Plynatosť v spánku môže byť nepríjemný stav, s ktorým sa musíte vyrovnať, najmä ak spíte s rodinným príslušníkom, priateľom, partnerom alebo manželom. Aj keď môžete mať pocit, že nemôžete ovládať svoje vlastné telo, existuje niekoľko spôsobov, ako môžete znížiť svoje šance na vylučovanie plynu v spánku. Existuje mnoho krátkodobých stratégií, ktoré môžete použiť, ak potrebujete rýchlu úľavu, alebo môžete pôvodnú príčinu liečiť dlhodobými riešeniami. Vykonaním zmien v diéte a cvičebnom režime môžete znížiť celkový počet prdení. Ak máte stále problémy s plynatosťou v spánku, poraďte sa s lekárom alebo vyskúšajte iné lekárske alternatívy, ako sú probiotiká.
Kroky
Metóda 1 z 3: Zmena stravovacích návykov
Krok 1. Rozdeľte si jedlo na menšie porcie počas celého dňa
Znížte množstvo plynov v tráviacom systéme tým, že budete jesť menšie množstvo jedla. Namiesto raňajok, obeda a večere si naplánujte 6 malých jedál počas dňa. S ohľadom na to pripravte menšie, výdatnejšie občerstvenie namiesto väčších, nadmerných jedál.
Napríklad namiesto plnohodnotného obeda skúste každé 2-3 hodiny zjesť kúsok ovocia alebo hrsť pevných orechov
Krok 2. Vyhnite sa konzumácii nadmerného množstva fazule a mliečnych výrobkov
Ak sú fazuľa, mlieko a syr hlavnou súčasťou vašej stravy, možno sa prirodzene chystáte na nadúvanie. Uistite sa, že budete jesť tieto jedlá s mierou a zahrňte rôzne zdroje vápnika a bielkovín, ktoré pomáhajú zmierniť nadúvanie vo vašom systéme.
Probiotický jogurt je napríklad skvelým zdrojom vápnika aj bielkovín a obsahuje baktérie, ktoré zlepšujú funkciu vášho gastrointestinálneho traktu
Krok 3. Obmedzte počet zeleniny, ktorú jete v kapustovej rodine
Pokúste sa vyhnúť konzumácii zeleniny, ako je ružičkový kel, špargľa, brokolica a kapusta, pretože tieto rastliny pri trávení majú tendenciu vytvárať viac plynu. Aj keď by ste ich nemali úplne vylúčiť zo stravy, doplňte tieto druhy zeleniny špenátom, paradajkami, paprikou, mrkvou a inými výživnými rastlinami.
- Medzi ďalších bežných previnilcov v tejto rodine zeleniny patria: rukola, repa, chren, bok choy, kel a rutabaga.
- Ak zeleninu jete, skúste použiť tráviaci enzým, ktorý ju pomôže viac rozložiť.
Krok 4. Skúste zo svojej stravy vylúčiť lepok
Lepok sa zvyčajne nachádza v pšeničných výrobkoch a môže prispieť k bolestiam brucha, nadúvaniu a plynatosti. Obmedzte množstvo pšenice, raže a jačmeňa, ktoré máte vo svojej strave, pretože môžu spôsobiť väčšinu symptómov. Odstráňte lepok zo stravy na 1 - 2 týždne, aby ste zistili, či sa vaše podmienky zlepšujú. Ak sa cítite lepšie, skúste pomaly zaviesť do svojej stravy lepok, aby ste zistili, či vás to stále ovplyvňuje.
Ak sa vaše podmienky nezlepšia, možno nebudete reagovať na lepok
Krok 5. Použite diétu s nízkym obsahom FODMAP
FODMAP je skratka pre „fermentovateľné oligo-, di-, monosacharidy a polyoly“, čo sú uhľohydráty v potravinách, ktoré váš tráviaci systém nerozkladá ľahko a prispieva k tvorbe plynov. Niektoré potraviny, ktoré sa považujú za FODMAP, zahŕňajú kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy, sladké nealkoholické nápoje, umelé sladidlá a ovocie. Pokúste sa znížiť množstvo FODMAP, ktoré zaraďujete do svojho jedálnička, aby ste znížili plyn v tráviacom systéme efektívnejšie.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s diétou s nízkym obsahom FODMAP, aby ste do nej mohli zdravo prejsť.
- Mnoho gumy bez cukru obsahuje FODMAP, takže sa môžete cítiť plynne. Guma môže tiež spôsobiť, že prehltnete vzduch a prispejete k problémom s plynom.
Krok 6. Vyhnite sa jedlu 4 hodiny pred spaním
Pretože sa počas procesu trávenia uvoľňuje plyn, nechcete, aby sa vám pri zaspávaní rozbehli prevody vášho GI traktu. Namiesto toho prerušte všetky občerstvenie asi 4 hodiny pred plánovaným spánkom. Aj keď to nemusí spôsobiť plynatosť spánku, môžete to výrazne zmierniť tým, že budete sledovať, kedy budete jesť.
Ak napríklad idete spať o 23:00, snažte sa po 19:00 nejesť veľa jedla
Krok 7. Jedzte semená zázvoru a fenikla, aby ste usadili žalúdok
Skúste do svojej stravy pridať semienka zázvoru alebo fenikla. Aj keď nie sú samy osebe zázračnými pracovníkmi, môžete upokojiť nepokojný žalúdok zázvorom a obmedziť nadúvanie pomocou feniklu. Doplňte svoj jedálniček o tieto suroviny a zistíte, či spozorujete rozdiel!
Môžete tiež vyskúšať semená koriandra, ktoré vám pomôžu zmierniť nadúvanie a plyn
Vedel si?
Zázvor je skvelý v mnohých formách, najmä v čaji.
Krok 8. Nepite šumivé nápoje, aby ste mohli znížiť príjem plynu
Ak silne pijete sódu, pokúste sa obmedziť počet sýtených nápojov, ktoré denne pijete. Namiesto toho sa rozhodnite pre ochutené nápoje, ktoré nie sú šumivé, napríklad ovocné šťavy alebo vodu s ovocnou príchuťou. Keď vypijete veľa sódy, nakoniec do tráviaceho traktu vložíte ďalší plyn, čo vedie k väčšej plynatosti.
- Ak ste napríklad fanúšikom oranžovej sódy, skúste prejsť na čaj z pomaranča.
- Pivo môže tiež do vášho systému pridať veľa plynu navyše.
Krok 9. Pred spaním vypite šálku bylinkového čaju, aby ste sa zbavili nadbytočného plynu
Ak sa cítite obzvlášť plynne, pripravte si šálku mäty piepornej alebo harmančeka. Ak máte tendenciu vylučovať plyn pred spaním, skúste uvoľniť svaly v gastrointestinálnom trakte hrnčekom čaju. Keď sú vaše svaly uvoľnenejšie, zistíte, že nadbytočný plyn je oveľa menej nápadný.
Harmanček je obzvlášť dobrý na to, aby ste sa pred spaním cítili uvoľnene
Krok 10. Skúste pri práci jesť tráviaci enzým
Tráviace enzýmy sú bielkoviny, ktoré vám pomôžu rozložiť jedlo, takže je menej pravdepodobné, že budú produkovať plyn a spôsobovať plynatosť. Užívajte tráviaci enzým tesne pred jedlom, aby mohol začať fungovať, keď budete jesť jedlo. Pokračujte v užívaní enzýmu 2–3 týždne, aby ste zistili, či sa počet nadúvaní znižuje.
Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s tráviacim enzýmom, pretože môže interagovať s inými liekmi, ako sú riedidlá krvi
Metóda 2 z 3: Vykonanie zmien životného štýlu
Krok 1. Nastavte si fitness plán na týždeň a toho sa držte
Cvičte pravidelne, aby ste si posilnili tráviaci trakt. Kedykoľvek cvičíte, dávate svojmu telu skvelú príležitosť odovzdať plyn v zdravom, diskrétnom prostredí. Aby ste získali maximálny úžitok z cvičenia, skúste si vyhradiť 30 minút niekoľkokrát týždenne, aby ste si rozprúdili krv (a plyn).
- V ideálnom prípade sa snažte cvičiť aspoň 3-4 krát týždenne.
- Môžete sa tiež pokúsiť ísť na prechádzku po jedle, aby ste odstránili nadbytočný plyn.
Krok 2. Vykonajte rôzne cvičenia jogy, aby ste uvoľnili svoje telo
Oddýchnite si a natiahnite sa s rôznymi jogovými polohami a technikami. Keď je vaše telo napäté, neuprednostňuje základné funkcie, ako je trávenie, ktoré vás núti vylučovať plyn v nevhodnejších časoch. Namiesto toho sa na niekoľko minút zamerajte na dýchanie, nechajte telo relaxovať a zbavte sa všetkých úzkostných pocitov. Skúste stráviť nejaký čas cvičením jogy každý deň alebo každý druhý deň.
Krok 3. Pred spaním sa vyberte na prechádzku
Pohybom sa pred spánkom sa zbavte trochu plynu navyše. Nebojte sa robiť nič intenzívne, alebo dokonca ísť von-namiesto toho sa zamerajte na chôdzu, aby ste uvoľnili mozog, čo vám môže pomôcť zbaviť sa akejkoľvek nadbytočnej plynatosti.
Je to dobrá stratégia kedykoľvek, keď hľadáte obmedzenie prechodu plynu
Krok 4. Použite vyhrievacie podložky na zmiernenie nepríjemných pocitov z nadúvania
Zapnite vyhrievaciu podložku a opierajte sa o svoje brucho, aby ste odstránili nepríjemné pocity nadúvania. Ak sa pred spaním cítite nadúvaný, môže to byť prejav nadúvania, ktoré príde; Niekoľko minút s vyhrievacou podložkou však môže zmierniť časť tohto plynu a bolesti, vďaka čomu bude váš spánok pokojnejší a oveľa menej páchnuci.
Vyhrievacie podložky sú obzvlášť nápomocné pri nadmernom nadúvaní a plynatosti spôsobených menštruáciou
Krok 5. Žujte svoje jedlo pomaly a opatrne, kedykoľvek budete jesť
Nájdite si čas a vychutnajte si jedlo, či už jete jedlo alebo si dávate základné občerstvenie. Keď rýchlo jete, prijímate nepotrebné množstvo vzduchu, čo zvyšuje pravdepodobnosť, že neskôr budete míňať plyn. Jedzte radšej pomalšie jedlo, čím obmedzíte nadbytočný vzduch, ktorý prijímate.
To vám tiež môže pomôcť menej sa opiť po jedle
Krok 6. Ak fajčíte, obmedzte fajčenie alebo s fajčením prestanete
Pokúste sa znížiť počet cigariet alebo cigaretových výrobkov, ktoré fajčíte každý deň. Bez toho, aby ste to mali v úmysle, nakoniec nasajete veľa vzduchu navyše, kedykoľvek si vezmete cigaretu. Keď menej fajčíte, prijímate aj menej vzduchu, čo vám v noci môže brániť v prúdení vetra!
Prispieť k tomu môžu aj návyky vdýchnutia vzduchu, ako sú žuvačky
Metóda 3 z 3: Užívanie doplnkov a liekov
Krok 1. Užívajte denne probiotikum, ak máte tendenciu nadmerne vylučovať plyn
Začnite pracovať s maximálnou účinnosťou svojho tráviaceho systému tým, že si na pomoc vezmete niekoľko probiotických piluliek. Ak je spánková plynatosť dôsledkom nadúvania, pravdepodobne máte vo svojom systéme nerovnováhu baktérií. Keď si dáte probiotickú pilulku, pomôžete trochu vyvážiť váhy, čo môže vo všeobecnosti znížiť počet plynutí plynu.
Tento liek nájdete vo väčšine lekární alebo obchodov so zdravou výživou
Tip:
Ak nechcete užívať tabletky, zvážte konzumáciu viac fermentovaných potravín, ako je kimchi, aby sa zvýšila vaša dobrá hladina tráviacich baktérií.
Krok 2. Pred spaním prehltnite tabletku proti plynu
Ak máte vo svojom systéme pred spaním veľa nadúvania, možno máte zlý recept na nadúvanie v noci. Aby ste tomu zabránili, vezmite si proti plynové pilulky, ktoré upokoja váš gastrointestinálny trakt.
- Môžete si napríklad vziať pilulku so simetikónom na uvoľnenie plynu.
- Tieto pilulky sú dostupné vo väčšine lekární.
Krok 3. Skúste aktívne uhlie, aby ste sa zbavili nadúvania a prebytočného plynu
Choďte do najbližšej lekárne alebo obchodu so zdravou výživou a kúpte si doplnok s aktívnym uhlím. Aj keď nie sú také účinné ako ostatné liečebné procedúry, môžete si uľahčiť nadúvanie a nadúvanie v spánku tým, že budete tieto tablety užívať konzistentne.
Ak užívate rôzne lieky na predpis, porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako do svojho denného režimu piluliek pridáte akékoľvek doplnky
Krok 4. Porozprávajte sa s lekárom, ak sa vaša plynatosť v spánku vôbec nezlepší
Ak diéta, cvičenie a liečebné zmeny neovplyvňujú plynatosť spánku, požiadajte lekára o ďalšie návrhy. Ak máte už existujúci stav GI, môžu existovať iné typy liečebných možností, ktoré môžu váš stav znížiť. Ak nemáte žiadne existujúce diagnózy, overte si, či vás lekár odporučí špecialistovi na GI.
