Cvičenie jogy je skvelý spôsob, ako zmierniť stres a stimulovať vaše sústredenie. Našťastie môžete jogu vykonávať vo svojom vlastnom dome bez veľkého množstva drahého vybavenia. Všetko, čo potrebujete, je tichý, relaxačný priestor na precvičenie póz a potom môžete začať svoju rutinu.
Kroky
Metóda 1 z 3: Vytvorenie relaxačného priestoru
Krok 1. Používajte tichú miestnosť bez rušivých vplyvov
Vyberte si izbu vo svojom dome, kde môžete cvičiť jogu 20-30 minút naraz. Skúste nájsť miesto, kde vás nebudú rušiť ostatní členovia vašej domácnosti. Udržujte svoju izbu v konzistentnej a príjemnej teplote.
- Vyberte si izbu, ktorá má drevenú alebo dlažbovú podlahu, ak je to možné. Vďaka tomu sa budete cítiť vyrovnanejšie, ako keby ste cvičili na koberci.
- Ak nemáte izbu, ktorú by ste mohli venovať joge, použite pokojný kútik v spálni, kde máte priestor na natiahnutie.
Krok 2. Zapnutím jemných svetiel navodíte v celom priestore relaxačnú náladu
Príliš drsné svetlá môžu ovplyvniť vašu náladu a sťažiť sústredenie. Vyberte si možnosti jemného osvetlenia, ako sú sviečky alebo žiarovky, aby ste sa udržali v miestnosti, v ktorej sa chystáte cvičiť jogu.
Pokúste sa nájsť priestor s veľkými oknami, aby ste pri joge mali prirodzené osvetlenie. Ak je slnko príliš jasné, na filtrovanie svetla použite priesvitný záves
Krok 3. Vyberte si zvuky prírody alebo upokojujúcu hudbu, ktoré chcete hrať, kým cvičíte jogu
Nájdite hudbu alebo zvuky, ktoré majú atmosférickú kvalitu, aby ste sa mohli cítiť uvoľnene. Zvážte počúvanie zvukov prírody, relaxačné ručné bubny alebo hudbu ovplyvnenú východom. Reproduktory umiestnite do tej časti miestnosti, kde je zvuk distribuovaný rovnomerne.
- Počas cvičenia jogy vypnite všetky telefóny alebo budíky, ktoré môžu spôsobovať rušivé zvuky.
- Vyhnite sa používaniu popovej alebo rockovej hudby, pretože pri pokuse o jogu môže byť príliš energická.
Krok 4. Umiestnite vo svojej miestnosti ohnisko, aby ste sa naň mohli zamerať
Ak je vaša izba prázdna, pri cvičení jogy môžete byť nervózni. Vyberte si bod vo svojej miestnosti, napríklad upokojujúci obraz alebo postavu, aby ste pri držaní póz mali na oblasť, na ktorú sa musíte zamerať.
- Držte sa používania bluesových a zemitých tónov, aby vás nerozptyľovali jasné farby.
- Do miestnosti nedávajte príliš veľa vecí, pretože bude pôsobiť preplnene a menej upokojujúco.
Tip:
Ak máte miestnosť určenú na cvičenie jogy, umiestnite ohniskové body v severnom, južnom, východnom a západnom smere, aby ste sa mali na čo zamerať bez ohľadu na to, akú pózu zastávate.
Krok 5. Položte podložku na jogu na podlahu, kde máte priestor na natiahnutie
Vyberte si hrubú podložku na jogu, ktorá má v spodnej časti úchytky, aby sa nepohybovala, keď držíte pózy. Položte podložku na miesto, kde budete môcť okolo seba úplne natiahnuť ruky.
- Podložky na jogu je možné kúpiť v akomkoľvek fitnes obchode alebo online.
- Ak nemáte miestnosť, ktorá by sa venovala cvičeniu jogy, zrolujte si po každom sedení podložku, aby nezaberala miesto.
- Ak nemáte podložku na jogu, môžete jogu cvičiť, ak si na podlahu položíte iný protišmykový materiál.
Metóda 2 z 3: Cvičenie základných pozícií jogy
Krok 1. Skúste horskú pózu, aby ste sa cítili viac uzemnení
Postavte sa nohami blízko seba alebo rozkročenými na šírku bokov. Zdvihnite prsty na nohách a roztiahnite ich, pokiaľ je to možné. Udržujte svoju váhu vyváženú, aby ste sa neprikláňali na jednu stranu. Uvoľnite ramená a ruky držte po stranách. Držte pózu 5-8 dychov.
Horská póza pomáha zlepšovať držanie tela a stabilitu
Krok 2. Cvičte pózu zo stromu, aby ste rozvinuli pocit rovnováhy
Vyvážte váhu na jednej nohe a zdvihnite opačnú nohu pred seba. Uchopte si koleno a potiahnite ho k boku tela. Zdvihnutú nohu položte na nohu, na ktorej balansujete, nad alebo pod kolenom. Ruky dajte pred hruď v modlitebnej polohe, aby lakte smerovali von a ramená boli uvoľnené. Držte pózu 3-5 dychov.
Vyhnite sa tlaku na kolenný kĺb, aby ste nespôsobili žiadne napätie
Krok 3. Robte pózy bojovníka, aby ste si natiahli boky a stehná
V stoji rozkročte nohy o 3–4 stopy (91–122 cm) od seba a prednú nohu otočte o 90 stupňov. Spustite telo tak, aby predná noha zvierala v kolene 90-stupňový uhol a zadná noha bola položená na zemi. Pomaly zdvihnite ruky nad hlavu, aby sa vaše dlane dotýkali. Pred prepnutím nôh držte pózu 5-8 dychov.
Skúste Warrior Pose II
Kým ste vo svojej pozícii bojovníka, namiesto zdvíhania rúk nad hlavu ich roztiahnite priamo na každú stranu tela. Držte pózu 8 až 10 dychov a potom vymeňte prednú nohu.
Krok 4. Vyskúšajte pózu dieťaťa na odbúranie stresu
Kľaknite si na podložku na jogu, aby boli vaše kolená široké ako podložka a vaše prsty na nohách sa dotýkajú. Nakloňte sa dopredu, aby ste mali brucho na stehnách a ruky úplne vystreté pred sebou. Opierajte hlavu o podložku a držte pózu 5-8 dychov.
Ak nechcete natiahnuť chrbát, môžete mať ruky na bokoch namierené za seba
Krok 5. Použite pózu psa nadol, aby ste roztiahli celé telo
Z polohy pózy vášho dieťaťa choďte nohami pod nohy a rukami tlačte na zem. Chodidlá majte na šírku bokov a nohy rovné, aby telo zvieralo so zemou 90-stupňový uhol. Držte pózu dieťaťa na 4-8 dychov.
Nerobte pózy smerom dole, ak máte chronickú bolesť chrbta, bokov, paží alebo ramien
Krok 6. Natiahnite chrbát pomocou pózy mosta
Ľahnite si na chrbát tak, aby kolená boli hore a chodidlá boli položené na zemi v blízkosti zadku. Zdvihnite chvostovú kosť tak, aby kolená zvierali 90-stupňový uhol a vyvíjajte tlak na päty. Šnúrujte prsty na podlahe pod sebou, aby ste získali ďalšiu podporu. Držte pózu 4-5 dychov.
- Nerobte pózu z mosta, ak máte chronické bolesti chrbta.
- Skúste si pri ležaní pridať vyhrnutú deku pod lopatky. Pomôže to trochu zdvihnúť hrudník a hornú časť chrbta a sklopí to hlavu dozadu. Toto sa nazýva podporovaná ryba a môže vám pomôcť zlepšiť krvný obeh a cítiť sa uvoľnenejšie.
Metóda 3 z 3: Rutina
Krok 1. Skúste cvičiť jogu aspoň trikrát týždenne
Vykonajte pravidelnú rutinu z cvičenia jogy v stanovenom čase 3 dni v týždni. Uistite sa, že máte dostatok času na precvičenie niekoľkých póz pri každom sedení, aby ste sa mohli zdeformovať a ponaťahovať.
- Dajte ostatným ľuďom vo vašej domácnosti vedieť, že plánujete cvičiť jogu, aby vedeli, že majú byť ticho, aby ste si mohli oddýchnuť.
- Ak sa vám to páči, môžete tiež cvičiť jogu každý deň.
Krok 2. Skúste pri každej relácii urobiť rôzne pózy
Začnite svoju jogovú rutinu s 2-3 pózami, ktoré poznáte a pohodlne ich robíte. Potom vyskúšajte nové pózy, ktoré ste predtým neurobili, aby ste sa mohli učiť a napredovať. Keď pózu prvýkrát vyskúšate, zaraďte ju do svojej rutiny častejšie, aby ste mali šancu ju precvičiť a zdokonaliť.
Keď už dokážete ľahko urobiť určitú pózu, vyraďte ju z rutiny na niekoľko sedení, aby ste mali čas nacvičiť nové pózy
Krok 3. Vyhľadajte online videá z jogy, s ktorými by ste sa mohli riadiť
Mnoho inštruktorov jogy ponúka bezplatné videá online, ktoré môžete sledovať, ak nemáte stanovenú rutinu. Pozrite sa na sedenia, ktoré sú na vašej úrovni znalostí, aby ste svoje telo príliš nezaťažovali. Cvičte svoje pózy v celom videu, vrátane zahrievania a ochladzovania.
Mnoho videí z jogy nájdete na YouTube a sú to skvelé spôsoby, ako sa naučiť cvičiť nové pózy
Krok 4. Zvážte prihlásenie sa na virtuálne hodiny jogy online
Ak chcete zostať doma a nechodiť do štúdia, na internete nájdete rôzne hodiny. Niektoré z tried sú bezplatné, zatiaľ čo iné môžu vyžadovať predplatné. Hľadaj hodiny na svojej úrovni znalostí, aby si nebol zahltený alebo mal pózy, ktoré nemôžeš vykonávať.
- Niektoré populárne online kurzy nájdete na stránkach DoYogaWithMe alebo Yoga International.
- Mnoho online lekcií jogy bude mať stanovené ciele, aby ste mohli sledovať svoj pokrok.
Tip:
Niektoré telefónne aplikácie, ako napríklad Yoga Studio, Down Dog alebo Pocket Yoga, sú skvelým zdrojom aj pre jogové cvičenia.
