Problémy so spánkom môžu byť frustrujúce a môžu spôsobiť, že sa budete cítiť vyčerpaní a malátni. Aj keď sa môže zdať, že sa už nikdy poriadne nevyspíte, stále existuje nádej do budúcnosti! Skúste zmeniť svoje návyky, dodržiavajte nočnú rutinu a užívajte doplnky, ktoré vám pomôžu zaspať. Napriek tomu, že by ste lekárovi alebo terapeutovi mali vždy priniesť vážne starosti, svoj spánkový režim môžete zlepšiť niekoľkými úpravami doma.
Kroky
Metóda 1 zo 4: Vypracovanie nočnej rutiny
Krok 1. Uspokojte svoju spálňu, aby vám pomohla zaspať
Pravdepodobne nebudete môcť zaspať, ak sa v prvom rade nemôžete uvoľniť. Vytvorenie spálne, ktorá je dokonalým prostredím na spanie, vám môže pomôcť rýchlejšie zaspať a prebúdzať sa oveľa oddýchnutejšie. Vypnite všetky svetlá vrátane televízora, aby ste mohli mať pokojný a pokojný spánok.
- Možno pomôže zavrieť dvere do spálne, aby ste predišli hluku.
- Zaistite, aby mala miestnosť chladnú a príjemnú teplotu.
- Ak neradi spíte v tichu, zapnite biely šum, aby ste zablokovali všetky rušivé zvuky.
Krok 2. Pred spaním robte relaxačné veci
Napriek tomu, že máte nabitý program, vyhraďte si na spánok a ukľudnite sa. Skúste si pred spaním nájsť jednoduchú, upokojujúcu činnosť, napríklad teplý kúpeľ alebo čítanie dobrej knihy.
- Hodinu pred spaním sa vyhnite používaniu obrazoviek (vrátane televízorov, telefónov a ďalších zariadení). The
- Skúste preorientovať svoje myšlienky na čokoľvek, z čoho by ste sa mohli cítiť vystresovaní.
- Urobte si z relaxácie pravidelný rituál, aby ste s väčšou pravdepodobnosťou zaspali.
Krok 3. Posledné jedlo alebo občerstvenie si dajte 2 hodiny pred spaním
Príliš veľa jedla pred spaním môže mať vplyv na to, ako dobre spíte alebo ako ľahko sa vám zaspáva. Okrem toho príliš veľa vody pred spaním môže spôsobiť, že sa zobudíte a budete používať kúpeľňu. S ohľadom na to sa vždy vyvarujte prílišnému pitiu alebo jedlu pred spaním, aby ste zlepšili kvalitu spánku.
Jedzte vyváženú večeru, aby ste pred spaním neboli príliš hladní ani plní
Krok 4. Vyhnite sa sledovaniu hodín, ak nemôžete spať
Aj keď sa to môže zdať hlúpe, pokúste sa nechať hodiny skryté vo svojej miestnosti. Ak sú hodiny príliš viditeľné, môžete byť v pokušení pozerať sa na ne ďalej, čo vás môže znepokojovať. Namiesto toho si nastavte budík a nechajte všetky hodiny skryté, kým sa uvoľníte a necháte zaspať.
Krok 5. Ak nemôžete zaspať, choďte do inej miestnosti
Nezostávajte v posteli hádzať a obracať sa-choďte do inej miestnosti a čítajte knihu, skladajte puzzle alebo robte inú aktivitu, ktorá môže uvoľniť váš mozog. Ak máte problémy so spánkom, môžete si nespavosť ešte zhoršiť tým, že sa budete cítiť v strese.
Metóda 2 zo 4: Použitie alternatívnych liečebných postupov
Krok 1. Skúste použiť melatonín, ktorý vám pomôže zaspať
Všimnite si toho, že melatonín je prirodzene produkovaný vašim telom a je dostupný aj ako voľne predajný doplnok. V miestnej drogérii si pozrite pilulky alebo gumičky s melatonínom, ktoré môžu pomôcť pri nespavosti. Používajte tento doplnok podľa potreby a zistite, či vám pomôže spať dôslednejšie.
- Melatonínové doplnky uľahčujú zaspávanie, ale nepomáhajú vám cítiť sa bdelé, keď sa zobudíte.
- Užite asi 0,1 až 0,5 mg melatonínu asi 30 minút pred tým, ako sa chystáte spať.
Krok 2. Zistite, či vám horčík pomáha pri pokojnom spánku
Porozprávajte sa so svojím lekárom o dennom užívaní doplnku horčíka na zlepšenie plánu spánku. Pokračujte v užívaní doplnku najmenej 2 mesiace a zistite, či spozorujete pozitívny rozdiel vo vašej vlastnej kvalite spánku.
Váš lekár vám môže odporučiť užívať 500 mg doplnku horčíka jedenkrát denne
Krok 3. Akupunktúra vám pomôže s nespavosťou
Skontrolujte online, či nie je vo vašej blízkosti odborník na akupunktúru. Akupunktúra zahŕňa zavedenie malých ihiel do veľmi špecifických bodov na koži, čo môže pomôcť zmierniť príznaky nespavosti a pomôcť vášmu telu ľahšie zaspať. Naplánujte si pravidelné, týždenné alebo mesačné schôdzky s vyškoleným odborníkom a zistite, či spozorujete rozdiel vo svojich spánkových návykoch!
- Porozprávajte sa so svojím lekárom, aby ste našli kvalifikovaného akupunkturistu vo vašej oblasti.
- Akupunktúra funguje najlepšie, keď skúšate aj prostriedky na spánok doma, ako melatonín.
Krok 4. Vezmite koreň valeriány lekárskej ako prírodnú pomoc pri spánku
Koreň valeriány lekárskej sa predáva ako pomocník pri spánku a predpokladá sa, že zmierňuje príznaky nespavosti. Ak máte problémy s vlastným spánkom, porozprávajte sa so svojím lekárom, či je tento doplnok pre vás vhodný.
Ako všeobecné pravidlo podávajte 400-600 mg asi 1 hodinu pred plánovaným spánkom
Tip:
Porozprávajte sa s lekárom skôr, ako užijete melatonín a valerián súčasne.
Metóda 3 zo 4: Zmena denných návykov
Krok 1. Udržujte konzistentný plán spánku, ktorý vám pomôže zaspať
Aj keď to nemusí byť vždy možné, vypracovanie konzistentného plánu spánku vám môže pomôcť rýchlejšie zaspať a zaspať. Snažte sa ísť spať a vstávať každý deň v rovnaký čas, dokonca aj cez víkendy a sviatky. Vyberte si večerku, ktorá najlepšie vyhovuje vášmu pracovnému plánu, a zároveň sa nechajte oddýchnuť.
Ak napríklad pracujete na plný úväzok, skúste ísť spať do 23:00 a vstávať každý deň o 7:00
Krok 2. Cvičte 30 minút denne, aby ste spálili prebytočnú energiu
Prirodzeným riešením, ktoré pomôže znížiť počet bezsenných nocí vo vašom živote, je zaistiť dostatok fyzickej aktivity. Cvičenie preukázateľne pomáha ľuďom rýchlejšie zaspať a zlepšuje kvalitu spánku. Skúste použiť každodenné cvičenie na boj proti symptómom nespavosti.
- Zamerajte sa aspoň na 30 minút cvičenia každý deň.
- Cvičte najmenej 1-2 hodiny pred spaním.
Krok 3. Obmedzte kofeín, cukor, nikotín a alkohol
Existuje mnoho látok, vďaka ktorým je pre vás ťažké zaspať a zaspať. Kofeín, cukor, nikotín a alkohol sú najbežnejšie látky, ktoré vám môžu brániť v dobrom spánku. Pokúste sa obmedziť alebo úplne vyhnúť týmto látkam pri riešení zlého spánku.
- Po poludní nepite nič s kofeínom.
- Vyhýbanie sa alkoholu môže mať za následok pokojnejší a hlbší spánok.
Krok 4. Obmedzte spánok, pretože to môže narušiť váš spánkový plán
Je dôležité si uvedomiť, že časté spánky môžu narušiť váš spánkový režim. Veľa krátkych zdriemnutí alebo len pár dlhých zdriemnutí vám môže spôsobiť, že sa budete cítiť menej unavení, keď prídete do postele. Pokúste sa v noci vôbec zdriemnuť, ak sa vám nedarí v noci dobre spať.
- Vyhnite sa spánkom, ktoré sú dlhšie ako 30 minút.
- Pokúste sa úplne zdriemnuť, ak je to možné.
Krok 5. Začnite cvičiť jogu, aby ste si oddýchli
Vyskúšajte niekoľko póz jogy pred spaním, ktoré pomôžu vášmu telu relaxovať a relaxovať. Cvičte niekoľko upokojujúcich póz, ktoré vám pomôžu natiahnuť sa, relaxovať a sústrediť sa na dýchanie. Ak cvičíte jogu pred spaním, môžete si všimnúť pozitívny rozdiel v spánku!
- Ľahnite si na chrbát a nohy si opierajte o stenu. Držte nohy v tejto polohe a zhlboka dýchajte 30 sekúnd.
- Vyskúšať môžete aj mŕtvolnú pózu, kedy si ľahnete na chrbát s vystretými rukami a nohami. Dlane držte hore a zhlboka dýchajte najmenej 30 sekúnd.
Metóda 4 zo 4: Vyhľadanie lekárskej starostlivosti
Krok 1. Pred užívaním doplnkov sa poraďte so svojim lekárom
Aj keď je väčšina doplnkov bezpečná, nie sú vhodné pre každého. Porozprávajte sa so zdravotníckym pracovníkom, aby ste sa uistili, že vaše doplnky nebudú interferovať s liekmi, ktoré užívate, zhoršia vaše existujúce stavy alebo nespôsobia alergickú reakciu. Môžu vám pomôcť bezpečne používať doplnky.
Informujte svojho lekára o liekoch a doplnkoch, ktoré užívate. Okrem toho im dajte vedieť, že chcete používať doplnky, ktoré vám pomôžu zaspať
Krok 2. Ak vám nespavosť sťažuje život, navštívte lekára
Aj keď je normálne mať niekedy problémy so spánkom, nemalo by to zasahovať do vášho každodenného života. Ak máte problém prežiť deň, možno budete musieť urobiť ďalšie zmeny životného štýlu alebo použiť inú liečbu.
Ak sa vám zdá, že máte problémy so zaspávaním, prebúdzaním sa v noci, príliš skorým vstávaním, s nepokojom alebo s niečím podobným, určite navštívte lekára
Krok 3. Ak nespavosť môže spôsobovať zdravotný stav, navštívte lekára
Problémy so spánkom sú niekedy symptómom alebo vedľajším účinkom zdravotného stavu. Ak je to váš prípad, budete musieť liečiť svoj základný stav, aby vám pomohol zaspať a predišiel ďalším komplikáciám. Navštívte svojho lekára, aby sa porozprával o vašich príznakoch a vylúčil potenciálne zdravotné príčiny.
- Napríklad chronická bolesť, astma, srdcové choroby, rakovina, cukrovka, gastroezofageálny reflux (GERD), hyperaktívna štítna žľaza, Alzheimerova choroba a Parkinsonova choroba vám všetko môžu sťažiť pri zaspávaní a zaspávaní.
- Váš lekár vykoná fyzické vyšetrenie a môže vykonať diagnostické testy.
Krok 4. Spolupracujte s terapeutom, ak vám duševná choroba sťažuje spánok
Poraďte sa s terapeutom alebo psychiatrom, aby ste zistili, či sú vaše problémy so spánkom spôsobené vašim duševným zdravím. Skúste použiť kognitívno-behaviorálnu terapiu (CBT), ktorá vám pomôže naučiť sa meniť svoje myšlienkové vzorce, aby ste mohli jednoduchšie zaspať. Ak potrebujete pomoc pri hľadaní dobrého terapeuta alebo psychiatra, požiadajte svojho lekára o odporúčanie.
Vaše terapeutické sedenia môžu byť kryté vašim poistením, preto si overte svoje výhody
Krok 5. Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak vám lieky nedajú spať
Niektoré lieky môžu spôsobovať nespavosť ako vedľajší účinok, preto sa opýtajte svojho lekára, či lieky, ktoré užívate, môžu spôsobovať problémy so spánkom. Neprestávajte však užívať svoj liek, pokiaľ vám to nepovie váš lekár.
