Lekári považujú ľudí, ktorí majú pravidelnú stolicu za tri alebo tri za deň. Ak máte viac ako tri denne, znamená to, že máte hnačku a menej ako tri za týždeň je zápcha. Rôzne faktory, ako je diéta, cvičenie a stres, môžu ovplyvniť krehkú rovnováhu vo vašich črevách. Vďaka tomu môžete byť nepravidelný. Môžete zostať pravidelní tým, že budete jesť zdravú výživu, budete mať dostatok tekutín a budete mať zdravý životný štýl.
Kroky
Časť 1 z 3: Jedzte rozumnú diétu
Krok 1. Jedzte potraviny s vysokým obsahom vlákniny
Zahrňte 14 gramov vlákniny na každých 1 000 kalórií, ktoré denne zjete. Ak jete 2 000 kalórií, znamená to 28 gramov vlákniny. To zodpovedá 4 šálkam malín denne alebo množstvu ovocia, zeleniny a obilnín. Možno budete chcieť použiť aplikáciu na sledovanie jedla, ktorá vám pomôže sledovať váš príjem vlákniny každý deň. Existujú dva druhy vlákniny: rozpustné a nerozpustné. Rozpustná vláknina priťahuje vodu a počas trávenia sa zmení na gél. Nerozpustná vláknina zvyšuje objem stolice a môže pomôcť rýchlejšiemu prechodu jedla, hoci príliš veľa môže zápchu ešte zhoršiť. Vyberte si niektorú z nasledujúcich potravín s vysokým obsahom vlákniny ako súčasť bežných jedál:
- Ovocie ako sušené slivky, hrušky, slivky, broskyne a ananásy
- Krížová zelenina ako brokolica, kapusta a karfiol
- Fazuľa
- Pšenica, otruby a iné celozrnné produkty, alebo môžete vyskúšať bezlepkovú možnosť, ak máte citlivosť na lepok.
- Ľanové semená
- Hrach
- Ružičkový kel
Krok 2. Pridajte do svojich jedál psyllium plevy
Psyllium plevy sú veľmi jemné vločky psyllium. Obvykle sa predávajú pod názvami ako Metamucil, FiberCon a Citrucel. Pridanie psyllium do vašej stravy môže udržať vašu stolicu mäkkú a uľahčiť jej prechod.
Zmiešajte 8 uncí vody s ½ čajovej lyžičky šupiek psyllia. Zvážte ich pridanie do ovocného a jogurtového smoothie. Táto kombinácia vás udrží pravidelných a dodá vám životne dôležité živiny
Krok 3. Začleňte probiotiká
Nerovnováha črevných baktérií môže spôsobiť nepravidelnosť. Konzumácia potravín s vysokým obsahom probiotík, ako napríklad jogurtu, môže obnoviť prospešné baktérie a pomôcť pri správnom trávení. Probiotiká môžete získať z potravín, ako sú:
- Probiotický jogurt
- Zelený hrášok
- Kyslá kapusta
- Kimchi
- Zelené olivy
- Kyslé uhorky
Krok 4. Vyhnite sa spracovaným a nezdravým jedlám
Jesť spracované potraviny s mierou. Často majú vysoký obsah kalórií, tuku a cukru. To môže narušiť rovnováhu vo vašich črevách, čo spôsobuje hnačku a zápchu. Medzi druhy spracovaných a nezdravých potravín, ktorým sa treba vyhnúť, patria:
- Rýchle občerstvenie
- Vyprážané jedlo
- Biely chlieb, cestoviny a ryža
- Veľké množstvo mliečnych výrobkov, ako je syr.
- Cukrovinky a pečivo
Časť 2 z 3: Zostaňte hydratovaní
Krok 1. Pite vodu počas dňa
Príliš málo alebo príliš veľa vody môže spôsobiť nepravidelnosť. Pite 6 až 8 uncí (180 až 240 mililitrov) vody každú hodinu, aby ste boli hydratovaní a pravidelní.
- Vyhnite sa sýteným a ochuteným vodám. Môžu spôsobiť plyn a nadúvanie.
- Zaobstarajte si opakovane použiteľnú fľašu s vodou. To vám môže pripomenúť popíjanie po celý deň a dokonca môže zostať na dobrej ceste s diétou bohatou na vlákninu.
Krok 2. Popíjajte ovocnú šťavu
Vlákninu môžete doplniť tým, že do každého jedla vmiešate malé množstvo ovocnej šťavy bez cukru. Vypite 2 až 4 unce (60 až 120 mililitrov) šťavy, ako napríklad šťavu zo sliviek alebo hrušiek. Ak je šťava pre vás alebo vaše chuťové poháriky príliš intenzívna, zmiešajte jeden diel šťavy a jeden diel vody. Tieto môžu udržať rovnováhu vo vašich črevách a udržať vašu pravidelnosť.
Krok 3. Zahrňte kofeín do celkového množstva vody
Šálku kávy alebo dve si dajte ako súčasť tekutého príjmu, pretože kofeín konzumovaný s mierou nie je diuretikum. Kofeín môže tiež pomôcť zmierniť miernu zápchu stimuláciou pohybu čriev. Do javy nedávajte príliš veľa smotany (obzvlášť vysoko spracovaných krémov) alebo cukru, pretože môže prispieť k črevným problémom a problémom s hmotnosťou.
Krok 4. Pite alkohol a kofeín s mierou
Pitie veľkého množstva alkoholických nápojov, ako sú destiláty, víno a pivo, vás môže dehydratovať. Môže to tiež viesť k spomalenému vyprázdňovaniu žalúdka a pomalému pohybu čriev. Kofeín môže mať rovnaký účinok, ak ho konzumujete vo veľkých množstvách, ak naň nie ste zvyknutí. Dehydratácia môže sťažiť vylučovanie stolice a pravidelnosť. Doprajte si šálku kávy alebo alkoholického nápoja maximálne jedenkrát denne. To vám môže pomôcť udržať vás pravidelných z dlhodobého hľadiska.
Časť 3 z 3: Zdravý životný štýl
Krok 1. Zvážte doplnky vlákniny
Príjem vlákniny môžete ďalej zvýšiť doplnkami. Balenie odporúčanej dávky vláknitého prášku pridajte do vody a zmes vypite. To môže hromadiť vašu stolicu a pomôcť udržať pravidelnosť.
Postupujte podľa pokynov na dávkovanie vlákniny. Príliš málo vlákniny môže spôsobiť nepravidelnosť, ale aj prílišnú konzumáciu
Krok 2. Pohybujte telom
Fyzická aktivita vám môže prekrviť a rozhýbať črevá. Zamerajte sa na aspoň 30 minút ľahkej fyzickej aktivity väčšinu dní. Uvedomte si, že 15 minút cvičenia môže rozhýbať vaše črevá. To môže pomôcť uvoľniť fekálny materiál do vašich čriev a udržať vás pravidelných. Skúste niektorý z nasledujúcich typov fyzických aktivít, aby ste zostali pravidelní:
- Beh
- Chôdza
- Cyklistika
- Plávanie
- Jóga
Krok 3. Squat na toalete
Sedenie na toalete môže byť náročné na rozhýbanie čriev. Dôvodom je, že sedenie núti váš konečník do rovnej polohy, čo neprospieva kakaniu. Drepnite si na toaletu tak, že si chodidlá od seba vzdialite bokom a kolená si pritlačíte k trupu. aby bol váš anorektálny uhol v prirodzenej polohe. To vám môže pomôcť ľahšie a pravidelne evakuovať vaše črevá.
Zvážte zaobstaranie si stoličky na nohy, o ktorú by ste si pri podrepe mohli oprieť nohy. To vám môže pomôcť dostať kolená bližšie k trupu
Krok 4. Vyhnite sa potlačeniu nutkania rozhýbať črevá
Čakanie na kakanie alebo odolávanie nutkaniu ísť môže spôsobiť zápchu. Choďte do kúpeľne čo najskôr, ak pocítite nutkanie rozhýbať črevá. To môže zabrániť zápche a udržiavať vás pravidelných.
Ak je to možné, zostavte si rozvrh. Skúste napríklad každé ráno vyprázdniť. Vaše telo sa postupne prispôsobí rozvrhu a môže reagovať tým, že bude pravidelný
Krok 5. Buďte opatrní pri preháňadlách
Niektorí ľudia používajú prírodné oleje, preháňadlá a klystír, aby boli pravidelní. Používajte ich iba podľa potreby, pretože môžu spôsobiť chronickú zápchu. Môžu tiež zraniť svaly hrubého čreva a konečníka a vytvoriť laxatívnu závislosť. Opýtajte sa svojho lekára, či je preháňadlo vhodné a bezpečné, aby ste boli pravidelní.