Keď sa pokúšate zvládnuť alebo znížiť príjem kalórií, je dôležité mať na pamäti, že pocit sýtosti spôsobuje veľkosť jedla, nie počet kalórií, ktoré obsahuje. Vedieť, ktoré potraviny majú nízky obsah kalórií, je samozrejme skvelý začiatok, ale aby ste sa dlhšie cítili sýti, chcete aj živiny, ktoré predlžujú trávenie, napríklad vlákninu. Odtiaľ môžete začať upravovať svoje recepty tak, aby obsahovali tieto prísady, zatiaľ čo ostatné postupne vyradíte. Osvojenie si niekoľkých múdrych stravovacích návykov vám navyše pomôže lepšie kontrolovať, koľko jedla jete, ako aj pocit sýtosti.
Kroky
Metóda 1 z 3: Výber nízkokalorických potravín
Krok 1. Jedzte ovocie a zeleninu
Dbajte na to, aby ste znížili príjem kalórií a zároveň sa zasýtili týmito zdravými pochutinami a prílohami. Aby ste sa cítili čo naj sýtejšie s čo najmenším počtom kalórií, vyberte si tie, ktoré majú najvyšší obsah vody (a teda najmenej kalórií). Tie obsahujú:
- Melón, zeler, uhorka, zelené korenie, ľadový šalát, špenát, jahody a melón (90-92% vody).
- Pomaranče, ananás a maliny (80-87% vody).
Krok 2. Spojte sa s vláknom
Nechajte tento plný pocit trvať ešte dlhšie, akonáhle skončíte s jedlom. Držte sa potravín, ktoré sú bohaté na vlákninu, ktorej strávenie chvíľu trvá. Medzi potraviny bohaté na vlákninu s malým počtom kalórií patrí ovocie a zelenina; fazuľa; orechy a semená; celé zrniečka.
Pretože tieto jedlá sú takmer jadrom vegánskej stravy, kúpte si vegánske kuchárske knihy a naučte sa ich kombinovať do rôznych polievok, šalátov, dusených pokrmov a ďalších
Krok 3. Buďte prieberčiví so svojimi proteínmi
Bielkoviny sa často podávajú ako ústredný prvok jedál (myslite na mäso), ale iba jedna porcia môže zabaliť veľa kalórií v závislosti od toho, aký typ si vyberiete. Robte preto múdre rozhodnutia. Držte sa zdrojov, ako sú:
- Ryby a hydina
- Fazuľa, šošovica, orechy a semená
- Ovocie a zelenina
Krok 4. Zahrňte rezistentné škroby
Tieto obsahujú prebiotiká, ktoré v skutočnosti živia zdravé baktérie žijúce vo vašom tráviacom systéme namiesto vás. Využite teda výhodu dlhšieho sýtosti s jedlom, ktoré v skutočnosti nestrávite. Skvelými zdrojmi týchto škrobov sú:
- Studené cestoviny (varené, potom chladené)
- Studené zemiaky (varené, potom chladené)
- Šošovica
- Surový ovos
- Nedozreté banány
Krok 5. Uprednostnite celé zrná
Pri príprave uhľohydrátov sa vyhýbajte rafinovaným zrnám. Proces rafinácie môže zbaviť obsah vlákniny zŕn, čo znamená, že rovnaké množstvo nebude cítiť ako náplň. Pri výbere sa teda držte celozrnných výrobkov:
- Chlieb
- Cestoviny
- Ryža
- Ovsené vločky
- Obilniny
Krok 6. Použite počítadlo kalórií
Zníženie príjmu kalórií nemusí nutne znamenať, že sa musíte držať výlučne potravín s absolútne najnižším počtom kalórií. Ak však máte presné ciele, pokiaľ ide o vaše denné ciele, urobte to. Vyhľadajte presný počet kalórií obsiahnutých v konkrétnych nízkokalorických potravinách, ktoré si vyberiete, ako aj v akýchkoľvek vysokokalorických potravinách, ktoré si doprajete. Online zdroje zahŕňajú:
- https://www.thecaloriecounter.com/
- https://whatscookingamerica.net/NutritionalChart.htm
- https://www.fitwatch.com/caloriecounter
Metóda 2 z 3: Vkladanie nízkokalorických potravín do jedál a receptov
Krok 1. Pridajte do jedál viac neškrobovej zeleniny
Zapracovanie viac neškrobovej zeleniny do jedál, ktoré pripravíte, vám môže pomôcť obmedziť príjem kalórií bez toho, aby ste museli menej jesť. Skúste svoju pizzu doplniť množstvom zeleniny, navrstviť zeleninu do lasagní alebo zeleninu z pyré, ktorú môžete pridať do polievok a omáčok.
- Existujú všetky druhy spôsobov, ako pridať zeleninu do jedla, vrátane pretlaku, strúhania a použitia ako polevy.
- Existujú dokonca spôsoby, ako môžete zeleninu pridať do dezertov.
Krok 2. Zahrňte štartér
Buď si objednajte alebo si dajte predjedlo ku každému jedlu. Použite nízkokalorické prísady, aby ste sa začali plniť pred hlavným chodom, najmä ak sú kalorické. Pri objednávke požiadajte server, aby uchovával akékoľvek vysokokalorické prísady alebo ich umiestnil nabok, aby ste obmedzili príjem na minimum.
- Začnite s pokrmami, ako sú šaláty a polievky.
- Držte sa zeleniny a nixujte vysokokalorické prísady, ako je mäso a syry.
- Vyhnite sa doplnkom, ako je chlieb a sušienky.
- Držte sa nízkokalorických dresingov na šalátoch, ako sú ľahké vinaigretty, alebo použite len balzamikový alebo červený vínny ocot ako dresing na nulové kalórie.
Krok 3. Spárujte vysokokalorické potraviny s nízkokalorickými
Povedzme, že sa vám sbíhajú sliny kvôli vášmu obľúbenému vysokokalorickému jedlu. Namiesto toho, aby ste to jedli úplne sami, minimalizujte svoj príjem tým, že sa budete podávať menej ako obvykle a potom budete pridávať viac jedla, ktoré obsahuje menej kalórií. Naplňte sa rovnako veľkým objemom, ale výrazne menším počtom kalórií. Napríklad:
- Pripravte si iba polovicu normálnej porcie cereálií, palaciniek alebo oblátok a potom ich zalejte ovocím.
- Namiesto toho, aby ste jedli celý grilovaný syrový sendvič, urobte iba polovičný sendvič a zjedzte ho s miskou paradajkovej polievky.
- Vyrobte si namiesto plného hamburgera posúvač a skombinujte ho so studenými pečenými zemiakmi namiesto horúcich hranoliek.
Krok 4. Hrajte s proporciami
Pri dodržiavaní receptov zistite, ktoré zložky majú najviac kalórií. Potom si pohráte s čiastkami. Znížte objem vysokokalorických potravín (alebo ich dokonca úplne rozmixujte) a doplňte rozdiel buď zvýšením nižších, alebo pridaním nových nízkokalorických prísad. Napríklad:
- Pri príprave čili znížte množstvo mletého hovädzieho mäsa, ktoré bežne používate, na polovicu. Buď pridajte viac fazule, ako vyžaduje recept, alebo vyplňte prázdne miesto neškrobovou zeleninou, ako sú paradajky, cuketa, červená alebo zelená paprika a mrkva.
- V sendvičoch použite menej plátkov mäsa a syra a namiesto toho ich dajte viac paradajok, cibule, šalátu alebo akejkoľvek inej zeleniny, ktorú použijete.
- Miešajte alebo nahraďte mäso vegánskymi náhradami, ktoré majú často výrazne menej kalórií ako skutočné.
Krok 5. Urobte si polievku ako predjedlo
Voda nemá žiadne kalórie, a tak sa polievkou nasýtite. Či už je to na obed alebo večeru, polievku podávajte denne ako hlavné jedlo. Zaistite, aby aspoň jedno jedlo každý deň malo nízky obsah kalórií, ale aby bolo rovnako sýte ako každé iné.
- Uprednostňujte polievky na vývare pred krémovými, ktoré majú viac kalórií.
- Uprednostnite zeleninu a obzvlášť fazuľu a šošovicu, ktoré majú vysoký obsah vlákniny, bielkovín a odolných škrobov.
Metóda 3 z 3: Prijatie praktík inteligentného stravovania
Krok 1. Venujte pozornosť prezentácii
Uvedomte si, že vaše oči môžu na bruchu hrať triky. Očakávajte, že sa budete cítiť menej sýty, keď vaše jedlo úplne nenaplní riad, na ktorom sa podáva. To isté očakávajte, keď sa vaše jedlo podáva ako jeden kus, namiesto mnohých. Napriek tomu, že skutočný objem jedla je v oboch prípadoch rovnaký, oklamte svoje oči, aby si mysleli, že jete viac:
- Podávanie jedál s jedným jedlom s menšími taniermi, miskami a pohármi, takže zaberá všetok dostupný priestor.
- Podávanie predjedál a príloh so všetkým na jednom tanieri, ak je to možné (polievka je jasnou výnimkou).
- Pred podávaním nakrájajte celé potraviny (ovocie, zeleninu, mäso atď.) Na pásiky alebo kúsky.
Krok 2. Urobte z každého jedla hlavnú udalosť
Kedykoľvek budete jesť, urobte z toho svoju primárnu aktivitu, nie sekundárnu. Odložte svoju prácu. Vypnite televízor. Ak idete do rýchleho občerstvenia, namiesto šoférovania jedla z jazdy počas jazdy si sadnite do reštaurácie.
- Jedenie, keď je vaša pozornosť zameraná na niečo iné, vás môže viesť k tomu, že budete jesť viac, ako potrebujete, dvoma spôsobmi.
- Pretože sa váš mozog zaoberá niečím iným, nemusí hneď zaregistrovať, že ste plní, čo znamená, že budete pokračovať v jedení.
- Potom, aj keď ste možno zjedli celé jedlo, môžete mať pocit, že potrebujete jesť znova skôr, ako by ste inak jedli, a to len preto, že to, na čo si najviac pamätáte, je robiť niečo iné.
Krok 3. Nájdite si čas pri jedle
Pamätajte si: jedlo si môžete strčiť do úst oveľa rýchlejšie, ako to váš žalúdok dokáže spracovať. Dajte mu šancu získať predstavu o tom, koľko alebo ako málo jedla prijíma. Uvedomte si, že máte dosť, než budete príliš veľa jesť, namiesto toho, aby ste si to uvedomili až potom. Aby ste spomalili:
- Žujte pomalšie alebo dôkladnejšie ako obvykle.
- Vyhnite sa veľkému riadu, aby ste si mohli vziať menšie sústa naraz.
- Pozastavte sa a vychutnajte si vôňu každej vidličky alebo lyžice pred každým sústom.
- Pred každým prehltnutím sa párkrát zhlboka nadýchnite.
- Počkajte niekoľko minút (päť, desať alebo dokonca dvadsať), kým sa rozhodnete pre sekundy.
Krok 4. Pite vodu
Očakávajte, že váš mozog niekedy zmieša svoje správy, pretože tá istá časť, ktorá vás upozorní, keď sa vaše telo cíti hladné, vám môže tiež povedať, kedy ste jednoducho smädní. Kedykoľvek si myslíte, že máte pocit hladu, nalejte si pohár vody a potom si dajte občerstvenie. Zistite, či to funguje samo.
- Držte sa čistej vody. Pretože ovocie je skvelé nízkokalorické jedlo, ovocné šťavy sa môžu zdať rovnako dobré. Tieto sú však koncentrované a v jednej porcii majú viac kalórií.
- Pitie jedného alebo dvoch pohárov vody tesne pred jedlom vás môže zasýtiť ešte skôr, ako začnete.
- Vypitie vody medzi jednotlivými sústami vám môže tiež pomôcť zasýtiť sa a spomaliť stravovanie, vďaka čomu budete častejšie rozpoznávať, kedy sa budete cítiť plní.