Nie je neobvyklé, že kašeľ, kýchanie alebo smiech vyvolávajú únik moču. Ak ste žena, ktorá práve porodila, alebo niekto, kto znáša cvičenia alebo zdvíhanie s veľkým nárazom, pravdepodobne ste sa s týmto problémom stretli. Únik moču spôsobený fyzickým stresom sa nazýva stresová inkontinencia. Jednoduchou zmenou toho, čo jete a pijete, alebo vykonávaním konkrétnych cvičení môžete byť schopní zmierniť stresovú inkontinenciu a slobodne kašľať bez obáv.
Kroky
Metóda 1 z 3: Vykonávanie denných cvičení s „kegelovým“panvovým dnom
Krok 1. Zastavte močenie v strede toku, aby ste zistili, kde sú vaše svaly panvového dna
Svaly, ktoré pociťujete ako sa napínajú, keď prestanete močiť, sú svaly, ktoré budú zamerané na zníženie vašej inkontinencie. Vedieť, na ktoré svaly sa zameriavate, vám neskôr pomôže pri vykonávaní cvičenia „Kegel“.
- Pravidelne nezastavujte tok moču, pretože to môže spôsobiť infekcie močového mechúra.
- Vaše svaly panvového dna sú svalovou vrstvou, ktorá podporuje vaše panvové orgány. U mužov sú týmito orgánmi močový mechúr a črevo. U žien sú týmito orgánmi močový mechúr, črevo a maternica.
Krok 2. Posaďte sa na stoličku s vystretým chrbtom a nohami rovno na zemi
Aj keď môžete toto cvičenie vykonávať v stoji, bude jednoduchšie začať sedieť na stoličke, kým vaše svaly nebudú silnejšie. Nájdite si pohodlnú stoličku a počas cvičenia držte chrbát vystretý a chodidlá položte na zem.
Krok 3. Stlačte svaly 10 krát za sebou
Toto bude považované za jednu sériu pre toto cvičenie a môže sa opakovať až 3 krát denne. Ak to urobíte správne, mali by ste cítiť, ako sa vám sťahujú svaly ako pri močení.
Aby ste sa úplne zamerali na svaly panvového dna, nezadržiavajte dych ani neutahujte svaly žalúdka, zadku alebo stehien
Krok 4. Držte každé stlačenie 10 sekúnd, pretože cvičenie je jednoduchšie
Môžete začať tým, že každé stlačenie podržíte 10 sekúnd, a prepracujte sa do vyšších intervalov. Držanie každého stlačenia sa prehne a ďalej posilní svaly panvového dna.
- Náročnosť cvikov by ste mali zvyšovať iba vtedy, keď dokážete úplne zapojiť panvové dno.
- Buďte trpezliví, ak sa vám zdá byť táto úloha náročná. Rovnako ako všetky ostatné svaly v tele, bude to trvať nejaký čas a opakovanie, aby ste posilnili svaly panvového dna.
Krok 5. Zvýšte počet sérií vykonaných každý týždeň
Chcete sa uistiť, že vaše svaly sú vyzývané. Zvyšovaním sérií budete pokračovať v posilňovaní stresu, ktorý vaše svaly panvového dna znesú.
Uistite sa, že sa nebudete nadmerne namáhať a medzi každou sadou urobíte malé prestávky
Krok 6. Cvičte denne svaly panvového dna, aby ste ich posilnili
Posilnenie svalov panvového dna je úžasný a jednoduchý spôsob, ako časom obmedziť stresovú inkontinenciu. Aj keď cvičenie vykonávate denne, môže trvať až 3 mesiace, kým si na svojom tele všimnete výrazné zmeny.
- Akonáhle zaznamenáte zlepšenie svojej schopnosti zadržať moč pri kašľaní alebo kýchaní, neprestávajte s cvičením. Vaše svaly panvového dna sú ako všetky ostatné svaly a je potrebné na nich pracovať, aby zostali silné.
- Ak ste tehotná alebo plánujete otehotnieť, môžete začať cvičiť svaly panvového dna, aby ste predišli vzniku stresovej inkontinencie po pôrode. Na hodinách pôrodu sa toto cvičenie nazýva „Kegel“.
Metóda 2 z 3: Správny druh dodatočného cvičenia
Krok 1. Schudnite nadváhu, aby ste zvrátili príznaky inkontinencie
Tukové tkanivá vytvorené nadváhou môžu oslabiť svaly panvového dna. Ak môžete, skúste zmeniť stravu a cvičiť, aby ste podporili spaľovanie kalórií.
Poraďte sa so svojim všeobecným lekárom alebo diétnym lekárom, aby ste zistili, čo môžete urobiť, aby ste schudli
Krok 2. Cvičte s nízkym nárazom, ako je pilates
Cvičenia s nízkym nárazom jemne posilnia svaly panvového dna bez zbytočného namáhania. Tento druh cvičenia dokonca zníži vaše príznaky úniku moču nadčas.
Vyhnite sa cvičeniam s vysokým nárazom, ako je beh, kým sa svaly panvového dna neposilní. Cvičenie s vysokým nárazom zaťaží svaly panvového dna a v skutočnosti môže zhoršiť príznaky úniku moču
Krok 3. Pred zdvíhaním predmetov napnite svaly panvového dna
Aj keď by ste sa mali zdvíhať činky, kým sa únik moču nezníži, je nevyhnutné, že budete musieť vo svojom každodennom živote niečo zdvihnúť. Predtým, ako zdvihnete tašku s potravinami, napnite svaly panvového dna, aby ste zmiernili napätie.
Ak stiahnete panvové svaly pred kašľom alebo kýchaním, precvičíte svoje telo, aby sa v strese okamžite stiahlo. Metóda sa často označuje ako „talent“
Metóda 3 z 3: Zmena vašich stravovacích a pitných návykov
Krok 1. Pridajte vlákninu do svojho jedálnička, ak máte často zápchu
Záťaž, ktorú na vaše telo spôsobuje zápcha, môže v skutočnosti zvýšiť príznaky úniku moču. Strava bohatá na vlákninu zmierni napätie vo svaloch panvového dna.
- Pozrite sa na vláknité potraviny, ako sú ovsené vločky, strúhané celozrnné alebo obyčajné celozrnné cereálie, fazuľa, ovocie, zelenina a orechy.
- Pokúste sa vyhnúť konzumácii ostrých a kyslých jedál, pretože môžu zhoršiť vaše príznaky inkontinencie.
Krok 2. Obmedzte pitie kofeínových alebo alkoholických nápojov
Kofeín a alkohol dráždia močový mechúr a nútia vás častejšie močiť. To môže výrazne zhoršiť vaše príznaky inkontinencie.
Skúste piť viac vody, bylinkových čajov alebo nápojov bez kofeínu, kým sa príznaky nezmiernia
Krok 3. Pite 6 až 8 pohárov vody denne
Môžete pociťovať potrebu vyhýbať sa pitiu tekutín, takže budete močiť menej často, čo však môže v skutočnosti zhoršiť vašu stresovú inkontinenciu. Menej pitia tekutín oslabí kapacitu tekutín močového mechúra a spôsobí zápchu.
Krok 4. Prestaňte fajčiť
U fajčiarov sa často prejavuje silný kašeľ, ktorý môže namáhať svaly panvového dna. Tento kašeľ je reverzibilný, ale iba vtedy, ak prestanete fajčiť. Ak sa vám to zdá ako životaschopná možnosť, môžete sa porozprávať so svojim všeobecným lekárom alebo lekárnikom, ako bezpečne začať.
