Mnoho športov v dnešnom akčnom svete vyžaduje, aby ste boli úspešní, ak použijete obrovské množstvo vzduchu. Napriek tomu, že nemôžete zvýšiť veľkosť alebo kapacitu svojich pľúc, môžete zlepšiť ich funkciu. Máte pocit, že ste zvýšili kapacitu pľúc, ale v skutočnosti optimalizujete kapacitu, ktorú už máte. Kapacitu pľúc môžete optimalizovať cvičením dychu, kardio cvičením a zmenami životného štýlu, ktoré vaše pľúca podporia.
Kroky
Metóda 1 z 3: Dýchacie cvičenia
Krok 1. Zhlboka sa nadýchnite
Položte 1 ruku na hrudník a 1 ruku na brucho. Pri vdýchnutí nosom vtiahnite vzduch do pľúc a uistite sa, že sa vám zdvihne žalúdok. Potom nechajte dych naplniť hrudník. Vydržte 5-20 sekúnd, potom pomaly vydýchnite ústami, kým sa vám stiahne žalúdok.
- Opakujte 5 krát.
- To by vám malo pomôcť uvedomiť si, koľko vzduchu môžete naraz prijať. Pomáha tiež naučiť sa hlbšie dýchať.
Krok 2. Pri dýchaní sa sústreďte na membránu
Normálne dýchajte, ale dávajte pozor na membránu, aby ste zistili, či sa pohybuje hore a dole. Zhlboka dýchajte, až kým nebudete môcť pozorovať plynulý pohyb hore a dole v bránici. To vám pomôže naučiť sa hlbšie vdychovať.
Vaša bránica je kupolovitý sval, ktorý sa nachádza tesne pod vašimi pľúcami, v hornej časti žalúdka
Krok 3. Predĺžte nádych a výdych
Seďte alebo stojte v uvoľnenej polohe. Pomaly sa normálne nadýchnite, počítajte, koľko sekúnd trvá na naplnenie pľúc. Potom vydýchnite na rovnaký počet sekúnd. Pridajte 1 počet k nádychu aj výdychu a opakujte.
Pokračujte v pripočítavaní 1 počtu k nádychu aj výdychu, až kým sa vám pri každom nádychu nezdvíha žalúdok
Krok 4. Postriekajte si vodou tvár a zadržte dych
Vedci prišli na to, že striekanie vody na tvár urýchľuje bradykardiu alebo spomalenie srdcového tepu, ku ktorému dochádza, keď sa ponoríte do vody. Vaše telo reguluje váš srdcový tep, keď ste pod vodou, aby ste pod vodou dostávali potrebný kyslík. Spustenie tohto efektu bez vody vám môže pomôcť maximalizovať využitie kyslíka.
Pokúste sa udržať vodu studenú, ale nie ľadovú. Ľadová voda spustí vo vašom tele ďalší reflex, ktorý spôsobí, že sa hyperventilujete alebo sa pokúsite rýchlo dýchať. Hyperventilácia poškodí vašu schopnosť zadržať dych na dlhší čas
Skóre
0 / 0
Metóda 1 Kvíz
Aký je najlepší spôsob, ako predĺžiť dĺžku nádychu a výdychu?
Pomocou membrány vytvorte plynulý pohyb hore a dole.
Nie práve! Vaša membrána je kupolovitý sval pod pľúcami, ktorý vám pomáha dýchať. Môžete sa naučiť hlbšie vdychovať vytvorením rovnomerného pohybu hore a dole bránicou. To však nemusí nevyhnutne predĺžiť dĺžku vášho nádychu a výdychu. Skúste to znova…
Do každého pridajte 1 počet, kým sa vám pri každom nádychu nezdvíha žalúdok.
Pekný! V uvoľnenej polohe by ste mali predlžovať nádych a výdych. Pomaly sa nadýchnite a spočítajte, koľko sekúnd trvá na naplnenie pľúc. Potom toľko sekúnd vydýchnite. Pridajte 1 počet, každý k nádychu a výdychu, kým sa vám s každým nádychom nezdvíha žalúdok. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.
Striekajte si vodu na tvár a zadržte dych.
Nie úplne! Striekanie vody na tvár a zadržiavanie dychu nezvyšuje dĺžku nádychu a výdychu. Spomaľuje však váš srdcový tep, umožňuje vám prijímať viac kyslíka a simuluje to, čo sa stane, keď sa ponoríte do vody. Spustenie tohto efektu bez vody vám môže pomôcť maximalizovať využitie kyslíka. Hádaj znova!
Chcete ďalšie kvízy?
Testujte sa aj naďalej!
Metóda 2 z 3: Vykonávanie kardiovaskulárneho cvičenia
Krok 1. Venujte sa kardiu aspoň 30 minút denne
Vyberte si cvičenie, ktoré zvýši váš srdcový tep a umožní vám rýchlejšie dýchať. Kardio zlepšuje funkciu vašich pľúc predovšetkým posilňovaním srdca. Silné a zdravé srdce je schopné pumpovať vašu krv efektívnejšie a prenášať kyslík do celého tela.
- Robiť aerobik.
- Ísť sa bicyklovať.
- Utekaj.
- Tancuj.
- Zúčastnite sa skupinových tried.
Krok 2. Cvičte vo vode ako alternatívu k iným kardio možnostiam
Cvičenie vo vode zvyšuje odolnosť, čo zvyšuje náročnosť cvičenia. Keďže ste vo vode, pridaná náročnosť nie je pre vaše telo taká ťažká. Vaše telo bude musieť pracovať nadčas, aby vám dodalo dostatok kyslíka do krvi, a tak si poriadne zacvičiť v pľúcach. Tu je niekoľko dobrých spôsobov, ako cvičiť pod vodou:
- Vykonajte vodný aerobik.
- Plávať
- Okolo bazéna tlačte flotačné zariadenia a bóje.
- Ponor.
- Behajte vo vode po obvode bazéna.
- Vykonajte skákacie zdviháky a zdvíhače nôh.
Krok 3. Cvičte vo vysokej nadmorskej výške
Cvičenie vo vyšších nadmorských výškach je spoľahlivý spôsob, ako zvýšiť silu pľúc. Vzduch vo vyššej nadmorskej výške obsahuje menej kyslíka, takže cvičenie je pre vaše pľúca ťažšie, ale v konečnom dôsledku aj prínosnejšie.
- Najprv to vezmite pomaly, aby vaše telo malo čas na prispôsobenie sa vyššej nadmorskej výške.
- Dávajte pozor, aby ste vo vysokej nadmorskej výške netrénovali príliš tvrdo, pretože by ste mohli vyvinúť výškovú chorobu.
Skóre
0 / 0
Metóda 2 Kvíz
Ako prospieva cvičenie vo vyššej nadmorskej výške vašim pľúcam?
Cvičenie vo vyšších polohách vám poskytne menej kyslíka.
Absolútne! Cvičenie vo vyššej nadmorskej výške môže zvýšiť silu vašich pľúc, pretože vyššie polohy obsahujú menej kyslíka. Vďaka tomu bude váš tréning ťažší, ale v konečnom dôsledku aj prínosnejší, pre vaše pľúca. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.
Cvičenie vo vyšších polohách spôsobuje, že dýchate suchší vzduch.
Nie nevyhnutne! Aj keď vyššie nadmorské výšky obsahujú suchší vzduch, pretože atmosféra je redšia, dýchanie suchšieho vzduchu vašim pľúcam neprospeje. V skutočnosti môže dýchanie suchého vzduchu spôsobiť respiračné ochorenia, ako je astma, bronchitída, sínusitída a krvácanie z nosa. Hádaj znova!
Cvičenie vo vyšších polohách znižuje srdcový tep.
Nie úplne! Cvičenie vo vyššej nadmorskej výške v skutočnosti váš srdcový tep zvyšuje, nie znižuje. To môže byť prospešné pre vaše pľúca, pretože vaše srdce prijíma viac kyslíka. Skúste to znova…
Chcete ďalšie kvízy?
Testujte sa aj naďalej!
Metóda 3 z 3: Vykonanie zmien životného štýlu
Krok 1. Udržujte dobré držanie tela
Je ľahké prehliadať svoje držanie tela, ale hrá dôležitú úlohu v tom, že vám pomáha využiť pľúca na maximum. Dôvodom je, že nesprávne držanie tela môže stlačiť vaše pľúca a znížiť tak ich kapacitu. Dbajte na to, aby ste vždy stáli vzpriamene, hlavou smerom dopredu, nie dole.
Keď cvičíte, dajte si pozor, aby ste sa neponáhľali ani nepriklonili dopredu
Krok 2. Hrajte na dychovom nástroji
Hra na dychovom nástroji je úžasný spôsob, ako dopriať svojim pľúcam pravidelné cvičenie a zabaviť sa pri vyváženej hudbe. Časom vám môže pomôcť naučiť sa optimalizovať kapacitu pľúc.
- Vyberte si dychový alebo dychový nástroj, napríklad fagot, tubu, trúbku, trombón, hoboj, klarinet, saxofón alebo flautu.
- Hrajte v pochodovej kapele alebo Drum and Bugle Corps. Táto aktivita vyžaduje stále viac využitie kapacity pľúc pre váš pohyb a hru a je celkom zdravá.
Krok 3. Naučte sa spievať
Spev skutočne funguje ako membrána a vyžaduje si, aby ste vdychovali viac vzduchu a držali si poznámky. Navštevujte hodiny spevu, pripojte sa k zboru alebo sa riaďte pokynmi a naučenými videami online, aby ste sa naučili, ako správne spievať. Aj keď to neradi robíte na verejnosti, spev je zábavný spôsob, ako maximalizovať funkciu pľúc.
Každý deň spievajte najmenej 15 minút
Skóre
0 / 0
Metóda 3 Kvíz
Ako si môžete udržať dobré držanie tela, aby ste zvýšili kapacitu pľúc?
Postavte sa rovno s hlavou otočenou dopredu.
To je správne! Zlé držanie tela môže stlačiť vaše pľúca a znížiť tak ich kapacitu. Keď cvičíte, uistite sa, že vždy stojíte vzpriamene s hlavou dopredu, aby ste maximalizovali kapacitu pľúc. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.
Postavte sa rovno s hlavou nadol.
Nie úplne! Aj keď by ste pri cvičení mali stáť vzpriamene, aby ste si udržali dobré držanie tela, nemali by ste mať hlavu dole, čo môže obmedziť množstvo kyslíka, ktoré privádzate ústami. Radšej sa postavte tvárou dopredu a zhlboka dýchajte. Vyberte inú odpoveď!
Postavte sa rovno s hlavou otočenou do strany.
Nie práve! Mali by ste sa postaviť rovno, aby ste si udržali dobré držanie tela; nechcete však byť tvárou v tvár. Postavte sa radšej tvárou v tvár, čo vašim pľúcam pomôže dosiahnuť plnú kapacitu. Vyberte inú odpoveď!
Chcete ďalšie kvízy?
Testujte sa aj naďalej!
Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
Toto video vám môže z dlhodobého hľadiska pomôcť dosiahnuť váš cieľ.
Tipy
Nefajčite a vyhýbajte sa dymivému prostrediu
Varovania
- Kedykoľvek sa vám zatočí hlava, dýchajte normálne.
- Keď vykonávate dychové cvičenia, vždy plávajte s kamarátom alebo na verejnom priestranstve.
- Pri dýchaní pod vodou (napríklad pri potápaní SCUBA) stabilizujte svoju hĺbku a pri stúpaní nikdy nezadržujte dych ani sa zhlboka nadýchnite. Pri stúpaní sa vzduch rozpína a pri zadržaní dychu vám môžu prasknúť pľúca.
