Zaspali ste niekedy a potom ste sa o hodinu neskôr bdeli? Rušivý spánkový režim môže byť veľmi frustrujúci a mať za následok vyčerpanie počas dňa, keď potrebujete byť v strehu. Tento článok vám poskytne niekoľko tipov a cvičení, ktoré by ste mali dodržiavať, ak sa uprostred noci prebúdzate, a tiež tipy na dlhodobé zmeny, ktoré môžete urobiť vo svojich spánkových návykoch, aby ste si vytvorili zdravý, neprerušovaný spánkový režim.
Kroky
Metóda 1 z 2: Okamžitý návrat do režimu spánku
Krok 1. Cvičte hlboké dychové cvičenia
Sústredením sa na svoj dych a jeho ovládaním môžete spomaliť srdcový tep a znížiť krvný tlak, čím pripravíte svoje telo na spánok.
- V ľahu na chrbte uvoľnite všetky svaly na tele, ako len môžete.
- Pomaly sa nadýchnite nosom a sústreďte sa na vyplnenie spodnej časti hrudnej dutiny vzduchom. Mali by ste vidieť, ako sa vám dvíha žalúdok, nielen hrudník.
- Vykonajte to pomalým, kontrolovaným spôsobom, pričom to trvá 8 až 10 sekúnd.
- Zadržte dych na 1-2 sekundy.
- Relaxujte a nechajte vzduch unikať z vašej hrude prirodzenou rýchlosťou.
- Tento postup opakujte, kým nepocítite, že zaspávate.
Krok 2. Cvičte progresívnu relaxáciu
Progresívna relaxácia je technika, ktorá vás žiada, aby ste sa zamerali na každú z hlavných skupín svalov vo vašom tele jednotlivo a uvoľňovali ich jednu po druhej. Aj keď žijeme v našich telách, pre väčšinu ľudí je veľmi ťažké konceptualizovať celé telo naraz. Keď si ľahneme a pokúšame sa relaxovať, spánok môže spôsobiť, že určité časti tela budeme mať napäté. Skúste namiesto toho nasledujúce:
- Ležať na chrbte, zatvorte oči a zamerajte sa na to, ako sa vaše telo cíti v prítomnom okamihu.
- Sústreďte sa na nohy, uvoľnite v nich všetky svaly a nechajte ich ponoriť sa do matraca. Skúste si predstaviť jednotlivé svaly na nohách, od prstov na nohách až po členky, a uvoľnite ich.
- Posuňte sa hore do lýtok a kolien. Postupne od členkov uvoľnite napätie, ktoré vo svaloch pravdepodobne držíte, a nechajte nohy ležať.
- Presuňte sa hore do stehien a urobte to isté.
- Prejdite na zadok a potom na kríž.
- Strávte nejaký čas na hrudníku a bruchu. Sústreďte sa na dýchanie - prehĺbte dych a sústreďte sa na procesy vdychovania a výdychu.
- Prejdite do svojich rúk. Rovnako ako pri nohách, predstavte si všetky tie malé malé svaly na rukách a uvoľnite ich jeden po druhom. Začnite prstami, potom dlaňami a potom zápästím.
- Prejdite na nadlaktie a potom na ramená.
- Uvoľnite svaly na krku, kde mnoho ľudí nesie veľkú časť svojho napätia.
- Uvoľnite svaly na čeľusti, ktoré môžete nevedome držať zaťaté.
- Prejdite na očné viečka a líca. Nechajte celú lebku klesnúť späť do vankúša.
- Akonáhle urobíte relaxačný inventár celého svojho tela, snažte sa zaspať.
Krok 3. Vykonajte cvičenia na napínanie prstov
Aj keď sa môže zdať, že opakované napínanie svalov vám môže nedať spať, cvičenia na napínanie prstov v skutočnosti uvoľňujú ostatné svaly vo vašom tele a pripravujú vás na odpočinok.
- Ležať v posteli, zavrieť oči a sústrediť sa na prsty na nohách.
- Ohnite prsty na nohách dozadu, smerom k tvári. Držte túto pozíciu desať sekúnd.
- Relaxujte ich na desať sekúnd.
- Tento postup opakujte desaťkrát a potom sa pokúste znova zaspať.
Krok 4. Na upokojenie úzkosti použite upokojujúcu mantru
Mantra je zvuk, ktorý sa opakuje v snahe zamerať pozornosť preč od rušivých myšlienok. Najbežnejšou mantrou je zvuk „Om“, aj keď môžete použiť akýkoľvek relaxačný a jednoduchý zvuk. Mantry sa zameriavajú na 1) činnosť vytvárania zvuku, 2) hmatový pocit vytvárania zvuku ústami a hrdlom a 3) upokojujúci zvuk.
- Ľahnite si do postele a zavrite oči.
- Zhlboka sa nadýchnite a pomaly naplňte pľúca a nasajte vzduch do spodnej časti hrudnej dutiny. Mali by ste vidieť, ako sa vám dvíha brucho, nie hrudník.
- Povedzte „Om“a podržte zvuk „o“tak dlho, ako vám to bude príjemné.
- Sústreďte sa výlučne na tri rozmery mantry - akciu, pocit a zvuk. Myslite na tieto tri veci, kým všetko ostatné nezmizne.
- Odpočívajte jednu sekundu v tichu.
- Opakujte, kým vaša úzkosť neustúpi.
Krok 5. Konfrontujte negatívne myšlienky
Ak sa zobudíte uprostred noci paralyzovaní úzkosťou alebo stresom, nebudete môcť znova zaspať, kým sa nevyrovnáte s negatívnymi myšlienkami, ktoré preberajú vašu myseľ.
- Položte si otázku: „Sú tieto myšlienky produktívne? Pomôžu mi dosiahnuť moje ciele, alebo sú to len zbytočné, kruhové, obsedantné myšlienky?“
- Ak sú to produktívne myšlienky, nechajte ich vypracovať sa. Môžete sa cítiť uvoľnene a pracovať na riešení problému, ktorý ste mali počas dňa.
- Ak sú to negatívne myšlienky, nenechajte sa nimi rozmaznávať. Uznajte, že myslenie na tieto myšlienky nebude mať žiadny pozitívny vplyv na váš život, a prinútite sa, aby ste na ne prestali myslieť.
- Je to veľmi ťažké a bude to vyžadovať veľa praxe a sily. Spočiatku možno nebudete úspešní, ale postupom času sa s námahou môžete naučiť ovládať, či vás negatívne myšlienky nenechajú v noci spať.
Krok 6. Používajte pozitívne tvrdenia
Ak zostanete v negatívnom priestore nad hlavou, budete mať veľa problémov so zaspávaním, takže pozitívne afirmácie - technika, ako si opakovať pozitívne myšlienky, kým sa nebudete cítiť menej nervózni - môžu byť užitočné uprostred noci.
- Začnite s jasnejšími, generickými pozitívnymi tvrdeniami ako „som dobrý človek“; "Verím v seba"; alebo „Zajtra budem mať dobrý deň“
- Zopakujte si niekoľko týchto potvrdení, kým sa nebudete pri procese opakovania cítiť mierne uvoľnene.
-
Prejdite teda k konkrétnejším tvrdeniam, ktoré určujú koreň úzkosti, ktorá vám nedáva spať. Príklady môžu zahŕňať:
- „Nájdem muža/ženy svojich snov.“
- „Čoskoro si nájdem lepšiu prácu.“
- „Som so svojim telom spokojný.“
Krok 7. Znížte teplotu
Váš mozog nevedomky reguluje vašu telesnú teplotu po celú dobu, ale snaží sa dosiahnuť rôzne vnútorné teploty, keď ste bdelý, a keď spíte. Mierne zníženie vonkajšej teploty pomôže vášmu telu zaradiť sa a odpočinúť si. Ak je vaša izba teplá, znížte teplotu na 65-68 stupňov Fahrenheita.
Krok 8. Vyhoďte domáceho maznáčika z postele
Aj keď môže byť pre vás emocionálne upokojujúce, keď sa s vami pes alebo mačka túlia pred spaním, štúdie ukazujú, že 53% majiteľov domácich zvierat, ktorí spia so svojimi domácimi zvieratami, tvrdí, že ich chlpatí priatelia zasahujú do spánkového režimu počas celej noci. Váš maznáčik nemá rovnaký spánkový cyklus ako ľudia a nebude sa musieť nútiť zostať ticho alebo ticho na vašom účte. Držanie domáceho maznáčika mimo spálne môže byť kľúčom, ktorý vám umožní prespať celú noc.
Krok 9. Vstaňte a urobte niečo po dvadsiatich minútach
Ak si príliš zvyknete ležať v posteli bdelý, váš mozog by mohol začať vytvárať nechcené spojenie medzi vašou posteľou a bdením. Aby ste vylúčili z týchto asociácií svoj mozog, vstaňte z postele, ak sa po dvadsiatich minútach nemôžete vrátiť spať, a vykonajte nejaký ľahký pohyb, kým sa znova nebudete cítiť pripravení spať. Prečítajte si knihu alebo počúvajte relaxačnú hudbu, vyhnite sa však jasnému svetlu obrazovky televízora alebo počítača, pretože môžu stimulovať váš mozog a zabrániť vám zaspať.
Metóda 2 z 2: Rozvoj zdravších dlhodobých vzorcov spánku
Krok 1. Nechajte sa vyšetriť a/alebo sa liečte na poruchu spánku
Aj keď sú niektoré poruchy (ako je narkolepsia, pri ktorých ľudia nečakane zaspávajú počas bdenia) zrejmé a pozorovateľné, môžete trpieť poruchou, o ktorej ani neviete. Spánková apnoe je porucha, pri ktorej ľudia prestávajú v spánku dýchať, kvôli čomu sa prebúdzajú celú noc a nechápu, čo ich zobudilo. Americká asociácia spánkového apnoe odhaduje, že z 22 miliónov Američanov, ktorí trpia spánkovým apnoe, 80% prípadov narušenia spánku nie je diagnostikovaných - nechajte sa preto skontrolovať!
Krok 2. Nechajte sa skontrolovať a/alebo sa liečte na ďalšie zdravotné ťažkosti, ktoré môžu narušiť spánok
Aj keď nemáte poruchu spánku, existuje množstvo základných zdravotných stavov, ktoré vás môžu občas prebúdzať celú noc. Napríklad ľudia, ktorí trpia kyslým refluxom, často trpia nespavosťou, spánkovým apnoe a syndrómom nepokojných nôh. Muži, ktorí trpia zväčšením prostaty, sa budú celú noc prebúdzať s naliehavou potrebou močiť.
- Opíšte svojmu lekárovi narušenie spánku a požiadajte ho o radu, aký zdravotný stav môže spôsobiť váš problém.
- Pravdepodobne to bude zahŕňať krvný test a ak lekár zistí zdravotný problém, ich navrhovaná liečba sa môže pohybovať od jednoduchej zmeny stravy po chirurgický zákrok.
- Aby ste sa vyhli refluxu kyseliny, vynechajte jedlá ako citrusy, čokoládu, mastné a vyprážané jedlá, cesnak, cibuľu, paradajky, korenené jedlá a nápoje obsahujúce kofeín.
- Voľne predajné lieky na reflux kyseliny alebo pálenie záhy nebudú liečiť základnú príčinu problému, ale budú liečiť symptómy, ak sa užijú pred spaním.
Krok 3. Veďte si denník spánku
Najlepšia vec, ktorú môžete urobiť, aby ste zistili, čo vaše telo potrebuje pre zdravý spánok, je sledovať si to prostredníctvom spánkového denníka. Časom prídete na to, aké návyky vám bránia v dobrom spánku a ktoré vám to zaistia.
- Na spánkový denník použite šablónu National Sleep Foundation. Každý deň si dajte pár minút na vyplnenie, uistite sa, že ste dôkladní a nevynechávate žiadne dni.
- Analyzujte údaje zo svojho denníka spánku. Hľadaj nejaké vzorce: spíš celé noci v dňoch, keď cvičíš? Má sledovanie televízie pred spaním za následok prerušovaný spánok? Spôsobujú určité lieky prerušenie spánku počas noci?
- Zmeňte svoje každodenné návyky na základe vzorcov, ktoré si osvojíte, a pripravte sa na pravidelný, ničím nerušený spánok.
Krok 4. Dodržujte pravidelný spánkový režim
V závislosti od vášho plánu, osobného aj profesionálneho, môžete mať nepravidelný rozvrh, ktorý vyžaduje, aby ste jednu noc zostali neskoro a ďalšiu potom poskytli predčasný odchod do dôchodku. Aby ste však predišli nezdravým spánkovým návykom, ktoré majú za následok časté prerušovanie spánku počas celej noci, nastavte si pre spánkový režim prísne parametre. Uistite sa, že je prioritou spať každú noc v rovnakú noc, aj keď to znamená, že musíte zmeniť svoj rozvrh na celý deň.
Krok 5. Dodržujte nočnú rutinu pred spánkom
Vykonaním rovnakých krokov pred spaním každú noc precvičíte svoje telo a mozog, aby ste predpovedali pokojnú noc. Robte tie isté veci každú jednu noc v hodinu vedúcu k spánku. Príkladom môže byť:
- Dajte si vaňu alebo sprchu.
- Prečítajte si knihu alebo počúvajte relaxačnú hudbu.
- Meditujte.
Krok 6. Vyhnite sa obrazovkám najmenej hodinu pred spaním
Výskum naznačuje, že jasné svetlo z obrazovky telefónu, počítača a televízie narúša v tele produkciu melatonínu, čo je hormón používaný na reguláciu vnútorných hodín tela.
Nepozerajte sa na žiadne obrazovky jednu až dve hodiny, kým pôjdete každú noc spať
Krok 7. Nekonzumujte kofeínový nápoj pred spaním
Niektorí ľudia sú na kofeín citlivejší než ostatní - budete najlepšie vedieť, ako vaše telo reaguje na kávu alebo sódu. Ak ste obzvlášť citliví na kofeín, vyhnite sa pitiu kofeínových nápojov po obede, pre istotu sa uistite, že vo vašom systéme nič nezasahuje do nočného spánku.
Krok 8. Vytvorte upokojujúce prostredie spánku
Chladná teplota vám pomôže znížiť telesnú teplotu a udržať vás v spánku po celú noc. Ak máte pred oknami pouličné osvetlenie, zaobstarajte si hrubé záclony (zatemňovacie závesy), aby vás žiadne svetlo nerušilo celú noc, a urobte maximum, aby bolo tiché prostredie bez hluku v pozadí.
Ak sa hluku v pozadí nedá vyhnúť - napríklad ak žijete v byte s tenkými stenami a hlučnými susedmi - skúste spať s upokojujúcim, pravidelným zvukom pozadia, ktorý prehluší nepravidelný hluk. Zvučný fanúšik to zvládne, rovnako ako telefónne alebo počítačové aplikácie, ktoré prehrávajú upokojujúce zvuky, ako napríklad dážď alebo vlny oceánu, ktoré sa lámu o pobrežie
Tipy
- Ak ste pripútaní k spánku a sledovaniu času, ktorý sa pravdepodobne nestane, otočte hodiny a nepozerajte sa na to. Nemusíte vedieť, koľko je hodín, kým vás nezobudí budík.
- Pustite si relaxačné zvuky, ako je vietor, dážď, tečúca voda atď. Potom sa zhlboka nadýchnite a vyčistite svoju myseľ.
- Vyrazte si k umývadlu a poklepkajte si studenú vodu na krk a ruky. To vám pomôže ochladiť sa a relaxovať. Kým si to uvedomíte, o chvíľu zaspíte.
- Piť teplé mlieko.
- Ak máte digitálne kliknutie, zakryte ho niečím, aby vám svetlo neprekážalo.
