Ak máte bolesti brucha, kŕče, hnačku alebo iné problémy s črevami, môžete ich rýchlo vyliečiť udržaním stabilnej rovnováhy dobrých baktérií v čreve. Kľúčom k ozdraveniu čriev je zvýšiť konzumáciu potravín s vysokým obsahom probiotík a prebiotík. Probiotiká sú typom dobrých baktérií, ktoré potrebujú prebiotiká, aby mohli prekvitať vo vašom čreve. Strava s vysokým obsahom cukru, tukov, spracovaných potravín a živočíšnych bielkovín však môže podporovať rast zlých baktérií vo vašom čreve, čo môže spomaliť proces hojenia.
Kroky
Metóda 1 z 3: Konzumácia potravín s vysokým obsahom probiotík
Krok 1. Pridajte do stravy jogurt a tvaroh
Jogurt a tvaroh obsahujú vysoké množstvo probiotík, ktoré môžu prispieť k zvýšeniu dobrých baktérií vo vašom čreve. Kúpte si jogurtové výrobky, ktoré majú označenie „aktívne kultúry“. Najlepšie výsledky dosiahnete, ak namiesto ochuteného jogurtu zvolíte prírodný, obyčajný jogurt.
- Ochutený jogurt má tendenciu mať vysoký obsah cukru, čo môže znížiť množstvo dobrých baktérií vo vašom čreve.
- Namiesto toho oslaďte jogurt ovocím, ako sú banány, čučoriedky, jahody a broskyne.
- Môžete si dokonca vyrobiť vlastný jogurt.
Krok 2. Ak neznášate laktózu, jedzte nemliečne fermentované potraviny
Nakladané potraviny sú nemliečnou verziou fermentovaných potravín. Nakladané potraviny obsahujú podobne ako jogurt vysoké množstvo probiotík. Nakladané potraviny pridajte do 1 až 2 jedál denne, aby ste zvýšili tvorbu dobrých baktérií v čreve.
- Pridajte do jedál jedlá, ako sú nakladané uhorky, cesnak, reďkovka, repa a kukurica.
- Kyslá kapusta, kimchi, natto, tempeh, kvasené tofu a miso sú tiež fermentované potraviny.
Krok 3. Ak nemáte radi nakladané jedlá, vezmite si probiotický doplnok
Ďalším skvelým spôsobom, ako zvýšiť množstvo dobrých baktérií v čreve, je užiť probiotický doplnok. Užívajte doplnok podľa pokynov na fľaši. Ak užívate iné lieky alebo si nie ste istí, ako často by ste mali doplnok užívať, kontaktujte svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti.
- Probiotické doplnky si môžete kúpiť online alebo v miestnom obchode so zdravou výživou.
- Ak máte poruchu imunity, porozprávajte sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti pred zaradením probiotík do vašej stravy.
Krok 4. Konzumujte nápoje s vysokým obsahom probiotík
Nápoje ako kefír, srvátka, kombucha a jablčný ocot majú vysoký obsah probiotík. Ak jete aj jedlá s vysokým obsahom probiotík, konzumujte iba 1 probiotický nápoj týždenne. Ak nie, potom je v poriadku konzumovať viac ako 1 probiotický nápoj týždenne.
Napriek tomu, že väčšina ľudí sa nemôže „predávkovať“probiotikami alebo ich má príliš veľa, obmedzte ich, ak sa u vás objaví nadúvanie alebo hnačka
Metóda 2 z 3: Konzumácia potravín s vysokým obsahom prebiotík
Krok 1. Konzumujte 2 až 3 porcie ovocia denne
Plody majú vysoký obsah prebiotík a ďalších prospešných živín. Jedzte 1 šálku (175 gramov) ovocia na raňajky, obed alebo po večeri. Ovocie, ktoré má obzvlášť vysoký obsah prebiotík, sú banány a čučoriedky.
Ďalšie ovocie, ktoré by ste mali zaradiť do svojho jedálnička, sú jahody, černice, pomaranče, broskyne, mango, jablká a ananásy
Krok 2. Jedzte 2 až 3 porcie zeleniny denne
Rovnako ako ovocie, aj zelenina má vysoký obsah prebiotík. Do každého jedla pridajte 1 šálku (175 gramov) zeleniny. Ak nie každé jedlo, tak aspoň 2 jedlá. Zelenina, ktorá obsahuje vysoké množstvo prebiotík, je cibuľa, cesnak, špargľa, pór a topinambur.
Krížová zelenina ako brokolica, kapusta, kel a karfiol tiež obsahuje veľké množstvo prebiotík
Krok 3. Zahrňte fazuľa do stravy
Fazuľa ako čierna, pinto a fazuľa tiež obsahuje veľké množstvo prebiotík. Pridajte 1 šálku (200 gramov) fazule do 3 až 4 jedál týždenne. Fazuľa obsahuje nielen prebiotiká, ale je tiež dobrým zdrojom bielkovín, vlákniny, vitamínu B a folátu, ktoré môžu tiež podporovať zdravie čriev.
Pridajte napríklad čierne fazule do šalátu alebo si na večeru pripravte červené fazule a ryžu
Krok 4. Prejdite zo spracovaných zŕn na celozrnné
Celozrnné produkty ako jačmeň, ovos a pšenica sú veľkým zdrojom prebiotických vlákien. Namiesto toho, aby ste jedli spracované zrná ako biely chlieb, jedzte celozrnné produkty ako pšeničný chlieb.
Z pšeničného chleba môžete napríklad pripravovať sendviče, celozrnné rezance do cestovín alebo z pšeničnej múky vyrábať pečivo
Metóda 3 z 3: Obmedzenie určitých potravín
Krok 1. Nahraďte živočíšne bielkoviny rastlinnými bielkovinami na 1 až 2 dni v týždni
Živočíšne bielkoviny, najmä červené mäso, sa trávia dlho a môžu znížiť množstvo dobrých baktérií vo vašom čreve. Aby sa vaše črevá uzdravili, choďte na 1 až 2 dni z týždňa na vegetariánstvo. Namiesto mäsa jedzte rastlinné zdroje bielkovín, ako sú strukoviny, orechy, semená a celozrnné produkty.
- Nezabudnite aj v týchto dňoch jesť veľa ovocia a zeleniny.
- Naplánujte si jedlo a občerstvenie vopred, aby ste v týchto dňoch nehladovali.
Krok 2. Znížte konzumáciu potravín s vysokým obsahom nasýtených tukov
Menej nasýtených tukov môže pomôcť vyliečiť nezdravé črevo. Medzi potraviny s vysokým obsahom nasýtených tukov patrí zmrzlina, maslo, tučné mäso, koláče, pečivo a koláče. Pred kúpou výrobku si overte na výživovom štítku, koľko nasýtených tukov výrobok obsahuje.
Výrobky, ktoré majú viac ako 5 gramov (0,18 oz) na 100 gramov (3,5 oz) nasýtených tukov, majú vysoký obsah nasýtených tukov
Krok 3. Obmedzte potraviny s vysokým obsahom cukru
Cukor tiež vyživuje zlé baktérie vo vašom čreve. Medzi potraviny s vysokým obsahom cukru patria cukríky, sladený čaj a káva, sóda, alkohol, sirup, med a ovocné šťavy. Pred kúpou si overte výživové štítky výrobkov. Výrobky, ktoré majú viac ako 22,5 gramov na 100 gramov cukru, majú vysoký obsah cukru.
- Namiesto dezertu si dajte radšej ovocný šalát.
- Okrem toho znížte množstvo cukru, ktoré dávate do čaju a kávy.
Krok 4. Obmedzte množstvo spracovaných potravín vo vašej strave
Konzumácia veľkého množstva spracovaných potravín môže tiež viesť k rastu zlých baktérií vo vašom čreve. Obmedzte spracované potraviny, ako sú chipsy, chlieb, cereálie, cestoviny, obedové mäso, slanina, klobása a rýchle občerstvenie. Jedzte radšej chudé mäso, čerstvé ovocie a zeleninu a nespracované potraviny.