Váš najbližší priateľ je prekonaný ochromujúcou panikou alebo obavami a zaujíma vás: „Čo môžem urobiť?“Môžete byť dobrým priateľom niekoho s úzkosťou tým, že mu ponúknete podporu a zdvihnete mu náladu. Sami to však nezvládnete. Váš priateľ bude potrebovať profesionálnu pomoc pri zvládaní úzkosti a vy budete musieť stanoviť dobré hranice, aby ste sa starali o svoje vlastné blaho. Bez ohľadu na to, aké metódy vyskúšate, vedzte, že váš priateľ má šťastie, že má niekoho ako vy, koho to zaujíma!
Kroky
Metóda 1 zo 4: Pomoc v okamihu
Krok 1. Pomôžte svojmu priateľovi získať uzemnenie
Úzkosť môže vašich priateľov vytiahnuť odtiaľto a teraz, pomôžte im preto uzemnením sa vrátiť do prítomného okamihu. Držte ich jemne za ruky a pokojne si zopakujte uzemňujúce vyhlásenia, ako napríklad „som tu. Nie si sám. Si v bezpečí."
Uzemnenie môže byť pre vášho priateľa skvelou pripomienkou, aby sa v prípade panického záchvatu preorientoval
Krok 2. Zhlboka sa nadýchnite spoločne
Ak je váš priateľ nervózny, môže dýchať rýchlejšie ako obvykle. Spomalenie dychu môže pomôcť zmierniť úzkosť, preto vykonajte niekoľko cyklov hlbokého dýchania-pomalým nádychom nosom a von ústami. Veďte ich dýchaním pomalým počítaním do 4 pri nádychoch, povedzte im, aby zadržali dych na niekoľko ráz, a potom s výdychmi počítajte do 8.
Aby ste ich mohli viesť, môžete povedať: „Poďme sa spolu párkrát zhlboka nadýchnuť.“Potom to začnite robiť s nimi a zdvihnite prsty, aby ste im ukázali, koľko impulzov treba na každý dych
Krok 3. Odpočítavajte od 100
Dajte svojmu priateľovi počítaním ešte niečo, na čo sa okrem svojej úzkosti môže zamerať. Začnite na 100 a pomaly odpočítavajte, napríklad „100… 99… 98“a tak ďalej, kým sa váš priateľ nezačne cítiť pokojnejšie.
- Počítanie môžete synchronizovať aj s každým dychovým cyklom.
- Povedzte niečo ako: „Počul som, že počítanie pomáha pri úzkosti. Odpočítavajme spolu od 100.“
Krok 4. Pomôžte svojmu priateľovi sústrediť sa na svoje zmysly
Ak sa prestanete zameriavať na zmysly ako zrak, čuch a dotyk, môže to vášho priateľa odpútať od paniky. Ukážte blízky zápach alebo vizuál a povzbudzujte svojho priateľa, aby naň zameral svoju pozornosť.
- Môžete si napríklad zaobstarať esenciálny olej alebo parfum a požiadať priateľa, aby mu popísal, ako vonia.
- Tiež by ste mohli držať svojho priateľa za ruku a vyvíjať tlak na rôzne oblasti. Požiadajte ich, aby popísali, kde cítia tlak.
Krok 5. Vezmite svojho priateľa na tiché miesto
Niekedy sú záchvaty paniky spôsobené nadmernou stimuláciou a odchod na pokojné miesto vám môže pomôcť. Skúste nájsť miesto, kde by ste mohli byť sami so svojim priateľom, aby ste im mohli pomôcť upokojiť sa.
Krok 6. Urobte svojmu priateľovi šálku čaju
Pitie niečoho teplého môže pomôcť zmierniť úzkostné pocity vášho priateľa. Ak ste doma, pripravte si šálku ich obľúbeného druhu čaju. Ak ste mimo, zastavte sa v kaviarni alebo kaviarni na čaj.
- Uistite sa, že sa budete držať bylinných odrôd bez kofeínu, ako je Kava alebo harmanček, aby sa u vášho priateľa nepokoj ešte viac nezhoršil. Vhodná môže byť aj bezkofeínová verzia zeleného alebo čierneho čaju.
- Ak váš priateľ uprednostňuje iný teplý nápoj, ako je jablčný mušt, môže ho chcieť namiesto čaju. Požiadajte ich, aby dali prednosť.
Krok 7. Hovorte jemným upokojujúcim hlasom
Zvýšené hlasy, krik alebo rýchla reč môžu v skutočnosti ešte viac nakopnúť úzkosť vášho priateľa. Ak chcete zabrániť tomu, aby váš vlastný komunikačný štýl zhoršoval ich úzkosť, porozprávajte sa so svojim priateľom upokojujúcim vnútorným hlasom. Hovorte potichu, ako keby ste niekto zdriemol v miestnosti v okolí.
Ak máte zvyčajne veľmi hlasný alebo energický hlas, je to v poriadku. Skúste zmeniť tón a hlasitosť v okamihu, keď už na vášho priateľa vplýva úzkosť
Metóda 2 zo 4: Poskytovanie dlhodobej podpory
Krok 1. Podporte svojho priateľa uznaním jeho skúseností
Je možné, že nebudete môcť zbaviť úzkosti svojho priateľa, ale môžete im dať vedieť, že sa dokážete vcítiť do ich skúseností. Uznajte pocity svojho priateľa a povedzte mu, že vidíte, že zážitok je pre nich ťažký.
- Môžete povedať: „Vidím, že je to pre teba ťažké a strašidelné. Si taký odvážny, že sa s tým snažíš bojovať. “
- Nikdy nehovorte svojmu priateľovi, že úzkosť je „vymyslená“, „hlúpa“alebo „šialená“.
- Vyhnite sa tiež tvrdeniam ako „upokojte sa“, „bude to v poriadku“alebo „nebojte sa“, ktoré namiesto ich potvrdzovania zrejme minimalizujú ich úzkosť.
Krok 2. Počúvajte svojho priateľa, ako hovorí o úzkosti, ak chce
Ak chce váš priateľ hovoriť o svojich skúsenostiach, dajte mu príležitosť. Neopúšťajte sa poznámkami alebo súdmi. Jednoducho buďte tam a nechajte ich, nech sa o všetkom porozprávajú.
- Môžete ich povzbudiť k rozhovoru tým, že sa opýtate: „Chcete hovoriť o tom, čo sa deje?“
- Opýtajte sa svojho priateľa, či vie, čo vyvolalo ich úzkosť. Ak tak urobia, navrhnite im, aby si to zapísali alebo zapamätali, aby sa v budúcnosti vyhli spúšťaču alebo pracovali na tom, aby pomoc nebola ovplyvnená.
Krok 3. Povzbuďte svojho priateľa, aby sa podelil o svoje pocity
Plnenie emócií môže z dlhodobého hľadiska zhoršiť úzkosť. Ak sa vášmu priateľovi zdá, že chce niečo povedať, ale skôr, ako to povedal, sa zavrel, povzbudzujte ho, aby sa s vami podelil. Dajte im vedieť, že môžu plakať, ak chcú.
- Aj keď môže byť pre vášho priateľa skvelé, keď dostane veci z pliec, možno sa mu ešte nechce hovoriť. Ak sa zdajú byť váhaví hovoriť o veciach, rešpektujte ich voľbu a dajte im priestor.
- Ak sa nechcú hneď rozprávať, môžete jednoducho povedať: „Som tu, ak sa o tom chceš niekedy porozprávať. Dobre?“
Krok 4. Trávte čas spoločne v prírode, aby ste zmiernili ich stres
Vonku môže slúžiť ako relaxačný balzam pre ľudí, ktorí prežívajú úzkosť, vezmite preto svojho priateľa von. Nasaďte si turistické topánky a vyrazte na chodníky. Alebo navštívte najbližšie jazero alebo pláž a ponorte prsty do vody.
Ak má váš priateľ pocit, že sa túla príliš ďaleko od domova, zvážte prechádzku po svojom dvore naboso alebo počúvanie zvukov prírody na YouTube
Krok 5. Cvičte spoločne, aby ste podporili dobré pocity
Fyzická aktivita uvoľňuje v tele chemikálie, ktoré sa cítia dobre, ktoré zmierňujú stres a podporujú pozitívnu náladu. Ak si všimnete, že váš priateľ je unavený, zacvičte si.
- Skúste jogu, box, beh alebo plávanie-všetky skvelé cvičenia s priateľom.
- Naďalej dávajte pozor na preferencie svojho priateľa. Napríklad nemusia chcieť ísť do posilňovne, ak majú sociálnu úzkosť. Netlačte na to, aby robili veci príliš ďaleko od svojej komfortnej zóny. Skúste sa stretnúť v strede, ako na bicykli po okolí.
Krok 6. Urobte si tanečnú párty, aby ste svojmu priateľovi zlepšili náladu
Zapnite svoje obľúbené melódie a pomôžte svojmu priateľovi dočasne zabudnúť na svoje trápenie. Vykonajte choreografické pohyby, ak ich poznáte, alebo jednoducho potraste bokmi do rytmu.
- Kým si to uvedomíte, váš úzkostlivý priateľ bude hromada chichotov.
- Nepozývajte veľa ľudí na tanečnú zábavu, inak by sa váš priateľ mohol zahltiť. Nech je to len pre vás dvoch alebo pre ľudí, ktorým je váš priateľ skutočne príjemný.
Krok 7. Sledujte zábavný film alebo video, ktoré rozosmeje vášho priateľa
Naložte si veselú komédiu, pri ktorej si vy dvaja pri sledovaní nemôžete pomôcť. Alebo navštívte YouTube a sledujte hlúpe videá so zvieratami alebo deťmi.
- Úzkosť môže v človeku vyvolať pocit uviaznutia v negatívnej myšlienkovej slučke. Sledovanie niečoho zábavného môže vášmu priateľovi pomôcť vymaniť sa z tejto slučky a zmeniť jeho perspektívu.
- Opäť netlačte na svojho priateľa, aby šiel na verejnosť alebo sa pobavil so skupinou, ak im to nie je príjemné. Nájdite spôsoby, ako ich zabaviť doma alebo v príjemnom prostredí.
Metóda 3 zo 4: Získanie profesionálnej pomoci
Krok 1. Porozprávajte sa so svojim priateľom o získaní pomoci
Svojpomocné stratégie môžu pomôcť potlačiť úzkosť, ale váš priateľ môže potrebovať navštíviť odborníka, aby sa naučil efektívne zvládať svoje príznaky. Opatrne prejdite predmet k téme so svojim priateľom, dávajte si pozor, aby ste boli vľúdni a neposudzovaní.
Povedzte niečo ako: „Zdá sa, že v poslednom čase mávaš záchvaty paniky. Cítil by som sa oveľa lepšie, keby si navštívil lekára … Ak chceš, pôjdem s tebou?“
Krok 2. Nasmerujte ich na poskytovateľa duševného zdravia
Uistite sa, že váš priateľ hľadá odborníka pre svoju úzkosť. Sadnite si a pomôžte im vyhľadať psychiatrov alebo terapeutov v ich sieti alebo oblasti. Pozrite sa, či by chceli, aby ste ich sprevádzali na schôdzku s podporou.
- Profesionálna liečba je najlepším riešením proti úzkosti, preto povzbudzujte svojho priateľa, aby pravidelne navštevoval poskytovateľa duševného zdravia.
- Navrhnite svojmu priateľovi návštevu traumatológa. Úzkosť je často spojená s traumou v anamnéze. Špecialista na traumy môže vášmu priateľovi pomôcť prekonať skúsenosti z minulosti, ktoré môžu mať vplyv na jeho úzkosť.
Krok 3. Pomôžte im začať užívať lieky
Ak lekár vášho priateľa predpíše lieky, ktoré im pomôžu zvládnuť úzkosť, môžete mu pomôcť zvyknúť si na svoj režim. Nastavte si pripomenutia, aby si nezabudli vziať lieky. Alebo zásobte svoju chladničku alebo špajzu nápojmi alebo občerstvením, ak si potrebujú vziať lieky s jedlom.
- Môžete tiež urobiť malý prieskum liekov na úzkosť svojho priateľa, aby ste sa dozvedeli o akýchkoľvek vedľajších účinkoch, ktoré sa môžu pri ich užívaní vyskytnúť. Bežné vedľajšie účinky liekov proti úzkosti môžu zahŕňať únavu, závraty, bolesti hlavy alebo problémy so sústredením.
- Majte na pamäti, že začatie liečby liekom proti úzkosti môže trvať 20-30 minút.
- Úzkostné lieky nie sú dlhodobým riešením. Ak váš priateľ začne užívať lieky, naďalej ich podporujte inými spôsobmi a povzbudzujte ich, aby riešili hlavnú príčinu ich úzkosti.
Krok 4. Odporučte skupinu na podporu úzkosti
Buďte priateľom a ukážte svojmu priateľovi na miestne podporné skupiny pre ľudí s úzkosťou. Účasťou sa môžu naučiť zvládať stratégie a cítiť sa menej izolovaní od tohto stavu.
Ak chcete získať odporúčania, vyhľadajte skupiny podpory vo svojej oblasti kontaktovaním kliník alebo terapeutov pre duševné zdravie
Metóda 4 zo 4: Starajte sa o seba
Krok 1. Sprístupnite sa svojmu priateľovi, ale stanovte si jasné hranice
Buďte milým priateľom a dajte svojmu priateľovi vedieť, že vás môže kontaktovať o podporu. Dávajte si však pozor na svoje vlastné potreby a stanovte si limity. Chcete, aby sa váš priateľ naučil zvládať svoju úzkosť sám, aby bol sebestačný.
- Môžete napríklad povedať: „Dnes sa učím na veľkú skúšku, ale Joey bude k dispozícii, ak sa s niekým budete musieť porozprávať. Dobre?"
- Nebojte sa vinní za stanovovanie hraníc. Ak to neurobíte, vaše vlastné duševné zdravie môže byť ohrozené.
Krok 2. Nájdite si čas na starostlivosť o svoje vlastné blaho
Nemôžete naliať z prázdneho pohára, takže si dajte záležať na tom, aby ste sa starali o svoje duševné zdravie. Vyhraďte si čas na relaxačné a omladzujúce činnosti.
- Robte čokoľvek, čo vám pomôže cítiť sa pokojne a sústredene, napríklad meditáciu, jogu, masáž alebo aromaterapiu so sviečkami alebo olejmi.
- Majte na pamäti, že trávenie veľa času s niekým s úzkosťou môže vo vás vyvolať väčšiu úzkosť. Uistite sa, že si nájdete čas na to, aby ste boli sami alebo robili veci, ktoré vás robia šťastnými.
Krok 3. Získajte podporu pre seba
Ak ste vždy tým, kto poskytuje podporu, možno budete potrebovať rameno, o ktoré sa môžete oprieť. Zavolajte ďalšiemu blízkemu priateľovi alebo členovi rodiny, aby sa porozprávali o tom, čo cítite, a získajte potrebnú podporu.
Podpora sa môže prejaviť aj ako návšteva vlastného terapeuta. Tento profesionál vám môže pomôcť naučiť sa nastaviť lepšie hranice a precvičovať stratégie zvládania, ktoré zmierňujú stres z toho, že ste opatrovateľom
Krok 4. Podľa potreby znova prerokujte svoje hranice
Keď budete svojho priateľa naďalej podporovať v obavách, možno budete musieť zmeniť svoje hranice. Ak napríklad začnete byť preťažení, môžete ich požiadať, aby rozložili svoje hovory medzi vás a ostatných, aby ste si mohli oddýchnuť. Alebo môžete zostať „v službe“určitý čas počas dňa. Inokedy môže váš priateľ potrebovať zavolať svojmu terapeutovi alebo priateľovi z podpornej skupiny.
- Stačí povedať: "Začínam byť zo všetkého trochu zahltený. Chcem ťa podporovať, ale potrebujem sa podporovať aj ja. Môžeme zálohovať a vypracovať nový plán?"
- Nebojte sa vinní za stanovenie týchto limitov. Je to najlepší spôsob, ako byť tam pre svojho priateľa bez toho, aby ste od seba príliš vyžadovali.
