Rušný školský a pracovný rozvrh pravdepodobne spôsobí, že sa každé ráno zobudíte skoro. V tých vzácnych, vzácnych dňoch, keď máte šancu neskoro zaspať, prídete na to, že vaše telo je tak skoro zvyknuté na skoré vstávanie a nedovolí vám spať a dohnať odpočinok. Našťastie existuje niekoľko stratégií, ktoré môžete skúsiť zvýšiť, aby ste neskoro zaspali, keď budete mať príležitosť!
Kroky
Časť 1 z 3: Príprava noci predtým
Krok 1. Odstráňte rušivé vplyvy
Keď sa chystáte do postele, zamyslite sa nad typmi vecí, ktoré môžu ráno pôsobiť rušivo: alarmy, telefóny a nechcení návštevníci vám môžu zničiť šance na spánok. Vykonajte všetky potrebné opatrenia, aby vás žiadna z týchto vecí nerušila príď ráno.
- Uistite sa, že ste vypli všetky budíky, ktoré vás zvyčajne prebúdzajú, či už ide o telefón alebo hodiny na nočnom stolíku. Kým ste pri tom, otočte všetky digitálne, osvetlené hodiny od tváre, aby ste sa neprebudili a nepozerali na hodiny, ktoré vás budú rušiť od dlhšieho spánku. Štúdie v skutočnosti ukázali, že modré svetlo vyžarované elektronikou, ako sú hodiny, môže interferovať s produkciou melatonínu v tele, hormónu, ktorý signalizuje vášmu mozgu spánok.
- Uistite sa, že zavriete a zamknete dvere, aby ste počas zdriemnutia nerušili. V prípade potreby umiestnite na spálňu alebo vchodové dvere značku „Nerušiť“.
Krok 2. Naplňte svoju spálňu úplnou tmou
Nie je nič nepríjemnejšie, ako sa prebúdzať so slnkom v tvári. V skutočnosti je váš mozog zapojený tak, aby sa úplne prebudil, keď ste v osvetlenom prostredí, takže ak vaša izba nie je úplne tmavá, telo vám povie, že musíte vstať. Blokujte čo najviac slnka.
- Ak sa vám zdá, že nemôžete pravidelne spať, oplatí sa investovať do niektorých zatemňovacích závesov. Sú vyrobené z extra hrubého materiálu, vďaka ktorému bude vaša izba príjemne tmavá, aj keď vyjde slnko.
- Ak nemôžete vypnúť svetlo vo svojej izbe, skúste si nasadiť mäkký kryt očí alebo masku na spanie. Môže to vyzerať smiešne, ale dobrý kryt očí zablokuje svetlo a pomôže vám dlhšie spať.
Krok 3. Skúste si dať niečo k jedlu
Dobré jedlo niekoľko hodín pred spaním vám môže pomôcť zaspať, aby ste sa ráno nezobudili s pocitom hladu. Musíte si však dávať pozor, aby ste vybrali správne jedlo; niektoré jedlá môžu skutočne sťažiť spánok.
- Jedzte niečo, čo kombinuje sacharidy a bielkoviny, aby ste boli ospalí. Môžete si dať napríklad kúsok syra s niekoľkými sušienkami alebo banán s lyžicou arašidového masla.
- Vyskúšajte niekoľko čerešní alebo višňovej šťavy asi tridsať minút pred spaním. Ukázalo sa, že čerešne pomáhajú zvyšovať melatonín, hormón, ktorý vám pomôže dosiahnuť pokojný spánok.
- Skúste pohár teplého mlieka. Teplé mlieko je už dlho propagované ako pomoc pri spánku. Mlieko obsahuje tryptofán, ktorý zvyšuje hladinu serotonínu a pomáha vám lepšie spať.
- Vyhnite sa čomukoľvek s kofeínom alebo inými energetickými doplnkami. Mohlo by sa to zdať zrejmé, ale poobedná šálka Joe môže ovplyvniť váš spánok aj o mnoho hodín neskôr. V jednej štúdii účastníci, ktorí konzumovali kávu šesť hodín pred spaním, stratili v priemere hodinu spánku! Popoludní a večer sa pre istotu vyhnite káve, čaju, sódy alebo iným kofeínovým jedlám a nápojom.
- Vyhnite sa všetkému, čo má vysoký obsah tuku alebo veľa soli (ako vyprážané jedlá alebo väčšina fastfoodov). Tieto potraviny môžu spôsobiť pálenie záhy a narušiť odpočinok. Z rovnakého dôvodu by ste sa mali vyhýbať aj kyslým jedlám, ako sú citrusy alebo paradajky.
- Vyhnite sa tiež alkoholu. Aj keď vás alkohol môže uvoľniť a spôsobiť ospalosť, môže tiež narušiť váš spánok tým, že sa zobudíte uprostred noci. Ak s niekým zdieľate posteľ, alkohol môže byť pre vášho partnera tiež nepríjemnosťou, pretože vaše chrápanie ešte zhorší.
Krok 4. Vytvorte prostredie navodzujúce spánok
Existuje niekoľko vecí, ktoré by ste mali urobiť, aby ste sa uistili, že vaša spálňa je optimálna pre pokojný spánok, ktorý vám pomôže dlhšie sa ráno zdržať.
- Použite ventilátor. Hluk ventilátora môže byť veľmi relaxačný. Hovorí sa tomu „biely šum“a môže vám to pomôcť lepšie zaspať. Niektorí ľudia si počas spánku užívajú pocit chladného vánku v tvári; iní nie. Podľa toho, čo preferujete, môžete svojho fanúšika obrátiť k sebe alebo od seba. Alebo môžete vyskúšať zariadenie s bielym šumom alebo video z Youtube, ktoré simuluje zvuk ventilátora alebo iný upokojujúci zvuk, napríklad zvuk dažďa alebo vlny narážajúcej na pláž.
- Ak žijete v hlučnom prostredí, zvážte používanie zátkových chráničov sluchu na elimináciu zvukov, ktoré by vás mohli rušiť.
Krok 5. Zostaňte hore neskoro
Aj keď táto metóda nefunguje pre každého, ak sa zúfalo snažíte neskoro zaspať, niekedy vám to pomôže, keď zostanete neskoro. Tým, že by ste sa vyčerpali, vaše telo by sa mohlo ráno nadmerne kompenzovať tým, že by ste zaspali mimo normálneho času bdenia.
Aj keď je táto technika príležitostne pravdepodobne v poriadku, vyhnite sa pravidelnému neskorému zdržaniu. Mohlo by to poškodiť vaše zdravie; niektoré štúdie spájajú správanie nočnej sovy s vyšším krvným cukrom, cukrovkou a nadbytočným telesným tukom
Krok 6. Pripravte sa na odpočinok
Nemôžete jednoducho prejsť z dňa plného stresu do postele a očakávať, že budete dobre odpočívať. Musíte dostať svoje telo a myseľ do správneho stavu, aby ste sa úplne uvoľnili a oddali sa hlbokému spánku.
- Vypnite televízor a všetky elektronické zariadenia. Používanie elektroniky pred spaním v skutočnosti ovplyvňuje produkciu melatonínu, hormónu vyvolávajúceho spánok, v tele. Svetlo vyžarované elektronickými zariadeniami signalizuje vášmu mozgu, aby zostal bdelý a v strehu, a preto je ťažšie skončiť pred spaním. Elektroniku by ste mali vypnúť najmenej dve hodiny pred spaním.
- Dajte si teplý kúpeľ alebo sprchu asi hodinu predtým, ako sa chystáte trafiť. Vaše telo bude ospalé, keď sa schladíte z teplej sprchy a telesná teplota klesne.
- Uistite sa, že použijete kúpeľňu tesne pred vstupom, aby ste sa nemuseli zobudiť skoro, aby ste si uľavili.
Krok 7. Relaxuj.
Aby ste zaspali, musíte uvoľniť telo i myseľ. Naučte sa vypnúť vo svojej mysli zoznam úloh a naplno si oddýchnuť na dobrý nočný odpočinok, ktorý vám pomôže dlhšie spať.
- Skúste techniky hlbokého dýchania, ktoré vám pomôžu relaxovať. Keď zhlboka dýchate, vaše telo dostane viac kyslíka, ktorý môže spomaliť srdcový tep a pomôcť vám relaxovať. Pomaly sa zhlboka nadýchnite nosom a nechajte vzduch rozšíriť vaše brucho, nie hrudník. Na chvíľu zadržte dych a potom ho pomaly pustite von nosom.
- Uložte si do postele denník starostí a ak vám v hlave napadne znepokojujúca myšlienka alebo iný predmet v zozname úloh, zapíšte si ho a zabudnite do nasledujúceho dňa.
Časť 2 z 3: Spanie
Krok 1. Cvičte všímavosť
Aj keď si pripravíte pokojnú izbu, môžete sa zobudiť skôr, ako by ste chceli. V tejto situácii sa musíte rýchlo a ľahko vrátiť do spánku bez úplného prebudenia, inak budete ležať bdelí a bdelí a nebudete môcť znova zaspať. Všímavosť je meditatívna prax, ktorá vám môže pomôcť upokojiť myseľ, keď sa neúmyselne zobudíte.
- Keď pocítite, ako sa vaše telo pohybuje zo stavu spánku do postupného bdenia, držte telo v pohodlnej spánkovej polohe a zatvorte oči. Pokojne premýšľajte o tom, ako zaspíte. Zamyslite sa nad tým, ako pohodlne sa posteľ vo vašom okolí cíti, ako uvoľnená je vaša myseľ a snažte sa jemne viesť svoju myseľ späť k odpočinku.
- Ak ste snívali, môžete svojej mysli pomôcť vrátiť sa do režimu spánku opätovným vstupom do sveta snov. Zamyslite sa nad tým, kde ste vo sne skončili, a pomocou predstavivosti premýšľajte o tom, čo sa vo sne môže stať ďalej.
Krok 2. Recitujte pokojnú mantru
Mantra je krátka a jednoduchá fráza, ktorú môžete recitovať znova a znova vo forme meditácie ako spôsob, ako získať kontrolu nad svojou mysľou a telom. Mantra vám môže pomôcť upokojiť sa a zaspať. Recitovanie mantry môže v skutočnosti prispieť k zníženiu vášho krvného tlaku a srdcovej frekvencie, čo pomôže navodiť ospalý stav.
- Vaša mantra môže byť taká jednoduchá, ako „odpočívaj, odpočívaj, odpočívaj“. alebo „Vítam spánok“. Mäkká uspávanka, relaxačná modlitba alebo sebapotvrdenie môžu byť príjemným spôsobom, ako sa upokojiť.
- Pomáha, ak je to niečo, čo ste si tiež zvykli recitovať pred spaním, aby to slúžilo ako signál vašej mysli a telu, že je čas ísť spať.
Krok 3. Starajte sa o podnikanie rýchlo
Ak zistíte, že sa zobudíte a musíte použiť toaletu, pokúste sa to urobiť čo najpokojnejšie a najtichšie, aby ste sa mohli vrátiť do postele a oddýchnuť si.
- Vstaňte z postele a potiahnite prikrývky späť k vankúšu. Ak budete toaletu používať rýchlo, bude vaša strana postele v teple, keď budete preč, s telesným teplom. V opačnom prípade sa vrátite k studeným plachtám, vďaka ktorým bude opäť ťažké sa cítiť útulne.
- Nezapínajte svetlá, neotvárajte žalúzie ani nekontrolujte telefón. Ak nosíte okuliare, ale môžete sa bez nich bezpečne presunúť do kúpeľne, nedávajte si ich. Každá z týchto vecí prebudí vašu myseľ a môže spôsobiť, že sa prebudíte plnšie.
Krok 4. Vstaňte z postele
Ak sa zobudíte skôr, ako ste chceli, ale zistíte, že nemôžete zaspať, neležte tam a hádzajte a otáčajte sa! Ak od prebudenia uplynulo viac ako pätnásť minút, vstaňte a dajte si posteľ. Potom urobte niečo relaxačné, ako je jemná jóga alebo počúvanie upokojujúcej hudby.
Ak sa začnete cítiť ospalí, vráťte sa do postele, stiahnite prikrývky a stočte sa do klbka alebo do obľúbenej polohy na spanie. Vaše telo tak bude naďalej spájať posteľ so spánkom a zvyšok domu s bdelosťou. Uložením postele a sklopením prikrývok, keď sa vrátite do postele, vysielate svojmu mozgu signál, že so spánkom začínate odznova. To vám môže pomôcť ľahko zaspať
Časť 3 z 3: Zlepšenie kvality spánku
Krok 1. Cvičte pre lepší spánok
V noci môže byť ťažké zaspať alebo zaspať neskoro, ak sa každý deň nevenujete dostatočnému fyzickému cvičeniu, ktoré vyčerpáva telo a pomôže vám v noci dôkladnejšie odpočívať.
Ak pravidelne necvičíte, doprajte si zhruba 30 -minútovú pravidelnú aktivitu denne. To môže byť také jednoduché, ako prechádzka po vašom okolí. Okrem lepšieho spánku je pravidelný pohyb taký výhodný, ako je lepšia imunita, emocionálne zdravie a sebavedomie
Krok 2. Skúste dodržať pravidelný rozvrh
Ísť do postele a vstávať každú noc v rovnakom čase je v skutočnosti najlepší spôsob, ako sa cítiť oddýchnutí, namiesto toho, aby ste sa spoliehali na to, že budete celý týždeň „doháňať“stratený spánok.
- Namiesto toho, aby ste cez víkend spali, skúste ísť spať o tridsať minút až hodinu skôr, ako je váš obvyklý čas na spanie počas týždňa. Potom cez víkendy choďte spať a vstávajte v rovnaký čas ako počas týždňa. To dodá potrebný ďalší spánok bez toho, aby bol ohrozený váš spánkový plán.
- Väčšina dospelých potrebuje 7 až 9 hodín spánku v noci, aby sa cítili oddýchnutí a produktívni; deti a dospievajúci potrebujú podstatne viac (kdekoľvek od 9 do 11 hodín). Presné množstvo sa líši v závislosti od potrieb vášho tela a od toho, ako ste aktívny po celý deň.
Krok 3. Zapnite svetlá
Prirodzený cirkadiánny rytmus vášho tela je silne spojený so svetlom: ste prirodzene prepojení tak, aby ste boli cez deň bdelí a v noci spali, takže svetlo prispieva k bdelosti a tma k ospalosti. Musíte zaistiť, aby vaše denné prostredie, či už je to kancelária alebo váš domov, bolo plné množstva prirodzeného svetla, aby boli vaše cirkadiánne rytmy v rovnováhe.
Otvorte žalúzie, zložte z okna ťažké závesy a cez deň zapnite vo svojom dome žiarovky alebo iné svetlá. Ak do svojho vnútorného prostredia nemôžete dostať veľa svetiel, určite trávte veľa času vonku na prirodzenom svetle
Krok 4. Vyrovnajte sa so stresom
Jedným z najväčších faktorov, ktoré zhoršujú kvalitu spánku, je vysoká hladina stresu. Naučenie sa techník zvládania stresu na zníženie úrovne stresu vám môže v noci lepšie pospať, takže sa budete cítiť oddýchnutejšie a nebudete musieť spať.
- Nacvičujte si pozitívne rozprávanie o sebe. Výskum ukázal, že dobrý prístup môže skutočne znížiť hladinu stresu. Svoj postoj môžete začať meniť tým, že si po celý deň poviete pozitívne veci namiesto negatívnych. Namiesto premýšľania o svojich chybách a zlyhaniach myslite na svoje silné stránky. Namiesto toho, aby ste si povedali: „Som nútený zlyhať“alebo „Vždy sa pokazím“, povedzte si „To zvládnem“a „Ja to zvládnem“.
- Nájdite kreatívne miesto, ako je maľovanie, šport, hudba alebo varenie. Kreatívne sebavyjadrenie môže znížiť váš stres a pomôcť vám nájsť potešenie v živote.
- Naučte sa relaxovať. Existuje mnoho spôsobov, ako relaxovať po celý deň a pred spaním; vyskúšajte meditáciu, jogu alebo tai chi, aby ste zistili, čo vám funguje.
Tipy
- Uistite sa, že kohokoľvek iného v dome varujete, že budete neskoro spať, aby nespôsoboval žiadne rušivé vplyvy.
- Spite neskoro s plyšákom alebo hračkou, aby ste sa cítili príjemne.
Varovania
- Nespite neskoro alebo budete po zvyšok dňa grogy.
- Nespávajte pravidelne, pretože to môže rozhádzať váš vnútorný spánkový cyklus a cítiť sa viac unavení počas celého týždňa.
