Psychické zrútenie (tiež známe ako nervové zrútenie) je dočasný akútny duševný stav, ktorý je spojený so stresom a poklesom normálneho fungovania. Psychické zrútenie môže spôsobiť symptómy podobné úzkosti a depresii. Je dôležité si uvedomiť, že termín duševné alebo nervové zrútenie nie je lekársky ani psychologický pojem a neznamená žiadnu konkrétnu poruchu. Zvládanie stresu a starostlivosť o seba sú kľúčom k zníženiu stresu a predchádzaniu akútnej reakcii na stres.
Kroky
Metóda 1 z 3: Zostaňte duševne zdraví
Krok 1. Rozpoznajte veci vo svojom živote, ktoré nemôžete ovplyvniť
Skúste rozlišovať medzi ovládateľnými a nekontrolovateľnými vecami. Pocit, že nemáte nad svojim životom žiadnu kontrolu, je stresujúci, preto sa snažte priznať si to, čo nemôžete zmeniť, a namiesto toho sa zamerajte na to, čo zmeniť môžete. Malo by vám to pomôcť cítiť sa lepšie pod kontrolou a ľahšie sa vyrovnať so svojim stresom.
- Skúste si položiť niekoľko z týchto otázok: Dá sa tejto situácii vyhnúť? Ktoré časti tejto situácie môžem ovládať? Existuje časť situácie, ktorú musím nateraz prijať, pretože ju nemôžem ovládať? Aký je môj plán na kontrolu aspektov situácie, ktoré môžem ovládať?
- Skúste sa pozrieť na celkový obraz a položte si otázku, či bude na tejto situácii záležať o rok alebo o päť rokov? Bude táto jedna situácia určovať ďalšie veci vo vašom živote? Ako dôležité je ovládať túto jednu situáciu?
Krok 2. Dávajte pozor na svoje emócie, starosti a reakcie a podeľte sa o ne s ostatnými
Majte otvorené oči nad tým, ako reagujete a ako vyjadrujete svoje pocity a emócie. Vaše pocity a emócie potrebujú bezpečný prechod. Všetci máme emocionálne chvíle, najmä keď sa stretávame so stresovými udalosťami, ale je dôležité si uvedomiť, že neriešenie týchto emócií zvyšuje stres.
- Skúste si napísať do denníka, ako stres ovplyvňuje vaše emócie. Denník má mnoho zdravotných výhod, vrátane podpory duševnej pohody, zlepšenia sebavedomia a zníženia stresu. Napíšte o tom, čo ste celý deň plnili, a použite svoj denník na uvoľnenie emocionálneho napätia.
- Porozprávajte sa s niekým, komu dôverujete, ktorý vás bude počúvať a podporovať. Sociálna podpora je dôležitá, pretože vám môže pomôcť cítiť sa milovaný a starať sa oň, čo pomáha zmierniť stres.
Krok 3. Buďte flexibilnejší vo svojich očakávaniach
Byť posadnutý dokonalosťou môže viesť k duševnému zrúteniu. Ste na seba príliš tvrdí alebo na seba tlačíte viac, ako dokážete? Niektorí ľudia sú na seba príliš tvrdí, pretože cítia, že potrebujú byť dokonalí.
- Pokúste sa precvičiť súcit so sebou samým a dovoliť si byť dosť a urobiť toho dosť za jeden deň, aj keď nesplníte všetko, čo máte na zozname úloh.
- Majte na pamäti, že bez ohľadu na to, čo robíte alebo ako to robíte, vždy je čo zlepšovať.
Krok 4. Naučte sa povedať „nie“
Naše nadmerné záväzky a tendencia vyhýbať sa urážaniu ostatných tým, že nikdy nepovieme „nie“, nás môžu posunúť k duševnému zrúteniu. Povedanie „áno“bez toho, aby sme si uvedomili svoje limity alebo bez stanovenia hraníc, môže v našich životoch spôsobiť zmätok. Môže to tiež zničiť našu produktivitu, pretože sa bude ťažšie sústrediť na svoje primárne úlohy, činnosti a zodpovednosti. Naučiť sa povedať „nie“je prvým krokom k záchrane seba, vašej produktivity a zdravého rozumu.
- Nezabudnite, že povedať nie nie je sebecké. Znamená to len, že sa dostatočne staráte o svoje blaho, aby ste si udržali zdravú hranicu. Povedať nie znamená aj to, že vám záleží na ostatných a chcete si zaistiť, že budete mať energiu a duševnú kapacitu na svoje ďalšie povinnosti.
- Nechajte svoje odpovede priame a jednoduché. Nemusíte sa ospravedlňovať, ale jednoducho: „Nie - ospravedlňujem sa, mám tento týždeň príliš veľa záväzkov. Budem musieť vykonať kontrolu pred dažďom, “urobí.
Krok 5. Robte veci, ktoré vás bavia
Venujte sa starému koníčku alebo si nájdite nový. Záľuby môžu byť čokoľvek ako maľovanie, práca na záhrade, dobrovoľníctvo, hudba, tanec. Záľuby odvádzajú vašu myseľ od stresu každodenného života a zameriavajú vašu pozornosť od aktivít, úloh, udalostí spôsobujúcich stres, aj keď len na krátke obdobie. Tieto krátke obdobia vás udržia a posilnia vašu náladu.
Účasť na koníčkoch a vo voľnom čase aktivuje odbúranie stresu tým, že vám poskytne prestávku od každodenného stresu, ponúkne vám relaxačný prostriedok a bude pôsobiť ako nárazník alebo ochrana pred účinkami stresu
Krok 6. Smejte sa tak často, ako je to možné
Sledujte svoje obľúbené komediálne relácie a filmy. Navštevovať koncerty. Smiech je ešte lepší, ak ste v spoločnosti svojich blízkych.
- Smiech má obrovské vlastnosti zmierňujúce stres, pretože uvoľňuje endorfíny do mozgu. Tieto endorfíny uvoľňujú telo a tieto účinky môžu trvať až 45 minút po jednom smiechu!
- Smiech posilňuje váš imunitný systém a môže tiež zmierniť bolesť, obe sú veľmi dôležité pri zmierňovaní stresu.
- Bolo tiež dokázané, že smiech zvyšuje náladu a znižuje úzkosť.
Krok 7. Zamyslite sa nad vecami, za ktoré ste vďační
Uistite sa, že spočítate svoje požehnania, či už ide o vašu úžasnú rodinu, podporujúcich priateľov, prácu, ktorú milujete, rozdiel, ktorý robíte pre životy ostatných atď. Výskum ukázal, že vďačnosť zvyšuje sebavedomie, znižuje stres zvyšovaním mentálnej odolnosti a podporuje pocity. šťastia. Čas od času si pripomenúť, za čo ste vďační, môže znížiť stres a zabrániť ďalšiemu hromadeniu stresu.
Skúste si viesť denník vďačnosti, aby ste si každý deň pripomínali veci, za ktoré ste vďační
Krok 8. Cvičte meditáciu
Psychologické cvičenia, ako napríklad meditácia, vám pomôžu uvoľniť stres vo vašom tele. Zlepšujú tiež sebavedomie a pocity vlastnej hodnoty. Meditácia umožňuje vášmu mozgu oddýchnuť si od mentálnych procesov dňa, čo znižuje stres, zlepšuje kreativitu a môže vám pomôcť znova sa sústrediť.
Skúste absolvovať skupinovú triedu, ktorá učí základy meditácie, alebo si nájdite bezplatné zdroje online, ako sú záznamy meditácie so sprievodcom. Existuje aj niekoľko meditačných aplikácií, ktoré ponúkajú vedené meditácie s konkrétnymi témami a dĺžkou času
Krok 9. Vyhľadajte pomoc odborníka na duševné zdravie
Dohodnite si stretnutie s psychológom, psychiatrom alebo terapeutom. Títo odborníci sú vyškolení na to, aby pomohli ľuďom, ktorí majú pocit, že smerujú k duševnému zrúteniu. Môžu vám poskytnúť nástroje, aby ste sa cítili lepšie, kým sa príliš neohúrite.
- Typ terapie nazývanej kognitívna behaviorálna terapia môže byť použitý na zastavenie negatívnych myšlienkových vzorcov a pomôže vám cítiť sa lepšie pod kontrolou.
- V niektorých prípadoch môžu pomôcť lieky. Porozprávajte sa so psychiatrom o tom, či by vo vašej situácii mohlo byť potrebné užívať antidepresíva alebo lieky proti úzkosti.
Metóda 2 z 3: Zostaňte fyzicky zdraví
Krok 1. Cvičenie, ktoré pomôže vášmu telu vytvárať endorfíny znižujúce stres
Keď je človek na pokraji duševného zrútenia, počet buniek v oblasti mozgu nazývanej hippocampus je stále menší. Keď je však telo vystavené fyzickému cvičeniu, počet buniek v hippocampuse stúpa. A čo viac, zvyšuje sa aj hladina endorfínov (hormónov dobrej nálady).
- Cvičenie produkuje endorfíny a obmedzuje uvoľňovanie stresových hormónov, ako je kortizol a adrenalín, ktoré sú často zodpovedné za duševné zrútenie.
- Keď sa venujete fyzickej aktivite, vaše zameranie má tendenciu odkloniť sa od úloh, udalostí a situácií, ktoré vo vás vytvárajú stres, čo poskytuje vašej mysli čas na zotavenie sa zo stresu.
Krok 2. Doprajte si veľa spánku každú noc
Keď ste vo vysokom stave stresu, môžu sa vyskytnúť problémy so spánkom vrátane nespavosti. Nedostatok spánku ešte viac zhorší stres a môže viesť k duševnému zrúteniu.
Skúste si dopriať aspoň 7 hodín kvalitného spánku každú noc. Potreby spánku sa líšia od človeka k človeku, takže možno budete potrebovať viac alebo menej spánku v závislosti od vašej aktivity, veku a ďalších faktorov
Krok 3. Naplánujte si pravidelné kontroly, aby ste sa uistili, že nemáte nedostatok živín
Niekedy môže byť stres zhoršený zdravotnými problémami, ako je nedostatok vitamínov. Medzi bežné nedostatky vitamínov patrí vitamín D, B6 a B12. Nedostatok týchto živín by mohol prispieť k vášmu stresu a viesť k duševnému zrúteniu.
Ak ste už nejaký čas nemali stretnutie s lekárom, naplánujte si pravidelnú kontrolu, aby ste sa presvedčili, že ste zdraví a prijímate všetky živiny, ktoré na to, aby ste boli zdraví
Krok 4. Jedzte aminokyseliny, aby ste si udržali silné duševné zdravie
Aminokyseliny hrajú kľúčovú úlohu pri zvládaní symptómov spôsobených stresom a depresiou, čím predchádzajú prevencii v duševnom rozklade. Aminokyseliny tvoria väčšinu neurotransmiterov v mozgu, takže sú nevyhnutné pre duševné zdravie. Základná štruktúra bielkovín je zložená z aminokyselín.
- Ak chcete využiť výhody aminokyselín, dodržiavajte diétu bohatú na bielkoviny, ako je mlieko, mliečne výrobky, vajíčka, hydina, mäso, hrášok, fazuľa, strukoviny a obilniny.
- Dopamín je produktom aminokyseliny nazývanej tyrozín, zatiaľ čo serotonín je produktom tryptofánu. Nedostatočná syntéza neurotransmiterov v mozgu je spojená so zlou náladou a zmenami nálad. To má väčší význam, ak sú prenášačmi dopamín a serotonín.
Krok 5. Sledujte príjem cukru a spracovaných potravín
Vysoký príjem cukru môže v tele vyvolať zápal, ktorý narušuje normálne fungovanie mozgu. Spracované potraviny, ako sú cukríky, sušienky, sódovky a ďalšie, majú väčšinou najviac cukru. Vyhnite sa týmto druhom potravín čo najviac, aby ste znížili zápal.
Vysoký príjem cukru a uhľohydrátov vedie k nadmernému uvoľňovaniu inzulínu, ktoré môže tiež spôsobiť hypoglykémiu. Hypoglykémia zasa spôsobuje, že mozog uvoľňuje v mozgu glutamát na úrovniach, ktoré sú alarmujúce a môžu spôsobiť symptómy naznačujúce mentálne zrútenie, ako sú úzkosť, depresia, záchvaty paniky
Krok 6. Vyberte si komplexné sacharidy pred jednoduchými
Obe formy uhľohydrátov zvyšujú hladinu serotonínu (hormón upokojujúci mozog a zlepšujúci náladu), ale pri komplexných sacharidoch (celozrnné pečivo, cereálie) je proces postupný a konzistentný, pretože sa trávia pomaly. Jednoduché sacharidy (sladkosti, cukríky, sóda) bohaté na cukry sa ľahko strávia, čo má za následok prudký nárast a následné zlyhanie serotonínu.
Vyvarujte sa alebo obmedzte potraviny, ako sú spracované potraviny a potraviny bohaté na cukry a lepok. Môžu byť nebezpečné pre už tak stresované telo a môžu urýchliť proces duševného zrútenia
Krok 7. Zvýšte príjem kyseliny listovej
Nedostatok kyseliny listovej môže tiež prispieť k stresovej reakcii. Uvedomte si, že nedostatok kyseliny listovej môže diagnostikovať iba lekár a akékoľvek doplnky výživy by mali byť pod vedením lekára a pod jeho dohľadom. Nedostatok kyseliny listovej môže viesť k neurologickým problémom, ako je depresia. Primerané množstvo kyseliny listovej v tele tiež zvyšuje účinnosť antidepresív.
Ak chcete z jedla získať viac kyseliny listovej, zaraďte do stravy špenát a citrusové plody, ako napríklad pomaranče
Krok 8. Skúste jesť viac B-vitamínových jedál
Potraviny s vitamínmi B vás chránia pred depresiou a duševnými poruchami. Vitamíny komplexu B a obzvlášť vitamíny B1, B2 a B6 vykazujú sľubné výsledky, pokiaľ ide o zlepšenie nálady. Medzi potraviny bohaté na vitamíny B patria:
- Tmavá listová zelenina
- červené mäso
- Celé zrniečka
- Pšeničných klíčkov
- Zelený hrášok
- Šošovica, orechy ako pekanové orechy a mandle
- Mlieko, jogurt, syr
- Hydina a vajcia
- Strukoviny a arašidy
- Morské plody
- Banány
- Zemiaky
Krok 9. Získajte viac zinku, aby ste zostali bez stresu
Existuje rozsiahly výskum, ktorý ukazuje, že hladiny zinku sú často dosť nízke u ľudí, ktorí prejavujú príznaky stresu, depresie alebo sú na pokraji duševného zrútenia. Ak máte vo svojom tele dostatočné množstvo zinku buď diétou alebo perorálnymi doplnkami, môže to zvýšiť účinnosť všetkých liekov, ktoré užívate na liečbu depresie a iných duševných problémov. Medzi potraviny bohaté na zinok patria:
- Morské plody
- Oriešky
- Pšeničných klíčkov
- Tekvicové semiačka
- Špenát
- Huby
- Fazuľa
- Mäso
Krok 10. Jedzte potraviny bohaté na železo, jód a chróm
Jód, železo a chróm zohrávajú veľmi dôležitú úlohu v prevencii duševného zrútenia. Nedostatok týchto životne dôležitých minerálov môže viesť k únave, depresii a zmenám nálady.
- Potraviny bohaté na železo: červené mäso, tmavá listová zelenina, žĺtky, sušené ovocie (hrozienka, sušené slivky), hydina, fazuľa, šošovica, artičoky.
- Potraviny bohaté na jód: kravské mlieko, jogurt, jahody, morská zelenina, vajíčka, sójové mlieko, morské ryby a syr.
- Potraviny bohaté na chróm: celozrnné produkty, mäso, hnedá ryža, morské plody, brokolica, huby, fazuľa, mliečne výrobky, vajíčka, syr, mlieko, hydina, kukurica, zemiaky, ryby, paradajky, jačmeň, ovos, bylinky.
Metóda 3 z 3: Cvičenie relaxačných techník
Krok 1. Cvičte hlboké dychové cvičenia
Cvičte hlboké dychové relaxačné cvičenia. Hlboké dýchanie roztiahne vašu membránu a spustí upokojujúcu reakciu vo vašom tele. V rámci tejto reakcie vám klesne hladina krvného tlaku a kortizolu.
- Cvičte hlboké dýchanie pomalým a hlbokým nádychom, aby ste vyplnili celé pľúca. Pri tom nechajte brucho roztiahnuť a potom pomaly vydýchnite.
- Môžete tiež cvičiť hlboké dýchanie, zatiaľ čo meditujete alebo cvičíte jogu.
Krok 2. Snažte sa žiť v prítomnom okamihu cvičením všímavosti
Všímavosť je technika života v prítomnom okamihu a odvádzanie pozornosti od ľútosti nad minulosťou a strachu z budúcnosti. Všímavosť môže byť začlenená do každého aspektu vášho každodenného života. Bdelosť môžete cvičiť pri cvičení, jedení, práci, rozprávaní alebo čítaní. Výskum všímavosti ukázal, že táto metóda znižuje stres znížením prežúvania. Všímavosť tiež zlepšuje pamäť, koncentráciu a spokojnosť vo vzťahoch.
Ak chcete precvičiť všímavosť, zamerajte sa na svoje zmysly a nechajte starosti alebo myšlienky o povinnostiach plávať dovnútra a potom mimo vášho povedomia. Nezdržujte sa ani jednou myšlienkou. Skúste ich radšej pozorovať a potom ich nechajte prejsť
Krok 3. Skúste jogu
Cvičenie jogy nábožensky mení chemické vzorce v tele a spúšťa prirodzené relaxačné reakcie tela. Jóga podporuje stav biochemickej relaxácie v tele, čo znamená, že v tele je k dispozícii dostatok kyslíka a srdcová frekvencia a krvný tlak sú v norme. Jóga okrem telesných výhod pomáha aj pri odstraňovaní toxínov z tela. Jógové dýchacie techniky majú tiež hlboký vplyv na fyzickú i psychickú pohodu. Pomáhajú vyčistiť náš systém a obnoviť rovnováhu v našich myšlienkach a emóciách.
Skúste absolvovať hodinu jogy pre začiatočníkov v miestnom štúdiu jogy alebo si kúpte DVD a zacvičte si jogu v pohodlí domova
Krok 4. Použite techniky aromaterapie, ktoré vám pomôžu zbaviť sa stresu
Esenciálne oleje môžu mať účinky zlepšujúce náladu, ktoré pomáhajú pri znižovaní stresu. Na relaxáciu pomáha vdýchnuť vône levandule, valeriány, citrusu, pelargónie, klinčeka, gáfru a topoľa a zmierniť nespavosť spojenú s príznakmi duševného zrútenia.
- Mätový esenciálny olej môže poskytnúť úľavu od bolestí hlavy spôsobených stresom a dokonca môže pomôcť pri nevoľnosti a ťažkostiach so žalúdkom, ktoré sú tiež spojené so stresom. Zmiešajte niekoľko kvapiek mäty piepornej s nosným olejom, ako je mandľový olej, a votrite malé množstvo do spánkov a na čelo. Zhlboka sa nadýchnite, keď si potierate olejom, ktorý vám pomôže relaxovať.
- V nedávnych štúdiách sa ukázalo, že éterické oleje ako levanduľový olej a citrónový olej zlepšujú náladu.
Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
