Ak máte problémy s ovládaním močového mechúra, môže vás postihnúť náhle nutkanie „ísť“(aj keď to nie je úplne nevyhnutné). Túžba močiť môže siahať od nepríjemnosti po život meniaci problém, ktorý spôsobuje veľké starosti. Našťastie môžete močový mechúr cvičiť niekoľko týždňov tak, že sa budete držať v moči a cvičiť panvové dno, aby ste predišli núdzovým situáciám alebo únikom skôr, ako k nim dôjde.
Kroky
Metóda 1 z 2: Intervalový tréning
Krok 1. Denník si zapisujte do denníka, kedy presne močíte
Na 24 až 48 hodín si zapíšte, koľko je hodín, keď sa v bežný deň močíte. Ukáže vám, ako dlho zvyčajne čakáte na toaletu, aby ste mali dobrý východiskový bod pre svoj tréning. Urobte to deň pred začatím tréningu močového mechúra, aby ste získali čo najpresnejšie informácie.
- Môžete napríklad cítiť nutkanie na močenie každú hodinu. Ak to viete, môžete prísť na to, ako dlho musíte čakať.
- Väčšina ľudí močí v priemere 4 až 7 krát denne. Ak idete oveľa viac, intervalový tréning močového mechúra je pravdepodobne pre vás.
Krok 2. Vyprázdnite močový mechúr hneď, ako sa zobudíte
Začnete tým nový deň, aby ste mohli začať s tréningom. Len čo vstanete z postele, zamierte na toaletu a úplne vyprázdnite močový mechúr.
Váš močový mechúr zvyčajne zhromažďuje veľa moču počas noci, takže pravdepodobne budete musieť ísť aj tak
Krok 3. Pokúste sa udržať moč o 15 minút dlhšie, ako by ste normálne robili
Ak napríklad bežne chodíte na toaletu každú hodinu, pokúste sa ju vydržať hodinu a 15 minút. Na začiatku to môže byť náročné, takže sa neprebíjajte, ak to celkom nezvládnete.
Skúste sa vyhnúť kofeínovým nápojom, ako je káva a čaj. Vďaka tomu je váš močový mechúr aktívnejší a môže byť potreba močenia intenzívnejšia
Krok 4. Sadnite si a zhlboka sa nadýchnite, keď pocítite nutkanie ísť
Ak ešte nie je čas na močenie, sadnite si na pevnú stoličku a držte sa veľmi ticho. Zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite a snažte sa zadržať moč najmenej ďalších 5 minút.
Môžete sa tiež zamerať na uvoľnenie svalov alebo rozptýlenie niečoho, napríklad knihou alebo televíznou reláciou
Krok 5. Predĺžte svoj interval o 15 minút každý týždeň
Akonáhle ste schopní udržať svoj moč ďalších 15 minút, skúste ho zadržať ďalších 30 minút. Ako budete pokračovať celé týždne, nakoniec budete môcť udržať svoj moč stále dlhšie.
Ste najlepším posudzovateľom svojich schopností, takže podľa potreby môžete intervaly predĺžiť alebo skrátiť
Krok 6. Trénujte svoj močový mechúr 6 až 12 týždňov
Tréning močového mechúra je dlhý proces a môže trvať niekoľko mesiacov, kým si vaše telo zvykne na váš intervalový tréning. Do konca toho by ste mali byť schopní pohodlne zadržať moč 3 až 4 hodiny v kuse.
Môžete mať dobré aj zlé dni, a to je v poriadku! Snažte sa nenechať sa odradiť a pokračujte v práci na kontrole moču
Metóda 2 z 2: Cvičenia panvového dna
Krok 1. Nájdite svoje panvové dno zastavením toku moču v strede prúdu
Vaše svaly panvového dna kontrolujú tok moču. Ak sú vaše svaly panvového dna slabé, môže byť ťažké udržať v sebe moč dlhší čas. Keď močíte, stláčajte svaly, kým sa prúd moču nezastaví-to sú svaly panvového dna.
- Pokúste sa nezastaviť stred moču viac ako niekoľkokrát. Pravidelné dlhodobé používanie môže poškodiť váš močový mechúr a viesť k zvýšenému riziku infekcií močových ciest.
- Ak máte problémy s nájdením svalov panvového dna, môžete si tiež stlačiť konečník, ako by ste sa snažili neprechádzať plynom. Alebo vložte prst do pošvy a stiahnite si svaly.
Krok 2. Posaďte sa do pohodlnej polohy
Cvičenie zvládnete oveľa lepšie, ak si sadnete a budete sa cítiť pohodlne. Vyberte si pevnú stoličku, na ktorej môžete sedieť vzpriamene bez rušenia.
Ak vám sedenie nie je pohodlné, môžete si namiesto toho ľahnúť alebo vstať
Krok 3. Stlačte svaly panvového dna 10 až 15 krát
Keď začínate prvýkrát, nemusíte držať stlačenie. Dávajte si pozor, aby ste nestlačili žiadne iné svaly, a dýchajte ďalej, ako by ste normálne robili.
Ak je cvičenie desaťkrát príliš veľa, urobte toľko, koľko môžete. Je lepšie ísť pomaly ako príliš rýchlo
Krok 4. Držte stlačenie niekoľko sekúnd, pokiaľ môžete
Keď budete pokračovať v cvičeniach, bude pre vás jednoduchšie a jednoduchšie držať stlačenie. Pred uvoľnením ho podržte asi 3 sekundy.
Pomôcť môže vdýchnutie pri stlačení a zadržaní a potom pri výdychu
Krok 5. Cvičte 3 krát denne
Môžete to skúsiť naplánovať na raňajky, obed a večeru, aby ste to uľahčili. Čím dôslednejší budete, tým lepšie budú výsledky.
Výsledky začnete vidieť po niekoľkých mesiacoch
Krok 6. Cvičte ďalej, aj keď si všimnete, že fungujú
Svaly panvového dna budete naďalej posilňovať pri každom cvičení. Ak chcete, môžete si viesť denník o každom cvičení a ak ste ešte zaznamenali nejaké výsledky.
Cvičenie panvového dna vám pomôže udržať sa v moči a môže tiež potlačiť nutkanie na močenie. Keď budete niekoľko mesiacov pokračovať vo svojich cvičeniach, môžete si všimnúť, že môžete zadržať moč dlhší čas a počas celého dňa vám uniká menej
Tipy
- Ak máte problémy s držaním moču, poraďte sa so svojím lekárom.
- Na Kegelových cvičeniach to nepreháňajte. Je lepšie ísť pomaly a bezpečne budovať svaly, než riskovať zranenie.
