Stuhnutosť chrbta a bolesť chrbta sú také bežné, že im nevenujeme dostatočnú pozornosť. Spravidla sa vyrieši v pokoji alebo nanajvýš po užití lieku proti bolesti. Tieto podmienky by sa však mali brať vážne, pretože by to mohol byť prvý znak postupnej straty vody z diskov vo vašich stavcoch, ktorá, ak sa o ne nezaujíma, môže viesť k degenerácii disku. Chrbtica dospelého stráca každý deň až 20 mm (asi 3/4 palca) výšky disku v dôsledku straty tekutiny z disku. Spánok pomáha získať späť trochu, ale nie všetky tekutiny. To je dôvod, prečo sa výška disku postupne začína znižovať do 30 rokov, čo vedie k určitým stratám dvoch palcov, keď dosiahnete 60. Rehydratácia vašich chrbticových kotúčov môže viesť k rokom zdravých kostí a silného chrbta.
Kroky
Časť 1 z 3: Zlepšenie zdravia chrbta a kostí
Krok 1. Pite veľa vody
Chrbtové kotúče sú časťami tela. Ak je telo dehydrované, dehydratujú sa aj disky. Voda je nevyhnutná pre optimálne zdravie fibrocartilage diskov. Dehydratácia bude ťažšie a ťažšie obnoviť normálny tvar a funkciu.
Vypite asi 3 litre vody každý deň. Krvný obeh do oblasti chrbta by mal byť dobrý na to, aby ste sa dostali k tejto vode
Krok 2. Udržujte svoju krv zásaditú
Naše normálne telesné pH je 7,4, čo je mierne zásadité (pH 7 je neutrálne). Pomáha ukladať vápnik v nezrelých kostiach a chrupavkách. Ak je pH tela kyslé, rôzne zásadité látky vrátane vápnika majú tendenciu neutralizovať prebytočnú kyselinu. Preto dochádza k úbytku vápnika z kostí a chrupaviek a ich vysušovaniu.
- Káva, cigarety, alkohol, rafinovaný cukor, nezdravé jedlá, rýchle občerstvenie, prevarené jedlá, rafinovaný chlieb, mäso atď. Prekysľujú naše telo. Skúste sa im vyhnúť.
- Surové potraviny, najmä zelenina, sú vhodné na udržanie zásaditosti krvi a telesného tkaniva.
- Konzumácia príliš veľkého množstva mlieka tiež spôsobuje, že pH krvi je kyslé, aj keď je dobrým zdrojom vápnika.
Krok 3. Jedzte potraviny bohaté na vápnik
Vápnik je stavebným kameňom kostí. Je tiež dôležitý pre optimálne zdravie chrupaviek. Vápnik posilňuje vertebrálne disky a tiež fibrokartila. Je obzvlášť dôležité pre staršie ženy a ženy po menopauze, ktoré sú náchylnejšie na nedostatok vápnika a zlomeniny.
- Orechové mlieka, orieškové maslá (nie arašidové maslo), orechy, semená, zelená zelenina ako brokolica, zelené listy a klíčky sú príkladmi potravín bohatých na vápnik.
- Môžete tiež užívať doplnky vápnika, ak máte pochybnosti o diétnych zdrojoch alebo ak máte uznaný nedostatok vápnika. Užívajte prípravok Tab Calcium 500 mg alebo Tab Calcium+ vitamín D jedenkrát denne, kým vaše príznaky úplne nezmiznú.
Krok 4. Cvičenie
Pravidelné cvičenie je veľmi prospešné pre fungovanie kostí a kĺbov. Je možné použiť akúkoľvek formu cvičenia, ako je jogový aerobik alebo jednoduchá chôdza. Pomáha to takto:
- Posilnením chrbtových svalov sa zlepšuje potenciál znášania hmotnosti.
- Zvyšuje flexibilitu chrbtice.
- Posilnením brušných svalov a svalov nôh a rúk je hmotnosť rovnomerne rozložená, čo znižuje namáhanie chrbta.
- Úbytok kostnej hmoty súvisiaci s vekom je výrazne minimalizovaný, čím sú chrbtice silné a schopné odolávať stresu.
Krok 5. Schudnite
Možno ste si všimli, že obézni ľudia sa viac sťažujú na bolesti chrbta, prolaps disku a všetky ostatné druhy problémov s chrbticou. Keď ste vzpriamený, vašu váhu podopiera chrbtica, takže chrbtica musí znášať dodatočné napätie, keď je človek obézny. To spôsobuje drobné poranenia a degeneráciu. Snažte sa udržať svoju váhu na ideálnej hranici pre vašu výšku.
Váš lekár vám bude schopný určiť správnu váhu a začať s plánom, ako schudnúť a cvičiť bezpečne. Aj niekoľko kíl môže znamenať rozdiel
Časť 2 z 3: Starostlivosť o chrbát
Krok 1. Zlepšite krvný obeh v oblasti chrbta
Dobrá cirkulácia je potrebná na prenos živín a vody na disky a ich udržanie hydratácie. Ak budete odpočívať celý deň alebo budete nečinne sedieť, krvný obeh bude pomalý. Aktivita a masáž sú najlepšie spôsoby, ako to urobiť.
- Zapojte sa do bežnej činnosti, aby ste zlepšili obeh. Ak sedíte dlhší čas, pravidelne vstávajte a urobte si krátku prechádzku.
- Masáž chrbta tiež do určitej miery zlepší zásobovanie krvou. V tomto ohľade možno budete potrebovať pomoc inej osoby. Desať minút raz alebo dvakrát denne by vám prospelo.
Krok 2. Zvážte užívanie doplnku
Glukozamín a chondroitín sú nevyhnutné zložky chrupavky. Sú dôležité pre udržanie pružnosti chrupavky. Tieto doplnky môžete použiť na posilnenie a obnovu chrupavky.
- Užívajte Tab Glucosamin 500 mg trikrát denne alebo Tab Glucosamin + Chondroitin jednu až dve tablety trikrát denne. Dávka sa môže zúžiť po 60 dňoch alebo podľa odpovede.
- Na postihnuté miesto môžete tiež lokálne použiť krém Glukosamin sulfát. Zníži zápal a urýchli hojenie fibrocartilage. Na bolestivé miesto naneste tenkú vrstvu krému a jemne vmasírujte dužinou prstov. Používajte dvakrát denne, kým bolesť neustúpi.
Krok 3. Zvážte získanie nejakej formy chrbtovej terapie
Keď urobíte preventívne opatrenia proti degenerácii disku, chránite tiež svoj chrbát pred dehydratáciou disku. Máte niekoľko možností:
- Doplnkové a alternatívne liečebné terapie (CAM). Tieto fungujú dobre v počiatočných fázach dehydratácie disku, keď môžu výrazne znížiť priebeh degenerácie a môžu tiež spôsobiť určitú regeneráciu.
- Chiropraktická starostlivosť. Pri tomto type starostlivosti sa manipulácie s chrbticou vykonávajú ručne, aby sa obnovilo zarovnanie chrbtových kĺbov. Chiropraktici manipulujú s kĺbmi a obnovujú zarovnanie riadenou silou; tým sa vo väčšej miere zmierňuje stres. To by mal vykonávať iba vyškolený a certifikovaný chiropraktik.
- Masážna terapia. To zmierňuje súvisiace svalové napätie a zlepšuje krvný obeh v postihnutom kĺbe. Vykonávajú sa rôzne druhy masážnych terapií, ako sú striedavá masáž s teplom a chladom, masážna terapia panchakarma atď., S rôznymi výsledkami.
- Spinálna dekompresia ťahom: Pomáha to zväčšením priestoru na disku, čím sa uľahčuje tok vody na rehydratáciu poškodeného disku. Táto forma terapie je obmedzená iba na chronické prípady; nemalo by sa to skúšať, ak je v mieste akútny opuch a bolesť.
- Populárne sú aj ďalšie spôsoby, ako je ultrazvuková alebo elektrická stimulácia, vzpieranie, terapia v bazéne, tréning držania tela, flexibilita a sila. Všetky tieto spôsoby môžu v niektorých robiť zázraky a stojí za to ich vyskúšať, ale pod dohľadom odborníka a bez problémov vášho lekára.
Krok 4. Postavte sa a posaďte sa s dobrým držaním tela
Pre svoju každodennú aktivitu musíme zaujať rôzne polohy, pretože tieto majú zásadný vplyv na naše chrbtové kotúče a dehydratáciu diskov. Niektoré polohy majú tendenciu disky vytesňovať a namáhať ich. Každý váš pohyb a aktivita by mala byť taká, aby disky zostali uvoľnené.
- Trup držte čo najviac vystretý. Vankúše majte pod kolenami v ľahu na chrbte a medzi nohami, aby podopierali spodnú časť chrbta v ľahu na boku.
- Sadnite si chrbtom rovno a celý chrbát držte v kontakte s operadlom stoličky. Pri sedení na stoličke dajte zadok čo najviac dozadu.
- V stoji držte chrbát vystretý a neustále sťahujte brušné svaly.
- Ak potrebujete zdvihnúť predmet z podlahy, najskôr si urobte drep a potom vezmite predmet do rúk. Zdvihnite jedno koleno a držte predmet na kolene. Postavte sa a držte chrbát rovno.
- Neseďte a nestojte dlhší čas.
Krok 5. Vyhnite sa opakujúcim sa pohybom a zlým postojom pri zdvíhaní
Opakované pohyby s nesprávnym držaním tela môžu viesť k opotrebovaniu diskov. Primárnou polohou, ktorej sa treba vyhnúť, je opakovaná flexia (predklon). Ak sa ohýbate, aby ste niečo zdvihli, ohnite sa s nohami a vystretým chrbtom. Uistite sa, že máte predmety blízko tela.
Vyhnite sa tiež opakovanému skrúteniu a otáčaniu. Ak sa chystáte rotovať, uistite sa, že sa budete najskôr pohybovať nohami, pričom budete obracať celé telo, nielen sa krútiť v páse. Ak by ste sa napríklad chceli skrútiť doprava, najskôr vytočte pravú nohu a potom postupujte telom. To umožňuje telu minimalizovať rotáciu v chrbtici
Krok 6. Odpočívajte, keď potrebujete
To je povinné vo všetkých prípadoch, pretože veľmi účinne zmierňuje bolesť chrbta. V stoji chrbtica preberá záťaž, ale keď odpočívate, hmotnosť sa presunie z chrbtice a chrbtových svalov; tým sa zbavíte stresu a budete sa cítiť pohodlne.
Úplný odpočinok v posteli sa neodporúča, pretože by to oslabilo chrbtové svaly. Vstaňte a prechádzajte sa, aj keď len na niekoľko minút, zhruba každú hodinu
Krok 7. Zvážte začiatok užívania liekov
Lieky proti bolesti a protizápalové lieky často pomáhajú pacientovi obnoviť normálnu aktivitu. Pomôžu vám aj pri bežnom cvičení, odstránia bolesť a natiahnu chrbát, aby sa vaše kotúče mohli poriadne namazať.
- NSAID sú prvou líniou liečby bolesti chrbta spojenej s degeneráciou disku. Príkladmi sú ibuprofén, ketoprofén, aspirín, indometacín, diklofenak atď.
- Narkotiká ako morfín, kodeín, pentazocín atď. Sa podávajú niekedy vtedy, ak nadmerná bolesť nereaguje na NSAID. Užívajte ich krátkodobo, pretože vedľajšie účinky môžu spôsobiť ďalšie problémy. Najčastejšími vedľajšími účinkami sú nevoľnosť, vracanie, zápcha, závrat. Tieto lieky sú dostupné len na lekársky predpis a sú spojené s potenciálom zneužívania.
- Svalové relaxancie bežne predpisované ako chlorzoxazón sú spojené s ospalosťou, depresívnymi sklonmi a letargiou, preto by ste ich nemali užívať dlhšie ako 2 až 3 dni. Tieto údajne pomáhajú pri svalových kŕčoch.
- Keď dôjde k nadmernej bolesti a zlyhajú všetky ostatné liečebné postupy, lekári niekedy odporučia vpichnúť zmes kortizónu a lokálneho anestetika do priestoru okolo miechy - toto sa nazýva epidurálny blok. Pred epidurálom je príčina bolesti stanovená buď CT vyšetrením alebo MRI chrbta a odporúča sa základné vyšetrenie.
Krok 8. Zvážte chirurgickú korekciu
Typ operácie závisí od príčiny poranenia disku. Napríklad:
- Laminektómia a dynamická stabilizácia disku môžu zlepšiť rehydratáciu disku v prípade stenózy bedrovej chrbtice.
- Spinálna fúzia je liečbou voľby pre všetky refraktérne prípady degeneratívnej spondylózy.
-
Regenerácia disku pomocou mezenchymálnych kmeňových buniek je určite budúcnosťou všetkých degeneratívnych porúch disku, ale v súčasnosti je stále v testovacej fáze.
Chirurgická korekcia nemusí byť vo všetkých prípadoch úspešná a je spojená s určitými rizikami, preto by sa mala vyskúšať iba vtedy, ak zlyhali všetky ostatné konzervatívne metódy
Časť 3 z 3: Cvičenie chrbta
Krok 1. Vytiahnite koleno
Pomáha zmierniť bolesť v dôsledku stlačenia nervov (lumbago alebo ischias). Pred cvičením je však najlepšie poradiť sa s lekárom alebo fyzioterapeutom. Dôvodom je, že niektoré cvičenia môžu disk namiesto poškodenia prospieť. Účelom cvičenia je posilnenie chrbtových svalov na podporu chrbtice a premiestnenie disku do normálnej polohy. Ako už bolo povedané, tu je koleno:
- Ľahnite si na chrbát a prepletenými prstami uchopte jedno koleno.
- Vytiahnite koleno k hrudníku a držte chrbát rovno. Podržte 20 sekúnd.
- To isté urobte s druhým kolenom. Opakujte to asi 20 krát v relácii. Vykonajte 2 sedenia denne.
Krok 2. Vykonajte náklon panvy
To, ako naznačuje názov, nakloní panvu dopredu.
- Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na podlahe.
- Zatlačte na podlahu krížom a zadkom tým, že uvoľníte chrbtové svaly a stiahnete brušné a zadkové svaly.
- Držte stlačené 20 sekúnd. Vykonajte rovnaký počet opakovaní, aby sa čelo a koleno natiahlo.
Krok 3. Urobte brušné kučery
Ide o rozvoj brušných a bočných svalov.
- Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na podlahe.
- Vezmite ruky za hlavu s prepletenými prstami.
- Pomaly a postupne dvíhajte hlavu a lopatku, pričom chrbát držte na podlahe. V brušných svaloch pocítite napätie.
- Držte hlavu päť sekúnd a potom ju postupne sklopte.
- Na začiatku to zopakujte päťkrát počas relácie. Postupne zvyšujte opakovanie na približne 20.
Krok 4. Vykonajte reverzný sed
Keď sa naučíte udržiavať rovnováhu, postupne zvyšujte stupeň predklonu do takmer ležiacej polohy a vráťte sa opäť do vzpriamenej polohy. Tu je postup:
- Sadnite si na podlahu s vystretými chrbátmi a pokrčenými kolenami.
- Stabilizujte sa s rukami vystretými pred sebou.
- Teraz sa predkloňte pomaly a mierne držte brušné svaly napnuté.
- Pokúste sa vyhnúť pádu dozadu pomocou brušných a bočných svalov. Držte túto pozíciu 20 sekúnd.
- Opakujte to 20 -krát za reláciu. Na začiatku postačujú dve až tri sedenia denne.
Krok 5. Vykonajte spätné rozšírenia
Toto cvičenie pomáha posunúť chrbtové kotúče dopredu a uvoľniť kompresiu na nervové korene.
- Pohodlne si ľahnite na brucho.
- Zdvihnite hlavu a ramená a podoprite sa položením dlaní na podlahu.
- Vydržte 10 sekúnd a vráťte sa do normálnej polohy.
- Relaxujte 20 sekúnd a cvičenie zopakujte. Na začiatku urobte päť opakovaní a zvyšujte ich o dve.
Tipy
- Pri degeneratívnej poruche disku nikdy nezačínajte cvičiť bez konzultácie s dobrým fyzioterapeutom chrbtice
- Správne držanie tela, správne cvičenie a dobrá výživa sú kľúčovými prvkami rehydratácie disku.
- Vaša rodinná anamnéza môže spôsobiť, že budete náchylní na degeneratívne poruchy disku.
- Ak máte problémy s chrbtom, poraďte sa najskôr s odborníkom na chrbticu.
