s koncentráciou a v niektorých prípadoch samovražedné myšlienky.
- Bežné príznaky schizofrénie a psychózy zahŕňajú halucinácie, bludy, narušené komunikačné schopnosti a nepredvídateľné vzrušenie.
Časť 2 z 2: Zvyšovanie hladín dopamínu
Krok 1. Prediskutujte so svojim lekárom možnosti liečby súvisiacich chorôb
Ak vám lekár diagnostikuje ochorenie súvisiace s dopamínom, ako je Parkinsonova choroba, opýtajte sa ho na možnosti liečby. Môžu odporučiť lieky na zvládnutie symptómov týchto stavov. Tieto ošetrenia môžu naopak pomôcť zvýšiť hladinu dopamínu.
Váš lekár vám môže napríklad na liečbu Parkinsonovej choroby predpísať karbidopu-levodopu, liek obsahujúci prírodnú chemikáliu, ktorá sa vo vašom mozgu premieňa na dopamín
Krok 2. Obmedzte konzumáciu cukru a alkoholu
Cukor a alkohol môžu znížiť hladinu dopamínu. Aj keď sa chvíľu budete cítiť dobre, krátko po ich konzumácii sa dostanete dnu. Ak ich nechcete vylúčiť zo svojho jedálnička, dávajte si pozor na príjem, aby ste znížili efekt zdola.
- Môžete si napríklad občas dať 1 nápoj zo spoločnosti, ale nepite každý deň alebo sa venujte nárazovému pitiu.
- Ak chcete úplne vylúčiť sladkosti, môžete si vziať doplnky chrómu a pikolinátu, aby ste sa vyrovnali s vašou chuťou. Pred užívaním akýchkoľvek doplnkov sa však vždy porozprávajte so svojím lekárom.
- Ak máte radi sladkosti, môžete si príležitostne rozdeliť dezert alebo jesť veľmi malé porcie. Túžbu po cukríkoch môžete napríklad uspokojiť miniatúrnym kúskom horkej čokolády.
Krok 3. Pravidelne cvičte, aby ste zvýšili uvoľňovanie dopamínu v mozgu
Ak vás nebaví dynamické cvičenie, začnite v malom cvičením s nízkym nárazom, ako je chôdza alebo joga. Naplánujte si s priateľmi alebo rodinou aktivity, na ktoré sa budete tešiť, napríklad víkendovú túru, softbal alebo tanečnú hodinu. Čím viac budete cvičiť, tým viac dopamínu vaše telo uvoľní, čím sa zvýši vaša energia a motivácia cvičiť.
Snažte sa mať aspoň 150 minút mierneho cvičenia každý týždeň
Krok 4. Doprajte si 7- 8 hodín spánku v noci, aby vaše telo mohlo produkovať dopamín
Váš mozog potrebuje energiu na dobitie svojich neurotransmiterov, pretože nedostatok spánku tomu môže brániť. Aby ste zaistili adekvátnu hladinu dopamínu, dodržujte pravidelný spánkový režim, ktorý vám poskytne najmenej 7 úplných hodín odpočinku. Vyhnite sa spánku viac ako 8 hodín, čo môže tiež vyčerpať vašu hladinu dopamínu.
Krok 5. Zvýšte príjem horčíka v potravinách alebo vo forme doplnkov
Nedostatok horčíka v tele môže spôsobiť zníženie hladiny dopamínu. Opýtajte sa svojho lekára, či by pre vás boli vhodné doplnky horčíka, alebo pridajte do stravy potraviny bohaté na horčík, ako sú orechy, semená a listová zelená zelenina. Jedzte tieto potraviny surové, pretože horčík sa v procese ich zahrievania a varenia vyčerpáva.
Dospelý by mal dostať asi 400 až 600 mg horčíka denne
Krok 6. Jedzte potraviny bohaté na tyrozín na zvýšenie dopamínu
Tyrozín je látka, ktorú vaše telo používa na syntézu dopamínu. Jedzte banány aspoň niekoľkokrát týždenne, aby ste získali vysokú hladinu tyrozínu. Môžete tiež jesť potraviny s vysokým obsahom fenylalanínu, aminokyseliny, ktorú vaše telo premieňa na tyrozín.
- Zrelé banány sú najlepším zdrojom potravy pre tyrozín.
- Medzi potraviny bohaté na fenylalanín patria mandle, čerešne, jablká, melón, jogurt, vajíčka a fazuľa.
- Ak tieto potraviny nejete pravidelne, opýtajte sa svojho lekára, či by pre vás boli vhodné tyrozínové doplnky.
Krok 7. Znížte hladinu stresu čo najviac, aby ste zvýšili hladinu dopamínu
Nadmerný stres je spojený s nedostatkom dopamínu. Aj keď sa nemôžete vyhnúť všetkému stresu, snažte sa ho zvládnuť, aby ste predišli jeho negatívnym vplyvom. Celkový stres môžete znížiť tým, že:
- Cvičenie najmenej 20-30 minút denne.
- Každý deň robte 10-15 minút pozornej meditácie.
- Zostaňte v spojení s priateľmi a rodinou v reálnom živote alebo prostredníctvom sociálnych médií, aby ste predišli pocitom izolácie.
- Počúvanie relaxačnej hudby.
- Čo najviac sa smejte, vtipkujte s priateľmi alebo sledujte komediálne predstavenia.
Krok 8. Znížte príjem kofeínu
Keď prvýkrát kofeín konzumujete, dostanete dávku energie. Vaše hladiny dopamínu však začnú klesať. To znamená, že môžete skončiť s prepadom po kofeíne. Vyhýbanie sa kofeínu vám môže pomôcť zastaviť túto horskú dráhu.
- Ak máte radi chuť kávy, prejdite na bezkofeínovú.
- Ak máte radi čaj, vyhľadajte zmesi bez kofeínu ako mäta pieporná.
Tipy
- Niektoré výskumy naznačujú, že vitamín D a omega-3 mastné kyseliny môžu prispieť k zvýšeniu hladiny dopamínu, ale žiadna konkrétna súvislosť nebola dokázaná.
- Čas strávený na slnku môže tiež zvýšiť hladinu dopamínu, ale mali by ste si byť istí, že budete používať opaľovací krém s SPF, aby ste predišli riziku rakoviny kože.
