Ak máte záujem schudnúť, mali by ste zvážiť zaradenie niektorých bezmäsitých jedál do svojho týždenného plánu stravovania. Niektoré výskumy spájajú rastlinnú stravu (ako vegetariánsku a vegánsku) s chudnutím kvôli vysokému množstvu ovocia, zeleniny a celozrnných produktov. Vysoký obsah vlákniny v týchto potravinách môže diétam pomôcť cítiť sa spokojní s menším počtom potravín a udržať ich tak spokojných dlhšie. Nie všetky vegetariánske alebo vegánske jedlá sú však vhodné pre diétu. Musíte byť opatrní a múdri, pokiaľ ide o to, ako zaradíte bezmäsité jedlá do svojej týždennej rutiny, aby vám to pomohlo zlepšiť zdravie a pomôcť vám dosiahnuť ciele v oblasti chudnutia.
Kroky
Časť 1 z 3: Návrh stravovacieho plánu
Krok 1. Zistite, kedy ísť bez mäsa
Aby ste si poradili, kedy začať bez mäsa, pripravte si jedálniček. Bude to slúžiť ako sprievodca, ktorý vám pomôže udržať sa na správnej ceste k vašej strave, a nebude vás nútiť nájsť jedlo za behu alebo vás bude pokúšať rýchlo prejsť jedlom.
- Urobte si jedálniček na jeden týždeň. Napíšte si každé raňajky, obed, večeru a olovrant, ktoré budete mať každý deň.
- Ak nie každé jedlo robíte bez mäsa, všimnite si, ktoré dni alebo ktoré jedlá musia byť bez mäsa.
- Pripojte tieto jedlá k počítadlu kalórií alebo aplikácii o žurnáloch, aby ste mohli získať celkový počet kalórií za každý deň.
- Ak je vaša kalória príliš vysoká, obmedzte veľkosť porcie alebo občerstvenie. Ak je príliš nízka, pridajte si do dňa občerstvenie.
Krok 2. Skúste bezmäsité raňajky
Opraviť si bezmäsité raňajky nemusí byť náročné ani náročné. Možno budete prekvapení, koľko bežných jedál na raňajky je prirodzene bez mäsa.
- Keď hľadáte bezmäsité raňajky, rozhodnite sa, či chcete alebo nechcete zaradiť mliečne výrobky alebo vajíčka. Považujú sa za vegetariánske, ale nie za vegánske.
- Ak zahrnujete mliečne výrobky a vajíčka, skvelé nápady bezmäsitých raňajkových jedál môžu zahŕňať: tvaroh s mandľami a ovocím, smoothie so špenátom, ovocný a grécky jogurt alebo omeletu so syrom feta, paradajkami a cibuľou.
- Ak sa chcete vyhnúť mliečnym výrobkom a vajíčkam, vyskúšajte tieto vegánske raňajkové jedlá: ovsené vločky so sójovým mliekom, ovocím a orechmi, tofu miešané s paprikou, cibuľou a špenátom alebo puding z chia semienok s ovocím.
Krok 3. Jedzte obedy bez mäsa
Ak je vašim bežným obedovým jedlom hamburger alebo sendvič za studena, môže byť ťažké nájsť alternatívnu možnosť. Existuje však veľa skvelých položiek, ktoré sú bez mäsa a sú vhodné na obedy.
- Veľké vegetariánske obedy (vrátane mliečnych výrobkov) zahŕňajú: grécky zábal so špenátom, syrom feta, hummusom, paprikou a olivami, 1/2 grilovaného syrového sendviča s paradajkovou polievkou, quesadillu z čiernych fazúľ a syra s nakrájaným avokádom alebo domáce mäso proteínový balíček “s nakrájaným syrom, orechmi a ovocím.
- Medzi nápady na vegánsky obed patria: 3 fazuľové čili, kari cícerový šalát v celozrnnom obale, zeleninová jačmenná polievka alebo studený sezamový rezancový šalát s tofu a dusenou zeleninou.
Krok 4. Vytvorte bezmäsité večere
Mnohým ľuďom je ťažké urobiť večeru bezmäsitou. Zvlášť vo západnejších krajinách je veľmi bežné uvádzať mäso ako hlavný chod večerného jedla.
- Ak ste si zvykli dať si na večeru kus kuracieho mäsa, steaku, ryby alebo dokonca bravčovú kotletu, môže byť ťažké preradiť na bezmäsité jedlá.
- Na začiatok si dajte niekoľko bežných bezmäsitých jedál. Pravdepodobne sú to niečo, čo ste aj tak jedli. Skúste napríklad: celozrnné špagety a marinarovú omáčku, zeleninovú praženicu, syrovú pizzu na celozrnnej kôrke alebo vyskúšajte quiche so zeleninou a syrom.
- Buďte s týmto jedlom trochu kreatívnejší a vyskúšajte náhrady mäsa. Namiesto mletého mäsa môžete použiť sójovú drvinu, namiesto hamburgerov vegetariánske hamburgery alebo namiesto talianskej klobásy vegánske párky.
- Medzi ďalšie nápady, ktoré môžete vyskúšať, patria: quinoa šalát s nakrájanou zeleninou, fazuľou a syrom feta, sendvič caprese s mozzarellou, paradajkami a pestom, plnené škrupiny zo špenátu a syra alebo plnené huby portobello s paradajkovou omáčkou, špenátom a syrom.
Krok 5. Zapojte svoju rodinu
Aby ste boli bez mäsa, zapojte aj svoju rodinu. Môžu poskytnúť veľa podpory a môžu tiež ťažiť z tejto novej zmeny stravy.
- Porozprávajte sa so svojou rodinou o svojich cieľoch pri chudnutí a túžbe zostať bez mäsa. Požiadajte ich, aby vás podporovali pri vykonávaní zmien vo vašej strave a životnom štýle.
- Tiež sa opýtajte, či by sa k vám niekto nechcel pridať, keď budete pridávať viac bezmäsitých jedál. Alebo sa opýtajte, či by im vadilo, keby niekoľko dní v týždni všetci jedli bezmäsité jedlá spoločne.
- Mohlo by byť zábavné spoločne skúmať recepty a variť nové jedlá, ktoré by mohol vyskúšať každý.
- Ak nie sú na palube všetci bezmäsité jedlá, opýtajte sa, či by niekoľko jedál týždenne mohlo byť bezmäsitých. Alebo, ak by im vadila príprava vlastných jedál, aby ste sa mohli zamerať na prípravu bezmäsitých jedál.
Časť 2 z 3: Splnenie vašich výživových potrieb
Krok 1. Použite nízkokalorické zdroje bielkovín
Súčasťou chudnutia je výber chudších kúskov bielkovín. Našťastie mnohé z vegetariánskych a vegánskych zdrojov bielkovín majú prirodzene nízky obsah kalórií.
- Bielkoviny sú nevyhnutné pre každú zdravú výživu. Je však obzvlášť dôležitý pri chudnutí. Pomôže vám to udržať si spokojnosť a naštartovať váš metabolizmus.
- Do každého jedla zahrňte aspoň raz dávku bielkovín. Odmerajte porciu 3-4 oz alebo 1/2 šálky porcie.
- Medzi zdroje vegetariánskych bielkovín, ktoré je potrebné zvážiť, patria: mliečne výrobky, vajíčka, orechy, fazuľa, šošovica, tofu, tempeh, seitan a vegánske náhrady mäsa (ako vegetariánske hamburgery, vegánsky syr alebo vegetariánske párky).
- Bezmasé možnosti, ktoré môžete vyskúšať, sú: praženica z tofu a zeleniny, varené vajcia so špargľou, šošovicové a fazuľové čili alebo grilované tempeh reuben.
Krok 2. Urobte z ovocia a zeleniny hviezdu jedla
Ovocie a zelenina sú bežné v bezmäsitých jedlách. Zahrňte rôzne tieto položky a skúste z nich urobiť hviezdu svojho bezmäsitého jedla. Karfiolový steak si môžete dať napríklad tak, že z karfiolu vyrežete veľký stredný kus a ugrilujete ho.
- Zistiť, čo jesť bezmäsité jedlo, môže byť ťažké. Ale namiesto toho, aby ste sa zamerali na to, aké bielkoviny sú hlavnou súčasťou jedla, skúste ako hlavné jedlo použiť ovocie alebo zeleninu.
- Ovocie a zelenina sú nielen vhodné pre vegánsku a vegetariánsku výživu, ale obsahujú aj veľa vlákniny. Diéta s vysokým obsahom vlákniny, podobne ako bielkoviny, vám môže pomôcť zasýtiť sa menším počtom jedál a udržať si tak spokojnosť dlhšie.
- Skúste ku každému jedlu zaradiť aspoň 1–2 porcie ovocia alebo zeleniny. Odmerajte 1/2 šálky ovocia alebo 1 malý kúsok, 1 šálku zeleniny alebo asi 2 šálky listovej zeleniny.
- Medzi bezmasé nápady, ktoré môžete vyskúšať, patria: enchilady zo sladkých zemiakov, špenátový šalát s lesným ovocím, parmezán z pečeného baklažánu alebo plnené artičoky.
Krok 3. Choďte na mierne množstvo celých zŕn
Okrem ovocia a zeleniny sú celozrnné produkty vegetariánskou potravinou, ktorá môže pomôcť dodať do vašej stravy ďalšie živiny. Nezabudnite vybrať 100% celozrnné produkty.
- Aj bez bezmäsitých jedál sa stále odporúča zvoliť 100% celozrnných výrobkov. Tieto potraviny bohaté na živiny obsahujú v porovnaní s rafinovanými zrnami vyšší obsah bielkovín, vlákniny a ďalších minerálov.
- Celozrnné produkty, ako všetky potraviny, by mali byť porciované. Na porciu odmerajte 2 oz alebo asi 1/2 šálky zŕn.
- Medzi 100% celozrnné produkty, ktoré môžete vyskúšať, patria: quinoa, proso, farro, jačmeň, celozrnné cestoviny alebo celozrnný chlieb.
- Bezmäsité jedlá, ktoré môžete vyskúšať, zahŕňajú: raňajkovú kašu z quinoa, celozrnné špagety s marinárskou omáčkou, celozrnnú pizzovú kôrku s obľúbenými polevami alebo zeleninovú a jačmennú polievku.
Krok 4. Uľahčite bez mäsa
Bez ohľadu na to, či sa snažíte schudnúť alebo nie, zaradiť do svojho jedálnička viac bezmäsitých jedál môže byť spočiatku náročné. Uľahčite to trocha nasledovaním týchto tipov:
- Začnite s obľúbenými bezmäsitými jedlami. Ak chcete byť bez mäsa, nemusíte vždy nachádzať úplne nové recepty. Začnite tým, že budete myslieť na jedlá, ktoré už robíte a sú bezmäsité, a zaraďte ich častejšie. Bez mäsa sú napríklad špagety a paradajková omáčka, fazuľové a syrové burrito alebo zeleninová polievka.
- Vezmite si malú pomoc z obchodu. Existuje množstvo položiek bez mäsa, ktoré vám môžu uľahčiť prispôsobenie súčasných jedál. Napríklad použite hovädzie hamburgery namiesto zeleninových hamburgerov alebo namiesto mletého hovädzieho mäsa použite drobky zo zeleninového mäsa.
- Skúste viac globálnej kuchyne. Mnoho svetových kuchýň, ako indická alebo thajská, má jedlá, ktoré sú bez mäsa. Môže to byť zábavný spôsob, ako experimentovať s novými potravinami a príchuťami, pričom sa budete držať bezmäsitého jedálnička.
Krok 5. Nepreháňajte sa vysokokalorickými vegetariánskymi jedlami
Aby ste splnili svoje ciele v oblasti chudnutia, musíte byť pri výbere bezmäsitých jedál a jedál opatrní a vyberaví.
- Nie všetko, čo sa považuje za vegetariánske alebo vegánske, sa považuje aj za zdravé alebo výživné. Nedostatok mäsa alebo živočíšnych produktov z nich automaticky neurobí niečo lepšie alebo zdravšie.
- Za bezmäsité jedlá sa napríklad považuje syrová pizza, hranolky, mliečne koktaily a mac a syr. Nie sú však ani najzdravšie, ani vám nepomôžu pri úsilí o chudnutie.
- Vaše bezmäsité jedlá by mali byť predovšetkým chudé na bielkoviny, ovocie a zeleninu. Držte sa ďalej od vecí, ktoré majú vysoký obsah tuku, vysoký obsah cukru alebo príliš vysoký obsah kalórií.
- Napríklad obmedzte alebo sa vyhýbajte: čipsom, krekrom, sušienkam, koláčom/koláčom, zmrzline, vyprážaným jedlám a fastfoodom.
Časť 3 z 3: Úprava vášho životného štýlu kvôli chudnutiu
Krok 1. Stanovte si ciele v oblasti chudnutia
Ak chcete začať plán chudnutia bezmäsitých jedál, musíte si stanoviť cieľ hmotnosti. Pomôže vám to určiť úroveň kalórií, ktoré by ste mali dodržiavať, a poskytne vám návod, aké jedlá by ste mali zahrnúť do stravy.
- Na začiatok sa uistite, že máte realistické očakávania ohľadom chudnutia. Pamätajte si, že nie je bezpečné alebo sa odporúča schudnúť príliš rýchlo.
- Všeobecne platí, že väčšina zdravotníckych pracovníkov odporúča zamerať sa na chudnutie 1 až 2 libry týždenne.
- Táto pomalšia miera chudnutia sa považuje za bezpečnejšiu a dlhodobo udržateľnejšiu. Je pravdepodobnejšie, že sa tomuto chudnutiu budete držať namiesto toho, aby ste ho získali späť.
- Ak chcete napríklad schudnúť 10 kíl, dosiahnutie tohto cieľa bude trvať len niečo málo cez mesiac.
Krok 2. Sledujte svoj príjem potravy
Keď prídete na svoje ciele v oblasti chudnutia, začnite sledovať svoje jedlá. Poskytne vám to prehľad o tom, čo jete, ako jete a kde budú bezmäsité jedlá pre vás najefektívnejšie.
- Ak chcete začať, sledujte svoje jedlá a občerstvenie v denníku potravín. Sledujte každé ráno, obed, večeru, olovrant a nápoj obsahujúci kalórie, ktoré máte počas celého dňa. Čím presnejšie budete svoje sledovanie vykonávať, tým spoľahlivejšie budú vaše výsledky a tým budú nápomocnejšie.
- Pomocou denníka si zrátajte celkový príjem kalórií po každom dni. Ak chcete schudnúť 1 až 2 kilá týždenne (a mať bezpečné a udržateľné chudnutie), musíte zo svojho dňa obmedziť približne 500-750 kalórií. To môže byť váš cieľový cieľ v kalóriách každý deň, ktorý vám pomôže schudnúť 1-2 kila za týždeň.
- Všimnite si toho, že potrebujete najmenej 1 200 kalórií denne, aby ste predišli nedostatku živín, nízkej energii a únave a slabosti.
Krok 3. Zaraďte týždenne aeróbne cvičenie
Okrem toho, že zmeníte svoj jedálniček, je dôležité zmeniť aj váš životný štýl. Pridanie aeróbnej aktivity je dôležitou súčasťou zdravého života a chudnutia.
- Aeróbne aktivity sú cvičenia, ktoré zvyšujú srdcový tep a dýchanie. Pomáhajú spaľovať nadbytočné kalórie, ktoré pomôžu pri chudnutí.
- Všeobecne zdravotnícki pracovníci odporúčajú zahrnúť asi 150 minút stredne intenzívnej aeróbnej aktivity každý týždeň.
- Podľa potreby si to môžete rozdeliť na celý týždeň. Aby ste sa však mohli započítať do tohto cieľa, musíte vykonávať činnosť najmenej 10 minút.
- Medzi cvičenia, ktoré môžete vyskúšať, patrí: chôdza, jogging, jazda na bicykli, tanec, turistika, plávanie, hodina aerobiku alebo veslovanie.
Krok 4. Zahrňte silový tréning
Okrem aeróbneho cvičenia pridajte aj silový tréning. Tento druh cvičenia je ďalším spôsobom, ako pomôcť vášmu telu spáliť viac kalórií.
- Silový tréning pomáha podporovať chudnutie tým, že buduje viac svalovej hmoty. Čím viac svalov máte, tým viac kalórií vaše telo spáli aj v pokoji.
- Zdravotnícki pracovníci odporúčajú, aby ste popri kardio aktivitách zaradili každý deň 1-2 dni silového tréningu.
- Musíte cvičiť rôzne cvičenia, aby ste precvičili každú väčšiu svalovú skupinu a cvičili aspoň 20 minút.
- Skúste vzpieranie, cvičenia s vlastnou váhou, pilates alebo jogu. To všetko sa započítava do silového tréningu.
Krok 5. Zvýraznite svoju životosprávu
Mimo kardiovaskulárnych a silových tréningových aktivít môžete spaľovanie kalórií zvýšiť aj životosprávou. Je to skvelý spôsob, ako zostať aktívny a podporovať chudnutie.
- Životný štýl sú cvičenia, ktoré robíte ako súčasť svojho každodenného režimu. Sami nespália veľa kalórií, ale v priebehu dňa sa môžu sčítať.
- Zahŕňajú činnosti ako: zametanie podlahy, pranie bielizne, prechádzka po obchode s potravinami, schody alebo práca v záhrade.
- Skúste byť aktívnejší počas dňa zvýšením času, ktorý týmto aktivitám venujete. Vymyslite spôsoby, ako urobiť viac krokov, stáť častejšie alebo sa všeobecne viac pohybovať.
- Nezabudnite skrátiť čas, ktorý strávite sedením, pretože to môže mať negatívny vplyv na vaše zdravie.
Krok 6. Spravujte svoje hladiny stresu
Bez ohľadu na to, aký typ diéty dodržiavate, mali by ste sa snažiť zvládať hladinu stresu. Ak ste v chronickom strese, môže byť pre vás ťažké schudnúť aj napriek dodržiavaniu bezmäsitého jedálnička.
- Stres, dokonca aj nízky stupeň stresu, môže vo vašom tele zvýšiť množstvo rôznych hormónov. Tieto hormóny vo vás vyvolávajú pocit hladu, túžia po vysokokalorických potravinách a môžu spomaliť váš metabolizmus.
- Ak chcete pomôcť zvládať stres, skúste: meditovať, ísť na prechádzku, počúvať hudbu, čítať dobrú knihu, zatvárať oči alebo sa rozprávať s priateľom.
- Ak máte problémy so zvládaním svojho stresu alebo jeho vážneho vplyvu na váhu alebo schopnosť schudnúť, zvážte rozhovor s behaviorálnym terapeutom alebo poradcom, ktorý vám poskytne ďalšiu pomoc.
Krok 7. Doprajte si dostatok spánku
Podobne ako v prípade stresu, aj nedostatok spánku môže sťažiť chudnutie. Na podporu chudnutia sa snažte poriadne sa vyspať tak často, ako to len pôjde.
- Keď nespíte dostatočne alebo nespíte dobre, na druhý deň budete viac hladní. Dôvodom je zvýšené vylučovanie hormónov hladu, ktoré zvyšujú vašu chuť do jedla a chuť na vysokokalorické jedlá.
- Navyše, ak sa cítite unavení, viac ako pravdepodobne vynecháte cvičenie a bude vás lákať skrátiť si jedlo.
- Snažte sa spať aspoň 7-9 hodín denne. Na splnenie týchto pokynov možno budete musieť ísť skôr spať alebo sa zobudiť neskôr.
Tipy
- Dokonca aj zahrnutie niekoľkých bezmäsitých jedál týždenne môže byť skvelým spôsobom, ako sa uvoľniť z vegetariánskej stravy.
- Vždy sa porozprávajte so svojím lekárom o chudnutí a akýchkoľvek veľkých diétnych zmenách (ako napríklad chodenie na viac bezmäsitých jedál), aby ste sa presvedčili, že je to pre vás bezpečné a vhodné.
- Bez ohľadu na to, aký typ diéty dodržiavate, budete musieť pri chudnutí znížiť celkový príjem kalórií pomocou diéty a cvičenia.
- Pamätajte si, že nie všetky bezmäsité jedlá sú považované za zdravé alebo výživné. Aby ste schudli, musíte si stále vyberať potraviny bohaté na živiny a držať nízkokalorickú diétu.
