Ochrana očí je dôležitá, ak sa chcete uistiť, že sa neskôr s problémami so zrakom nestretnete. Existujú určité potraviny, ktoré obsahujú základné vitamíny a minerály, ktoré môžu pomôcť chrániť zdravie vašich očí, preto by ste mali zhodnotiť svoj jedálniček a zaradiť ešte niekoľko z týchto potravín. Majte však na pamäti, že vaše oči môžu poškodiť aj niektoré vážne zdravotné problémy, ako je vysoký krvný tlak, cukrovka a obezita. Ak máte vážny zdravotný stav, možno budete musieť tiež zmeniť stravu, aby ste tento stav zvládli a zlepšili svoje celkové zdravie.
Kroky
Metóda 1 z 3: Získanie správnych vitamínov a minerálov
Krok 1. Získajte viac beta-karoténu
Beta-karotén je vo vode rozpustný prekurzor vitamínu A. Ukázalo sa, že viac beta-karoténu znižuje riziko niektorých foriem slepoty. Beta-karotén (spolu s vitamínom C, vitamínom E a zinkom) môže zastaviť progresiu vekom podmienenej makulárnej degenerácie (AMD). Niektoré dobré zdroje beta-karoténu zahŕňajú:
- Marhule
- Mrkva
- Sladké zemiaky
- Butternut squash
- Listová zelená zelenina, ako je špenát, kel, horčicová zelenina, zelenka a repa
Krok 2. Zvýšte príjem vitamínu A
Vitamín A je vitamín rozpustný v tukoch, ktorý vás môže chrániť pred rozvojom šeroslepoty a pred stavom nazývaným suché oko. Medzi dobré zdroje vitamínu A patria:
- Pečeň (hovädzie alebo kuracie)
- Vajcia
- Maslo
- Mlieko
- Jogurt
- Syr
- Obohatené raňajkové cereálie a šťavy
Krok 3. Zahrňte viac vitamínu C
Vitamín C je dôležitý prírodný antioxidant, ktorý môže znížiť riziko katarakty a spomaliť progresiu AMD. Môže tiež pomôcť chrániť zrakový nerv u tých, u ktorých sa vyvinie glaukóm. Medzi dobré zdroje vitamínu C patria:
- Červená a zelená paprika
- Papaya
- Citrusové ovocie
- Jahody
- Kale
- Špenát
- Brokolica
- Melóny ako melón a medovka
- Kiwi
Krok 4. Zvýšte svoj vitamín D
Vitamín D je vitamín rozpustný v tukoch, ktorý môže znížiť riziko AMD. Dennú potrebu vitamínu D môžete dosiahnuť tým, že strávite asi 15 minút na slnku každý deň bez použitia opaľovacích krémov, ale existujú aj niektoré potraviny, ktoré obsahujú vitamín D. K dobrým zdrojom vitamínu D patrí:
- Losos
- Sardinky
- Makrela
- Tuniak
- Mlieko
- Mliečne výrobky
Krok 5. Pridajte viac vitamínu E
Vitamín E je vitamín rozpustný v tukoch, ktorý môže tiež poskytnúť určitú ochranu pred AMD. Orechy a semená sú bohaté na vitamín E, preto skúste každý deň zaradiť niekoľko porcií orechov a/alebo iných potravín bohatých na vitamín E. Medzi dobré zdroje vitamínu E patria:
- Vlašské orechy
- Mandle
- Lieskové oriešky
- Slnečnicové semienka
- Arašidy a arašidové maslo
- Brokolica
- Pšeničných klíčkov
Krok 6. Zahrňte niekoľko bio-flavonoidov
Bioflavanoidy fungujú ako antioxidanty, takže môžu prispieť k zníženiu rizika poškodenia spôsobeného produkciou voľných radikálov. Vaše telo vždy vytvára voľné radikály, ale keď ich produkuje príliš veľa, môžu váš systém premôcť. Poškodenie voľnými radikálmi môže prispieť k rozvoju katarakty a AMD. Bioflavonoidy môžu tiež pomôcť chrániť zrakový nerv u tých, u ktorých sa vyvinie glaukóm. Medzi niektoré zdroje bioflavonoidov patria:
- Bobule ako čerešne, čučoriedky, maliny, černice, jahody
- Hrozno
- Čaje ako zelený, biely a čierny
- Strukoviny
- Sójové výrobky
Krok 7. Získajte trochu luteínu a zeaxantínu
Luteín a zeaxantín sú tiež antioxidanty. Môžu znížiť riziko katarakty a AMD. Medzi dobré zdroje luteínu a zeaxantínu v potravinách patria:
- Listová zelená zelenina, ako je špenát, kel, kapusta, horčica a repa
- Zimný squash
- Kukurica
- Nektárinky
- Pomaranče
- Papayas
- Vajcia
Krok 8. Získajte viac omega-3 mastných kyselín
Tieto mastné kyseliny môžu pomôcť zmierniť zápal a znížiť riziko vzniku AMD a suchého oka. Medzi dobré zdroje omega-3 patrí:
- Losos
- Makrela
- Sardinky
- Tuniak
- Sleď
- Ľanové semená
- Vlašské orechy
Krok 9. Začleňte viac selénu
Selén je stopový minerál, ktorý funguje spolu s antioxidantmi, ako je vitamín C a vitamín E. V kombinácii s vitamínmi C a E môže selén tiež prispieť k zníženiu rizika AMD. Medzi dobré zdroje selénu patria:
- Morské plody
- brazílske orechy
- hnedá ryža
- Celé zrniečka
Krok 10. Pridajte zinok
Zinok je stopový minerál, ktorý spolupracuje s vitamínom A. Zinok môže prispieť k zníženiu rizika šeroslepoty zvýšením obsahu melanínu, ktorý je ochranným pigmentom vo vašich očiach. Niektoré dobré zdroje zinku zahŕňajú:
- Morské plody, najmä ustrice
- Cícer
- Jogurt
- červené mäso
- Bravčové kotlety
Krok 11. Zvážte pridanie doplnku
Dobrá výživa je zásadná pre udržanie zdravých očí a je najlepšie získať vitamíny a minerály, ktoré vaše telo potrebuje, z celých potravín. Môžete si však vziať aj príplatok za poskytnutie doplnkového poistenia. Ak sa rozhodnete hľadať doplnok, hľadajte taký, ktorý obsahuje:
- 250 mg vitamínu C.
- 200 mg vitamínu E
- 5 000 IU beta-karoténu
- 25 mg zinku
- 500 mcg zeaxantínu
- 100 mcg selénu
- 10 mg luteínu
- 500 mg vápnika
Metóda 2 z 3: Podpora očí celkovou dobrou výživou
Krok 1. Pite viac vody
Dostatok vody je nevyhnutný pre optimálnu funkciu tela vrátane vašich očí. Aby ste zostali hydratovaní, uistite sa, že denne vypijete najmenej šesť až osem pohárov vody s hmotnosťou 8 uncí. To je asi 1,5 až 2 litre vody každý deň.
Majte na pamäti, že môžete potrebovať viac alebo menej vody v závislosti od vašej aktivity a pohlavia
Krok 2. Jedzte vysokokvalitné bielkoviny
Bielkoviny sú nevyhnutné pre dobré zdravie, ale niektoré zdroje bielkovín sú lepšie ako ostatné. Vysokokvalitné bielkoviny obsahujú aj menej nasýtených tukov a dodávajú vášmu telu mnoho minerálov a vitamínov, ktoré potrebuje, aby sa mu darilo. Niektoré vysokokvalitné zdroje bielkovín zahŕňajú:
- Vajcia a bielka
- Morky a inej chudej hydiny
- Ryby vrátane tuniaka, lososa, sardinky a makrely
- Mäso vrátane hovädzieho, byvolieho a bravčového mäsa (aj keď obmedzte tuky!)
- Orechy a semená
- Mliečne výrobky a syry
- Sója a sójové výrobky (napr. Tofu)
- Šošovica, hrach a fazuľa
Krok 3. Držte sa komplexných sacharidov
Komplexné sacharidy sú pre vás zdravšie ako jednoduché sacharidy. Výber komplexných uhľohydrátov vám môže tiež pomôcť kontrolovať zdravotné stavy, ako je cukrovka, ktoré môžu viesť k problémom so zrakom, ak nie sú pod kontrolou. Komplexné uhľohydráty zahŕňajú:
- Celozrnné produkty, ako napríklad celozrnný chlieb, celozrnné cestoviny a hnedá ryža
- Fazuľa, ako napríklad pinto, čierna, fazuľa a cícer
- Čerstvá zelenina a ovocie
Krok 4. Zvýšte množstvo zeleniny a ovocia vo vašej strave.
Mnoho vitamínov a minerálov, ktoré ponúkajú ochranu zraku, sa nachádza v ovocí a zelenine.
Uistite sa, že vaša strava obsahuje každý deň rôzne druhy ovocia a zeleniny, aby ste získali čo najviac vitamínov a minerálov
Krok 5. Znížte príjem pridaných cukrov
Pridané cukry môžu byť problémom, ak máte cukrovku alebo nadváhu. Pretože tieto stavy môžu v budúcnosti viesť k problémom so zrakom, je nevyhnutné, aby ste čo najviac obmedzili príjem cukru.
- Skúste sa vyhnúť spracovaným potravinám, ktoré často obsahujú skryté cukry. Napríklad kečup, šalátové dresingy, krekry a ochutené jogurty majú pridaný cukor.
- Zvyknite si kontrolovať štítky, či položka neobsahuje pridané cukry. Ak áno, potom hľadajte alternatívu bez cukru.
Krok 6. Minimalizujte všetky pridané soli.
Strava s vysokým obsahom sodíka môže prispieť k vysokému krvnému tlaku, ktorý je rizikovým faktorom pre vznik problémov so zrakom. Vyhnite sa pridávaniu soli do jedla a pokúste sa vybrať potraviny s nízkym obsahom sodíka, aby ste znížili tento rizikový faktor.
- Skúste namiesto soli dochutiť jedlo stlačením citrónu alebo octu.
- Byliny môžu tiež pomôcť dochutiť vaše jedlo bez pridania zbytočného sodíka.
Metóda 3 z 3: Vykonanie zmien životného štýlu
Krok 1. Prestaňte fajčiť
Fajčenie cigariet zvyšuje riziko všetkých druhov zdravotných problémov vrátane problémov so zrakom. Ak ste fajčiar, potom je prestať s fajčením jednou z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste si chránili zrak a celkové zdravie.
Porozprávajte sa so svojím lekárom o možnostiach, ktoré vám môžu pomôcť prestať s fajčením, ako sú programy na odvykanie od fajčenia, pomôcky na náhradu nikotínu a lieky
Krok 2. Schudnite
Nadmerná hmotnosť vás vystavuje riziku vzniku niekoľkých stavov, ktoré môžu mať za následok stratu zraku, ako je cukrovka, mŕtvica a srdcové choroby. Ak máte nadváhu alebo obezitu, pracujte na tom, aby ste sa dostali k zdravej telesnej hmotnosti.
Na chudnutie budete potrebovať kalorický deficit, čo znamená, že spálite viac kalórií, ako prijmete. Na to, aby ste si vytvorili kalorický deficit, musíte menej jesť a viac cvičiť
Krok 3. Znížte príjem alkoholu
Pitie príliš veľkého množstva alkoholu tiež zvyšuje riziko problémov so zrakom, najmä šedého zákalu. Obmedzte príjem alkoholu na jeden nápoj denne, ak ste žena, a dva nápoje denne, ak ste muž.
Ak je pre vás ťažké prestať už po jednom alebo dvoch nápojoch alebo ak máte často tendenciu piť alkohol, možno budete musieť vyhľadať pomoc, aby ste prestali piť. Porozprávajte sa so svojím lekárom o možnostiach liečby
Krok 4. Znížte krvný tlak
Vysoký krvný tlak tiež zvyšuje riziko vzniku problémov so zrakom. Ak máte vysoký krvný tlak, potom sa uistite, že budete spolupracovať so svojím lekárom, aby ste ho dostali pod kontrolu.
Ak máte vysoký krvný tlak, možno budete musieť zmeniť stravu, úroveň aktivity a nájsť spôsoby, ako zvládať stres. Možno budete tiež musieť užívať lieky, ktoré vám pomôžu kontrolovať krvný tlak, kým sa vám ho nepodarí dostať pod kontrolu
Krok 5. Dostaňte svoj cholesterol pod kontrolu
Vysoká hladina cholesterolu zvyšuje riziko vzniku ochorenia, ktoré môže viesť k problémom so zrakom, ako je cukrovka, rakovina alebo srdcové choroby.
Ak chcete znížiť hladinu cholesterolu, obmedzte alebo obmedzte potraviny, ktoré obsahujú nasýtené tuky, ako sú maslo, syry a pečivo. Skúste radšej jesť viac potravín, ktoré obsahujú nenasýtené tuky, ako je olivový olej, avokádo a orechy
Krok 6. Ovládajte diabetes
Nekontrolovaný diabetes vás tiež vystavuje riziku vzniku problémov so zrakom. Ak máte cukrovku, dbajte na rady lekára týkajúce sa diéty, cvičenia a liekov. Kontrolou diabetu môžete znížiť riziko vzniku problémov so zrakom v budúcnosti.