Joga môže byť pre nastávajúce matky veľmi prospešná, pretože môže povzbudiť strečing, sústredené dýchanie a duševné upokojenie. Keď sa prenatálna joga vykonáva správne, je bezpečná pre tehotné ženy a môže mať mnoho výhod pre matku i dieťa. Štúdie ukázali, že prenatálna joga môže zlepšiť spánkový režim, zmierniť úzkosť a stres, zvýšiť vytrvalosť a silu svalov potrebných na pôrod a znížiť bežné tehotenské problémy, ako sú bolesti krížov, nevoľnosť, bolesti hlavy, poruchy trávenia a dýchavičnosť. Prenatálna joga môže byť tiež užitočná pri hľadaní podpory a zhody s inými tehotnými ženami vo vašej hodine jogy a pri kontakte s vašim telom ako tehotnej žene.
Kroky
Časť 1 z 3: Príprava na tehotenskú jogu
Krok 1. Porozprávajte sa so svojim pôrodníkom alebo pôrodnou asistentkou skôr, ako vyskúšate jogu
Ako preventívne opatrenie by ste sa mali pred poskytnutím prenatálnej jogy porozprávať so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti. Váš pôrodník alebo pôrodná asistentka nemusí schváliť predpôrodnú jogu, ak vám hrozí predčasný pôrod alebo máte zdravotné problémy, ako sú srdcové choroby alebo problémy s chrbtom.
- Aj keď vám lekár môže odporučiť postoj jogy, stále môžete vykonávať hlboké dychové cvičenia a jemné sedenie. Porozprávajte sa so svojím lekárom o hraniciach vašej praxe v prenatálnej joge a o tom, ktoré polohy môžu byť pre vaše telo najprínosnejšie.
- Väčšina lekárov odporúča, aby tehotné ženy cvičili jemnú jogu iba počas prvého trimestra a počkali do druhého alebo tretieho trimestra, aby urobili akékoľvek pokročilé jogové polohy.
- Tehotné ženy uvoľňujú hormón nazývaný relaxín, ktorý pomáha zmäkčiť vaše spojivové tkanivo a robí vaše panvové kĺby pružnejšími, takže je tu miesto pre vaše dieťa. Tento hormón však môže tiež viesť k nestabilite vašich sakroiliakálnych kĺbov a viesť k bolestiam chrbta. Pri cvičení jogy by ste mali dávať pozor, aby ste svoje telo nepretiahli, pretože vaše telo je náchylnejšie na zranenie.
Krok 2. Získajte potrebné zásoby jogy
Na prenatálnu jogu sa budete musieť pripraviť kúpou alebo prenájmom podložky na jogu a rekvizít ako blok jogy. Tieto rekvizity môžete použiť na to, aby ste si uľahčili držanie tela a vyhli sa zraneniu tela, najmä ak kvôli tehotenstvu nosíte väčšiu váhu.
Podložka na jogu, ktorá je dlhým vankúšom vyrobeným pre jogu, môže byť užitočná aj pre regeneračnú jogu alebo jemné hodiny jogy. Restoratívna joga je druh jogy, ktorý nepoužíva žiadne svalové zapojenie a zameriava sa na obnovu a relaxáciu vášho tela pomocou rekvizít na jogu, ako sú podložky, deky a bloky. Je to tiež dobrá voľba pre tehotné ženy, najmä ak hľadáte zníženie úrovne stresu a zmiernenie akýchkoľvek bolestí vo vašom tele
Krok 3. Pred cvičením jogy zostaňte hydratovaní a správne sa stravujte
Je dôležité, aby ste pred a po cvičení jogy pili veľa vody, aby ste sa uistili, že nie ste dehydrovaní.
Mali by ste sa tiež uistiť, že 1 až 2 hodiny pred jogou zjete ľahké občerstvenie, napríklad orechy a jogurt, ovocie alebo smoothie. Pred cvičením jogy sa vyhýbajte veľkým a ťažkým jedlám, pretože to môže viesť k poruchám trávenia. Jedením malého občerstvenia 1 až 2 hodiny pred vyučovaním sa vám zvýši hladina cukru v krvi a predíde sa mdlobám alebo závratom
Krok 4. Vyhnite sa určitým polohám a polohám
Jednou z najdôležitejších častí bezpečnej prenatálnej jogy je vedieť, ktorým polohám by ste sa mali vyhýbať a ako by ste mali svoje telo pohybovať v pozíciách jogy. Keď robíte jogové pózy, ohnite sa skôr z bokov ako z chrbta, aby ste zaistili udržanie normálneho zakrivenia chrbtice. Nikdy neľahnite na brucho alebo chrbát a ohýbajte sa iba dopredu alebo dozadu v póze k pásu. Nerobte hlboké zákruty dopredu ani dozadu, pretože to môže spôsobiť nebezpečný tlak na váš žalúdok.
- Tiež by ste mali prispôsobiť svoje telo v krútiacich polohách, aby ste pohybovali iba hornou časťou chrbta, ramenami a rebrovou klietkou a vyhýbali ste sa tlaku na oblasť brucha. Pokiaľ nie ste skúseným cvičencom jogy, mali by ste sa vyhýbať prevráteným polohám, ako je napríklad stojan na plece alebo stoj na hlave, ktoré vyžadujú, aby ste si vyložili nohy nad hlavu alebo srdce.
- Vyhnite sa Bikram joge alebo hot joge, pretože izbová teplota bude pravdepodobne príliš vlhká, aby ste sa v tehotenstve cítili príjemne. Bikram jóga môže tiež zvýšiť vašu telesnú teplotu, čo vedie k podchladeniu. Počúvajte svoje telo a počas cvičenia zo svojho tela nevytláčajte ani nestresujte. Dobrý rozchod je, ak nemôžete hovoriť, keď robíte predpôrodnú jogu, pravdepodobne príliš tlačíte na telo a potrebujete uvoľniť držanie tela alebo pózu.
Krok 5. Využite online videá z prenatálnej jogy
Aby ste sa zorientovali v pozíciách jogy, možno by ste mali zvážiť predplatné online série prenatálnej jogy. Na internete je k dispozícii množstvo bezplatných videí o prenatálnej joge od certifikovaných inštruktorov jogy, ktoré vám môžu pomôcť pri cvičení. Predplatné týchto video kanálov je zvyčajne bezplatné a veľa videí je krátkych, takže môžete vyskúšať niekoľko postojov naraz.
- Vždy skontrolujte, či je inštruktor jogy certifikovaný a špecializuje sa na prenatálnu jogu. To jej zaistí potrebné skúsenosti na bezpečnú výuku prenatálnej jogy.
- Online videá z jogy často použijú tehotné ženy na predvádzanie postojov, aby vám ukázali bezpečný spôsob, ako to urobiť. Ak sa vám vôbec zdá, že robíte niektorú z pozícií, pomaly sa z nich uvoľnite a zhlboka sa nadýchnite. Nikdy nerobte žiadne polohy, ak v nich cítite prudké bolesti alebo zdrvujúce nepohodlie.
Krok 6. Zapojte sa do hodiny tehotenskej jogy
Vstup do hodiny prenatálnej jogy môže byť dobrým spôsobom, ako získať praktické inštrukcie a spojiť sa s ostatnými očakávanými matkami v zábavnom a relaxačnom prostredí. Hľadaj lektora, ktorý je certifikovaný a má skúsenosti s výučbou prenatálnej jogy. Možno budete chcieť požiadať ostatné ženy, ktoré poznáte, ktoré predtým absolvovali prenatálnu jogu, aby vám odporučili určitého inštruktora alebo jogové štúdio.
Typická prenatálna hodina môže zahŕňať hlboké dychové cvičenia, jemné strečing, jogové polohy s použitím rekvizít ako bloky a obdobie relaxácie
Časť 2 z 3: Skúšanie základných postojov
Krok 1. Začnite s podporovanou polohou v sede
Začnite sedením so skríženými nohami alebo s nohami rozkročenými na podlahe pri stene. Celý chrbát držte pri stene, chrbát vystretý a ramená a chvostovú kosť o stenu. Môžete si tiež sadnúť na vankúš alebo prikrývku, aby ste sa cítili pohodlnejšie a usadenejšie. Podporovaná poloha v sede môže prispieť k posilneniu chrbta a k lepšej vyrovnanosti chrbtice.
- Môžete tiež vyskúšať pevnú polohu v sede, čo je variácia na podporovanú polohu v sede. Ak chcete urobiť pózu v pevnom sede, pokľaknite na podložku na jogu a medzi nohy si dajte vankúš alebo zloženú deku. Mierne sa predkloňte a uistite sa, že vaše nohy sú opreté o podlahu a vankúš je pevne medzi nohami.
- Rukami sa podoprite a pomaly spustite zadok medzi päty, aby sedel na vankúši. Ak pocítite akékoľvek nepohodlie v kolenách alebo chrbte, preložte nohy alebo pridajte ďalší vankúš, aby vaše telo získalo väčšiu výšku. Oprite sa rukami o stehná alebo za seba. Zdvihnite hrudník k stropu a urobte päť až desať hlbokých nádychov.
Krok 2. Vykonajte pózu viazaného uhla
Póza zviazaného uhla alebo Baddha Konasana môže pomôcť zvýšiť krvný obeh vo vašom panvovom dne a zvyknúť si panvu na pocit otvorenia, podobný otvoru, ktorý pravdepodobne zažijete počas pôrodu.
- Ak chcete urobiť pózu s viazaným uhlom, sadnite si na podložku s vystretým chrbtom a chodidlami pokrčenými v kolene. Pomaly otvorte nohy na obidve strany, aby ste vytvorili trojuholník a chodidlá sa navzájom dotýkali. Nohy môžete posunúť tak, aby boli bližšie alebo ďalej od vás, v závislosti od úrovne pohodlia.
- Položte si ruky na stehná alebo si ich omotajte okolo chodidiel. Zdvihnite hrudník tak, aby smeroval pred seba, a v tejto polohe sa zhlboka nadýchnite päť až desaťkrát.
Krok 3. Skúste pózu z drepu
Drep v drepe môže byť veľmi prospešný pre váš obeh a môže pomôcť posilniť vaše panvové dno. Pomôcť môže aj natiahnutie chrbta a bokov.
- Začnite s nohami trochu širšími ako vzdialenosť ramien. Vdýchnite a priložte ruky k modlitbe v strede hrudníka.
- Vydýchnite, keď pomaly pokrčíte kolená a spustíte zadok smerom k zemi. Mali by ste pohybovať bokmi a späť nadol. Choďte len tak ďaleko, ako vám to vyhovuje. Vaša hmotnosť by mala byť v pätách, nie v nohách. Stlačte svaly panvového dna hore a dovnútra.
- Držte drep na jeden dych a potom vdychujte, keď vkladáte váhu do päty a pomaly sa narovnávajte späť do východiskovej polohy.
- Tento postoj zopakujte päť až desaťkrát, pričom pri zdvíhaní a klesaní tela vdychujete a vydychujete.
Krok 4. Pózujte mačke a krave
Natiahnite chrbticu a spodnú časť chrbta držaním mačky a kravy. Začnite v „polohe na stole“s kolenami pod bedrami a rukami vyrovnanými pod ramenami. Uistite sa, že máte vystretý chrbát a zrak padne na zem pred vami.
- Pri nádychu zdvihnite hlavu a chvostovú kosť a nechajte brucho klesnúť smerom k zemi. Chrbát by mal byť zakrivený, ale nemal by byť zastrešený. Presuňte svoj pohľad nahor.
- S výdychom sklopte hlavu a vyhĺbte chrbát a sklopte chvostovú kosť na zem. Utiahnite zadok a brušné svaly.
- Striedajte pózu z mačky a kravy, pri každom pohybe dýchajte a vydychujte, päť až desať dychov.
Krok 5. Pózujú bojovník I a bojovník II
Pózy bojovníka môžu budovať silu a napínať boky a chrbát. Môžete sa tiež cítiť veľmi silní, keď ste v pozícii bojovníka, najmä ako nastávajúca matka.
- Začnite tým, že si položíte chodidlá na podložku asi štyri stopy od seba. Otočte prednú nohu dopredu tak, aby bola rovnobežná s podložkou. Nadýchnite sa a pomaly sa pokrčte do predného kolena, aby bolo pokrčené a zadná noha je rovná. Pevne zatlačte chodidlá do podložky.
- Zdvihnite ruky tak, aby boli nad hlavou, na oboch stranách uší, a potom ich spojte k modlitbe, ak je to pohodlné. Boky by mali byť hranaté a smerovať k prednej časti miestnosti. V tejto polohe štyrikrát až päťkrát dýchajte a vydychujte.
- Potom môžete prejsť do pózy bojovníka II oddelením rúk a roztiahnutím tak, aby boli rovnobežné s podložkou. Pri tom otočte telo tak, aby bol trup otočený k boku miestnosti. Nohy by mali zostať rovnaké, prednú nohu pokrčenú a zadnú nohu rovno.
- Zatlačte si chodidlo do chodidiel a pozerajte sa na končeky prednej ruky. V tejto póze sa štyrikrát až päťkrát nadýchnite a vydýchnite.
Krok 6. Skúste aspoň 10 minút denne cvičiť hlboké dýchanie
Hlboké dýchanie vám môže pomôcť lepšie zaspať, zmierniť stres alebo úzkosť a lepšie vás pripraviť na pôrodné dýchanie. Vykonajte dýchanie Ujjayi, čo je dlhé a hlboké dýchanie, pri ktorom pri vdýchnutí a vydychovaní vydávate obrovský zvuk. Je to dobré na budovanie tepla vo vašom tele a na udržanie pokojnej mysle.
Mali by ste sa vyhnúť akýmkoľvek dychovým cvičeniam, ktoré by mohli obmedziť dodávky kyslíka vášho dieťaťa, pretože by to mohlo vaše dieťa ohroziť. Porozprávajte sa so svojim inštruktorom jogy alebo lekárom skôr, ako sa pokúsite zhlboka dýchať, aby ste sa presvedčili, že to robíte správne
Časť 3 z 3: Robenie upravených postojov
Krok 1. Skúste vyvážiť držanie tela proti stene alebo s blokom jogy
Vykonávanie rovnováhy v tehotenstve môže byť náročné, pretože budete mať nadváhu a odstávajúce brucho. Vyrovnávanie postojov, ako je Half Moon pri stene, vám však umožní zažiť pózu bez rizika prevrhnutia.
- Ak chcete urobiť Half Moon pri stene, postavte sa chrbtom k stene a nohami na šírku bokov, pričom vonkajší okraj pravej nohy budete mať pri stene. Umiestnite blok jogy niekoľko centimetrov pred pravú nohu a položte pravú ruku na blok.
- Použitím steny ako opory ohnite pravú nohu, zatlačte ruku do bloku jogy a pri narovnávaní pravej nohy zdvihnite ľavú nohu zo zeme. Pri dvíhaní nohy otvorte ľavý bok. Vložte váhu do pravej nohy a ľavú ruku pomaly zdvihnite k stropu.
- Opakujte to na ľavej strane, ľavou nohou o stenu.
Krok 2. Zdvihnite hlavu a srdce v akýchkoľvek polohách, kde ste na chrbte
Tehotné ženy by sa mali vyhýbať ľahu na chrbte, pretože to môže stlačiť vena cava a viesť k možným srdcovým problémom pre matku alebo dieťa. V polohách, kde by ste mali ležať na chrbte, ich môžete upraviť pomocou podložiek alebo prikrývok. Podložte podložky alebo prikrývky pod hlavu a srdce tak, aby boli obidve zdvihnuté. To vám umožní stále využívať výhody pózy bez toho, aby ste ohrozovali svoje zdravie.
- Môžete to urobiť v polohe na nohách hore-k-stene, s nohami opretými o stenu a zdvihnutým srdcom a hlavou. Vaše telo by malo mať tvar písmena „V“, aby ste sa uistili, že máte dobrú oporu a nehrozí vám riziko problémov.
- Mierne vystupte z pózy alebo ju úplne opustite, ak cítite nepohodlie alebo bolesť. Pri akejkoľvek ležiacej polohe buďte opatrní.
Krok 3. Dokončite cvičenie upravenou mŕtvolou
Mŕtva póza alebo Savasana je jednou z najpohodlnejších polôh jogy a často sa používa na ukončenie hodiny jogy alebo cvičenia jogy. Táto póza sa zvyčajne robí tak, že si ľahnete na chrbát so širokými nohami a rukami po stranách. Tehotné ženy môžu túto relaxačnú pózu na záver upraviť pomocou vankúšov alebo podložky.
Ak chcete urobiť upravenú mŕtvolu, ľahnite si na ľavú stranu s pokrčenými nohami a objmite si na hrudi podperu alebo vankúš. To vám umožní vychutnať si relaxačnú pózu bez toho, aby ste ohrozili svoje telo
Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
