Život vás môže prinútiť zažiť niekoľko intenzívnych, turbulentných emócií: smútok, hnev, žiarlivosť, zúfalstvo alebo emocionálnu bolesť. Nie je vždy možné (alebo dokonca dobrý nápad) tieto emócie vypnúť, pretože vám môžu pomôcť vyriešiť vaše problémy a zlepšiť život. Silné emócie vám však niekedy môžu sťažiť fungovanie a musíte sa dočasne znecitlivieť, aby ste prežili deň. Aby ste za takýchto okolností boli emocionálne otupení, budete musieť popracovať na ovládaní svojho okolia, dávať veľký pozor na svoje emócie, fyzicky sa upokojiť a vysporiadať sa s úzkosťou hneď, ako sa objaví.
Pozrite sa, kedy by ste to mali vyskúšať? Ak sa chcete dozvedieť viac o tom, ako by oslabenie vašich emócií mohlo byť dobrým krokom.
Kroky
Časť 1 z 5: Ovládanie svojho okolia
Krok 1. Uvedomte si, že znecitlivenie vás stojí svoju cenu
Štúdie ukazujú, že potlačenie negatívnych emócií môže vyčerpať vaše psychologické zdroje, čo vám sťaží zvládanie stresu a dobré rozhodnutia. To znamená, že znecitlivenie z emocionálnej bolesti by mohlo poškodiť vašu odolnosť alebo dokonca schopnosť zapamätať si udalosti. Otupte sa, iba ak je to skutočne nevyhnutné, aby ste sa dostali do svojho každodenného života.
- Účinnou alternatívou k znecitliveniu je prekonať svoju emocionálnu bolesť tým, že ju preformátujete a zameriate sa na pozitívnejšie emócie. Môžete sa napríklad chcieť znecitlivieť pri trápnej udalosti, ktorá sa vám stala v práci. Možno sa však pokúsite zistiť, že tento incident nie je ponižujúci, ale skôr zábavný. Toto je bežne známe ako kognitívne prehodnotenie a aj keď to nie je to isté ako emocionálna necitlivosť, môže to mať podobný požadovaný účinok.
- Uvedomte si, že pocity celkovej alebo dlhodobej necitlivosti môžu byť znakom porúch duševného zdravia, ako je posttraumatická stresová porucha (PTSD) alebo klinická depresia. Ak sa cítite neustále stratení, otupení a beznádejní, mali by ste čo najskôr navštíviť lekára alebo terapeuta.
Krok 2. Vyhýbajte sa ľuďom, nastaveniam a udalostiam, ktoré sa vám nepáčia
Najľahší spôsob, ako znecitlivieť svoju emocionálnu odpoveď, je ovládať svoje okolie. Uistite sa, že v prvom rade nespúšťate extrémne emocionálne reakcie. Ak viete, že niektorí ľudia, miesta a činnosti vo vás vyvolávajú to najhoršie, snažte sa od nich držať čo najďalej.
Krok 3. Prevezmite kontrolu nad situáciami, ktoré sa vám nepáčia
Niekedy musíte byť okolo ľudí, ktorých nemáte radi, alebo vykonávať úlohy, ktoré nenávidíte. Ak sa nemôžete vyhnúť veciam, ktoré vám spôsobujú emocionálnu bolesť, nájdite spôsoby, ako nad nimi prevziať kontrolu. Nepovažujte sa za bezmocnú obeť: nájdite si v danej situácii toľko agentúry, koľko môžete. Jednoduché pripomenutie si, že vždy máte na výber, vám môže pomôcť prežiť emocionálne obdobie relatívne bez zranení. Napríklad:
- Ak máte stres z toho, že sa večer pred skúškou učíte na testy, skúste sa namiesto toho učiť na skúšku dve noci predtým. Potom si môžete večer pred skúškou oddýchnuť.
- Ak nenávidíte večierky, pretože je príliš veľa ľudí, požiadajte jedného alebo dvoch blízkych priateľov, aby sa na to zúčastnili s vami. Vyhľadajte ich, ak potrebujete uniknúť z davu a viesť súkromnejší rozhovor.
Krok 4. Rozptýlite sa
Akonáhle cítite, že vám emócie prekážajú, okamžite prestaňte robiť to, čo robíte, a urobte niečo iné. Skúste urobiť aktivitu, pri ktorej budete musieť sústrediť všetku svoju mentálnu a emocionálnu pozornosť. Rozptýlením seba samého budete schopní spracovať svoje emócie neskôr, keď budete pravdepodobne pokojnejší a rozumnejší. Ale zatiaľ si nerobte starosti so spracovaním svojho emočného stavu: jednoducho zmeňte náladu zmenou aktivity. K dobrým aktivitám patrí:
- Hranie videohry
- Sledovanie filmu
- Venujte sa svojmu obľúbenému koníčku
- Choďte na koncert alebo komediálnu show
- Cvičenie
- Odpočítavanie od 100 v krokoch po 7
- Zamerajte sa na nájdenie farby, ako je modrá, vo svojom okolí
- Všimnite si, ako sa vaše nohy cítia na zemi
Krok 5. Doprajte si technologické prestávky
Technológia môže viesť k intenzívnejším emóciám: ak zostanete v napätí, vystavujete sa ďalšiemu pracovnému stresu, životnému stresu a pocitom bezmocnosti. Opustením stránok sociálnych médií sa môžete okamžite stať pokojnejšími a šťastnejšími. Prevezmite kontrolu nad svojim emocionálnym životom obmedzením času, ktorý strávite na internete. Aby ste obmedzili používanie internetu, môžete:
- E-mail kontrolujte iba v práci-nikdy nie doma
- Večer vypnite telefón
- Vypnite upozornenia sociálnych médií
- Zničte svoje profily sociálnych médií
- Cez víkendy si dajte pauzu od internetu
Krok 6. Konajte neutrálne, aj keď sa tak necítite
Podľa hypotézy spätnej väzby na tvár môžete zmeniť svoj emocionálny stav jednoducho zmenou výrazu tváre. Inými slovami: predstieraním, že sa cítite určitým spôsobom, sa v skutočnosti môžete začať cítiť skutočne. Ak chcete byť emocionálne otupení, konajte emočne. V čase stresu to môže byť náročné, ale s trochou praxe to čoskoro bude prirodzené. Zostaňte neutrálni tým, že:
- Udržiavanie chladného, mŕtveho výrazu
- Udržujte svoje pery neutrálne, bez úsmevu a zamračeného obočia
- Hovorenie nízkymi tónmi pri nízkej hlasitosti
- Zostaňte strnulí tým, že budete svoje vety stručné a vecné
- Udržiavajte očný kontakt pokojným, prázdnym pohľadom
Časť 2 z 5: Venujte pozornosť svojim emóciám
Krok 1. Povedzte si, že všetky negatívne emócie máte vo svojom mozgu
Povedzte si, že negatívne emócie nie sú objektívne skutočnosti: nikdy nie ste nútení cítiť emocionálnu bolesť. Pamätajte si, že emocionálna bolesť pochádza z vašej vlastnej mysle. To znamená, že sa môžete povzniesť nad mnohé negatívne emócie, ako sú strach, úzkosť a hnev. Akonáhle hrozí, že sa objaví negatívna emócia, jednoducho ju odmietnite mantrou: „Toto je len v mojej mysli.“Toto je základná zložka všímavosti.
Krok 2. Nacvičte si situácie, ktoré by vám v budúcnosti mohli spôsobiť emocionálnu bolesť
Okrem toho, že sa obrníte emocionálnou bolesťou, ktorú cítite v prítomnosti, môžete sa pomocou techník všímavosti pripraviť aj na budúcu emocionálnu bolesť. Zamyslite sa nad udalosťami v blízkej budúcnosti, ktoré by vám mohli spôsobiť starosti, ako napríklad stresujúca skúška, potenciálny boj s priateľkou alebo náročná práca v práci. Predstavte si pokojnú, neemotívnu odpoveď na každú z týchto budúcich udalostí a precvičte si prekonávanie týchto negatívnych emócií. Čoskoro sa týmto silným emóciám vyliečite a budete lepšie vybavení na to, aby ste sa pokojne zvládli.
Krok 3. Dávajte pozor na svoj emocionálny stav
Každý deň vykonajte niekoľko pravidelných „mentálnych prehliadok“, aby ste zistili svoju emočnú pohodu v konkrétnom čase. Aj keď nie ste smutní alebo naštvaní, uvedomenie si toho, čo cítite a prečo vám to pomôže pochopiť vaše inštinktívne emocionálne reakcie na každodenný život. Vaša všímavosť vám nakoniec umožní efektívnejšie ovládať svoje emocionálne reakcie. Keď vykonávate „mentálnu registráciu“, položte si nasledujúce otázky:
- Čo v tejto chvíli cítim? Cítim jedinú, zdrvujúcu emóciu alebo kombináciu emócií? Jednoduché označenie emócií vám môže pomôcť pozrieť sa na ne objektívnejšie.
- Prečo sa tak cítim? Sú moje emócie spôsobené vnútornými faktormi (ako sú moje vlastné obavy) alebo vonkajšími faktormi (napríklad keď na mňa niekto kričí)?
- Páči sa mi, ako sa teraz cítim? Možno sa zo života cítite radostní alebo vďační a chcete tieto emócie podporovať. Možno však pociťujete úzkosť alebo nervozitu a nechcete, aby ste tieto emócie v budúcnosti zažili.
- Čo môžem urobiť, aby som ovládal svoje pocity v budúcnosti? Opýtajte sa sami seba, či môžete povzbudiť svoje pozitívne emócie a zároveň odradiť alebo dokonca odmietnuť tie negatívne. Ako môžete štruktúrovať svoj život tak, aby ste boli tým, kto ovláda vaše emócie-a nenecháte emócie ovládať vás?
Krok 4. Nebojte sa, že prejavujete emócie
Niekedy môže vaše emocionálne brnenie prasknúť a vy môžete prejaviť emócie, ktoré ste dúfali, že nevyjadríte. Možno ste plakali v práci alebo ste nemohli skryť svoje trápenie v škole. Povedzte si, že sa to stane každému, a snažte sa poučiť sa zo skúseností. Medzi spôsoby, ktoré vám pomôžu odpustiť si, patria:
- Sústreďte sa na svoju budúcnosť, nie na prítomnosť. Opýtajte sa sami seba, či vám súčasné zlyhanie prinieslo lekcie o tom, ako budete v budúcnosti reagovať. Poplácajte sa po pleci, aby ste sa poučili z ťažkej situácie.
- Povedzte si, že odolnosť pochádza len zo zlyhaní. Nemôžete byť emocionálne silní hneď: budete to musieť cvičiť pomaly, časom. Považujte to za jeden z krokov na vašej ceste k ovládnutiu emócií.
- Majte veci v nadhľade. Pamätajte si, že osoba, ktorej najviac záleží na vašom emočnom stave, ste vy. Vaši kolegovia, spolužiaci, priatelia a rodinní príslušníci čoskoro zabudnú, ak ste mali menší výbuch. Pamätajte si, že toto nie je koniec sveta: je to malá zmena vo vašom živote.
Krok 5. Pred reakciou si urobte čas
Ak sa vám niečo stane, že vás rozruší, snažte sa niekoľko minút zostať pokojní a prázdni. Zhlboka dýchajte a počítajte do desať. Akonáhle sa dostanete z bezprostrednej emocionálnej reakcie, budete môcť na situáciu reagovať pokojne a racionálne, namiesto čistých emócií.
Krok 6. Veďte si denník
Jeden skvelý spôsob, ako zabrániť tomu, aby emócie ovládli váš život, je nechať ich vytekať… na papieri. Vyjadrite svoje emócie tým, že si ich napíšete do denníka. To vám umožní zabudnúť na svoj emocionálny stav a pokračovať vo svojom živote. Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí píšu o svojich zmenách nálad v časopisoch, majú pocit, že majú väčšiu kontrolu nad svojimi emocionálnymi stavmi. Odhodlajte sa písať si do denníka vo vopred určených bodoch počas dňa alebo v tých časoch, kedy si myslíte, že by ste mohli začať byť emocionálni.
- Venujte osobitnú pozornosť tomu, či si myslíte, že vaša emocionálna reakcia je reakciou, ktorú by zdieľal duševne zdravý človek, alebo je vaša reakcia nejako prehnaná.
- Určite si položte otázku, či ste sa v minulosti takto cítili. To vám pomôže nájsť vzorec vo vašom emocionálnom stave.
- Ak sa vám stane niečo rozrušujúceho, povedzte si, že o tom neskôr jednoducho napíšete do svojho diára. Pomôže vám to zabrániť tomu, aby ste v danej chvíli emocionálne reagovali.
Časť 3 z 5: Fyzické upokojenie
Krok 1. Zhlboka sa nadýchnite
Hlboké dychové cvičenia vám pomôžu udržať si pokojné správanie. Sú tiež skvelým mechanizmom zvládania, keď cítite, ako emócie stúpajú na povrch. Dýchajte nosom päť sekúnd, vydržte päť sekúnd a potom päť sekúnd uvoľnite ústami. Opakujte podľa potreby, kým sa nevrátite.
- Môžete sa tiež 4 sekundy nadýchnuť, 4 sekundy vydržať, 4 sekundy vydýchnuť a ďalšie 4 sekundy vydržať.
- Môžete sa tiež upokojiť vizualizáciou bezpečného miesta, ako je hojdacia sieť na teplom a slnečnom ostrove, alebo premýšľaním o domácom zvierati.
Krok 2. Vykonajte dynamickú aeróbnu aktivitu 30 minút
Cvičenie vám môže pomôcť odvrátiť pozornosť od bolestivých emócií a tiež vám umožní byť pokojnejším a racionálnejším človekom. Nájdite si svoj obľúbený šport, cvičenie alebo fyzickú aktivitu. Kedykoľvek pocítite, že emócie začnú bublať, obujte si telocvičňu a rozbuší sa vám srdce. Čoskoro zabudnete na svoju emocionálnu odpoveď. Medzi niekoľko vynikajúcich fyzických predajní patrí:
- Beh alebo beh
- Bicyklovanie
- Plávanie
- Tímové športy, ako je softball alebo futbal
- Bojové umenia
- Kickbox
- Tanec
Krok 3. Vyhnite sa použitiu látky
Použitie látok na otupenie vašich emócií môže byť lákavé. Mnoho drog a alkoholu však funguje aj na zníženie vašich zábran, čo u vás vyvoláva emocionálne reakcie ešte väčšej intenzity. Aj kofeín môže vyvolať stresovú reakciu. Zbavte sa drog, alkoholu a kofeínu a zostaňte pokojní a emocionálne neutrálni.
Dôležitou výnimkou je, ak na poruchu duševného zdravia potrebujete psychiatrické lieky. Ak je to tak, vždy sa riaďte pokynmi lekára
Krok 4. Doprajte si dobrý nočný odpočinok
Nespavosť môže sťažovať zvládanie vašich emócií neutrálne a pokojne. Uistite sa, že každú noc spíte najmenej 8 hodín. Ak sa vám ťažko spí, uistite sa, že:
- Minimálne 3 hodiny pred spaním sa vyhýbajte modrému svetlu, ktoré vyžaruje elektronika
- Udržujte svoju spálňu chladnú a dobre vetranú
- Majte pohodlný matrac
- Na potlačenie okolitého hluku použite zariadenie s bielym šumom
- Vyhnite sa kofeínu, alkoholu a ťažkým jedlám, najmä večer
Časť 4 z 5: Boj s úzkosťou
Krok 1. Udržujte sociálnu sieť
Niekedy vás pocity úzkosti alebo depresie môžu viesť k tomu, že sa budete chcieť izolovať. Vaše sociálne väzby sú však jedným z kľúčov k udržaniu zdravej emocionálnej rovnováhy. Porozprávajte sa so svojim priateľom a členmi rodiny, keď sa začnete cítiť preťažení, a nechajte ich, aby vám pomohli spracovať vaše emócie. Aj keď to samo o sebe emocionálne neochabne, budete sa môcť zotaviť rýchlejšie.
Kvalita vašich priateľstiev je dôležitejšia ako kvantita
Krok 2. Vykonajte pozitívnu akciu
Niekedy môžete byť nervózni, ak dôjde k situácii, ktorú nemôžete ovplyvniť. Namiesto toho, aby ste sa o tom dušovali, mali by ste sa pokúsiť podniknúť rozhodné kroky na zlepšenie situácie. Odolajte nutkaniu odpojiť sa: vďaka tomu sa budete cítiť dlhšie vystresovaní.
Ak ste napríklad v strese z nadchádzajúcej skúšky, nesnažte sa na to zabudnúť. Namiesto toho si povedzte, že budete študovať 20 minút denne: to vám pomôže prekonať úzkosť
Krok 3. Povedzte si, že stres je len dočasný
Je dôležité mať na pamäti, že väčšina stresových udalostí sa čoskoro skončí: netrvajú večne. Či už ide o večierok, na ktorý sa nechcete zúčastniť, skúšku, ktorú nechcete absolvovať, alebo pracovný projekt, ktorým pohŕdate, povedzte si, že stresová situácia prejde. Nebojte sa, že by ste celý svoj život zahalili do jedného momentu stresu.
Veci ako psychoterapia, meditácia, pravidelné cvičenia a pravidelný pobyt na slnku vám môžu pomôcť lepšie zvládať stres
Krok 4. Urobte si prestávku
Niekedy ste lepšie vybavení na zvládanie stresu potom, čo ste si na chvíľu poskytli zotavenie. Ak sa začínate cítiť úplne zahltení, strávte len 20-30 minút prechádzkou, rozhovorom s priateľom alebo počúvaním obľúbeného albumu. Vráťte sa do stresovej situácie, akonáhle sa budete cítiť pokojnejšie a pripravení postaviť sa tomu tvárou v tvár.
- Pomôcť môže už len zmena prostredia na 30 minút. Môžete napríklad ísť von.
- Zvlášť oddýchnutí budete, ak sa budete venovať aktivitám, ktoré zahŕňajú spoločenské aktivity (napríklad kávička s priateľmi) alebo pobyt vonku (napríklad prechádzka okolo jazera). Tieto môžu byť pri upokojení a omladení účinnejšie ako televízia.
Časť 5 z 5: Kedy by ste to mali vyskúšať?
Krok 1. Skúste stlmiť emócie, keď stojíte pred výzvou
Zvýšené emócie vám niekedy môžu prekážať, keď sa pokúšate vysporiadať sa so stresovou situáciou. Ak napríklad musíte predniesť veľkú reč alebo prezentáciu, strach by vám mohol zabrzdiť schopnosť jasne myslieť a doručiť príspevok. Vedieť, ako stlmiť tento pocit strachu, môže prísť vhod, keď musíte prekonávať výzvy v práci a v škole.
Krok 2. Keď sa rozhodnete, dočasne odložte svoje emócie
Emócie zohrávajú pri rozhodovaní svoju úlohu, ale niekedy je dôležité ich odložiť a posúdiť ďalšie faktory. Napríklad sa možno po rozchode cítite zničení a pokúšate sa presťahovať do nového mesta, aby ste nemuseli vidieť svojho bývalého. Ak dokážete vidieť nad smútok a zvažovať ďalšie faktory, je menej pravdepodobné, že všetko zahodíte a odídete.
Krok 3. Znížte svoje emócie, keď ste v situácii, ktorú nemôžete ovládať
Zníženie emócií môže byť užitočným obranným mechanizmom. Možno je v škole tyran alebo máte súrodenca, s ktorým si nerozumiete. Ak ste v situácii, ktorú je ťažké zmeniť, môžete sa chrániť dočasným vypnutím svojich pocitov, ktoré vám pomôžu prežiť deň.
Krok 4. Vyhnite sa príliš častému odstrihávaniu od svojich emócií
Emócie cítime z nejakého dôvodu. Sú nevyhnutné pre navigáciu po svete a prežitie s neporušeným duševným zdravím. Ak rutinne otupujete svoje emócie, odstrihávate sa od zážitkov, ktoré vaša myseľ potrebuje cítiť. Strach, smútok, zúfalstvo a ďalšie emócie, ktoré nie je dobré prežívať, sú napriek tomu rovnako dôležité ako radosť a vzrušenie. Ak sa nenecháte smútiť, budete stále šťastnejší a ťažší. Skôr než otupiť svoje emócie, naučte sa ich kontaktovať a využiť ich vo svoj prospech.
Ak sa stanete bez emócií alebo sa dotknete svojich emócií, môže to spôsobiť, že sa budete zle rozhodovať
Tipy
- Niekedy vám vaša sociálna sieť môže pomôcť pokojne spracovať emócie. Inokedy môže pobyt v blízkosti ľudí zvýšiť váš emocionálny stav. Robte to, čo si myslíte, že je pre vás najlepšie, a vždy sa o seba starajte.
- Vyhýbanie sa svojim pocitom môže niekedy viesť k ďalšiemu emočnému utrpeniu. Nájdite zdravé spôsoby, ako spracovať svoje emócie-ak nie teraz, potom neskôr.
- Pokúste sa zamerať na pokoj a neutralitu nad celkovou necitlivosťou. Nájdite spôsoby, ako v ťažkých situáciách pokojne reagovať bez toho, aby ste úplne vypli emócie.
