Posilnenie krku môže zlepšiť pohyblivosť, znížiť bolesť a napätie a minimalizovať riziko zranenia. Niekoľkými jednoduchými cvičeniami sa môžete zamerať na posilnenie svalov krku a budovanie svalov, ktoré ich podporujú. Môžete tiež použiť niekoľko jednoduchých úsekov a stratégií, ktoré vám pomôžu starať sa o krk a udržiavať ho pevný.
Kroky
Metóda 1 z 3: Cvičenie svalov na krku
Krok 1. Robte podbradky proti dvernému závesu, aby ste posilnili svaly krku
Postavte sa chrbtom k zárubni a nohami približne 7 palcov (3 palce) od spodnej časti zárubne. Bradu držte dole a ťahajte hornú časť chrbta a hlavu dozadu, kým sa hlava nedotkne zárubne. Držte pozíciu 10 sekúnd, potom ju jemne uvoľnite.
Tento cvik zopakujte 10 -krát, aby ste si precvičili krk a natiahli svaly horných ramien
Krok 2. Vykonajte 10 náchylných cvičení kobry denne, aby ste si precvičili krk a jadro
Ľahnite si tvárou nadol na zem a čelo si dajte do vyhrnutého uteráka, aby ste sa cítili pohodlne. Ruky položte na bok, dlane nadol. Zovrite lopatky, zdvihnite ruky z podlahy a jemne zdvihnite čelo asi o 2,5 cm z uteráka. Nechajte svoje oči hľadieť priamo na podlahu a držte pozíciu 10 sekúnd.
- Pohyb opakujte 10 -krát, aby ste posilnili svaly krku.
- Položte jazyk na strechu úst, aby ste stabilizovali svaly v prednej časti krku.
- Nenakláňajte hlavu dozadu, aby ste sa pozerali dopredu. Radšej sa zamerajte na podlahu pred sebou.
Krok 3. Stlačením lopatiek spojte svoje držanie tela
Stlačenie ramenného lopatkového ramena posilní svaly krku a podporí správne držanie tela. Pomocou svalov na chrbte stiahnite lopatky k sebe. Držte stlačený 5 sekúnd a držte chrbát a krk vystretý.
Opakujte stlačenie na 10 opakovaní a urobte cvičenie dvakrát denne, aby ste dosiahli najlepšie výhody
Krok 4. Na udržanie stability držte dosku 15 sekúnd až minútu
Plank je cvičenie, ktoré zahŕňa držanie tela v nehybnej polohe podobnej push-up na určitý čas. Je to ľahký spôsob, ako aktivovať všetky svaly vo vašom tele, a pomôže vybudovať stabilizačné svaly na krku a chrbte. Ak chcete vykonať dosku, spustite sa na zem do polohy push-up s rukami pod telom v jednej línii s ramenami a chrbtom plochými a rovnými a držte pozíciu až minútu.
- Začnite s krátkymi časovými krokmi, napríklad 15 sekúnd naraz, aby ste si na pozíciu zvykli.
- Nastavte časovač, aby sa spustil, aby ste vedeli, kedy plank uvoľniť.
Tip:
Ak je držať vás v tlačenej polohe na podlahe príliš ťažké, skúste sa predkloniť nad stôl a vykonať dosku. Chrbát majte plochý a rovný, napnite svaly jadra a predlaktia položte na stôl, aby ste sa o seba opreli.
Krok 5. Posilnite svoje hlavné svaly, aby ste znížili napätie na krku
Vaše svaly krku môžu pracovať nadčas, ak svaly vášho brucha, chrbta a zadku nie sú silné. Ak chcete zlepšiť silu a funkciu krku, venujte čas aj svalovému jadru.
- Cvičenia s telesnou hmotnosťou, ako je chôdza, beh a tanec, sú skvelým spôsobom, ako využiť svoje hlavné svaly.
- Skúste použiť brušné cvičenia na posilnenie jadrových svalov.
- Začnite s posilňovaním, aby ste si posilnili svaly chrbta, ramien a krku.
Krok 6. Cvičte svaly krku 2-3 krát do týždňa
Je dôležité nechať vaše svaly krku uzdraviť sa a opraviť sa, preto necvičte každý deň alebo po sebe nasledujúce dni. Odpočívanie viac ako pár dní vám však môže sťažiť návrat k zvyku cvičiť krk. Dobrým obecným pravidlom je zamerať sa na 2-3 sedenia týždenne, pri ktorých sa zameriate na precvičenie krčných svalov.
Ak je váš krk bolestivý alebo namáhaný, necvičte, aby sa vaše svaly alebo zranenie zahojili
Metóda 2 z 3: Natiahnutie krku
Krok 1. Priložte bradu k hrudníku, aby ste si natiahli zátylok
Natiahnutie krčných svalov je dôležité pre ich zdravie a silu. Bradu stiahnite smerom k hrudníku, aby ste si natiahli zátylok a hornú časť ramien. Zhlboka sa nadýchnite a držte úsek 15-20 sekúnd, potom ho jemne uvoľnite a zdvihnite hlavu.
Úsek môžete opakovať toľkokrát, koľkokrát je to potrebné
Krok 2. Zakloňte hlavu dozadu a podržte strečing, aby ste uvoľnili napätie
Chrbát majte vystretý a bradu nakloňte nahor, aby ste sa pozerali na oblohu. Pocítite, ako sa svaly vpredu a po stranách krku napínajú. Držte pozíciu asi 20 sekúnd, kým ju uvoľníte.
Držte ústa zatvorené, aby vám brada pomohla natiahnuť svaly na krku
Krok 3. Nakloňte hlavu zo strany na stranu, aby ste sa ohli a natiahli krk
Držte rameno nehybné a nakloňte hlavu doľava a snažte sa dotknúť ľavého ucha ľavého ramena bez namáhania. Zamerajte oči dopredu, aby ste si neprekrútili krk. V pozícii chvíľu vydržte, potom jemne uvoľnite napätie a vykonajte strečing na druhej strane tela.
- Zamerajte sa na to, aby ste zistili napätie v krku a umožnili váhe hlavy natiahnuť svaly.
- Zostaňte uvoľnení a pri vykonávaní pohybu určite dýchajte.
Krok 4. Denne vykonávajte jemné strečingy krku, aby ste sa postarali o svoje svaly
Každý deň si dajte 5-10 minút na to, aby ste si natiahli svaly krku. Zlepšíte pohyblivosť svojho krku, zvýšite prietok krvi a krvný obeh a pomôžete svojim svalom zostať zdravé a silné.
Uľahčite si svoje úseky tým, že začnete pomaly a jemne, aby ste nič nenamáhali
Tip:
Skvelý čas na natiahnutie krku je v horúcom kúpeli alebo sprche. Teplá voda prevonia a uvoľní vaše svaly a umožní vám ich ľahšie natiahnuť.
Metóda 3 z 3: Starostlivosť o krk
Krok 1. Masážou krku uvoľnite svaly krku
Prstami sa zamerajte na zátylok, kde sa spája s vrchnou časťou ramien. Vyvíjajte tlak na svaly a pohybujte rukami krúživými pohybmi, aby ste uvoľnili napätie alebo bolesť v nich.
- Masáž svalov po cvičení krku zlepší prietok krvi a zvýši cirkuláciu, čo im pomôže opraviť.
- Hľadaj na internete masážnych terapeutov vo svojom okolí, za ktorých môžeš zaplatiť profesionálnu masáž krku.
Krok 2. Postavte sa od svojho stola aspoň raz za hodinu
Či už ste v práci alebo v škole, príliš dlhé sedenie na stoličke pri stole je pre vaše držanie tela zlé a spôsobí ďalšie namáhanie krku. Minimálne raz za hodinu sa postavte zo stoličky a natiahnite svaly alebo sa trochu pohnite, aby vám začala tiecť krv.
- Nastavte si v telefóne alebo počítači pripomienku, aby ste si urobili malú prestávku každú hodinu.
- Je tiež dobré, aby si vaše oči oddýchli od obrazovky raz za hodinu.
Krok 3. Sadnite si na stoličku, vďaka ktorej sa nebudete hrbiť
Zlé držanie tela spôsobí, že vaše svaly krku budú slabšie a môžu vytvárať napätie v horných ramenách. Pri sedení používajte dobré držanie tela a používajte stoličku, ktorá vám pomôže pri práci sedieť rovno.
- Vyberte si stoličku, pri ktorej sa nebudete musieť hrbiť a podopierať chrbát, aby bola chrbtica v jednej línii.
- Upravte si stôl, stoličku a obrazovku počítača, aby ste nemuseli švihať krkom alebo sa hrbiť, aby ste pri stole mohli pohodlne pracovať.
Krok 4. Vyhnite sa pohľadu na svoj telefón
Kedykoľvek kontrolujete telefón alebo píšete textovú správu, držte ho vo výške očí, aby ste si nepreťahovali krk. Zaoblenie ramien a natiahnutie krku môže časom namáhať svaly ramien a krku a spôsobiť, že vaše ramená budú mať zaoblený vzhľad.
- Držte telefón, aby ste nemuseli vôbec ohýbať krk, aby ste videli na obrazovku.
- Pri chôdzi sa tiež vyhýbajte držaniu telefónu medzi uchom a ramenom, inak si namáhate krk.
Krok 5. Spite s hlavou a krkom zarovnanými s telom
Ak spíte v dobrej polohe, v noci sa nenamáha váš krk. Skúste spať na chrbte, aby ste sploštili chrbtové svaly, a vyhnite sa používaniu príliš veľkého množstva vankúšov, ktoré môžu zdvihnúť hlavu a dať krk mimo súladu s chrbticou.
Nájdite si pohodlnú polohu, ktorá nespôsobí ohyb alebo ohnutie krku
Tip:
Skúste počas spánku zdvihnúť stehná na vankúše a vyrovnať chrbticu a krk.
Krok 6. Prestaňte fajčiť, aby ste znížili riziko bolesti krku
Ukončenie fajčenia bude mať mnoho zdravotných výhod, vrátane zníženia rizika vzniku bolesti v krku. Pre svoje zdravie a zdravie ľudí okolo seba sa rozhodnite, že s fajčením prestanete.
- Vyskúšajte substitučnú terapiu nikotínom, ktorá vám pomôže zbaviť sa nikotínu.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom o liečebných postupoch, ktoré môžete urobiť, aby ste pomohli prekonať svoju závislosť.
