Chrbtica prechádza stredom chrbta a obsahuje miechu, ktorá je ako diaľnica nervov, ktoré spájajú váš mozog s každým tkanivom vo vašom tele. Netreba dodávať, že zdravie vašej chrbtice je mimoriadne dôležité. Z bočného alebo bočného pohľadu obsahuje vaša chrbtica tri hlavné krivky, ktoré sú potrebné pre flexibilitu a stabilitu. Pri pohľade na chrbát zozadu by však mal byť rovný a nemal by sa veľmi líšiť od strany k strane. Niektorí ľudia sa narodia s abnormálne zakrivenými tŕňmi, ale za patológiu chrbtice sú zodpovednejšie zlé zdravie, zlé držanie tela a nedostatočná výživa.
Kroky
Časť 1 z 3: Pochopenie starostlivosti o chrbticu
Krok 1. Udržujte dobré držanie tela
Udržiavanie správneho držania tela pri sedení, chôdzi a spánku je pravdepodobne najdôležitejšia vec, ktorú môžete pre zdravie chrbtice urobiť. Mnoho ľudí má sedavé zamestnanie, kde väčšinu dňa sedí, takže výška, pohodlie a opora stoličiek sú zásadné. Zaistite, aby bola vaša kancelárska stolička nastaviteľná (aby ste si ju mohli prispôsobiť svojim rozmerom) a skúste si zaobstarať takú, ktorá bude mať bedrovú opierku krížov. Doma pri sledovaní televízie používajte vankúše na podoprenie chrbta a podoprenie nôh.
- Pokúste sa zmeniť svoju pozíciu v priebehu dňa, aby ste stále nezastávali rovnakú pozíciu. Napríklad každých 30 minút sa môžete príležitostne oprieť alebo prejsť z jednej strany na druhú.
- Namiesto toho, aby ste sa celý deň snažili držať perfektné držanie tela, vyskúšajte toto: Pokrčte ramenami a potom dlane otočte dopredu. Potom sa dajte na zem a spustite ramená. Je to dobrá poloha pre vašu hlavu, krk a ramená, ale stále by ste sa mali cítiť uvoľnene.
- Uistite sa, že je obrazovka počítača v úrovni očí a v strede pred stoličkou, inak si namáhate krk a môžete vyvinúť abnormálne zakrivenie.
Krok 2. Noste kvalitnú obuv
Vaše nohy sú rozhodujúce pre správne držanie tela, pretože sú základom pre celé vaše telo. Noste preto pevnú obuv s dobrou podporou klenby, mierne zdvihnutou pätou (1/2 - 3/4 palca) a dostatkom miesta pre prsty na nohách. Naopak, vyhýbajte sa pravidelnému noseniu topánok na vysokom podpätku, pretože ovplyvňujú ťažisko tela a vyvolávajú kompenzačné zarovnanie celého tela - môžu spôsobiť prílišné predĺženie (nazývané hyperlordóza) bedrovej chrbtice.
- Ak ste skutočne ťažkí, máte ploché nohy alebo krátku nohu, zvážte získanie protetiky (vložky do topánok na mieru) podpätkov. Ortotika podporuje zdravú chrbticu tým, že podporuje klenby a umožňuje lepšiu biomechaniku pri behu alebo chôdzi.
- Ortotiku vyrábajú pediatri, lekári a niektorí chiropraktici.
Krok 3. Spite na pevnom matraci
Vo svojej posteli pravdepodobne strávite aspoň 1/3 svojho života, venujte preto trochu väčšiu pozornosť kvalite svojho matraca a tomu, ako na ňom spíte. Pevné matrace sú pre väčšinu ľudí najlepšou stratégiou, ako poskytnúť potrebnú podporu ich chrbtici. Nápomocné môžu byť aj vrchné kryty z pamäťovej peny. Mali by ste zvážiť výmenu matracov každých osem až desať rokov. Hrúbka vankúša by mala zodpovedať vzdialenosti od bočnej strany hlavy po špičku ramena - ide o dobré pravidlo, aby bol krk pri spánku vyrovnaný.
- Najlepšia poloha na spánok pre chrbticu je ležanie na boku, s mierne pokrčenými bokmi a kolenami a s malým vankúšom zaklineným medzi stehnami, ktoré tiež pomáha vyrovnať boky.
- Pokúste sa počas čítania v posteli nepopierať hlavu o príliš veľa vankúšov, pretože by vás namáhala v krku a prípadne zvrátila normálnu lordózu (krivku).
Krok 4. Nenoste ťažký batoh alebo tašku
Aj keď nosíte váhu iba z triedy do triedy alebo zo školy domov, hmotnosť ťažkého batohu môže mať vážne dôsledky na zdravie chrbtice, pretože stláča chrbticu. Môže spôsobiť zakrivenie chrbtice a dokonca vám môže zabrániť dosiahnuť maximálnu výšku! Ešte horšie je, že ak nosíte batoh iba na jednom ramene alebo nosíte tašku, ktorá na jedno rameno kladie všetku váhu, napríklad tašku v štýle messengera, chrbtica sa môže začať kriviť.
- Pri prenášaní tašky alebo batohu dbajte na to, aby bola hmotnosť vždy rovnomerne rozložená medzi vaše ramená. Ak nosíte veľmi ťažký kufor alebo kufrík, dbajte na to, aby ste ho vždy nenosili na tej istej strane.
- Zvážte rolovací batoh alebo aktovku.
- Skúste si celý deň urobiť viac výletov do svojej skrinky a vymeniť učebnice, namiesto toho, aby ste ich všetky nosili so sebou. Ak je vaša skrinka ďaleko a prechádzajúce obdobia sú krátke, zistite, či môžete od lekára dostať poznámku, ktorá vám poskytne trochu času navyše, aby ste medzi vyučovaním mohli ísť do svojej skrinky.
Krok 5. Cvičte a buďte aktívnejší
Mierne cvičenie má mnoho zdravotných výhod, vrátane chudnutia a zvýšenej svalovej sily, ktoré majú pozitívny vplyv na chrbticu. Príliš veľká hmotnosť spôsobuje nadmerný tlak na chrbtové kĺby, čo ich robí náchylnejšími na opotrebovanie a nesprávne zarovnanie. Silnejšie svaly navyše udržujú kosti a kĺby v normálnych polohách. Zamerajte sa na cvičenia, ktoré precvičia ramená, hornú časť chrbta, trup a brucho. Pomôže to podporiť hrudný kôš a posilní vaše držanie tela. Ak si nie ste istí, ako správne cvičiť, poraďte sa s osobným trénerom.
- Každé ráno, keď sa zobudíte, otočte sa na chrbát a rukami a nohami pomaly robte „snehových anjelov“tri až päť minút. Pohyby sú skvelé na zahriatie a ľahké natiahnutie mnohých svalov dôležitých pre udržanie vyrovnanej chrbtice.
- Veslárske cvičenia sú skvelé na posilnenie chrbta a ramien. Ak nemôžete používať veslovací trenažér v telocvični, použite na dosiahnutie podobného pohybu aj odporové pásy.
- Pilates a joga sú ďalšie cvičenia, ktoré preťahujú a vyvažujú vaše telo, najmä svaly jadra (brucho, panva, kríž), ktoré sú základom správneho držania tela.
Krok 6. Prijmite potrebné živiny
Na udržanie silných, rovných a zdravých kostí sú potrebné určité živiny. Minerály, ako je vápnik, horčík a bór, tvoria minerálnu kostru a ich nedostatok môže viesť k príliš lámavým kostiam a náchylným k zlomeninám (známym ako osteoporóza). Vitamín D je tiež nevyhnutný pre zdravie kostí a jeho nedostatok vedie k príliš mäkkým a ľahko deformovateľným kostiam (známe ako rachitída u detí alebo osteomalácia u dospelých).
- Vitamín D si vaša pokožka vytvára, keď je vystavená intenzívnemu letnému slnku.
- Odporúčaný denný príjem vápnika je 1 000 - 1 200 mg denne, v závislosti od vášho veku. Najlepším prírodným zdrojom vápnika sú kapusta, kel, špenát, sardinky, tofu, mandle a sezamové semienka.
Časť 2 z 3: Hodnotenie chrbtice
Krok 1. Získajte obrazovku skoliózy
Skolióza je abnormálne bočné zakrivenie chrbtice, zvyčajne v hrudnej oblasti (oblasť medzi lopatkami), ktoré môže viesť k bolestiam chrbta a obmedzenému pohybu. Z neznámych dôvodov sa niektorí ľudia so skoliózou narodili, zatiaľ čo iní ju majú počas dospievania. Skríningy zvyčajne vykonávajú na strednej škole sestry, ale väčšina zdravotníckych pracovníkov je kvalifikovaná na vyšetrenie skoliózy. Skríning zvyčajne zahŕňa ohnutie dopredu v bokoch a zistenie, či jedna lopatka trčí viac ako druhá.
- Skríning skoliózy je dôležitejší pre deti ako pre dospelých, pretože niektoré ošetrenia (vystuženie alebo implantácia kovových tyčí) môžu spomaliť alebo zastaviť postup ochorenia, zatiaľ čo chrbtica sa stále vyvíja.
- Dievčatá majú vyššie riziko vzniku skoliózy a oveľa vyššie riziko zhoršenia krivky a potreby liečby.
Krok 2. Navštívte lekára
Ak máte skríning pozitívnej skoliózy alebo máte dôvod domnievať sa, že vaša chrbtica je nejako abnormálna, navštívte lekára. Ortopedický chirurg starostlivo skontroluje vašu chrbticu a pravdepodobne urobí röntgenové lúče, aby lepšie porozumel vášmu problému. Špecialista bude hľadať relatívne bežné spinálne patológie, ako je artróza, osteoporóza a herniované platničky - to všetko môže viesť k abnormálnemu zakriveniu chrbtice a biomechanike.
- Špecialisti môžu na ďalšiu diagnostiku stavu chrbtice použiť aj CT vyšetrenia, MRI, kostné snímky alebo sofistikovanejšie röntgenové lúče.
- Chirurgia sa zriedka používa na liečbu alebo liečenie chorôb alebo abnormalít chrbtice.
Krok 3. Pozrite sa na chiropraktika alebo osteopata
Chiropraktici a osteopati sú špecialisti na chrbticu, ktorí sa pri liečbe chrbtice a iných častí tela spoliehajú na prirodzenejšie metódy a nespoliehajú sa na lieky ani nepoužívajú invazívne metódy, ako je chirurgický zákrok. Môžu vyhodnotiť vašu chrbticu z hľadiska akýchkoľvek abnormalít vrátane neobvyklých kriviek, obmedzeného pohybu alebo stiahnutých svalov.
- Aj keď je určité zakrivenie dopredu v hrudnej chrbtici alebo v strede chrbta normálne, príliš veľa vedie k hyperkyfóze alebo hrbáču. Najčastejšou príčinou hyper-kyfózy je osteoporóza, artritída, nádory a zlé (hrbenie sa) držanie tela.
- Hrudná chrbtica môže byť tiež úplne rovná, čo je v skutočnosti považované za abnormálne a niekedy sa označuje aj ako „vojenská chrbtica“.
Krok 4. Dávajte pozor na malý hemipelvis
Panva sa skladá z dvoch kostí, ktoré sú spojené väzmi. Ak je jedna z týchto kostí menšia ako druhá, môže to spôsobiť, že budete sedieť alebo stáť a nakláňať sa smerom k menšej kosti. To môže viesť k krivej chrbtici okrem mnohých ďalších zdravotných problémov a držania tela. Ak zistíte, že často sedíte s telom nakloneným k jednej strane, opýtajte sa svojho lekára na malé hemipelvis.
Ak chcete opraviť malý hemipelvis, môžete si zaobstarať vložky do topánok a nosiť so sebou knihu alebo časopis, na ktoré si sadnete, aby ste sa nepriklonili na jednu stranu
Časť 3 z 3: Získanie užitočných ošetrení
Krok 1. Získajte chiropraktické úpravy
Pravidelné ošetrenia (možno mesačne) od chiropraktika alebo osteopata nie sú účinné len pri bolestiach chrbtice, ale môžu vás tiež lepšie udržať v rovnováhe. Chiropraktici používajú typ fyzickej manipulácie nazývanej spinálne úpravy, ktorá sa pokúša vyrovnať alebo uvoľniť malé fazetové kĺby chrbtice. Úprava chrbtice nemôže zvrátiť skoliózu, ale môže byť dôležitá pre udržanie normálneho zakrivenia chrbtice - obzvlášť po výrazných traumách chrbtice, ako je napríklad poranenie krčnej chrbtice pri autonehode.
- Úprava chrbtového kĺbu môže mať za následok praskanie - to isté, ako keď si „prasknete“kĺby. Hluk je spôsobený zmenou tlaku v kĺbe, ktorá má za následok uvoľnenie plynových bublín.
- S úpravami chrbtice je zvyčajne minimálny, ak nejaký, nepríjemný pocit.
Krok 2. Navštívte masážneho terapeuta
Doprajte si masáž chrbta, ramien a/alebo krku od niekoho, kto je na to kvalifikovaný. Masáž znižuje svalové napätie, čo môže byť užitočné pre vyrovnanie chrbtice, ak máte tesné svaly obklopujúce alebo pripevnené k chrbtici a ťahajúce za ňu. Masáž je tiež účinná pri znižovaní stresu, ktorý je často faktorom rozvíjania zlého držania tela, najmä hornej časti tela.
- Masáž môže vytlačiť kyselinu mliečnu, toxíny a zlúčeniny, ktoré spôsobujú zápal, zo svalov a iných mäkkých tkanív do vášho krvného obehu, preto vždy pite veľa vody, aby ste ich vypláchli z tela.
- Niektorí masážni terapeuti praktizujú reflexológiu, čo je stimulácia častí chodidla k zlepšeniu zdravia. Požiadajte svojho terapeuta, aby stimuloval body, ktoré súvisia so zdravím chrbtice.
Krok 3. Vyhľadajte fyzioterapiu (fyzioterapia)
Fyzikálny terapeut vám môže ukázať konkrétne a prispôsobené strečingové a posilňovacie cvičenia pre vašu chrbticu navrhnuté tak, aby sa vaša chrbtica nevychyľovala z rovnej polohy, a ak je to potrebné, ošetrujte svoje chrbtové svaly terapeutickými ošetreniami, ako je terapeutický ultrazvuk alebo elektronická stimulácia svalov. Cvičenia zamerané na extenzory chrbta, flexory krku a panvové svaly sú kľúčové pre správne držanie tela.
- Progresívny odporový tréning s váhami môže v niektorých prípadoch zastaviť alebo zvrátiť úbytok kostnej hmoty, čo môže pomôcť zdraviu chrbtice a vyrovnaniu.
- Ak vás po cvičení alebo masáži bolia svaly, urobte si soľný kúpeľ Epsom. Horčík v soli je skvelý na uvoľnenie napätých svalov a rozpúšťanie bolesti.
Krok 4. Získajte recept na lieky
Ak máte osteoporózu alebo nízku hustotu kostí v chrbtici a obávate sa zlomenín alebo deformácií, opýtajte sa svojho lekára na lieky, ktoré podporujú silnejšie kosti, ako sú početné bisfosfonáty, ktoré sú na trhu (Boniva, Reclast, Fosamax). Medzi lieky na báze hormónov, ktoré môžu pomôcť vybudovať hustotu kostí, patria raloxifén, kalcitonín a paratyroidný hormón.
- Bisfosfonáty môžu zvýšiť riziko zriedkavých zlomenín a spôsobiť bolesť kostí, kĺbov alebo svalov.
- Teriparatid, forma paratyroidného hormónu, zvyšuje rýchlosť tvorby kostí a je PRVÝM liekom schváleným FDA na liečbu osteoporózy a tvorby nových kostí.
Krok 5. Zvážte operáciu
Chirurgia chrbtice by mala byť považovaná za poslednú možnosť pre väčšinu ľudí, ktorí majú problémy s chrbticou, ale niekedy je to prvá voľba pre dieťa, ktorého skolióza rýchlo deformuje chrbticu. Operácia pre skoliózu je spinálna fúzia - v podstate „zvárací“proces. Základnou myšlienkou je znova zarovnať a zlúčiť zakrivené stavce tak, aby sa uzdravili do jednej pevnej kosti. Všetky spinálne fúzie používajú kostný štep, čo sú malé kúsky kosti, ktoré sa umiestnia do priestorov medzi stavcami, ktoré sa majú spojiť. Kosti potom rastú spolu, podobne ako keď sa zlomená kosť zahojí.
- Kovové tyče sa zvyčajne používajú na držanie chrbtice na mieste, kým nedôjde k fúzii. Tyče sú k chrbtici pripevnené skrutkami, háčikmi a/alebo drôtmi a potom sa zvyčajne neskôr odstránia.
- Možné komplikácie chirurgického zákroku zahŕňajú infekciu, alergickú reakciu na anestéziu, poškodenie nervov a chronický opuch / bolesť.
Tipy
- Veľkou súčasťou dobrého držania tela je uvedomenie si svojho postoja. Pozrite sa do zrkadla a upravte držanie tela, zamerajte sa na to, ako sa cítite, a potom sa trénujte, aby ste si svoje držanie tela vždy uvedomovali.
- Chirurgia chrbtice je hlavným postupom, ktorý zahŕňa pohyb svalov a vyrovnanie kostry. Množstvo bolesti, ktoré ľudia po operácii uvádzajú, sa u jednotlivých pacientov líši.
